23:00
אני שוכב במיטה שלי, מקשיב לצלילי כולם בבית שלי ישנים. יש כאן נחירות של עברי, המעבדה השחורה בת העשר שלי שלידי, הגחמות הרכות של וויגינס, גור הלברדור הצהוב החדש בן 3 החודשים של המשפחה כשהוא מתרדם בארגז שלו, והנחירות והנהמות השונות משלושת ילדי הקטנים (בני 9, 7 ו -5) כשהם ישנים בחדרי השינה שלהם מעבר למסדרון.
בינתיים אני ער לגמרי. וזו בעיה.
(למד כיצד תוכל לתקן כמעט כל מחלה בריאותית עם מזון פנימי אכילת מניעה לבריאות יוצאת דופן ולריפוי .)
נראה שאני מכה בנדודי שינה, הפרעה בשינה שמטרידה כרונית כ -10% מהאוכלוסייה, על פי CDC . וזה קורה לי לעתים קרובות, רוב לילות השבוע. בדרך כלל בתקופה הזו הייתי לוקחת כדור שינה כמו זולפידם (אמביין) כדי לגרום לעצמי לנמנם, אבל לאחרונה אני מתנגד. אני לא אוהב להסתמך על דרכים מלאכותיות לאלץ את עצמי לישון, וחוץ מזה, מחקרים הראו שנשים רגישות יותר להשפעות שלה, ולכן ה- FDA לאחרונה המליץ לנו להקטין את המינון.
אני נלחם בדחף לתפוס את הטלפון שלי ולהתחיל לגלול בין פוסטים בפייסבוק, כיוון שאני מכיר את האור הכחול שהוא פולט יכול להשפיע על השינה . אז אני קם ויורד למטה לקרוא את העותק האחרון של אנחנו שבועי באור עמום. זה עובד: תוך כעשרים דקות אני מתחיל להרגיש עייף, אז אני עולה למעלה ונרדם תוך דקות. (בצע את 6 השלבים הקלים האלה כדי להפוך לאדם שיכול להירדם תוך דקות.)
בטי ווילי/Getty Images 5 בבוקר
אני מרגיש אף קר ורטוב כנגד ידי ונשימת כלב חמה ומסריחה בפניי. אני פוקח את עיניי לראות את איברי בוהה בי. אני גונחת. 'לא!' אני אומר בחריפות, אבל היא מתעקשת, מלטפת עלי בכפה. גם וויגינס מתחיל להתבכיין, וקקופוניה שלמה של נביחות ויבבות נוצרות. אני מזנק מהמיטה, מוצא את המשקפיים שלי, ומוציא את שני הכלבים כדי לעשות פיפי ולאכול את ארוחת הבוקר שלהם. אין סיכוי שאחליק למיטה לעוד עיניים: וויגינס נמצא במצב משחק מלא. אני מעד לקוריג שלי, ממלא אותו במים ולוחץ בשקט על לחצן ההפעלה. זה הולך להיות יום של שש כוסות קפה.
9 בבוקר
כל שלושת הילדים לבושים, ניזונים ואוטובוס של בית הספר, ולמרות שאני מותש, אני שופך לעצמי עוד כוס קפה במקום לחזור למיטה. אני יודע שאם אני מנמנם, ולו לזמן קצר, אני עשוי לשלם על כך בכך שאני לא יכול לישון היום בלילה . אז אני מחליק על נעלי ההתעמלות ויוצא לריצה של שלושה קילומטרים: אני יודע שתרגיל, במיוחד ב- AM, יכול לעזור להילחם נדודי שינה . אחר כך זה הולך לסלק כמה מאמרים בזמן שילדי הקטנים לומדים בבית הספר. בין אימון הבוקר שלי למספר כוסות ג'אווה, איכשהו אעבור את היום שלי.
15:45
הילדים בבית מבית הספר, ואני מותש. אני צריך עירוי IV של קפאין בכדי לגרום לי לפרוק תיקי גב, למיין את ההודעות בבית הספר, לפקח על שיעורי בית ולשחק בחיק הטבע ולהקציף איזו תערובת גורמה לארוחת הערב שהארוחה שלי באמת תאכל (תחלום!). אני יודע, אני יודע, אני לָדַעַת , אני צריך להתרחק מהקוריג, אבל זה או זה או שקית ענקית של הנשיקות של הרשי. אני בוחר באחד. בעודי מתענגת על כל לגימה מקפה הווניל הצרפתי שלי, אני אומרת לעצמי ששווה לזרוק קצת ולהפוך הלילה. תמיד יש פשרות. (אבל אתה צריך לדעת ששוקולד יכול להיות טוב עבורך-המדע אומר זאת.)
20:30
כולם במיטה והכלבים הוזנו והוצאו החוצה כדי לעשות את עסקיהם. אני נכנסת במהירות למצב אובר-אמא, אורזת חטיפים, מנקה את המטבח, זורקת המון כביסה, משלמת חשבונות. כשאני מסיים השעה 9:30, ולמרות שאני מרגיש מחוק, אני עדיין מחובר. אני מתנגד לדחף להפעיל את CNN, שאני יודע שזה פשוט יסעיר אותי, ובמקום זה לקפוץ למקלחת ואז לזחול למיטה עם ספר. כעבור חצי שעה אני ישן. ניצחון!
לינה ברוינס / EyeEm / Getty Images 3:30 בבוקר
או - או. אני ער. אני לא בטוח מה העיר אותי, אבל פתאום אני ער לגמרי. אני מציץ לטלפון שלי, ואז, איכשהו, אני מוצא את עצמי מדפדף בפיד הפייסבוק שלי. תוך דקות נפלתי בחור הארנב ושקוע בשלל כתבות חדשותיות. מהלך רע, רע. המוח שלי מתחיל לרוץ מיליון מייל לשעה. (אני לא היחיד שזה קורה לו: מחקר שפורסם בנובמבר האחרון בכתב העת הרפואי PLOS קשר בין השימוש בסמארטפון לפני השינה לאיכות שינה גרועה יותר) לוקח לי שעה שלמה עד שאני נרדם.
5:30 בבוקר
אני מתעורר מילד קטן שזוחל איתי למיטה (עייף מכדי לפקוח את העיניים כדי להבין איזה), מספר לי שחלם חלום רע. אני מתהפך ונרדם חזרה במשך 45 דקות מאושרות.
6:15 בבוקר
האזעקה שלי פועלת. אני קם, אבל אני מרגיש שרק עברתי קרב. כל פיסות השינה המקוטעות האלה משאירות אותי מכוערת וראש מטושטש. אני גורם לעצמי לקום ולהביא את הכלבים החוצה למשך חצי שעה של משחק. אולי אני לא מתאמן וזה מקפיא, אבל אני מקווה שבילוי בחוץ יעשה לי טוב: אנשים שמקבלים יותר חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר המוקדמות ישנים כ -46 דקות יותר ללילה מאשר אלה שלא , על פי מחקר משנת 2014 שפורסם ב כתב העת לרפואת שינה קלינית . (זה כמה תרגיל אתה צריך לעשות לפני שאתה מתחיל לראות יתרונות.)
10 בבוקר
יש לי פגישה עם המטפל שלי, המתמחה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס. זה לא במיוחד כדי לטפל בנדודי השינה שלי, אלא כדי לסייע בניהול החרדה שהחזירה את עצמה במלואה מאז הבחירות לנשיאות. אנחנו עוברים על כמה תרגילי נשימה והרפיה עמוקים שאני יכול לעשות בלילה, גם לפני שאני הולך לישון וגם כשאני מתעורר באמצע הלילה. (CBT נחשב לתקן הזהב בכל הנוגע טיפול בנדודי שינה .)
פרימיום למניעה: 15 דרכים להשתלט על הדיכאון ועל הכאבים הכרוניים שלך
9 בערב
במקום להדליק את הטלוויזיה, אני תופס מחברת ועט ומבלה זמן בכתב העת, אשר מחקר מופעים יכולים לסייע בניהול חרדות ובכך לקדם שינה טובה יותר. התקווה היא שהעברת הדאגות שלי מהראש לגיליון נייר תמנע מהן לקפוץ על הראש שלי כשאני מנסה להירדם (או להעיר אותי באמצע הלילה). הרבה יותר קשה לי לרשום מחשבות בדרך המיושנת, אבל לכתוב על המחשב שלי כל כך קרוב לפני השינה מעורר יותר מדי. זה עובד: אני ישן כעבור שעה.
דייזי-דייזי/Getty Images 3 בבוקר
אני קם, שוב. הפעם, אני מזיע, משהו שחוויתי לעתים קרובות מדי מדי לאחרונה. (יותר מ -1/3 מהנשים הפרימנאופאזיות כמו מוי סובלות מנדודי שינה, על פי איגוד גיל המעבר בצפון אמריקה .) הניחוש שלי? יש לי גלי חום. אני מוריד את התרמוסטט למטה, דבר שאני לא עושה מספיק פעמים: רוב האנשים ישנים הכי טוב כאשר טמפרטורת החדר היא סביב 68 מעלות, על פי קרן השינה הלאומית .
דעתי מתחילה לרוץ מיד לכל מה שיש לי לעשות היום - עבודה, מפגשי צופים, מפגשים תחפושות למשחק בית הספר - אבל אני מכריח את עצמי לספור לאחור מ -99, ואני מצליח להירדם די מהר.
06:00
אני מתעורר עם מיגרנה. איכס. אשמח לעצום עיניים שוב - שינה היא הדבר היחיד שבדרך כלל מקל על המיגרנות שלי - אבל עם שני כלבים חטטנים ועם ילדים, זה פשוט לא יקרה. במקום זאת, אני לוקח את תרופות המיגרנה שלי ומרכיב את מיטתי: על פי סקר שנערך על ידי אנשים שעושים את מיטתם בבוקר יש סיכוי גבוה ב -19% לישון טוב בלילה. קרן השינה הלאומית . הנה תקווה ...
9 בבוקר
אני מערה ומתנמנם של שעתיים. כשאני מתעורר, כאב הראש שלי התרומם, אבל הצירוף של התרופות שלי ונודניק באמצע הבוקר גורם לי להרגיש עצבני, כאילו אני הנגאובר. (למרות שלנמנום יש כמה יתרונות מוזרים.)
3 אחר הצהריים
אני על כוס הקפה השישית שלי היום, בניסיון לרפא את הערפל במוח שלי. זה לא הולך להיות יפה.
17:00
אני מערה ויש לי את הכוס השביעית שלי. זהו זה להיום. סיימתי; אני נשבע.
22:00
אני מסיים בטירוף קצת עבודה של הרגע האחרון, כיוון שהפסדתי שעתיים הבוקר. הודות לקפאין, אורות המחשב והאדרנלין מההתעסקות לעמידה בלוח הזמנים, אני מחובר לחשמל. אני מתרחץ באמבטיה חמה ושותה כוס תה קמומיל, ואז צופה בפרק של 'סיפורה של שפחה' בהולו.
23:00
'סיפורה של שפחת' הפחיד אותי ופשוט הכעיס אותי עוד יותר. יש לי כוס יין.
חצות
אני לא יכול לישון. יש לי עוד כוס יין ונכנסת למיטה. אני נרדם במשך שעה, אבל כשהאלכוהול מתפוגג, אני ער לגמרי. אני שוכב במיטה, עיניים פקוחות לרווחה, מלחיץ על העובדה שאני לא יכול לישון. זה לא עוזר ששני הכלבים נוחרים. סוף סוף אני קם, יורד למטה, מדליק מוזיקה קלאסית ונרדם על הספה. אני מתעורר בשש בבוקר, נוקשה, כואבת ומרגישה כמוות על גלגלים.
לורה ליישון/Getty Images 7 בבוקר
קמתי רק שעה, אבל כבר המחשבה שלי היא שטויות. הבן האמצעי שלי, טדי, אובססיבי לגבי הבחירות לנשיאות ב -2016 והוא צולל אותי באילו מדינות הלכו לכחולות ואילו אדומות (הוא יודע את כל ה -50 בעל פה). אני בקושי מצליח להבין מה להכין לארוחת בוקר, שלא לדבר על דיון בפוליטיקה עם כיתה ב '. מסביבי תוהו ובוהו: ילדים צורחים, כלבים נובחים וחוסר שינה הותירו את סבלנותי דלילה. אני מצלם, אני צועק, אני משתדל, אני מאיים, ואחרי שעדר ילדים לאוטובוס, אני מתמוטט על הספה שלי לשעת שינה מוצקה. אני מתעורר מרגיש יותר רענן, רק לגלות שוויגינס אכל כיסא בזמן שאני ישן. אופס.
צָהֳרַיִים
יש לי את כוס הקפה האחרונה שלי להיום. לא אכפת לי עד כמה זה מייסר, עד כמה זה מייסר, אני מנתק את עצמי. אני לא יכול לטפל בלילה אחד יותר ללא שינה. אני פשוט לא יכול.
17:00
אני אמור להסיע את טדי לכדורגל, אבל ברגע שאנחנו במכונית אני שוכח לאן אנחנו נוסעים. הוא מזכיר לי. ואז אני לא זוכר איפה נמצא מגרש הכדורגל. (תודה לאל על ה- GPS.) לא הרגשתי כל כך מתוכנן מאז שהצעיר שלי היה יילוד. אני מחליט לחזור הביתה ומבקש מהסיטרי שלי להסיע אותו לאימון. אני לא סומך על עצמי מאחורי ההגה כרגע.
20:00
אני מכניס את כולם למיטה חצי שעה מוקדם. יש הרבה גניחות ומתלוננות - הם לא יודעים שהייתי הורג כדי להיות אותם ורק יורשה לי ללכת לישון? אני מחליט לדלג על שגרת הלילה הטיפוסית שלי: אין לנקות את המטבח, לארוז חטיפים או לשלם חשבונות. אני עושה אמבט בועה עם שמן אמבט לבנדר מרגיע. (אמבטיה חמה עושה טוב ללב שלך. מְנִיעָה פרימיום מסביר מדוע.)
9 בערב
אני זוחל למיטה. מעולם לא שמחתי כל כך לחמוק לסדינים מגניבים כל חיי. אני ישן תוך דקות. הֲקָלָה.
אדם הסטר/Getty Images 3:30 בבוקר
ג'פרי, הצעיר ביותר שלי, נמצא בחדר שלי. היה לו חלום רע. אתה. יש. הבנתי. ל. לִהיוֹת. צוחק. לִי. אני נאנח ונותן לו להיכנס למיטה. (הנה מה שחלומותיך מנסים להגיד לך.)
03:45
ג'פרי מסתובב ונוחר כמו מלח שיכור. ומישהו מפליץ. אני לא בטוח אם זה כלב או ניבול אנושי, אבל זה מחזיק אותי בדיוק אותו דבר.
4 בבוקר
לִנְחוֹר. לְהַפְלִיץ. יאפ. יאפ. (לויגינס חולמת איזה חלום מרגש.) האם אני נשאר בחדר, במיטה הנוחה שלי, או שאני עושה את דרכי אל הספה למטה? זה או הגב שלי או המוח שלי. אני מצביע למוח שלי. אני תופס כרית ושמיכה ועושה את דרכי למטה, אבל אני לא יכול להרגיש בנוח. סוף סוף אני חוזר לחדר שלי בחמש בבוקר. כולם שקטים. אני מאפס את האזעקה ולבסוף נרדם שוב.
7 בבוקר
אני מתעורר כמה דקות לפני שהאזעקה שלי פועלת ולמעשה מרגיש, אם לא רענן, לפחות חי ומסוגל לתפקד. אני יכול לעשות את זה. רק עוד יום אחד עד סוף השבוע.
9 בערב
הצלחתי לעבור את כל היום ורק הורדתי את הילדים שלי אצל אבא שלהם לסוף השבוע. הסתובבתי קצת בבית, ניקיתי, שיחקתי עם הכלבים ולגמתי חצי כוס יין. אני מתייצב לצפות בשעה של טלוויזיה, ונשבע להיות במיטה עד 23:00. אני יודע שזה המפתח להישאר בלוח זמנים שינה עקבי, גם בסופי שבוע, כדי שלא אבלבל את מקצבי היממה של הגוף ובסופו של דבר יתמודד עם סיבוב נוסף של נדודי שינה ביום ראשון בלילה.
11:30 בלילה
מילים אחרונות מפורסמות. צפיתי בזריזות ב'סיפור של שפחת 'והרגשתי נבוכה. אני נאנח, מערה ולוקח חצי אמביין. בלי ילדים בבית, אני לא דואג לשקוע בשינה עמוקה הנגרמת על ידי סמים במשך שמונה שעות פלוס. (הנה מה שקרה כשאחד הסופרים שלנו ניסה את שיטת ה'שינה הנקיה 'של גווינת 'פאלטרו).
oatawa/Getty Images 8:30 בבוקר
אני מתעורר באופן טבעי, בלי שעון מעורר. הכלבים שקטים - הם נתנו לי לישון כל הלילה (או אם הם צועקים, לא שמעתי אותם.) אני ממש מרגיש נח. אני נשבע להתאמן הבוקר, להפסיק לשתות קפה עד הצהריים, ולהיות במיטה עד 10:30 הלילה. אם אוכל לעקוב אחר התבנית הזו במשך כמה ימים, אני מקווה שאצליח לשבור את מעגל נדודי השינה לתמיד.
