להתאמן על מסר מעורב מהבוס שלך או מהמכה של 3 קילו בסולם לא יפתור בעיה. אבל אמור 'להפסיק לדאוג' יעיל בערך כמו ניסיון לשלוט במזג האוויר. במקום זאת, אתה יכול להשתמש בדאגה לטובתך, מייעץ קימברלי Medlock, מארגן מקצועי, מאמן לניהול זמן, ומחבר מה אסור לעשות במשרד: 44 הרגלים מעצבנים, בזבוז זמן ובלתי פרודוקטיביים במקום העבודה . 'למד כיצד לזהות דאגה, ולאחר מכן החלף אותה בחשיבה', היא אומרת. 'דאגה היא כאשר המחשבות שלך תקועות בבעיה. חשיבה היא כאשר אתה מתמקד במציאת פתרון. הדאגה היא חסרת תועלת ונגד - חשיבה היא התקדמות״.
בצע את הטיפים הבאים כדי לכבות את תגובת הדאגה שלך.
דאג מתוך מטרה
רוב הסיכויים שהבעיה שלך היא לא שיש לך יותר מדי דאגות, אלא שיש לך מעט מדי אסטרטגיות להתמודד איתם, אומר הפסיכיאטר אדוארד האלוול. שב עם דף נייר המחולק לשלוש טורים, הוא מייעץ, ורשום בעמוד הראשון את כל הדאגות שלך. בשני, כתוב את הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות אם מה שאתה מודאג ממנו יתגשם. בשלישי, רשום שלוש או ארבע אסטרטגיות להתמודדות עם 'הגרוע ביותר' והקיף את זו שאתה חושב שתוכל להתמודד איתה. אז תעשה את זה! תכנית משחק ניתנת לפעולה היא כמעט תמיד תרופה לדאגה.
שמור על זה בפרספקטיבה
נתח טוב ממה שאנו דואגים קורה במקרה דברים שהם אין לנו כמעט או אין להם שליטה עליהם, כמו פיטורי עבודה. שאל את עצמך האם הדאגה באמת כדאית. לא משנה מה אתה כועס על זה, סביר להניח שזה לא מאיים כמו שאתה חושב, אומר סטיבן מ. ברגע שתבחן את האיום ותקבל שזה לא סביר או לא בידיים שלך, אתה תדאג לגבי זה פחות.
[block: bean = magmkt-realtips300x300] תארו לעצמכם את התרחיש הטוב ביותר
דמיינו את עצמכם מתמודדים עם בעיה ראשונה-ופתרו אותה בהצלחה, אומרת רלי מקאליסטר, MD, MPH. אם אינך יודע או אינך יכול להבין מהו התרחיש הטוב ביותר, זה הופך להיות הרבה יותר קשה להשיג אותו, היא אומרת. כאשר דאגות או אתגרים חדשים צצים, חפשו רירית כסף. 'בכל פעם שמתעורר מצב חדש, שאל מיד את עצמך' מה טוב בזה? ' 'אומר מקאליסטר. חרדים לגבי תוצאת ביופסיה מהרופא? אמור לעצמך שאתה יוזם בנוגע לבריאותך, ולא משנה מה יקרה, מוטב שתגלה זאת במקום בעוד 6 חודשים או שנה.
עשה מה שאתה יכול לעשות היום
האם את מלכת דחיינות? זה כנראה גורם לך לחרד יותר ממה שאתה מבין. 'לאנשים רבים יש הרגל לא לטפל בנושאים עד שהם הופכים להיות מהממים', אומר ג'ון מ 'רולי, מנהל תחום הבריאות באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט. 'תתמודד עם מה שאתה צריך להתמודד איתו היום'. פרויקט עבודה גדול רק ייראה בלתי אפשרי יותר אם תחכו עד השעה ה -11 כדי להתמודד עם זה. במקום זאת, פרק אותו למשימות מיני שאתה יכול לבצע יום אחד בכל פעם במהלך השבוע טרם הגעתו - עצם ההתפלגות עשויה להיראות מפחידה, אך ברגע שתעשה את השקע הראשון תרגיש הרבה יותר טוב.
תן לעצמך שיחת פפ
לעתים קרובות קצת עידוד עצמי הוא כל מה שאתה צריך כדי להיחלץ מהתקף של דאגות. לפעמים, אנחנו האויבים הגרועים ביותר של עצמנו, אומר מקאליסטר. כדי לעשות נעים עם עצמך, העמיד פנים שהיום יש לך בועה מצוירת מעל הראש ותפוס את כל מה שאתה אומר לעצמך, מציעה סנדרה הבר, דוקטורט. כתוב אותו וקרא אותו בחזרה. דיבור עצמי שלילי משאיר אותך קבור בכאבך. במקום זאת, הציע לעצמך את אותה התלהבות ותמיכה שתתן לחברך הטוב ביותר. זה מרגיש מלאכותי בהתחלה, אבל כשאתה תופס את עצמך אומר משהו מרושע, עצור ועשה את זה נחמד.
מצאו משהו טוב יותר לעשות
דרך נוספת לעקוף את הדאגה היא לשנות את הנושא נפשית. 'לעסוק בפעילות שמביאה לך אושר או דורשת את כל תשומת הלב שלך,' אומר מקאליסטר. מחקר של אוניברסיטת מרילנד מראה כי האנשים המאושרים ביותר מבלים 30% פחות זמן בחניה מול הטלוויזיה. סיבה אחת עשויה להיות שצפייה בטלוויזיה מקושרת לרעיונות, מהרהרת במחשבותיך שוב ושוב ושוב.
כדי לשבור את מעגל הדאגות, דבר עם חבר טוב, ממליץ סטיבן ס. אילארדי, דוקטור, מחבר הספר טיפול הדיכאון . שיחה טובה דו כיוונית דורשת הרבה אנרגיה נפשית, כך שקשה להרהר בזמן שאתה באמצע אחת. עוד הסחת דעת טובה: עשו משהו פעיל, כמו לקפוץ ל- Wii של ילדכם או לירות בכמה חישוקים בחניה. לדברי אילרי, פעולת תיאום התנועות שלך דורשת כל כך הרבה מיקוד, אין לך מקום לדאגות מוטעות.
תרגל מהלך כוח
האם אי פעם ראיתם כדורסלן כדרור 3 פעמים לפני שזרק כדור חופשי או ששחקן בייסבול עבר שיגרה משוכללת לפני שנכנס לקופסת החבטה? רולי ממליץ לך להשתמש באסטרטגיה דומה של 'מהלך כוח' בפעם הבאה שאתה מרגיש מתח או דאגה. 'שלך יכול להיות פשוט כמו לגעת בשתי האצבעות שלך יחד', הוא אומר. 'המפתח הוא להכניס את עצמך למסגרת נפשית חיובית ולאחר מכן לבצע את המהלכים האלה שוב ושוב עד שהם מושרשים. ואז כשאתה במצב של סיר לחץ, כל שעליך לעשות הוא לגעת בשתי האצבעות יחד '. זהו רמז קטן פרטי שיעזור לך להרגיש רגוע וממוקד.
קום ישר יותר
להעלאה מיידית של מצב הרוח, צפה ביציבה שלך. כשחוקרי אוניברסיטת אוהיו סטייט ביקשו ממשתתפי המחקר לדרג את כישוריהם הקשורים להזדמנויות עבודה, הם גילו כי אלה שהשלימו את המשימה ביציבה נכונה היו בטוחים יותר ביכולותיהם מאשר אלה שנכשלו. 'אנשים מרגישים ביטחון כשהם יושבים זקופים, והם יכולים לייחס את הביטחון הזה למחשבותיהם הנוכחיות', אומר כותב המחקר והפסיכולוג ריצ'רד א 'פטי, דוקטורט. (סלוצ'ר כרוני? 6 תיקוני היציבה המהירים האלה יכולים לעזור.)
לך לישון מוקדם
זה עשוי להישמע לא אינטואיטיבי להגיד לדאגה פשוט ללכת לישון, שכן דאגה בשעת לילה מאוחרת היא גורם נדודי שינה לשמצה. אבל זכור ששום דבר לא יכול לטגן את העצבים שלך או את היכולת לחשוב כמו להיות עייף, אומר תום לוב, MD. 'עייפות נוטה להחריף כל סוג של חרדה'. (אלה 20 דרכים לישון טוב מתמיד ) כדי להירדם למרות מחשבות ההתעקשות שלך, שמור על מה שמומחה השינה והפרופסור ג'וי ווסלבן, דוקטור, קורא לספר דאגות-יומן שבו כמה שעות לפני השינה אתה רשום מחשבות שעשויות להשאיר אותך מעודכן. ואז, היא אומרת, כשהדאגות האלה מתגנבות לראש שלך אחר כך, אמור לעצמך, 'אני לא יכול לשפר את זה היום, אז אני לא חושב על זה'. מומחים אחרים ממליצים ממש להעיף את הדאגות האלה מחדר השינה. העבר את כתב העת לחדר אחר והשאיר אותו עד הבוקר. (לגרום לזה לישון על הספה, כביכול.)
סדוק את עצמך
אוקיי, זה לא ממש מצחיק שאתה כל כך לחוץ ועסוק שאתה אוכל ארוחת ערב בלילה השלישי ברציפות. אבל היכולת לפצח צחקוק או חיוך יכולה לנטרל מצב. 'בחר שלושה עד חמישה זיכרונות שתמיד גורמים לך לצחוק ושמור אותם בנפשך', מציע ברוס ס 'רבין, דוקטורנט, מנהל רפואי של התוכנית לאורח חיים בריא של אוניברסיטת פיטסבורג. 'ואז, כשמשהו מרגיז אותך, לך אל' הבנק המצחיק 'שלך וצחק לעצמך'.
