לישון טוב יותר הלילה שינה של קול גורמת לאנרגיה ופריון מוגברת, לשיפור בריאות הלב ומערכת החיסון, מצב רוח טוב יותר ואפילו חיים ארוכים יותר. והיי, אתה פשוט מרגיש הרבה יותר טוב אחרי 8 שעות מנוחה מספקות. אבל רוב הסיכויים שאתה לא מבין את זה. 'בעיות שינה הן מגפה בקרב נשים כיום', אומר מייקל ברייוס, דוקטורנט, פסיכולוג קליני ומחבר תוכנית הדיאטה של רופא השינה .
באופן לא מפתיע, נשים נוטות לישון פחות מהגברים באופן כללי, אומרת מריאן לגאטו, MD, FACP, מנהלת שותפות לרפואה מגדרית באוניברסיטת קולומביה. גם אם אין לך ילדים, רמות האסטרוגן מקדם השינה שוקעות באופן קבוע במהלך הווסת ולאחר מכן לצמיתות בגיל המעבר. והתסמינים הקשורים לשניהם - התכווצויות, כאבי ראש, גלי חום והזעות לילה - משבשים גם הם שינה.
האם מטבוליזם B גורם לעלייה במשקל שלך? קח את המבחן העצמי הזה עוד היום!
אבל מומחים מסכימים שעובדות ביולוגיות אלה לא אומרות שחוסר שינה חייב להיות גורלך. 'אסור לראות תחושת עייפות כרגילה', אומר ד'ר ברייוס. עם זאת, אין פתרונות שינה למלאי: כדי לברר מה עובד בשבילך לוקח קצת ניסוי וטעייה, אבל זה שווה את זה, אומר לורנס אפשטיין, רופא ראשי ב- Sleep HealthCenters. 'שינה היא צורך ביולוגי בסיסי - ממש כמו אכילה - והיא משפיעה על כל היבט של בריאותך וחייך', הוא מציין.
נסה את 20 הרעיונות האלה כדי למצוא את נוסחת השינה המתאימה לך ביותר.
1. קבע לוח זמנים לשינה - והישאר עם זה אם אתה עושה רק דבר אחד כדי לשפר את השינה שלך, זהו זה, אומר ד'ר ברואס: לך לישון באותה שעה בכל לילה וקם באותו זמן בכל בוקר - אפילו בסופי שבוע. שגרת שינה קבועה שומרת על השעון הביולוגי שלך יציב כך שתנוח טוב יותר. חשיפה לתבנית קבועה של אור וחושך עוזרת, לכן הישאר מסונכרן על ידי פתיחת התריסים או יציאה החוצה מיד לאחר ההתעוררות (בונוס: הוכח כי אור הבוקר שומר אותך רזה; הנה הדרך).
2. שמור יומן שינה כדי לעזור לך להבין כיצד ההרגלים שלך משפיעים על המנוחה שלך, עקוב אחר השינה שלך כל יום במשך שבועיים לפחות. כתוב לא רק מה שברור שקשור לשינה - מה השעה שאתה הולך לישון, כמה זמן לוקח לך להירדם, כמה פעמים אתה מתעורר במהלך הלילה, איך אתה מרגיש בבוקר - אלא גם גורמים כמו מה שאכלת קרוב. לפני השינה ואיזה תרגיל עשית. השוואת הפעילויות היומיומיות שלך עם דפוסי השינה הלילית שלך יכולה להראות לך היכן עליך לבצע שינויים. לקבלת יומן שינה לדוגמה, עבור אל sleepdoctor.com .
3. להפסיק לעשן סיבה מספר 1,001: ניקוטין מעורר, ולכן הוא מונע ממך להירדם. בנוסף, מעשנים רבים חווים כאבי נסיגה בלילה. הסיכוי של מעשנים הוא להרגיש פחות טוב לאחר שנת לילה מאשר לא מעשנים, כך עולה ממחקרים, ועישון מחריף דום נשימה בשינה והפרעות נשימה אחרות, מה שיכול גם למנוע ממך לישון טוב בלילה. אל תדאג שגם הפסקת הדרך תשמור על לילות: האפקט הזה עובר תוך כ -3 לילות, אומרת ליסה שייבס, MD, מומחית לשינה ומייסדת חברת Northshore Medicine Medicine.
4. בדוק את התרופות שלך חוסמי בטא (שנקבעו ללחץ דם גבוה) עלולים לגרום לנדודי שינה; כך גם תרופות SSRI (סוג של תרופות נוגדות דיכאון הכוללות פרוזאק וזולופט). וזו רק ההתחלה. רשום כל תוסף ותוסף שאתה לוקח, ובקש מהרופא שלך להעריך כיצד הם עשויים להשפיע על השינה שלך.
5. התעמלו, אך לא תוך 4 שעות לפני השינה אימון - במיוחד אירובי - משפר את אורך ואיכות השינה שלך, אומר ד'ר שייבס. עם זאת, 30 דקות של פעילות אירובית נמרצת שומרת על טמפרטורת גופך גבוהה במשך כ -4 שעות, ומעכבת את השינה. אולם, כאשר הגוף שלך מתחיל להתקרר, הוא מסמן למוח שלך לשחרר מלטונין מעורר שינה, אז אז תיפול.
עוד מתוך מניעה: מתיחות יוגה להרפיה
6. חותכים קפאין לאחר השעה 14:00 כלומר קפה, תה וקולה. קפאין הוא ממריץ שנשאר במערכת שלך במשך כ -8 שעות, כך שאם יש לך קפוצ'ינו לאחר ארוחת הערב, בוא לפני השינה, זה או ימנע מהמוח שלך להיכנס לישון עמוק או שימנע ממך להירדם לגמרי.
עוד מתוך מניעה: 7 דרכים ללא קפאין לחיזוק האנרגיה שלך
7. כתוב את צרותיך ״תלונת השינה מספר אחת שאני שומעת? 'אני לא יכול לכבות את דעתי', אומר ד'ר ברייוס. כדי להשתיק את הדאגה הערה הזו, כל לילה רשם את החששות העיקריים שלך - תגיד, אני חייב להתקשר למבטח שלי כדי לערער על הטענה שהוכחשה, וזה יימשך לנצח, ואיך אוכל לבלות את כל הזמן הזה בטלפון כשהעבודה כל כך עמוסה? לאחר מכן רשום את הצעדים שאתה יכול לנקוט כדי לפתור את הבעיה-אני הולך לחפש את המספרים לפני ארוחת הבוקר, לסרב להישאר בהמתנה למשך יותר משלוש דקות ולשלוח הודעות דוא'ל מחר בלילה אם לא אצליח לעבור. - או שאפילו אני לא יכול לעשות דבר בנוגע לזה הלילה, אז אני אדאג מזה מחר. ברגע שהחששות שלך יומרו לתוכנית פעולה כלשהי, אתה תהיה רגוע יותר.
8. קח זמן להירגע 'שינה היא לא מתג כיבוי,' אומר ד'ר ברייוס. 'זה יותר כמו להקל לאט את הרגל מהגז.' תן לגוף שלך זמן לעבור מהיום הפעיל שלך לנמנום לפני השינה על ידי הגדרת טיימר לשעה לפני השינה וחילוק הזמן כדלקמן:
20 הדקות הראשונות: התכוננו למחר (ארזו את התיק, הוציאו את הבגדים).
20 הבאות: הקפידו על היגיינה אישית (צחצחו שיניים, לחו את הפנים).
20 האחרונים: תירגע במיטה, תקרא עם אור ספר קטן והספק נמוך או תרגל נשימה עמוקה.
9. ללגום חלב, לא מרטיני מספר שעות לאחר השתייה, רמות האלכוהול בדם מתחילות לרדת, מה שמסמן את גופך להתעורר. לוקח לאדם ממוצע כשעה לעכל משקה אחד, אז אם יש לך שתי כוסות יין לארוחת הערב, סיים את הלגימה האחרונה שלך לפחות שעתיים לפני השינה.
10. נשנוש גבינה וקרקרים הנוש האידיאלי לשעות הלילה משלב פחמימות או סידן או חלבון המכיל את חומצת האמינו טריפטופן - מחקרים מראים ששני הקומבינות האלה מגבירים את הסרוטונין, חומר כימי במוח הטבעי שעוזר לך להרגיש רגוע. תהנה מהחטיף שלך כשעה לפני השינה, כך שלחומצות האמינו יהיה זמן להגיע למוח שלך.
כמה בחירות טובות:
1 חתיכת טוסט מלא עם פרוסת גבינה דלת שומן או הודו
בננה עם כפית חמאת בוטנים
דגנים מלאים וחלב ללא שומן
פירות ויוגורט דל שומן
11. האזינו לסיפור לפני השינה טען ספר אודיו מוכר ב- iPod שלך - אחד שאתה מכיר היטב, כך שהוא לא יעניין אותך אלא יסיח את תשומת לבך עד שתסחף לישון, מציע ד'ר שייבס. גם מוזיקה מרגיעה עובדת היטב.
12. שמור על קור רוח ... מומחים בדרך כלל ממליצים להגדיר את התרמוסטט לחדר השינה שלכם בין 65 ° ל- 75 ° F - הנחיה טובה, אך שימו לב כיצד אתם מרגישים בפועל מתחת לשמיכה. החלקה בין סדינים קרירים עוזרת לירידה בטמפרטורת הגוף שלך. שינוי זה מאותת לגוף לייצר מלטונין, המשרה שינה. לכן כדאי גם להתקלח באמבטיה חמה או במקלחת חמה לפני השינה: שניהם מעלים זמנית את חום גופכם, ולאחר מכן הוא יורד בהדרגה באוויר הקריר יותר, ומרמז על גופכם להרגיש מנומנם. אך למנוחה אופטימלית, לאחר שהתמקמת במיטה, אתה לא אמור להרגיש קר או חם - אבל בדיוק כמו שצריך.
13. במיוחד אם אתה בגיל המעבר במהלך גיל המעבר, 75% מהנשים סובלות מגלי חום, ולמעט 20% יש הזעות לילה או גלי חום שמפריעים לשינה. שקול להפעיל מאוורר או AC כדי לקרר ולהפיץ את האוויר. פשוט תרד נמוך בהדרגה: הגוף שלך מאבד יכולת כלשהי לווסת את הטמפרטורה שלו במהלך שינה מהירה של תנועות עיניים (REM), כך שסכום יתר של הסביבה שלך - עד 60 מעלות צלזיוס למשל, יחזור על עצמו.
14. ריססו ריח מעורר שינה ריחות מסוימים, כגון לבנדר, קמומיל ואילנג-ילנג, מפעילים את פעילות גלי האלפא בחלק האחורי של המוח, מה שמוביל להרפיה ועוזר לך לישון בשקט. מערבבים כמה טיפות שמן אתרי ומים בבקבוק ריסוס ונותנים לכרית הציפית לשפשוף.
עוד מתוך מניעה: 9 ריחות ריפוי
15. הפעל את הרעש הלבן מכונות קול שנועדו לעזור לכם לישון מפיקות רעש מרגיע ברמה נמוכה. אלה יכולים לעזור לך לכוון כלבים נובחים, הטלוויזיה למטה, או כל הפרעות אחרות כך שתוכל להירדם ולהישאר ישן.
16. סלק מקורות אור ערמומיים 'אור הוא אות רב עוצמה למוח שלך להיות ער', מסביר ד'ר שייבס. אפילו הזוהר מהמחשב הנייד, האייפד, הטלפון החכם או כל מוצרי אלקטרוניקה אחרים על שידת הלילה שלך עשוי לעבור דרך העפעפיים והרשאות הסגורות שלך לתוך ההיפותלמוס שלך - החלק במוח ששולט בשינה. זה מעכב את שחרור המוח המלטונין המקדם שינה שלך. לפיכך, ככל שהחדר שלך חשוך יותר, כך אתה ישן יותר.
17. שקול להעיף החוצה מיטות פרוותיות חתולים יכולים להיות פעילים בשעות הלילה המאוחרות ובשעות הבוקר המוקדמות, וכלבים עלולים לגרד, לרחרח ולנחור אותך ער. יותר ממחצית האנשים שישנים עם חיות המחמד שלהם אומרים שבעלי החיים מפריעים לשינה שלהם, על פי סקר שנערך על ידי מרכז הפרעות השינה של Mayo Clinic. 'אבל אם חיית המחמד שלך ישנה טוב, וההתעסקות איתו היא מנחמת ומרגיעה, זה בסדר לתת לו להישאר במקום', מייעץ ד'ר שייבס.
18. בדוק את מיקום הכרית שלך האביזר המושלם לראש שלך ישמור על עמוד השדרה והצוואר בקו ישר, כדי למנוע מתח או התכווצויות שיכולות למנוע ממך להירדם. בקש מבן זוגך לבדוק את יישור הראש והצוואר כאשר אתה נמצא במצב השינה ההתחלתי שלך. אם הצוואר שלך מכופף לאחור או מורם, קבל כרית המאפשרת לך לישון במיקום טוב יותר. ואם אתה ישן בבטן, שקול לא להשתמש בכרית או בכף שטוחה כדי לעזור לשמור על צוואר ועמוד השדרה שלך ישרים.
עוד מתוך מניעה: 5 תיקוני יוגה ליציבה גרועה
19. לנשום עמוק טכניקה זו מסייעת להפחית את קצב הלב ולחץ הדם שלך, משחררת אנדורפינים ומרגיעה את גופך, ומכריחה אותך לישון. שאפו במשך 5 שניות, השהו במשך 3, ואז נשפו לספירה של 5. התחילו עם 8 חזרות; עלה בהדרגה עד 15. כדי לראות אם אתה עושה את זה נכון, אומר ד'ר ברואס, קנה בקבוק בועות ילדים, נשם מבעד לבטן שלך ותנשף דרך השרביט. הנשימה החלקה והיציבה שבה אתה משתמש בכדי לנפוח בועה בהצלחה צריכה להיות מה שאתה שואף אליו כשאתה מנסה להירדם.
20. הישאר במקום אם אתה מתעורר 'עצת ספרי הלימוד היא שאם אתה לא יכול להירדם תוך חמש עשרה דקות, קום מהמיטה', אומר ד'ר שייבס. 'אבל אני שואל את המטופלים שלי,' איך אתה מרגיש במיטה? ' אם הם לא מודאגים או חרדים, אני אומר להם להישאר שם, בחושך, ולעשות נשימה עמוקה או ויזואליזציה״. אבל אם השכיבה במיטה לוחצת על כפתורי הלחץ שלך, קומי ועשי משהו שקט ומרגיע (באור עמום), כגון יוגה עדינה או עיסוי כפות הרגליים עד שתחוש שוב ישנוני.
הַבָּא9 הפתרונות המובילים ללילות ללא שינה
