קלאוס ודפלט/Getty Images זוכר ששיחת עם חברים שלך על איך שלא קפצת כל השבוע? כמובן שלא, כי השיחה הזו מעולם לא התרחשה. עצירות אינה הנושאים הנוחים ביותר. אבל עבור רוב הנשים, עצירות מדי פעם היא חלק מהחיים.
למרבה המזל, מה שאתה אוכל עובר דרך ארוכה לקראת הקלה או מניעה של המצב הלא נעים. לדברי וויליאם צ'יי, פרופסור ועורך ראשי של אוניברסיטת מישיגן כתב העת האמריקאי לגסטרואנטרולוגיה , עצירות היא לרוב תוצאה של מחסור בסיבים. האמריקאי הממוצע אוכל 8 עד 12 גרם סיבים ביום - לא מספיק, אומר צ'יי.
צרכי הסיבים משתנים מאדם לאדם. אבל יעד טוב לנשים הוא 25 גרם ליום, בעוד שגברים צריכים לכוון 38 גרם, אומר ארתור ביידר, רופא גסטרואנטרולוג במרפאת מאיו.
אם אתה לא מקבל מספיק סיבים, הקפד להגדיל את צריכתך בהדרגה כדי להימנע מבעיות מעיים כמו נפיחות וגזים, אומר צ'יי. ביידר ממליץ להגדיל את צריכת הסיבים ב -5 גרם כל 3 ימים עד שתגיע לכמות המומלצת. (גלה כיצד שיקום חיידקי המעיים הטובים שלך יכול לסייע בפתרון עצירות ובעיות בריאות נסתרות אחרות.)
למרות שהסיבים הם בעלי חשיבות עליונה, יש הרבה מזונות שעוזרים (או מסכנים) את בעיות העצירות שלך. להלן 10 מאכלים שיש לכלול בתפריט - ו -3 מזונות שכדאי להימנע מהם אם אתה אוכל קקי נושאים.
4. ירקות
עדשים ושעועית שחורה אורזים כמות נכבדת של סיבים לאריזות קטנות. כוס מבושלת מכל אחת מניבה 15 גרם או יותר, לפי אֶמְצָעִי ממרפאת מאיו.
5. אפרסקים
ייתכן שעדיין תוכל לאסוף אפרסקים בשוק החוצות המקומי שלך. צ'י אומרת שאחרים ושאר 'פירות השוק' - דברים שהיית בדרך כלל מוצאים בשוקי האיכרים, בניגוד לבננות, קיווי ופירות טרופיים - מכילים לעתים קרובות סוכרים שאינם נספגים היטב, וכך מסייעים בהעברת פסולת דרך המערכת שלך.
Getty Images 6. אגוזים
צ'יי אומרת שאגוזים הם מקור מצוין - ניחשתם נכון - סיבים. אגוזים הם גם מקורות בריאים למגנזיום. זה גדול, כי תזונה דלת מגנזיום עשויה לתרום לעצירות עבור מי שיש לו גם כמות נמוכה יחסית של סיבים תזונתיים, על פי לחקור פורסם ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית .
7. ענבים
רק 10 ענבים מספקים 2.6 גרם סיבים, אומר ביידר. לאסוף אותם כחטיף אחר הצהריים היא דרך קלה להחליק את בעיות הקביעות שלך.
Getty Images 8. תפוחים
לאלה באקלים בהם עונת קטיף התפוחים במלוא עוצמתה, שמחו! ביידר אומר שתפוחים הם מקור סיבים מוצקים. תפוח בינוני מכיל 4.4 גרם, על פי ה- USDA .
9. דגנים מלאים
שיבולת שועל, סובין, שעורה, אורז חום ושיפון הם כולם אלופי סיבים. (עיין במדריך הקל הזה לבישול דגנים מלאים.) בין לחמי דגנים מלאים, שיפון במיוחד מקל על עצירות קלה, לכל מחקר משנת 2010 מפינלנד. כדי לאתר מזונות עם הרבה דגנים מלאים, חפש את מועצת הדגנים המלאים חותמת אישור .
10. קפה
קפאין הוא חומר מעורר הגורם להתכווצות תאי השריר החלקים המאכלסים את מערכת העיכול שלך, מסביר ביידר. לכן לגימת הקפה הראשונה שלך עשויה לשלוח אותך למהר לשירותים. אך היזהר: קפאין עלול להתייבש קלות. אם אתה כבר עצירות, שתיית קפה עלולה להחמיר את הבעיה שלך.
מזונות שכדאי להימנע מהם
למי שכבר נאבק בעצירות, ביידר וצ'יי ממליצים שניהם להימנע מבשר אדום. הוא עשיר בברזל, שיכול לתרום לעצירות. מזון המכיל סידן-כגון חלב וגבינה-יכול לגרום לעצירות אצל חלקם, אומר צ'יי. וביידר ממליץ גם להימנע ממאכלים מטוגנים. 'חלבונים ושומנים מעוררים שחרור של הורמוני מעיים המאטים את המעבר במערכת העיכול', הוא אומר.
