טיילר ג'ו אם לא השתמשת בכדור BOSU לפני כן, היה מוכן להצית את כל הליבה שלך . כלי תרגיל רב תכליתי זה בודק את כוח הליבה ואת שיווי המשקל שלך על ידי הוספת אלמנט של חוסר יציבות. בצד אחד יש לך כדור גומי קופצני ובצד השני פיסת פלסטיק שטוחה בצורת עיגול. אין דרך אחת להשתמש בכדור BOSU, אך מכיוון שהוא אינו סימטרי ניתן להשתמש בו ליצירת סביבה לא יציבה.
Larysa DiDio, מאמנת אישית מוסמכת ויוצרת טון ב -15 , DVD כושר מלא באימונים של 15 דקות המכוונים למגוון קבוצות שרירים, אומר, 'זה מאלץ אותך לעבוד יותר שרירים במהלך תרגיל מסוים, וזה גם מאלץ אותך לעבוד בליבה שלך כדי לאזן ולמנוע את עצמך מפני נפילה. בנוסף, עבודת האיזון נהדרת עבור המוח שלך. '
הדבר העיקרי שיש לזכור בעת אימון עם כדור BOSU הוא למנוע ממנו לרעוד ולהגביל את התנועה הנוספת, אומר DiDio. 'שמור על הליבה עוסקת ושמור על יציבה נכונה כשהכתפיים שלך לאחור, ראש ניטרלי, שרירי הבטן מעורבים', אומר דידיו. אתה גם רוצה להימנע מנעילת ברכיים כאשר אתה עומד על כדור BOSU. כיפוף קל בהם יכול לעזור לך לאזן ולצמצם את סיכויי הנפילה.
מוכן לנסות את הכדור של BOSU? התחל עם אימון כדור בוסו מתחיל זה שתוכנן על ידי DiDio. זה מחזק את כל הגוף שלך תוך שהוא מגביר את קצב הלב, כך שגם אתה מזיע.
זְמַן: 45 עד 60 דקות
חזרות: 10 עד 15 חזרות לכל תרגיל במשך 3 עד 4 סיבובים
צִיוּד: כדור BOSU ו מזרן יוגה הפיך גאיאם
הלבשה: חותלות ריצה בטי אפס זיעה כבידה 7/8 , נעלי ריצה סרוגות APL TechLoom Pro , ו טנק מרקם של אתלטה Speedlight בצבעי חוף ים
שליטה בקרש גבוה בכדור BOSU היא מקום טוב להתחיל בו אם אתה חדש בכלי אימון הכוח הזה. זה מאלץ אותך לגייס יותר שרירים כדי לשמור על יציבות על קרקע לא אחידה. שאף להחזיק קרש למשך 30 שניות ולבנות משם למעלה, ולהגדיל את הסכום הכולל של לדקה אחת שלמה.
הפוך את הכדור של BOSU לעמוד על הצד הגומי שלו לוקח את שכיבות הסמיכה שלך לרמה חדשה לגמרי. זכור, אתה רוצה להשאיר את הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים שלך, כך שאם אתה מוצא אותן מתרחקות מפרק כף היד שלך כדי להוריד מהן לחץ, רד על הברכיים ובצע שכיבה למעלה. המפתח כאן הוא לשמור על צורה נכונה על משטח לא יציב.
כיצד לבצע שכיבות סמיכה מכדור BOSU: הפוך כדור BOSU והנח את ידיך על שולי המשטח השטוח ברוחב הכתפיים. הדק את הליבה והגלוטס שלך כדי להימנע מנדנדת הגוף מצד לצד. הנמך את גופך לכיוון הכדור ולאחר מכן הרם את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. זהו נציג אחד.
תרגיל זה נראה קל באופן מטעה, אך החזקת הכריכה בחלק העליון של התנועה מדגישה את העיסוק בשרירי הבטן הצדדיים האלה, כלומר האלכסונים שלך. הטופס הוא המפתח גם כאן: הקפד לשמור על הירכיים מרובעות ורגל אחת מוערמת על גבי השנייה.
איך לעשות קראנץ 'אלכסוני: היכנס לעמדת קרש האמה בצד היד על ידך הימנית. הניח את ירך ימין על הכדור וערום את רגל שמאל שלך ישירות מעל ימין, ריבוע הירכיים. הניח את יד שמאל שלך מאחורי הראש, ולאחר מכן סחט את האלכסונים השמאליים שלך, הרם את הרגליים כדי לבצע חבטה. עצור לרגע בחלק העליון של התנועה לפני שאתה מחזיר את הרגליים למטה. זהו נציג אחד. צדדים חלופיים.
אנחנו אוהבים לחשוב על תרגיל הכדור הזה של BOSU כריצה על הרצפה בקרש. למרות שאתה מרגיש את המהלך הזה בעיקר בליבה שלך, הוא פועל בכל הגוף שלך, כולל הכתפיים והרגליים. זכור לשמור על גב ישר ותחת כלפי מטה כאשר אתה מביא את הברך לכיוון החזה שלך.
איך עושים מטפסי הרים של BOSU: התחל בתנוחת קרש גבוהה על ידי הנחת הידיים ברוחב הכתפיים על הכדור. שמור על גב ישר וארס שרירים מעורב, סע את ברך ימין לכיוון החזה, ולאחר מכן החזר אותה החוצה והחלף להניע את ברך שמאל לכיוון החזה. החלף את הברכיים לכיוון החזה תוך שמירה על צורה נכונה.
אנשים נוטים להגביל את הגב התחתון שלהם במהלך תרגילי גשר. זה יכול לפרוק את עמוד השדרה המותני ולגרום לכאבים. וריאציה זו של הגשר על כדור BOSU מסייעת לך להיות מודע יותר לזה ולהתמקד בהרמה דרך הירכיים.
איך עושים גשרי גלוט: על מזרן יוגה, הניחו את הראש, הכתפיים והגב העליון על הכדור ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה. הושיט את זרועותיך לכיוון התקרה. סוחטים את האצבעות שלך, מרימים את התחת מהרצפה גבוה ככל שתוכל מבלי להקיף את הגב. לאחר מכן, החזיר את התחת למטה. זהו נציג אחד
ברזי כתפיים הם דרך מצוינת לבנות יציבות וכוח ב פלג גוף עליון , ולעשות את זה על כדור BOSU הופך אותם למאתגרים עוד יותר מכיוון שאתה עובד על משטח לא אחיד. כדי להפיק את המרב מהתרגיל הזה, אתה רוצה להימנע מנדנד את הירכיים מצד לצד.
איך לעשות ברזי כתף: היכנס למצב דחיפה כאשר הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד מהכדור. שמירה על קרש, הרם את יד ימין מהכדור כדי להקיש על כתף שמאל שלך, ולאחר מכן החלף והרם את יד שמאל כדי להקיש על כתף ימין שלך. זהו נציג אחד. המשך תרגיל זה מבלי לנדנד את המותניים על ידי הידוק הליבה.
כמשטח לא יציב, הכדור של BOSU מאלץ אותך לגייס את שרירי הבטן שלך כך שתוכל להחזיק את גופך בקרש גבוה בזמן שאתה מחליף צד. הוא גם בודק את קואורדינציית היד ואת חוזק האחיזה שלך כשאתה הולך יד אחת מהרצפה אל הכדור ולהיפך.
כיצד לבצע שכיבות סמיכה בהליכה: נכנסים למיקום קרש גבוה כאשר יד אחת על הכדור ויד השנייה על הרצפה. ודא שהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים שלך. סוחטים את הגרעין והגלוטות, מורידים את הגוף לכיוון הרצפה. לחץ על עצמך בחזרה למצב ההתחלה. זהו נציג אחד.
בדוק את שיווי המשקל שלך עם תרגיל הכדור הזה של BOSU. Lunges הם תרגיל מצוין לחיזוק הארבע והגודל שלך, תוך קריאת תיגר על יציבות הרגליים.
כיצד לבצע קפיצות כדור של BOSU: עמד מול הכדור של BOSU כאשר רגל ימין על הכדור. עשה צעד גדול קדימה עם רגל שמאל. הנמך את גופך לניפוץ, כופף את הברכיים הקדמיות והאחוריות עד שיהיו בזוויות של 90 מעלות. ודא שברך שמאל שלך נמצאת ישירות מעל הקרסול השמאלי שלך, וברך ימין שלך לא נוגעת ברצפה. דחוף כנגד העקבים שלך כדי לעמוד למעלה. זהו נציג אחד. צדדים חלופיים.
בין אם אתם שונאים או אוהבים אותם, בורפיז הם אחד התרגילים הטובים ביותר לגוף הכולל מכיוון שהם עובדים מספר שרירים בו זמנית. תרגיל הכדור הזה של BOSU הוא רביעיית מהלכים, מהקרש לדחיפה למעלה ועד סקוואט ללחיצת הכתפיים.
איך עושים בורפי של בוסו: הפוך את ה- BOSU בצד הכדור כלפי מטה והיכנס למצב קרש גבוה בידיים ברוחב הכתפיים. הנמך את גופך לכיוון הרצפה כדי לבצע שכיבה למעלה, ואז קפץ את כפות הרגליים קדימה לעמידה והרם את כדור ה- BOSU מעל. זהו נציג אחד. ככל שאתה מתקדם, האץ את התנועה כדי להעלות את קצב הלב שלך.
תרגיל הכדור הזה של BOSU מסיים את האימון הזה בנימה גבוהה. אתרים אלה מאתגרים את הסיבולת והזריזות שלך, וגם נותנים אימון לרגליים ולאלפיים.
איך לעשות כשות של BOSU: עמדו מאחורי הכדור של BOSU וקפצו מהר מהרצפה כדי להקיש על כל רגל על הכדור. הקשה על הכדור על כל כף רגל אחת נחשבת כנציגה אחת.
