moodboard/Getty Images לישון 7 עד 9 שעות שלווה, ללא הפרעה, משקם לחלוטין כל לילה - זו המטרה, נכון? (תגלה כמה שינה אתה צריך לגילך .) אבל הטיול המושלם והלילה הזה לארץ חלומות הוא, ובכן, רק חלום עבור רבים. על פי הסקר האחרון של Gallup, 40% מאיתנו מקבלים פחות מ -7 שעות בלילה.
אתה כבר יודע על אינספור דברים שאתה יכול לעשות במהלך היום כדי להגדיל את הסיכויים שלך לעיניים עצומות בשעות הלילה: להתאמן באופן קבוע, להימנע מהכנת אלכוהול וקפאין אחר הצהריים ולכבות את האלקטרוניקה הרבה לפני שהראש שלך מכה בכרית. אבל מה עם הרגעים שבהם אתה באמת במיטה, מסתובב בדרך להיסחף? להלן 5 סיבות נפוצות לחוסר שינה - וכיצד להתמודד איתן בראש:
המצב ללא שינה: המוח שלך פשוט לא יכבה.
הפתרון: הגיע הזמן לנצל את החשיבה (יתר) שלך היטב: ראה כמה מילים הקשורות לשינה תוכל להמציא. תמשיך ללכת. והולך ... ישנוני עדיין? על פי מחקר שפורסם ב כתב העת לפסיכולוגיה חברתית יישומית , משתתפים שהעלו מילים נינוחות (כמו נוֹחַ , מנוחה , ו רָגוּעַ ) ישנו 62% יותר מרשים מאלה שלא. אם אוצר מילים הוא לא הצד החזק שלך, השתמש במוח הפעיל שלך בחבילה של תמונות נוף. חוקרים מאוניברסיטת אוקספורד מצאו כי פעולת 'הסחת הדעת של תמונות' לפני השינה-כלומר דמיון של סצנה נעימה, כמו טיול באחו-הפחיתה באופן משמעותי את משך הזמן שלקח לאדם להירדם והפחית כל דאגה הקשורה לשינה. .
המצב חסר השינה: השתמשתם סקנדל ממש לפני השינה.
הפתרון: אם אתה עדיין הולך לישון בזמן שנטפליקס זורמת, או שלא שמעת על המחקרים הרבים שממליצים נגד זמן מסך ממש לפני השינה, או שאתה מתעלם מהם בכוונה (אפשר להבין). אם אינך יכול להסדיר את כל הרוחות המוח על אוליביה ופיץ, הסח את דעתך עם ספר-ספר משעמם ככל שתמצא, מציע וו 'כריסטופר וינטר, מנהל מרכז רפואת השינה של מרתה ג'פרסון. קריאה של משהו בצד התפל עלולה לעייף את העיניים שלך מספיק כדי לשלוח אותך לישון, הוא אומר (כל דבר מרגש יעורר אותך יותר). ובפעם הבאה, תרשום סקנדל לספר מיושן: על פי מחקר מאת הליכי האקדמיה הלאומית למדעים , קוראי כריכה רכה נמצאו נרדמים 10 דקות מוקדם יותר מאלו הטורפים ספרים אלקטרוניים. קריאת ספר מודפס עוזרת לך להישאר ישן , גם. (למד כיצד תוכל לאזן את ההורמונים שלך לשינה טובה יותר וירידה במשקל דיאטת איפוס ההורמונים .)
לאונרד מקליין/Getty Images המצב ללא שינה: ארוחת הערב החריפה שלך שומרת עליך.
הפתרון: העבר את תנוחת השינה שלך - רצוי לצד שמאל שלך, על פי סקירת מחקר שפורסמה ב- JAMA רפואה פנימית . למרות שאתה אולי יודע מניסיון ששינה על הגב רק מוסיפה דלק לאש החומצה-ריפלוקס בגרון שלך, ייתכן ששכיבה על צד ימין יכולה גם להצית את הלהבות. למרות שחוקרים עדיין תמהים מדוע זה עשוי להיות, הם מאמינים שזה יכול להיגרם מהתרגשות של סוגר הוושט התחתון שלך (החלק של הוושט שלך שפוגש את הקיבה). במחקר אחד, חולים שישנו בצד שמאל חוו 37% פחות סימפטומים של ריפלוקס מאשר אלו שמתרדמים מימין להם.
המצב ללא שינה: השעה 3 לפנות בוקר ואתה פשוט לא יכול להזמין שינה.
הפתרון: תפסיק לנסות לרצות את עצמך לארץ החלומות: פקח את העיניים האלה ובוהה בתקרה (ברצינות). זה נקרא 'כוונה פרדוקסלית' וזה פשוט ויעיל, על פי מחקר שפורסם בכתב העת פסיכותרפיה התנהגותית וקוגניטיבית . חוקרים סקוטים הנחו את המשתתפים להישאר ערים זמן רב ככל האפשר על ידי שמירת עיניהם פקוחות לאחר כיבוי האורות לפני השינה - לא הותרה קריאה או פעילויות אחרות שישאירו מישהו ער. אלה שפקחו את עיניהם נרדמו במהירות של כ -41% מהר יותר מאלו שבעצם עצמו את עיניהם. ו -70% מאלה שהשאירו את מציציהם פתוחים למעשה הבחינו בגישה מהירה יותר של שינה.
המצב ללא שינה: ישנת הבוקר ( ו שנת צהריים).
הפתרון: ראשית הדברים הראשונים: האם אתה מנסה ללכת לישון בזמן השינה הרגילה שלך? זו טעות, אומר מייקל פרליס, דוקטורנט, פרופסור חבר ומנהל תוכנית התרופות לשינה התנהגותית של UPenn. כל סוג של סטייה מלוח השינה הרגיל שלך הוא אף פעם לא רעיון טוב, אבל אם אתה בהחלט צריך לישון במשך שעה נוספת ביום אחד, דחוף את השינה לאחור כעבור שעה. 'אתה צריך לאזן את הספרים,' אומר פרליס. אבל זה לא נותן לך כרטיס חופשי לישון בו למחרת - זה הזמן שבו אתה צריך לחזור למסלול, מציע פרליס.
JGI/ג'יימי גריל/Getty Images
