סטפנו לונארדי/Getty Images כאבי גב שולחים יותר חולים לרופאים מכל מצב אחר מלבד הצטננות. למעשה, זו הסיבה החמישית לשכיחות לאשפוזים והסיבה השלישית לשכיחות הניתוח. ו -56% מהאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון אומרים שהתסמינים משבשים את שגרת היומיום שלהם, כולל שינה ומין (שקול את שלושת תנוחות המין הטובות ביותר לכאבי גב). דבר על כאב בגב ...
יש הרבה סיבות אפשריות לכאבי גב, מה שאומר שיש גם הרבה פתרונות לא פולשניים, לדברי טוד סינט, כירופרקט ומחבר שותף של האמת על כאבי גב . 'כאבי גב הם רק לעתים נדירות אירוע קטסטרופלי אחד', הוא אומר בספר, 'אבל כמה מצבים שמשלבים ביחד ליצירת כאב'. ומסתבר שכמה הרגלים יומיומיים לכאורה חסרי משמעות יכולים לגבות מחיר רב מהגב לאורך זמן.
הנה 14 הטעויות המובילות שעלולות לגרום לכאבים שלך וכיצד לתקן אותן.
1. אתה שחקן שולחן.
ווילי ב תומאס/Getty Images הידעת שישיבה מלחיצה על עמוד השדרה שלך בעומס של 40% מאשר עמידה? בואו נהיה כנים: שמירה על יציבה נכונה היא כנראה הדבר האחרון שאתם חושבים עליו כשאתם תחת מועד עבודה גדול. וביום עמוס ריבות, הפסקות מתיחה קבועות אולי לא נראות כדרך נבונה לבלות את זמנך. אבל דילוג על הרגלים אלה עלול לגרום לגב שלך לסבול. זה בגלל ששרירי הגב ייחלשו אם לא תשתמש בהם; מפרקים לא פעילים מאבדים את השימון ומתבגרים מהר יותר.
תתקן את זה: ישיבה בזווית של 135 מעלות יכולה להפחית את דחיסת הדיסקים בעמוד השדרה, לכן יש להישען מעט אחורה מדי פעם. עשה זאת כאשר אתה מקבל שיחת טלפון או עמית לעבודה עובר לצ'אט, ממליץ סינט. וודא כיסא המשרד שלך תומך בעקומת עמוד השדרה שלך, הוא אומר: הגב התחתון שלך צריך להיות נתמך, והראש שלך צריך להיות ישר - לא נוע קדימה - כשאתה מסתכל על מסך המחשב שלך. קום והסתובב במשך כמה דקות כל חצי שעה - צא לטיולים כדי להשיג מים, השתמש בשירותים או הורד ניירות מהמדפסת. (או הכינו שולחן עמידה משלכם בעזרת הטיפים הקלים האלה.)
2. יש לך נסיעה ארוכה.
בדיוק כמו ליד שולחן העבודה שלך, רכון על הגה יכול להדק את שרירי החזה ולגרום לכתפיים שלך להסתובב. היציבה הנמוכה עלולה לפגוע באנרגיה ולגרום לך להיראות כבד יותר, שלא לדבר על בעיות גב וצוואר. כאבי גב הם התלונה מספר אחת של החולים של דראן וו. מארלו, מנהל חטיבת הכירופרקטיקה במכון טקסס גב, והוא מייעץ להם לחשוב קודם כל על תנוחת הנהיגה שלהם.
תתקן את זה: 'הקפד לשבת בזווית של 90 מעלות, קרוב לגלגל כך שלא תצטרך להימתח', הוא אומר. 'הארכת הרגל שלך מעמידה את הגב במצב נפגע, אבל אנשים רבים אפילו לא מבינים שהם עושים את זה'.
3. אתה מדלג על חדר הכושר.
מחקרים מראים ש -40% מהאנשים הופכים פחות פעילים לאחר התקפות של כאבי גב - אסטרטגיה שעשויה לעכב את ההחלמה או אפילו להחמיר את מצבם.
תתקן את זה: למעשה, רוב הסובלים ירוויחו מפעילות גופנית רבה יותר - טיולים תכופים במיוחד, המקלים על הנוקשות, אומר רופא כירורג עמוד השדרה ראג 'ראו. להקלה מיידית, הוא ממליץ למתוח את שרירי הירך והירכיים. אתה יכול גם לנסות את 4 התרגילים האלה לסיום כאבי גב.
4. אתה לא עושה יוגה.
גיבור תמונות/Getty Images על ידי שיפור זרימת הדם והורדת המתח, כמעט כל סוג של תרגיל מקדם התאוששות מכאבי גב. אבל יוגה עשויה להיות הטובה ביותר.
חוקרים מאוניברסיטת וושינגטון אומרים שיוגה מקלה על כאבי גב תחתון מהר יותר מתרגילים קונבנציונאליים. במחקר אחר, 101 חולים חולקו באופן אקראי לאחת משלוש קבוצות. הקבוצה הראשונה לקחה שיעורי יוגה שבועיים והתאמנה בבית; הקבוצה השנייה השתתפה בפגישות שבועיות שפותחו על ידי פיזיותרפיסט, ובנוסף התאמנו בבית; והקבוצה השלישית קיבלה ספר לטיפול בגב לעזרה עצמית. לאחר שלושה חודשים הייתה לקבוצת היוגה תפקוד טוב יותר הקשור לגב, בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות. ואחרי 6 חודשים, מטופלים שלקחו יוגה דיווחו על פחות כאבי גב ותפקוד טוב יותר הקשור לגב. מכיוון שהיא מקדמת נשימה עמוקה והרפיה, כמו גם מתיחות וכוח, יוגה עשויה לסייע בפעולות רגשיות ומבניות כאבי גב כאחד.
תתקן את זה: אתה יכול למצוא שיעורי יוגה בכל מקום - במכוני כושר, YMCA ובאולפנים מקומיים. הקפד לספר למדריך על הכאב שלך כדי שתוכל לעזור לשנות מהלכים מסוימים עבורך.
5. אתה מכור קראנץ '.
כפיפות בטן וחבטות עלולות למעשה לגרום לכאבי גב יותר ממה שהם מונעים, על פי סינט. אנו שומעים כל הזמן כיצד ליבה חזקה מגנה על הגב שלך, וזה נכון. אבל התכווצויות אינן פועלות בשרירי הבטן המייצבים את הגב. למעשה, הם יכולים לתרום לכאב על ידי גרימת מה שסינט מכנה חוסר איזון ליבה, 'מצב של דחיסה מוגזמת, וכתוצאה מכך עמוד השדרה מתעקל קדימה בצורה דמוית C'.
תתקן את זה: אינך צריך לזרוק את הכריכות לחלוטין, אך עליך לבצע אותן לאט ולהשתמש בצורה נכונה. כלול אותם כחלק מאימון ליבה רחב יותר המחזק גם את הבטן הרוחבית שלך. שריר זה חשוב במיוחד עבור ליבה חזקה ויציבה התומכת בגב שלך, והדרך הטובה ביותר לחזק אותו היא באמצעות תרגילים (ללא מחנק!) כמו אלה. בונוס נוסף: תקציץ את אמצעך ותנצח שומן בטן קשה לפיד תוך שיפור היציבה והקלה על כאבי גב.
6. אתה לא האוכל הטוב ביותר.
מחקרים מראים כי הרגלי אכילה הטובים ללב, משקל וסוכר בדם טובים גם לגב. מחקר פיני מצא כי לאנשים שסבלו מכאבי גב יש סיכוי גבוה יותר לסבול עורקים בעמוד השדרה מאשר לנבדקים בריאים. זרימה בריאה מביאה חומרים מזינים לעמוד השדרה ומסירה פסולת, אומר סינט. אם זה לא קורה, עלולה להיווצר דלקת וכימיקלים דלקתיים בגב יכולים לגרום לעצבים לשלוח אותות כאב למוח.
תתקן את זה: תזונה בריאה לגב היא התזונה המפחיתה דלקת, על פי האמת על כאבי גב . תוכנית הספר מייעצת להימנע מעודף קפאין וממזונות מעובדים (קראו את תוויות המרכיבים להלן: שמנים שהיו מיושנים או מיושנים חלקית, קמח חיטה מועשר, מילים המסתיימות ב- -כאלה , ותוספים שמסתיימים ב- -דייטים אוֹ -אתים ), ואכילת יותר דגנים מלאים, סויה, אגוזים וזרעים, חלבון (עוף, דגים, בשר רזה), ירקות ופירות.
7. החיים שלך בארנק שלך.
תיק יד ממולא לזימים עלול לגרום לנזקי גב הדומים לפציעה ספורטיבית! כשאתה חובש תיק כבד, הכתפיים שלך הופכות לחוסר איזון, אומר סינט. הגוף שלך מרים את הכתף הנושאת את התיק, מה שמוריד את עמוד השדרה שלך. כל יום זה יכול לגרום לכאבי שרירי הגב לאורך זמן.
תתקן את זה: ראשית, לשאת את התיק הקל ביותר האפשרי. (חלק מהסגנונות של היום - עם שרשראות, חתיכים וחומרה אחרת - כבדים גם כשהם ריקים.) איגוד הכירופרקטיקה האמריקאי ממליץ שהתיק שלך - כשהוא טעון במלואו - לא ישקול יותר מ -10% ממשקל הגוף שלך. החלף עם איזו כתף אתה נושא את התיק מיום ליום, ושקול לחלק את החפצים שלך בין שתי שקיות (אחת לכל זרוע), דבר שיגרום להגנה על הכאבים שלך על ידי פיזור אחיד יותר.
8. המזרן שלך ממש ישן.
fStop Images - Dejan / Getty Images לא זוכר מתי החלפת אותו לאחרונה? הגב שלך עלול להיות בצרות. מזרן טוב מחזיק 9 עד 10 שנים, על פי קרן השינה הלאומית, אך שקול להחליף את שלך כל 5 עד 7 שנים אם אתה לא ישן טוב או שהגב שלך פועם. מחקר שנערך באוניברסיטת אוקלהומה סטייט מצא שרוב האנשים שעברו למיטות חדשות לאחר 5 שנים ישנו טוב יותר באופן משמעותי והיו להם פחות כאבי גב.
תתקן את זה: כאשר אתה מחליף את המזרן שלך, נקט בגישה של גולדילוקס: בחר אחד שאינו מסריח מדי או קשה מדי. מזרנים מוצקים מאוד יכולים להגביר את הלחץ על עמוד השדרה ולהחמיר את הכאבים, אומרים חוקרים ספרדים. מחקר שנערך בקרב 313 אנשים גילה כי אלו שתפסו את הזזז על מזרנים בינוניים, סבירו יותר לדווח על שיפור בכאבים מאשר על מזונות מוצקים יותר. כדי להקל עוד יותר על אי הנוחות בלילה, הכניסו כרית מתחת לברכיים אם אתם ישנים על הגב, בין הברכיים אם אתם ישנים בצד, או מתחת לבטן והירכיים אם אתם מנמנמים על הבטן.
9. האופנוע שלך לא ממש תקין.
האם אתה שגרתי כואב גב אפילו אחרי רכיבה על אופניים נינוחות? ייתכן שיהיה עליך להתאים את הציוד שלך. בכל מקום שבין 30 ל -70% מרוכבי האופניים חווים צורה כלשהי של כאבי גב, על פי ג'ניפר צ'ו, MD, פרופסור לרפואה שיקומית מאוניברסיטת פנסילבניה ובלוגר מומחה בכאבים כרוניים ב- Wellsphere. אינך צריך לוותר על צורת ההתעמלות הנהדרת הזו, אך עליך לוודא שהאופניים שלך מותאמים לך כראוי.
תתקן את זה: נסה את הבדיקה המהירה הזו: כאשר אתה מתפרש על אופני כביש או היברידיות, הבר צריך להיות במרחק של כ -1 עד 2 סנטימטרים ממפשעתך. באופני הרים, אפשר 3 עד 6 אינץ '. באשר לגובה המושב שלך, רגלך למטה צריכה להיות מורחבת במלואה כאשר העקב של כף רגל זו על הדוושה במצב השעה 6. עכשיו הניח את הכדור של כף הרגל על הדוושה; צריכה להיות עיקול קל בברך במצב למטה. אתה אמור להיות מסוגל לשמור על עיקול קל במרפקים ולא להרגיש מתוח כאשר אתה מחזיק את הכידון. אם האופניים שלך אינם מכוונים כראוי, פנה לחנות אופניים מקומית או למועדון אופניים כדי למצוא מישהו שיכול להתאים לך את זה כראוי.
עוד שיפור שיכול לעזור: הטה את קצה האוכף הקדמי כלפי מטה כ -10 עד 15 מעלות. הסתגלות פשוטה זו מורידה לחץ מהעמוד השדרה והאגן התחתון שלך, כך עולה ממחקר. כאשר החוקרים ביצעו התאמה זו ל -40 רוכבי אופניים בילוי שסבלו מכאבי גב, הכאב חלף ב -72% מהקבוצה - ועוד 20% דיווחו על הפחתה משמעותית בכאבים.
10. אתה אוהב נעלי עקב.
דייב ג 'קלי/Getty Images או כפכפים. שניהם גורמים לחוסר יציבות בכף הרגל, מה שעלול להשפיע על הגב שלך. נעלי עקב מכריחות אותך לקשת את הגב, מה שגורם לשרירי עמוד השדרה שלך לעבוד קשה יותר. נעליים חסרות גב כמו סנדלים גורמות לרגליים שלך לנוע מצד לצד, על פי סינט, המפיצה את משקל גופך בצורה לא אחידה ועלולה לגרום לכאבים.
תתקן את זה: אתה לא צריך לוותר על הנעלה אופנתית - פשוט אל תלך בהן למרחקים ארוכים. נוסעים בדירות נוחות או נעלי ספורט תומכות, ושקלו להוסיף מוסיף ריפוד לנעליים לא נוחות. כאשר חוקרים מאוניברסיטת ליהיי נתנו לסובלים מכאבי גב נעליים קלות וגמישות עם כריות פשוטות, 80% דיווחו על הקלה משמעותית בתוך שנה. (נסה את 4 התרגילים האלה שכל חובש עקבים צריך לעשות.)
11. אתה מתעלם מהכאב.
ניסיון לחסום את הכאב עלול להחמיר את המצב, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת רוזלינד פרנקלין לרפואה ומדע. גישה טובה יותר: תנו לעצמכם לחוות את הכאב במודע. בבדיקת כאב סטנדרטית, היו לפסיכולוגים 68 חולי כאבי גב הצונחים את ידיהם או רגליהם למי קרח. כאשר הונחו המתנדבים לדכא את הלם המים הקפואים, שריר מפתח בגב נצמד. לעומת זאת, השריר לא נמתח כשהמתנדבים חשבו רק על ההלם. עם הזמן, עלייה במתח השרירים מעצימה את הכאב, אומר החוקר הראשי ג'ון וו. ברנס, דוקטורנט.
תתקן את זה: קבלת כאב עשויה להיות הדרך הטובה ביותר להתמודד נפשית. 'נסה לחשוב על הפרטים החושיים של החוויה, לא על הרגשות השליליים', אומר ברנס. 'אם יש לך עווית גב, תאר לעצמך את הכאב - אם הוא בוער או פועם - והזכיר לעצמך שהוא יחלוף.'
12. אתה שומר טינה.
לטעות זה אנושי. לסלוח יכול לגרום לגב הכואב שלך להרגיש פשוט אלוהי. כאשר חוקרים במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק בחנו 58 נשים וגברים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים, הם גילו כי אלו שניהלו סליחה חוו פחות כעס, טינה, דיכאון-וכאבים. 'הרגשות שלנו, מתח השרירים והמחשבות שלנו יכולים להשפיע ישירות על עוצמת אותות הכאב שלנו', אומר החוקר ג'יימס וו. קרסון, דוקטורט.
תתקן את זה: סליחה אינה מעשה של פעם; זה כולל בחירה, שוב ושוב, להחליף כעס וטינה בהבנה כלפי מישהו שעשה לך לא נכון. נסה זאת: ראשית דמיין מישהו שאתה אוהב. לַחשׁוֹב, שהאדם הזה יהיה רגוע, שמח, בריא, בטוח ובטוח . חזור על עצמך, דמיין את עצמך ואז מישהו שאתה לא מכיר אישית. לבסוף, זכור מישהו שאין לך רגשות טובים כלפיו.
13. אתה לא צומח.
לא הכל בראש שלך - לחץ כרוני או חריף יכול לעורר ישירות כאבי גב. כאשר אתה מתחת לאקדח, כל גופך נצמד, כולל השרירים בצוואר ובגב. אבל שרירים שמתכווצים צריכים להירגע בסופו של דבר, אומר סינט. אם אתה לחוץ כל הזמן והשרירים האלה נשארים תפוסים, בסופו של דבר זה יכול לגרום לכאבים גדולים.
תתקן את זה: לפעמים אפילו ההבנה שהלחץ עשוי להיות שורש הכאב שלך יכולה לעזור, אומר סינט. לאחר מכן תוכל לתעדף דרכים להירגע בכל יום, בין אם באמצעות פעילות גופנית, צחוק עם חבר או בן זוג, קריאת ספר טוב וכו '. טיפול מועיל במיוחד, כך עולה ממחקר, הוא האזנה למוסיקה.
במחקר אוסטרי מבוגר שנערך על 65 אנשים שעברו פריצת דיסק, החוקרים מצאו כי שילוב של מוזיקה ותמונות הרפיה הפחית באופן משמעותי את כאבי הגב התחתון. כולם קיבלו טיפול רפואי סטנדרטי (משככי כאבים, פיזיותרפיה), אך מחצית גם הקשיבו למוזיקה וביצעו תרגילי הרפיה מדי יום. לאחר 10 ימים, קבוצת המוזיקה דיווחה על פחות כאבים בזמן טיפוס במדרגות, קמה מהמיטה ואפילו שינה. לאחר 21 יום, הכאב הכללי של קבוצת המוזיקה היה פחות מ -40% פחות מהקבוצה הלא -מוזיקלית. 'מוזיקה עוזרת להפחית הורמוני מתח ומתח שרירי', אומר החוקר פרנץ וונדטנר, פסיכולוג בבית החולים הכללי של זלצבורג.
14. אתה צופה יותר מדי טלוויזיה.
החניה של עצמך מול הצינור במשך שעות על גבי שעות ביממה אינה משמחת את גבך במיוחד. דבר אחד, כנראה שעודף זמן טלוויזיה מקצר את זמן האימון, וכבר הסברנו עד כמה פעילות גופנית חשובה למניעה/הפחתת כאבי גב. במחקר אחד בנורווגיה על בני נוער, אלה שישבו מול הטלוויזיה או המחשב במשך 15 שעות בשבוע או יותר היו בסיכון גבוה פי 3 לסבול מכאבי גב תחתון מאשר עמיתיהם הפעילים יותר (המתבגר האמריקאי הממוצע צופה בשלוש שעות טלוויזיות. יְוֹם). 'הם יושבים כשהגב התחתון מכופף - ממש שפוף - במשך שעות', מסבירה החוקרת הראשית אסטריד נורנג סיולי, דוקטורט, פיזיותרפיסטית במכללת אוניברסיטת הדמרק בנורווגיה.
האימון האולטימטיבי נגד הזדקנות, המאבק בכאבים
תתקן את זה: הגבל את הטלוויזיה לתוכניות שאתה באמת רוצה לצפות בהן במקום גלישה בערוצים. ובמקום העברה מהירה באמצעות פרסומות, בצעו כמה מתיחות או מהלכי כוח במהלך ההפסקות, מה שימנע ממתח השרירים לשבת בשקט יותר מדי. אם יש לך ילד שמתלונן על כאבי גב, הקפד ללכת לפחות קילומטר אחד מדי יום; זה יכול לחתוך את כאבי הגב לשניים ולתת לעמוד השדרה שלו עדיין מתפתח הזדמנות להימתח.
