3 אימוני הליכה בכדי לצמצם את המותניים ב -2 אינץ '

תשכח מחנקות. לאימון שבאמת משטח את הבטן, קום והניע את הרגליים. מחקרים מראים כי הליכה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפוך שומן בבטן, בפחות זמן ממה שאתה חושב. חוקרים סקרו 40 שנות מחקר על פעילות גופנית ושומן בבטן ומצאו שרק 2 וחצי שעות הליכה מהירות בשבוע-כ -20 דקות ביום-יכולות לצמצם את הבטן בכ -1 סנטימטר תוך 4 שבועות.

מדוע הליכה עובדת כל כך טוב? נראה שזה עוזר בהפחתת שומן בטן עמוק (הנקרא שומן קרביים) תחילה, מסביר טים צ'רץ ', MD, MPH, PhD, ממרכז המחקר הביו -רפואי של פנינגטון, אוניברסיטת לואיזיאנה. 'אם אתה מתאמן מספיק כדי לאבד 10% משומן הגוף שלך, אתה עשוי למעשה להפחית את השומן הקרבי ב -30%', אומר צ'רץ '.



כל ההליכה שורפת שומן בבטן, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הגבירו את שעות ה- MET השבועיות שלכם (המקבילות המטבולית)-מספר הקלוריות שאתם שורפים. 'ניעור העוצמה עם פרצי אנרגיה שוב ושוב ושוב יתן לך את האימון היעיל ביותר לשריפת הקלוריות האפשרית', אומרת הפיזיולוגית התרגיל פגי פלצ'ר מ- Source Endurance, שירות אימון מקוון המבוסס באוסטין, טקסס. .



ללכת 20 דקות ביום עם האימון שלנו וקו המותניים שלך עשוי להתכווץ סנטימטר; להכפיל את זה ולהכפיל את התוצאות שלך. או שתלך שעה ותאבד סנטימטרים בכל מקום. נסה את מהלכי הכוח המשטחים את הבטן ואת עצות האכילה החכמות שלך ותוכל להוריד בחודש זה גודל או יותר!

המומחים
הפיזיולוגית המתאמן פגי פלצ'ר, יועצת ב- Source Endurance, שירות אימון כושר מקוון, סייעה בעיצוב תוכניות ההליכה. מאמנת הסלבריטאים ולרי ווטרס פיתחה את מהלכי החיזוק.



מה לעשות:

6 או 7 ימים בשבוע: בצע אחת מטיולי הבטן השטוחים, בהתאם להנחיות הקצב שלנו, להלן. אם המטרה שלך היא להקצין את קו המותניים שלך עם התרגיל המינימלי, עקוב אחר תוכנית 1. אם יש לך יותר זמן ורוצה להגביר את התוצאות שלך, צלול לתכנית 2. כדי להשיל סנטימטרים בכל מקום, עבור עם תכנית 3.

3 ימים בשבוע: בצע את 4 המהלכים של שיטוח הבטן. זה ייקח רק כעשר דקות, אך תראה שיפור בכוח הליבה-חיוני לעזרה בכוח במהלך ההליכה שלך-בהבזק. בצע 2 סטים מכל אחת מהחזרות הנתונות 3 ימים בשבוע.



כל יום: פעל לפי '5 כללי המזון לחיות לפיו' כדי להגביר את אובדן השומן.

מצא את הקצב הנכון

השתמש בסולם של 1 עד 10. זו הדרך הטובה ביותר לקבוע כמה קשה אתה צריך לעבוד, כאשר 1 הוא קל מאוד ו -10 מאמץ כולל. אם אתה על הליכון, נסה את המהירות המוצעת שלנו, אך התאם את המהירות בהתאם לרמת המאמץ שלך.

חימום/קירור: 2 עד 3 (הליכון במהירות של 3 קמ'ש). אתה יכול לשוחח בקלות.

קצב מהיר: 4 עד 5 (3.5 עד 3.8 קמ'ש). הנשימה שלך קשה יותר לטובה. עדיין יכול לדבר, אבל עם הפסקות.

קצב דחיפה: 6 עד 7 (4 קמ'ש). קצת התנשפות ונפיחות. תשובות של מילה אחת עד שתיים.

קצב הספק: 8 עד 9 (4.2 עד 4.5 קמ'ש או בעלייה במהירות 3.5 קמ'ש). אי אפשר לדבר.

תוכנית 1: ויטלר מותניים מהירות
זמן: 20 דקות ביום, 7 ימים בשבוע

מה תאבד: עד 1 סנטימטר מהבטן תוך חודש
תוכנית 2: גוזם בטן בגודל איבוד
זמן: 40 דקות, 6 ימים בשבוע

מה תאבד: עד 2 סנטימטרים מהמותניים שלך (גודל מכנסיים) תוך חודש בלבד
התחלה: חימום התחלה: חימום
3:00 קצב מהיר 3:00 קצב מהיר
6:00 קצב דחיפה 6:00 קצב דחיפה
9:00 בריסק 13:00 קצב כוח
12:00 קצב כוח 15:00 חזור על דקות 3 עד 15 (הליכה מהירה במשך 3 דקות, דחיפה למשך 7 דקות, כוח למשך 2 דקות)
13:00 דחיפה 27:00 בריסק
15:00 בריסק 37:00 צינון
18:00 צינון 40:00 סיום
20:00 סיום
סך כל הקלוריות שנשרפו: כ -100* סך הקלוריות שנשרפו: כ -200*

*מבוסס על אדם במשקל 150 קילו

תוכנית 3: בלסטר שומן גוף
זמן: 60 דקות, 6 ימים בשבוע

מה תפסיד: עד 3 קילו פלוס סנטימטרים מהירכיים, הישבן והירכיים; הוסיפו את הטיפים לאכילה בריאה ('5 כללי מזון לחיות לפי') ותוכלו לרדת עד 5 ק'ג החודש

הערה: אם אתה עושה את האימון הזה בבית על הליכון, התחל בשיפוע של 3% לגבעות, עד 5%. אם אתה בחוץ, נסה למצוא לולאה עם שתי גבעות בערך באמצע הדרך שתיקח לך כ -5 עד 6 דקות לטפס.
התחלה: חימום
3:00 קצב מהיר
5:00 קצב דחיפה
20:00 מהירה
22:00 עליון בריסק
28:00 בריסק
32:00 עליון בריסק
38:00 בריסק
42:00 דחיפה
57:00 צינון
60:00 סיום
סך הקלוריות שנשרפו: כ -330*

*מבוסס על אדם במשקל 150 קילו

[שובר דף]

תנועות שיטוח הבטן

גוף האדם, כתף, רגל אנושית, צילום, עלה, מפרק, עומד, מרפק, ענבר, נשיר, 1. טוויסט חתירה

חברות: אלכסונים, ירכיים, גלוטס

עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. הושיט את הידיים החוצה מחזה בגובה הכתפיים, כפות הידיים יחד, כלפי פנים ואצבעות זו בזו. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה וסחף את הזרועות לכיוון ימין כאילו חותר בסירה, כופף את המרפק הימני לאחור וסובב את פלג גוף עליון ימינה. במקביל הרם את ברך ימין לרמת הירך. עצרו ואז חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי. בצע 20 חזרות לכל צד.

חום, כתום, טקסט, צבעוניות, אדום, ענבר, פונט, אפרסק, דפוס, שיזוף,
רגל אנושית, טקסטיל, מפרק, מכנסיים פעילים, מרפק, ברך, ירך, מכנס יוגה, תרגיל, טייץ, 2. קרש נשען

פירמות: בטן, כתפיים, גלוטות, ירכיים חיצוניות ופנימיות

הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד על הספסל או הקיר הנמוך והלכו רגליים אחורה, איזנו על כדורי הרגליים כך שהגוף יוצר קו מהראש לעקבים. משוך את הברך הימנית לכיוון החזה (בתמונה). החזק 5 עד 10 שניות. חזור להתחלה. הוציאו את הברך הימנית הצידה לכיוון המרפק הימני. החזק 5 עד 10 שניות. חזור להתחלה. משוך את הברך הימנית לרוחב הגוף לכיוון המרפק השמאלי. החזק 5 עד 10 שניות. חזור להתחלה. החלף רגליים וחזור על הסדרה בצד הנגדי.

חום, כתום, טקסט, צבעוניות, אדום, ענבר, פונט, אפרסק, דפוס, שיזוף,
טקסטיל, אדום, ענבר, מטבח, שיער ארוך, מתכון, צלחת, בלונדינית, בישול, מכנסיים פעילים,

3. כפות

חברות: Abs

שב על קצה הספסל או על קיר נמוך. הניחו את הידיים ליד התחת והישענו לאחור, הרימו את הברכיים אל החזה. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה וישר לאט את הרגליים כלפי מטה עד שהן כמעט מתארכות, ולאחר מכן משוך את הברכיים לעבר החזה בתנועת כף, כאילו יוצר C, תוך שמירה על שרירי הבטן לאורך כל הדרך. עשה 20 חזרות.

חום, כתום, טקסט, צבעוניות, אדום, ענבר, פונט, אפרסק, דפוס, שיזוף,
רגל, אצבע, רגל אנושית, תצלום, מפרק, עומד, שמח, סגנון, ברך, מרפק,

4. בעיטה סוחפת

חברות: בטן, glutes, שרירי שרירים

עמדו עם הרגליים יחד, הידיים מושטות לצדדים בגובה הכתפיים, מושכות את הטבור לכיוון עמוד השדרה. הרם את רגל שמאל קדימה תוך עיגול מעט של הגב, זרועות זרועות מול החזה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד הנגדי. בצעו 20 חזרות בכל צד, לסירוגין צדדים.

חום, כתום, טקסט, צבעוניות, אדום, ענבר, פונט, אפרסק, דפוס, שיזוף,