תשכח מחנקות. לאימון שבאמת משטח את הבטן, קום והניע את הרגליים. מחקרים מראים כי הליכה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפוך שומן בבטן, בפחות זמן ממה שאתה חושב. חוקרים סקרו 40 שנות מחקר על פעילות גופנית ושומן בבטן ומצאו שרק 2 וחצי שעות הליכה מהירות בשבוע-כ -20 דקות ביום-יכולות לצמצם את הבטן בכ -1 סנטימטר תוך 4 שבועות.
מדוע הליכה עובדת כל כך טוב? נראה שזה עוזר בהפחתת שומן בטן עמוק (הנקרא שומן קרביים) תחילה, מסביר טים צ'רץ ', MD, MPH, PhD, ממרכז המחקר הביו -רפואי של פנינגטון, אוניברסיטת לואיזיאנה. 'אם אתה מתאמן מספיק כדי לאבד 10% משומן הגוף שלך, אתה עשוי למעשה להפחית את השומן הקרבי ב -30%', אומר צ'רץ '.
כל ההליכה שורפת שומן בבטן, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הגבירו את שעות ה- MET השבועיות שלכם (המקבילות המטבולית)-מספר הקלוריות שאתם שורפים. 'ניעור העוצמה עם פרצי אנרגיה שוב ושוב ושוב יתן לך את האימון היעיל ביותר לשריפת הקלוריות האפשרית', אומרת הפיזיולוגית התרגיל פגי פלצ'ר מ- Source Endurance, שירות אימון מקוון המבוסס באוסטין, טקסס. .
ללכת 20 דקות ביום עם האימון שלנו וקו המותניים שלך עשוי להתכווץ סנטימטר; להכפיל את זה ולהכפיל את התוצאות שלך. או שתלך שעה ותאבד סנטימטרים בכל מקום. נסה את מהלכי הכוח המשטחים את הבטן ואת עצות האכילה החכמות שלך ותוכל להוריד בחודש זה גודל או יותר!
המומחים
הפיזיולוגית המתאמן פגי פלצ'ר, יועצת ב- Source Endurance, שירות אימון כושר מקוון, סייעה בעיצוב תוכניות ההליכה. מאמנת הסלבריטאים ולרי ווטרס פיתחה את מהלכי החיזוק.
מה לעשות:
6 או 7 ימים בשבוע: בצע אחת מטיולי הבטן השטוחים, בהתאם להנחיות הקצב שלנו, להלן. אם המטרה שלך היא להקצין את קו המותניים שלך עם התרגיל המינימלי, עקוב אחר תוכנית 1. אם יש לך יותר זמן ורוצה להגביר את התוצאות שלך, צלול לתכנית 2. כדי להשיל סנטימטרים בכל מקום, עבור עם תכנית 3.
3 ימים בשבוע: בצע את 4 המהלכים של שיטוח הבטן. זה ייקח רק כעשר דקות, אך תראה שיפור בכוח הליבה-חיוני לעזרה בכוח במהלך ההליכה שלך-בהבזק. בצע 2 סטים מכל אחת מהחזרות הנתונות 3 ימים בשבוע.
כל יום: פעל לפי '5 כללי המזון לחיות לפיו' כדי להגביר את אובדן השומן.
מצא את הקצב הנכון
השתמש בסולם של 1 עד 10. זו הדרך הטובה ביותר לקבוע כמה קשה אתה צריך לעבוד, כאשר 1 הוא קל מאוד ו -10 מאמץ כולל. אם אתה על הליכון, נסה את המהירות המוצעת שלנו, אך התאם את המהירות בהתאם לרמת המאמץ שלך.
חימום/קירור: 2 עד 3 (הליכון במהירות של 3 קמ'ש). אתה יכול לשוחח בקלות.
קצב מהיר: 4 עד 5 (3.5 עד 3.8 קמ'ש). הנשימה שלך קשה יותר לטובה. עדיין יכול לדבר, אבל עם הפסקות.
קצב דחיפה: 6 עד 7 (4 קמ'ש). קצת התנשפות ונפיחות. תשובות של מילה אחת עד שתיים.
קצב הספק: 8 עד 9 (4.2 עד 4.5 קמ'ש או בעלייה במהירות 3.5 קמ'ש). אי אפשר לדבר.
תוכנית 1: ויטלר מותניים מהירות זמן: 20 דקות ביום, 7 ימים בשבוע מה תאבד: עד 1 סנטימטר מהבטן תוך חודש | תוכנית 2: גוזם בטן בגודל איבוד זמן: 40 דקות, 6 ימים בשבוע מה תאבד: עד 2 סנטימטרים מהמותניים שלך (גודל מכנסיים) תוך חודש בלבד | |||||||||||||
התחלה: חימום | התחלה: חימום | |||||||||||||
3:00 קצב מהיר | 3:00 קצב מהיר | |||||||||||||
6:00 קצב דחיפה | 6:00 קצב דחיפה | |||||||||||||
9:00 בריסק | 13:00 קצב כוח | |||||||||||||
12:00 קצב כוח | 15:00 חזור על דקות 3 עד 15 (הליכה מהירה במשך 3 דקות, דחיפה למשך 7 דקות, כוח למשך 2 דקות) | |||||||||||||
13:00 דחיפה | 27:00 בריסק | |||||||||||||
15:00 בריסק | 37:00 צינון | |||||||||||||
18:00 צינון | 40:00 סיום | |||||||||||||
20:00 סיום | ||||||||||||||
סך כל הקלוריות שנשרפו: כ -100* | סך הקלוריות שנשרפו: כ -200* | |||||||||||||
*מבוסס על אדם במשקל 150 קילו | ||||||||||||||
|
[שובר דף]