5 הרגלי דיאטה שמעולם לא הכרתם יכולים להעלות את הסיכון לסוכרת

כיום, יותר מ -30 מיליון אמריקאים סובלים מסוכרת. זה הגורם הבסיסי ליותר מ -79,000 מקרי מוות בשנה - ותורם למאות אלפים נוספים, על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקאי .

סוכרת מסוג 2 נגרמת כתוצאה מהתנגדות לאינסולין, המתרחשת כאשר הגוף אינו יכול להשתמש כראוי באינסולין, ההורמון השולט ברמות הסוכר בדם. ישנם מספר דברים שיכולים לגרום לתאים המייצרים אינסולין להיות מותשים ולהיכשל. העבריינים המובילים כוללים: חוסר פעילות, השמנת יתר, עישון, צריכת אלכוהול מרובה ואכילה קבועה של מזונות עתירי גליקמיה המעלים את רמת הסוכר בדם, אומרים. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד T. H. Chan מומחים. אבל ישנן התנהגויות אחרות, פחות מדוברות, שיכולות להגביר את הסיכון שלך למצב.

קח למשל את חמשת הרגלי התזונה האלה. הם עשויים להיראות לא מזיקים, אך ניקסם יכול להפחית את הסיכוי לפתח סוכרת מסוג 2.

אוכלים רק ירקות עמילניים

זה נהדר שאתה מתאים ירקות לתזונה שלך - הם מספקים תערובת בריאה של חומרים מזינים, וכן מחקר חדש מצאו כי נוגדי חמצון הנמצאים בתוצרת יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.

עם זאת, עדיף לא לשלב ירקות עמילניים עם מזונות עתירי פחמימות אחרים. (תחשבו: אורז עם בטטה). אמנם יותר מדי עמילן לא מעלה ישירות את הסיכון לסוכרת, אך הוא יכול לתרום לעלייה במשקל ולעלייה ברמות הסוכר בדם, שניהם עלולים להעלות את הסיכון שלך. כמו בכל מזון, מתינות היא המפתח.

אנשים רבים לא רואים בירקות כמו בטטה, תירס ואפונה כמקור לעמילן, אומרת ג'ניפר באומן, RD, דיאטנית ב- UCHealth בפורט קולינס, קולורדו. אבל אם אתה מנסה לווסת את רמת הסוכר בדם, עליך להיות מודע לתכולת הפחמימות הכוללת.

כדי לוודא שכל ארוחה מאוזנת, מלאו את מחצית הצלחת שלכם בתוצרת שאינה עמילנית כמו ירקות עלים, ולאחר מכן מלאו את השאר בחלקים שווים של חלבון ודגנים או ירקות עמילניים. (אז קינואה או תירס - לא שניהם.)

מנשנש באופן קבוע פירות יבשים

זה אולי נראה כמו חטיף בריא, אבל פירות יבשים עלולים לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם, ולא להדוף רעב כמו עמיתיהם הטריים.

אם תאכל משמש שלם, סביר להניח שתחוש מעט מלא מפרי אחד בלבד, אומרת פאטימה קודי סטנפורד, רופאת השמנת יתר במרכז המשקל של בית החולים הכללי במסצ'וסטס. עם זאת, אם אתה אוכל משמש מיובש, סביר להניח שאתה צריך לאכול לא מעט מהם לאותו אפקט. המשמעות היא שאתה צורך הרבה יותר סוכר - ללא הסיבים שיעיפו את השפעתו על רמת הסוכר בדם.

כאשר אנו מייבשים מזון, אנו מסירים הרבה מהתוכן הסיבי המקדם שובע ועוזר לווסת את רמת הסוכר בדם, מסביר סטנפורד.

חטיף פירות יבשים מדי פעם לא יזיק לכם, אבל סטנפורד ממליצה לאכול את החטיף הזה במשורה. במקום זאת, בחר בעסקה האמיתית - תפוח טרי או ענבים עסיסיים, למשל. (תכולת המים בפירות אלה עשויה גם לסייע לך להישאר מלא יותר, ארוך יותר).

לא אוכלים מספיק אגוזים

השומנים הרב בלתי רוויים הבריאים המצויים באגוזים ובזרעים נמצאו כמסייעים במניעת סוכרת מסוג 2 על ידי שיפור הרגישות לאינסולין. מחקר שוודי . יתרה מכך, אגוזי מלך, בפרט, עשויים להפעיל חלק במוח המעורב בשליטה בתיאבון. חטיף אותם אחר הצהריים כדי לעזור לך להתנגד לחטיפים ממותקים או למשקאות התורמים לסיכון לסוכרת.

נסה את תערובת השבילים הזו לחטיף טעים אחר הצהריים:

צורכים יותר מדי בשר אדום

למרות שבשר אדום קשור בדרך כלל לסיכון למחלות לב, ישנן עדויות לכך שאכילת אותו אפילו בכמויות קטנות יכולה להעלות את הסיכון לסוכרת. אחד מטה-אנליזה מאוניברסיטת הרווארד לבריאות הציבור מצאו כי מנה יומית של בשר אדום קשורה בסיכון מוגבר של 19% לסוכרת מסוג 2. (אלו הם 5 בעיות בריאות אחרות הקשורות לסוכרת מסוג 2 .)

למרות שחוקרים אינם בטוחים כיצד בשר אדום גורם לסיכון מוגבר, תכולת הברזל הגבוהה שלו יכולה לשחק תפקיד על ידי פגיעה בתאים המייצרים אינסולין. החלפת מנה יומית של בשר אדום למקור חלבון בריא יותר, כמו אגוזים, חלב דל שומן או דגנים מלאים הייתה קשורה בסיכון נמוך עד 35% לסוכרת מסוג 2 במטא-אנליזה.

קניית מזון מעובד במקום טרי

מטא-אנליזה של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מצאה גם כי אכילת כמות קטנה של בשר מעובד מדי יום (חשבו שתי פרוסות בייקון או נקניקיה אחת) מעלה את הסיכון לסוכרת ב -51%. הרמות הגבוהות של חומרים משמרים ונתרן בבשר מעובד עשויות למלא תפקיד, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ת'אן צ'אן. (זרוק מזון מעובד בעזרת דיאטת Whole30. כך איבדה אישה אחת 30 ק'ג בעקבות התוכנית.)

אז מה כדאי לאכול במקום?

חפש נתחי חלבון רזים, בין אם הם ממקור מן החי או ממקור אחר, והימנע מבשר שעובד בצורה משמעותית מעבר לצורתו המקורית, כמו מכרזי עוף מטוגנים, אומר סטנפורד.

אבל זה לא רק בשר מעובד: אם אתה רוצה להוריד את הסיכון לפתח סוכרת, עדיף לבחור מזונות מלאים בכל הזדמנות אפשרית, כולל דגנים מלאים. מחקרים מראים כי דיאטה עשירה בדגנים מלאים מפחיתה את הסיכון לסוכרת, ואילו אלה העשירים בפחמימות מזוקקות מעלים את הסיכון.

חברות דגנים רבות קידמו את עצמן כאפשרות בריאה, אבל אם אתה באמת מסתכל על המידע התזונתי שלהן, תכולת הסיבים היא די לא משמעותית, אומר סטנפורד. בינתיים, לדגנים מלאים כמו שיבולת שועל מגולעים יש סיבים המאטים את העיכול ומדירים את קפיצות הסוכר בדם. הם גם עשירים בחומרים מזינים ופיטוכימיקלים שעשויים לסייע בסילוק סוכרת.