PeopleImages.com/Getty Images אתה יוצא לבוקר שלך לָלֶכֶת או לרוץ כאשר - אוף - האזור שמתחת לעקב או מאחורי העקב שלך מתחיל לפעום. הצטרף למועדון: כ -40% מהאמריקאים מתלוננים על הנושא מדי שנה, על פי סקר של האיגוד הרפואי הפודיאטרי האמריקאי . 'הנעליים הלא נכונות, המתח החוזר על עצמו ותהליכי ההזדקנות הטבעיים יכולים כולם לתרום לכאבים בעקב', אומרת כריסטינה לונג, DO, רופאת רגליים במרכז הרפואי Wake Forest Baptist בווינסטון-סאלם, NC.
(ה לכו בדרך לבריאות טובה יותר תוכנית משלבת את העוצמה של הליכה במרווחים עם טכניקות הליכה פשוטות ומהלכי כוח שעובדים את פלג הגוף העליון והתחתון שלך, ומשאירים אותך רזה וחזק יותר!)
מה אתה יכול לעשות כדי להקל על אי הנוחות? ראשית, למד את הסיבה שעומדת מאחוריו - ולאחר מכן פעל בהתאם להנחיות המומחים הללו כדי לעקוף את הכאב. (להלן 9 פתרונות יעילים ביותר לכאבים בעקב).
1. פלנטרי פאשיטיס
פיטר דאזלי/Getty Images הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בחלק התחתון של העקב, מצב זה פוגע ב -2 מיליון אנשים מדי שנה. 'הצמח הפלסטי הוא רצועת רקמות שעוברת במורד קשת כף הרגל שלך ומחברת את האצבעות עם העקב', אומרת אירן לואי, DPM, רופאת רגל במרכז הרפואי NYU Langone בניו יורק. זה עוזר לכף הרגל לספוג הלם, אך לחץ חוזר מהליכה או ריצה עלול לגרום לדלקת. 'הכאב הוא בדרך כלל הדבר הראשון הגרוע ביותר בבוקר, ולאחר ישיבה או עמידה זמן מה', אומרת לואי.
יש סיבה שזה רע בבוקר, מסבירה מייגן לאהי, DPM, רופאת רגל במכון העצמות והמשותף של אילינוי בשיקגו. 'בזמן שאתה ישן, הקשת שלך חוזרת למצב הטבעי שלה יחד עם הצמח שלך, אבל כשאתה עושה צעד ראשון, הוא מתמתח שוב וגורם לקרעי מיקרו שיוצרים הרבה כאב', אומרת ליהי. יש רשימה ארוכה של נושאים שעשויים להוות את הבמה לדלקת צמחים, כולל שריר עגל צמוד או גיד אכילס, נעליים שאינן מספקות מספיק תמיכה בקשתות (ביי ביי, דירות בלט!), בעלות רגליים שטוחות, הגדלת פעילות גופנית מהר מדי במקום להיבנות בהדרגה, ובלאי מיושן וטוב, אומרת ליהיא. (הנה 5 סיבות אפשריות שכף הרגל שלך כואבת .)
איך לטפל בזה: כדי להקל על הכאבים, אתה יכול לקחת אנטי דלקתיות ללא מרשם, כגון איבופרופן, ולהרחיק את האזור. 'הקפיא בקבוק או כוס מלאים במים וגלגל אותם על תחתית כף רגלך,' מציע לונג. כדי למנוע גירוי נוסף, הניח את כף הרגל שלך ככל האפשר והנעל נעליים תומכות. 'אתה צריך להחליף את הנעליים שלך לפחות כל 6 חודשים, או 4 חודשים אם אתה רץ או הולך כל יום', אומר לונג.
מתיחת השוקיים והרגליים משחררת את השרירים, מה שיכול להקל על הלחץ על הפאשיה הפלנטרית. שלב את שני המתיחות האלה בשגרת היומיום שלך:
• מתיחת מגבת: שב עם הרגליים ישרות לפניך. הניחו מגבת מגולגלת סביב כדור רגל אחת, והחזיקו את שני הקצוות בכל יד. משוך בעדינות את כף הרגל לעברך והחזק למשך 15 עד 30 שניות. מחליף צדדים.
• הרמת עקבים על המדרגות: עמדו על גרם מדרגות תחתון. הזז את הרגליים לאחור כך שהעקבים שלך ייפלו מהקצה. החזק את הקיר או המעקה לתמיכה, העבר את משקלך לרגל אחת והוריד את העקב לכיוון הרצפה. החזק למשך 15 עד 30 שניות. מחליף צדדים.
כואב לך יותר מכמה שבועות? פני לרופא שיכול לשלול בעיות בסיסיות, כגון דורבן בעקב, היווצרות גרמית בתחתית העקב שעלולה להחמיר את הדלקת. הוא או היא עשויים גם להציע לך ללבוש סד בזמן שאתה ישן כדי למתוח את השוק ולתמוך בכף הרגל שלך. (הנה עוד כמה נמתח מאוד כדי להקל על הכאב שלך.)
2. ניוון פד שומן
במהלך החיים, רגלינו צועדות יותר מ -100,000 קילומטרים. אז אין פלא שהריפוד הטבעי בסופו של דבר נשחק, כמו הדריכה בתחתית נעלי ההתעמלות שלך. כריות שומן דקות יותר מגבירות את הלחץ על העקב שלך - סיבה מדוע זו הסיבה השנייה בשכיחותה לכאבים בעקב, על פי לימוד פורסם ב יומני רפואה שיקומית .
איך לטפל בזה: מנוחה, קרח ותרופות אנטי דלקתיות יכולים להדוף זמנית את הפעימות, אך מתן תמיכה נכונה יכול למנוע זאת כליל. דלג על עקבים או דירות גבוהות, ובחר זוג נעליים תומכות. ייתכן שתרצה לנעול הרמת עקב, מציע לונג. מוסיפים אלה מעבירים חלק ממשקלך לחזית כף הרגל שלך, ומקלים על העקב. דריכה קפדנית יכולה גם לעזור. נסה ללכת או לרוץ על משטח רך, כגון דשא או מסלול במקום ריצוף, והימנע מפעילויות בעלות השפעה רבה, כמו קפיצה.
3. אכילס דלקת גידים
תמונות tagota/Getty הגיד הגדול ביותר בגופך, גיד אכילס מחבר את השוק שלך עם עצם העקב. 'בלאי על השוק ועל גב העקב שלך יכול לגרום לדלקת', אומרת אמילי בייר, DPT, פיזיותרפיסטית ומומחית ריצה במרפאת מאיו ברוצ'סטר, מינס. זה נגרם לעתים קרובות כתוצאה משימוש יתר בפעילויות כמו הליכה וריצה. שרירי עגל צמודים יכולים גם להוסיף מתח לגיד. (היזהר, שכן פציעות אכילס הן מהקשות ביותר להתאושש מהן.)
איך לטפל בזה: 'תרגילים יכולים להקל על הלחץ וליישר מחדש את סיבי גיד אכילס', אומר בייר. היא ממליצה לבצע מתיחה של המגבת והרמת עקב השוק - על מדרגה או על הרצפה - כדי למתוח ולחזק את הגיד. 'עיסוי השוק והגיד שלך מביא גם לזרימת דם לאזור, מה שיכול לעודד ריפוי', היא אומרת. (להלן 3 סימנים שיש לך דלקת בגידים.)
ליהיא אומרת שכמו בדומה ל plantar fasciitis, ככל שתטפל בנושא מוקדם יותר, כך ייטב. המלצתה: הסר את המתח מהגיד על ידי הרמת נעילת עקב בנעלך. אם הכאב נמשך יותר מכמה שבועות, פנה לרופא שיוכל לחפש בעיה בסיסית. הוא או היא עשויים להפנות אותך גם לפיזיותרפיסט, שיוכל ללמוד את דרך הצעד שלך ולהציע דרכים להקל על לחץ הגיד. (להלן 4 תרגילים חשובים שכל לובש עקב צריך לבצע.)
4. שבר מתח
תמונות tagota/Getty החלטת להמשיך עם שלך החלטה לשנה החדשה של הליכה או ריצה קלה. זה נהדר, אבל פתאום הגברת הקילומטראז 'או העוצמה שלך עלולה לגרום לעומס יתר על העקב. זה יכול להוביל לחבורות קשות או לסדק קטן בעצמות, הנקראות שבר מאמץ. בעוד ששבר מאמץ יכול להתרחש כמעט בכל עצם, העצמות בכפות הרגליים שלך, כולל העקב שלך, נוטות להן במיוחד מכיוון שהן סופגות מכות חוזרות ונשנות מדי יום, אומרת ליהי.
איך לטפל בזה: אם אתה חושד בשבר מאמץ, פנה לרופא, אשר עשוי לאבחן את המצב על סמך בדיקת הדמיה או הסימפטומים שלך בלבד. 'שברי מאמץ מתחילים בדרך כלל בתגובת לחץ, שהיא נפיחות ודלקת בעצם', אומרת ליהיא. 'אם אתה יכול לתפוס את זה בשלב תגובת הלחץ, הטיפול הרבה יותר קל'. מנוחה ו- TLC הם המרשם הטוב ביותר לשבר מאמץ, אומר לונג. ייתכן שיהיה עליך לנעול מגף הליכה או סד ולהשתמש בקביים עד שהעצם תחלים. (להלן 10 סיבות שזה כואב כשאתה הולך ואיך לרפא מהר יותר.)
5. דלקת פרקים
מחלה זו, הגורמת לדלקת במפרקים, עלולה לפגוע בכפות הרגליים. אתה עלול להיות בסיכון מוגבר אם יש לך רגליים שטוחות. 'כאשר כף הרגל מתגלגלת כל הזמן, היא גורמת לפגיעה במפרק, שהופך דלקתי כרוני ויכול לגרום לדלקת פרקים', אומרת ליהי. למרות שהיא בדרך כלל משפיעה על עצמות באמצע כף הרגל, דלקת פרקים יכולה להשפיע גם על המפרק שמחבר את עצם העקב, ואתה יכול לפתח מצב שנקרא דלקת פרקים פוסט טראומטית בעקב שלך אם אי פעם חבלת בקרסול. 'אם פגעת בסחוס בעקב, הדלקת עלולה לאורך זמן להוביל לדלקת פרקים', היא אומרת.
איך לטפל בזה: מנוחה ותרופות אנטי דלקתיות מעניקות הקלה. 'שרירי כף הרגל החזקים מסייעים לתמוך במפרק ולהפחית את ההשפעה על המפרק', אומר בייר, המציע את אותן מתיחות כמו המומלצות לדלקת בגיד אכילס. עליך גם לפנות לרופא המטפל, אשר עשוי להמליץ על שימוש בתוספת נעליים כדי לסייע בייצוב כף הרגל.
