SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images אם אי פעם השתן קצת כאשר אתה מתעטש, משתעל או צוחק-או מתלונן על חיי המין שלך לאחר הלידה-כנראה שקיבלת את העצה הזו מחבר בעל כוונה טובה או אפילו מהרופא שלך: עשה את הקגל שלך. (בדוק את 8 הפתרונות הבאים עבור שלפוחית דליפה.)
קונוסים , על שם הרופא שגרם להן פופולריות תרגילי רצפת האגן שעובדים ומחזקים את השרירים המקיפים את הנרתיק ואת פי הטבעת ומבטיחים הכל, החל משליטה טובה יותר בשלפוחית השתן ועד אורגזמות חזקות יותר. המפתח לקגל נכון הוא בידוד שרירי רצפת האגן ולאחר מכן סחיטה והרמה. תארו לעצמכם שאתם יושבים על שיש ורוצים להרים את השיש עם הנרתיק שלכם, מנחה את המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות . דמיין 'מוצץ' את השיש לנרתיק שלך.
(גלה את הפתרון הטבעי והפשוט היחיד שיכול לעזור לך להפוך דלקת כרונית ולרפא יותר מ -45 מחלות. לְנַסוֹת תרופה לכל הגוף היום !)
פשוט מספיק, נכון? אבל זה לא קל כמו שזה נשמע, והרבה נשים טועות.
מטופלים נכנסים ואומרים שהם עשו את הקגל שלהם, ומתברר שהם עושים אותם לאחור או שאולי הם אפילו לא צריכים לעשות קגלס, אומר אפריל דומיניק, פיזיותרפיסט לבריאות האגן המזוהה עם אנדרטת הרמן. מרכז הבריאות לרצפת האגן ביוסטון, טקסס. אם אינך יודע כיצד לבצע אותם נכון, אתה עלול להחמיר את המצב.
היזהר מחמש הטעויות הנפוצות האלה.
טעות מס '1: עצירת נשימה
אתה צריך לנשום כרגיל בזמן שאתה עושה קגלס, אומר דומיניק. אחרת, ייתכן שלא תבודד את השרירים הנכונים. הרבה פעמים נשים לא באמת מודעות לשרירי רצפת האגן שלהן ולכן הן רק מנסות להדק כל מה שהן יכולות. עצירת נשימה מגבירה את הלחץ התוך בטני, כך שזה יכול לגרום לך להרגיש שאתה עושה משהו. (חיזוק רצפת האגן יכול לעזור לך לאורגזמה. להלן 6 תרגילים פשוטים כדי להתחיל.)
חיזוק רצפת האגן בעזרת פילאטיס:
טעות מס '2: שכחת המעלית
נשים רבות מאמינות שקגל הוא רק לחיצה, אומרת מרצדס אוסטרלינג, פיזיותרפיסטית של רצפת האגן בקלגרי, קנדה. עם זאת, אי אפשר לשכוח את המעלית. אני אוהב להגיד למטופלים שלי להשתמש בויזואליזציה. תארו לעצמכם להרים אוכמניות או לשתות מילקשייק עבה ... עם הנרתיק שלכם.
טעות מס '3: השגת יתר
הטעות הגדולה ביותר שנשים עושות כשהן עושות תרגילי קגל היא התאמצות רבה מדי, אומרת אוסטרגרלינג. אלה שרירים קטנים שעושים תנועות עדינות.
ארין ובר, פיזיותרפיסטית בברוקלין המתמחה בטיפול ברצפת האגן, אומרת שהיא מתחילה בכך שהמטופלים שוכבים על הגב כשהברכיים כפופות, מה שמבטל את כוחות הכבידה ומאפשר להם להיות מודעים יותר לשרירים הספציפיים שהם צריכים כדי להתמקד ב. אני מורה להם להתרומם ולפנות, לצמצם את המרווח בין עצמות הישיבה שלהם ולסגור את החלל מעצם זנב הגלם ועד לעצם הערווה שלהם. חשוב גם: שמור על הירכיים הפנימיות והירכיים רגועות.
טעות מס '4: לתת לאלמות שלך לבצע את העבודה
כאשר שרירי האגן חלשים, לפעמים הגוף מפצה על ידי שימוש בשרירים אחרים, כגון הירכיים, הבטן או הישבן, אומר דומיניק. כדי להימנע מכך, היא מציעה בדיקה מהירה בזמן קיגל-ינג: הניח יד אחת מתחת לתחת שלך והשנייה על שרירי הבטן. אם אתה מרגיש תנועה או התכווצות גדולה מהישבן או מהבטן, זה סימן שאתה לא מתרכז בשרירים הנכונים. (אם אתה רוצה עכוז חטוב, זהו תרגיל המעצמה היחיד שאתה צריך לעשות.)
כדי להפחית את ההסתמכות על השרירים החזקים בגופך, דומיניק מציע לשכב על הגב ולהניח את הרגליים על כיסא ספה או על כיסא כך שהירכיים והברכיים שלך יראו זווית של 90 מעלות. זה יקשה על גופך לפצות על שרירי רצפת האגן החלשים באמצעות הרגליים במהלך קיגל.
טעות מס '5: מחכה יותר מדי זמן לראות תוצאות
אם עושים זאת באופן קבוע (כמה פעמים בכל יום), אתה צריך לצפות לראות תוצאות די מהר, אומר וובר, המטפל בנשים רבות לאחר הלידה. לעיתים קרובות יש לי מטופלים אשר מבחינים בהפחתת בריחת שתן לאחר שבוע של ביצוע התרגילים. לאחר שתוכל לבודד את השרירים כראוי ולכווץ אותם, תוכל להקל טוב יותר על שרירי רצפת האגן במהלך פעילויות יומיומיות. (אם יש לך שלפוחית דליפה, הנה א מכשיר דמוי טמפון שיכול למנוע דליפות שלפוחית השתן .)
אם אתה עושה קגלס במשך שבועות והכל שם למטה נראה די סטטוס קוו, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שתזדקק לאימון - או שאולי אינך זקוק לקגלס כלל. לדוגמה, לחלק מהנשים החוות כאבי אגן ואי נוחות יש למעשה שרירי רצפת אגן הדוקים וזקוקות לגישה אחרת. קבוצה זו לא אמורה לבצע קיגל, אומר וובר. במקום זאת, יש לי אותם לעבוד על 'אימון למטה' על השרירים האלה בעזרת טכניקות הרפיה ותרגילי נשימה.
אם אתה סובל מכאבים, בריחת שתן, חוסר תפקוד מיני, או אם יש לך שאלות, שאל את הרופא אם עליך להעריך אותו על ידי פיזיותרפיסט לבריאות האגן. זה באמת קשה למישהו להעריך את רצפת האגן שלו בעצמו, אומר דומיניק.
