6 התרגילים הטובים ביותר לעשות אם הברכיים שלך נסדקות וקופצות, על פי פיזיותרפיסטים

אתה קם. הברך שלך נסדקת. אתה יורד למטה. הברך שלך קופצת. אתה מתעמל. אה, עוד מוזיקה! מה נסגר עם כל הרעש הזה?

לעתים קרובות זה רק הנוזל שעוטף את המפרקים שלך שנדחקים דרך טווחי תנועה מסוימים - וזה שפיר לחלוטין, מסביר בנימין באטס, פ.ט., ד.פ.ט., או.סי.אס. , המנהל האזורי של שיקום בין -מדיני בפארק בואנה, קליפורניה. אך פעמים אחרות שפיצוח וקפוץ, יחד עם כאב עקבי, יכול להיות דגל אדום שמשהו לא בסדר.

בין אם הברך הרועשת שלך היא רק מטרד או סימן לבעיה בריאותית בסיסית, אתה לא רוצה להתעלם ממנה. הנה מה שיכול להיות מאחורי כל הצלילים האלה, ועוד מה אתה יכול לעשות בקשר לזה.

מה גורם לברכיים להיסדק ולפוצץ?

אם אתה מגלה שהברך שלך נסדקת וקופצת באופן קבוע, יכולה להיות בעיה בסיסית, אומר ברט מנדלבאום, M.D. , מנתח אורתופדי ומומחה לרפואת ספורט במכון ארזים-סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס ומחבר הניצחון שבפנים: לכידת הרוח המנצחת שלך . בדרך כלל זה מסתכם באחת הסיבות הבאות:

שרירים הדוקים או לא מיושרים

שרירים הדוקים או לא מיושרים ימשכו את הברכיים מאיזון, מסביר דיוויד ריבי, P.T., O.C.S., מנהל React פיזיותרפיה בשיקגו. עם הזמן חוסר איזון זה יכול לגרום ללחיצה או לקפוץ, מה שעלול להוות בעיה פוטנציאלית, אומר באטס, מכיוון שהסחוס עלול להישחק ולגרום להופעה מוקדמת דַלֶקֶת פּרָקִים , כמו גם סוגיות רבות הכרוכות בכך הידרדרות המפרק .

שריר אחד יכול להיות גם קצת יותר חזק מהשני והשלמות וההרמוניה בין השרירים, הגידים והעצמות היא קריטית, אומר ד'ר מנדלבאום. אם השרירים שלך לא נמצאים בנקודות הנכונות, או אם אחד עובד קצת יותר קשה משני, זה יכול להוביל לפיצוח וקופץ.

דַלֶקֶת פּרָקִים

דלקת פרקים, שהיא מונח מטריה לדלקת במפרקים, יכול להוביל גם לסדקים, לחיצות וקפיצות, אומר ד'ר מנדלבאום. מצב זה מפרק את הריפוד בתוך המפרק עקב שחיקת העצם והסחוס, מה שמפריע ליכולת הברך להחליק ולתפקד בצורה חלקה. וכן זֶה יכול להוביל לרעש.

פציעה קודמת בברך

לעתים קרובות אנשים שסבלו מפציעה בגיל העשרה או בשנות העשרים לחייהם יפתחו סדקים וצצים בכביש, אומר ד'ר מנדלבאום.

סחוס רופף

הסחוס הוא אחד הסוגים העיקריים של רקמת החיבור בברך, והוא אחראי לשימון ולסיוע לריפוד הברך שלך, מסביר מארק סלאבו, מ.ד. , מנתח רפואת ספורט אורתופדית במרכז הרפואי מרסי של בולטימור. אם הסחוס סביב הברך שלך רופף (נניח, בגלל דלקת פרקים או פציעה), הוא מונע מהמפרק לפעול כמו שצריך, מה שמוביל לקפוץ ולתפוס או לנעילה.

כיצד לעצור את הברך והקפוץ בברך

אם אתה סובל מכאבים, נפיחות, נפיחות או נעילה, אלה הם סימני אזהרה שאתה צריך לפנות לרופא, אומר ד'ר סלאבו. אבל אם אין לך כאבים (אתה פשוט מתעצבן מהרעש), אז לבצע תרגילים בעצמך מאוד מתאים.

כדי להתחיל, תזדקק לכמה ציוד שתוכל למצוא בקלות באינטרנט.

תזדקק לכדור עיסוי קטן לשחרור השוק.

יש אנשים שמעדיפים להשתמש בכדור לקרוס במקום בכדור עיסוי מכיוון שהם מוצקים יותר.

הכדור הגדול הזה אידיאלי לשחרור כופף הירך.

תצטרך גליל קצף ארוך כמו זה כדי להוציא את רצועת ה- IT.

כדי להקל על הרעשים המביכים ולשמור על פציעות אפשריות, נסה את התרגילים האלה, באדיבות יוני יוני דקר ב להגיב פיזיותרפיה , שלוש פעמים בשבוע לקבלת תוצאות מקסימליות. (אלה לא אמורים להזיק, וכאב הוא הסימן שלך להפסיק.)

שחרור עגל

שחרור מיופסיאלי עצמי היא טכניקה המסייעת בהפגת מתח שרירים והידוק באמצעות לחץ ישיר. מתיחה, לעומת זאת, פשוט מאריכה את השריר. שחרור מאפשר לך להפעיל שרירים הדוקים שמשנים את איזון מבנה השריר שלך, אומר ריבי. השתמש בטכניקה זו כדי לשחרר שרירי עגל הדוקים ולהחזיר את ברך הברך למסלול.

איך לעשות את זה:

1. שב עם עגלך על כדור לקרוס או עיסוי.
2. ערם מעליו את הרגל השנייה שלך, וגלגל את עצמך למעלה ולמטה מעל הכדור.
3. ברגע שאתה מוצא נקודה רכה, עצור והצבע את כף הרגל למעלה ולמטה למשך 30 שניות.
4. חזור על הצורך.

שחרור מכופף הירך

כאבי ברכיים נגרמים לעיתים קרובות על ידי ירך לא מסודרת, אומר רייבי. הוא ממליץ על שחרור מכופף ירך כדי להילחם בנושא זה.

איך לעשות את זה:

1. שכב על הבטן והניח כדור עיסוי בגודל 5 אינץ 'ממש מתחת לעצם הירך שלך.
2. השעין כמות משקל נסבלת על הכדור.
3. כופפו את הברך בצד השחרור לזווית של 90 מעלות והניפו את רגלכם מצד לצד ככל שתסבלו.
4. חזור על הצורך במרווחים של 30 שניות עד 2 דקות.

שחרור להקת IT

רצועת האיליוטיביאל (IT) היא רצועה שעוברת לאורך הקצה החיצוני של הירך מהירך לשוק. היא מחוברת לברך ועוזרת לייצב ולהזיז את המפרק. כשהיא צמודה או מודלקת, היא יכולה למשוך את הברך מהיישור, מסביר רייבי.

איך לעשות את זה:

1. שכב על הצד שאתה רוצה לשחרר והנח גליל קצף מתחת לרגל התחתונה שלך, באמצע הדרך בין הירך לברך.
2. החלק את רגלך למעלה ולמטה מעל גליל הקצף, העבר אותה מראש הברך לבסיס הירך. נסה לעבוד על האזורים הרכים יותר ככל שאתה יכול לסבול.
3. חזור על כך במרווחים של 30 שניות למשך 2 דקות.

עֵצָה: כדי להתמקד באזור ספציפי של להקת ה- IT, אתר את האזור הרך ביותר עם גליל הקצף ועצור. כופף את הברך בזווית של 90 מעלות ואז יישר. חזור על תנועת הכיפוף והיישור למשך 10 עד 15 שניות. חזור על תחומי מכרז אחרים של להקת ה- IT.

ירכיים פנימיות כפותות

הירך הפנימית לרוב גם חלשה יותר מהחלק העליון של השריר המרובע. כדי לחזק אותו - ולשמור על כאבי ברכיים במפרץ - רייבי ממליץ על סקוואט הירכיים הפנימיות.

איך לעשות את זה:

1. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו כשהאצבעות בהן מופנות בזווית של 45 מעלות, תוך שמירה על המשקל על העקבים.
2. כאשר אתה מתחיל לכופף, החזר את הירכיים לאחור כאילו אתה מנסה לשבת על כיסא המרוחק מדי מאחוריך.
3. תוך כדי כריעה, הזז את הברכיים החוצה לצדדים והורד הכי נמוך שאתה יכול-אם כי לא נמוך מזווית של 90 מעלות-ודחף בחזרה כלפי מעלה דרך העקבים.
4. עשו שלוש סטים של 15.

הפעלת Vastus medialis oblique (VMO)

ה- VMO שלך, הידוע גם בשריר המרובע בצורת טיפה דמעה העובר לאורך החלק הפנימי של ברך הברך, הוא לעתים קרובות אחד השרירים החלשים יותר בירך, אומר ריבי. שוב, זה יכול להוציא את הברך שלך מהמסלול. הפתרון? ניחשתם נכון: תחזקו אותו.

הוראות:

1. עמדו בעמדה מפוצלת ושמרו על כל המשקל שלכם ברגל הקדמית.
2. כרעו ישר למטה, עצרו באמצע. הברך הקדמית שלך צריכה להישאר ישירות מעל הקרסול שלך.
3. תוך כדי סקוואט, סובבו את הרגל הקדמית ימינה, החזיקו במשך 3 עד 5 שניות.
4. שחרר וקם, דוחף את כדורי כפות הרגליים שלך.
5. עשו שלוש סטים של 15 על כל רגל.

מדרגות צד עם רצועת התנגדות

שריר המרובע החיצוני נוטה להיות חלש יותר מהשריר שעובר לאורך החלק העליון של הירך, מה שמוביל לסוג חוסר האיזון שגורם לכריכת הברך שלך לצאת מהקו. הפתרון? לחזק את השריר החיצוני הזה, אומר באטס.

איך לעשות את זה:

1. משוך מדיום להקת התנגדות למעלה ממש מתחת לברכיים ולהוריד למטה לתוך סקוואט (אם זה לא נוח, גם העמידה עובדת).
2. הזז שני צעדים ימינה ואז שני צעדים שמאלה, עבד קשה כדי למשוך את הרגליים זה מזה ולמתוח את הלהקה.
3. חזור על סדרה אחת של 30 שניות עד דקה שלוש פעמים.

עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית לכל גישה), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.