Westend61/Getty Images גם אם אתה מתאמן באופן קבוע ויכול להחזיק קרש במשך דקות ארוכות, אתה צריך להזין את התזונה שלך כדי לראות את ההגדרה שאתה רוצה.
המזונות הנכונים מפעילים אימונים קשים, בונים שרירים ויכולים לעזור לך לשרוף כל שומן בטן שעשוי להסתיר את שרירי הבטן החזקים והמשוגעים שלך מהעין, אומר דיאטנית ספורט מוסמכת על ידי הלוח. מארי ספנו, RD, CSCS . בינתיים הטועים יכולים לבטל עד כמה טוב שלך להתאמן מופיע באמצע הביניים שלך.
הנה, אנו מפרקים את זה עבורך.
המאמר 6 מאכלים שאפשר לאכול כשאתה עובד לקראת שישה חבילות רץ במקור ב- WomensHealthMag.com.
מאמא מיה/שוטרסטוק אכלו את זה: יוגורט יווני מלבד היותו ארוז עם 23 גרם של חלבון לבניית שרירים לכוס, היוגורט היווני הוא מקור מדהים לסידן ולפרוביוטיקה, שניהם יכולים לעזור לחשוף את חבילת השישה שלך, אומר ספנו. באחד כתב העת האירופי לתזונה קלינית לימוד , אנשים ששתו משקה חלב מותסס עם פרוביוטיקה מדי יום איבדו כמות ניכרת של שומן בטני המסתובב בין השרירים והאברים שלך. עם זאת, מי שלא שתה איבד שומן בטן אפס. (הפעל את הורמוני ההרזיה שלך ובנה את הגוף החזק ביותר שלך. הנה איך עם תיקון ההורמונים . )
כדי לגרום ליוגורט היווני לעבוד למטרות הבטן שלך, ודא כי שלך אומר שהוא מכיל 'תרבויות חיות ופעילות' ממש על התווית. והתרחק מהזנים בטעמים. הסוכר שלהם יכול גם לעורר שומן בבטן ושמירת נוזלים סביב אזור הביניים שלך, אומרת הדיאטנית הרשומה קסנדרה פורסיית ', דוקטורט, RD, CSCS, בנות הלכו חזק חבר מועצת המייעצים.
Marekuliasz/Shutterstock אכלו את זה: אבקת חלבון מי גבינה מקור חלבון זה כולל גם חומצות אמינו מסועפות (BCAA), המפחיתות את נזקי השריר הנגרמים על ידי פעילות גופנית ומגבירות את התאוששות השרירים כדי לסייע לאימונים שלך להבקיע בך את הליבה החזקה ביותר האפשרית, אומר ספנו. בנוסף, במחקר אחד שפורסם ב- כתב העת FASEB דיאטנים שהכפילו את צריכת החלבון שלהם באופן כללי, לאו דווקא ממי גבינה, איבד יותר שומן ושמר על יותר שרירים מאלו שאכלו את הכמות היומית המומלצת.
אם אתה מוותר על חלבון מחלב בגלל אלרגיה, חלבון מי גבינה בדרך כלל לא גורם לקלקול קיבה, נפיחות או גזים, אפילו אצל נשים שאינן סובלות מלקטוז, אומר ספנו. להשתמש אבקת חלבון מי גבינה כדי לעזור לך לאכול כ -110 גרם חלבון ביום.
אנה פוסטיניקובה/שוטרסטוק אכלו את זה: דגנים מלאים
פחמימות מורכבות, במיוחד מדגנים מלאים, הן חיוניות להנעת האימונים שלכם ולהגיע אליכם כושר מטרות, אומר פורסיית '. בנוסף, סיבים מדגנים מלאים מפחיתים את שומן הקיבה ומעלים את רמות הורמוני השובע בגופך המסייעים למנוע מאכילת יתר, אומר ספנו.
באוניברסיטת מדינת פנסילבניה לימוד כאשר דיאטנים קיבלו את כל הדגנים שלהם מדגנים מלאים במהלך 12 שבועות, הם ירדו בערך באותה משקל כמו אלו שנמנעו לחלוטין מדגנים. אבל אלה שאכלו דגנים מלאים איבדו יותר שומן מחלק הביניים שלהם. למה, שלום לך, שרירי בטן!
הגרגרים המועדפים על פורסיית 'עבור שרירי בטן מוגדרים הם אורז חום ופירות יער מחיטה, הממלאים את כל התפיחות שגרגרים מסוימים יכולים לגרום לנשים רגישות לסיבים מסוימים.
GorillaImages/Shutterstock אכלו את זה: אספרגוס הגבעולים הירוקים עשירים בסיבים פרה -ביוטיים, סוג של סיבים המזינים את החיידקים הטובים במערכת העיכול שלך ומסייעים להילחם בנפיחות, אומר ספנו. בנוסף, הוא פועל כ מָתוּן משתן - וככל שיש לך עודף נוזלים בגוף, כך השרירים שלך קופצים יותר, היא אומרת. בנוסף, ערך נוגד חמצון גבוה של אספרגוס עשוי גם לסייע בשמירה על שרירי הליבה שלך חזקים תוך מניעת עלייה במשקל הקשורה לדלקות.
ובכל זאת, כשזה מגיע לחשיפת שרירי הבטן שלך, אתה לא יכול לטעות באמת עם ירקות, היא אומרת ומציינת שאנשים שאוכלים יותר ירקות נוטים לסחוב פחות שומן בבטן.
יוליה פורמן/שוטרסטוק אכלו את זה: שקדים מלבד שמירה על דברים שנעים במערכת העיכול שלך כדי למנוע עצירות ונפיחות, הסיבים הלא תסיסים באגוזים מדהימים להגברת שובע וייצוב רמות הסוכר בדם, אומר פורסיית '. ועוד בשנת 2015 לימוד בתוך ה כתב העת של איגוד הלב האמריקאי , אוכלים 30 עד 35 שקדים ביום סייע לדיאטנים לשפוך שומן בטני. זה יכול להיות בגלל שקדים מכילים יותר סיבים מרוב האגוזים האחרים.
ג'ון בלוק/Getty Images אכלו את זה: תה ירוק בין הקפאין שלו לנוגדי חמצון, תה ירוק מתרחש. בעוד ששני החומרים המזינים יכולים לסייע בהפחתת עודפי שומן בבטן, התאמתם לאימונים תעזור לך להשיג רווחי ליבה מטורפים, אומר ספנו.
לדוגמה, בעוד שקפאין חוסם אדנוזין מעורר עייפות כדי לעזור לך להתאמן יותר ויותר, באחד רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית לימוד , EGCG, נוגד החמצון העוצמתי שבו תה ירוק מפורסם, התגלה כמגביר את כמות החמצן שגופך יכול להשתמש בו כדלק בזמן שאתה מזיע. התוצאה: ביצועי אימון ותוצאות טובות יותר. נסה לשתות כוס לפני האימון הבא.
סטודיו אפריקה/שוטרסטוק הימנע מכך: שמנים מיושנים חלקית
'שומני טראנס בהחלט יכולים לסכל את מאמצי הבטן שלך', אומר ספנו. ובעוד שכמויות קורט מופיעות באופן טבעי בחלק מבשר ומוצרי חלב (אל תדאג לגבי אלה), המקור מספר 1 של שומני טראנס מעשה ידי אדם, אלה הגורמים לדלקת מסוכנת ולעלייה בשומן בבטן, מגיעים משמנים שהיו מיושנים חלקית, על פי לאיגוד הלב האמריקאי.
בזמן שמינהל המזון והתרופות פועל כדי לשלוף את שומני הטרנס מאספקת המזון שלנו, בינתיים אתה עדיין יכול למצוא אותם במזונות הכוללים סופגניות, מאפים, מרגרינה וקיצור. אל תתנו לתווית 'ללא שומן טראנס' להטעות אתכם. מוצרים יכולים לטעון שהם מכילים אפס שומני טראנס אם יש להם 0.5 גרם למנה או פחות.
ליסובסקאיה נטליה/שוטרסטוק הימנע מכך: מזונות מעובדים במיוחד יותר ממחצית הקלוריות של האמריקאי הממוצע מגיעים ממזונות 'מעובדים', על פי נתוני 2016 BMJ פתוח לימוד . וככל שאנשים אוכלים את המאכלים האלה, כמו לחם לבן ופסטה, עוגיות וצ'יפס, כך גדלים הסיכויים שלהם לצריכת יתר של סוכר (כל כך הרבה פחמימות מעודנות!) וגם השמנה.
פחמימות מזוקקות ידועות לשמצה על מנת להעלות את רמת הסוכר בדם, וכתוצאה מכך קפיצות אינסולין, אחסון שומן ותאוות מתמשכות. אבל ספנו גם מציין כי הגוף שורף למעשה יותר קלוריות בעיכול מזון מלא מאשר עיכול מזון מעובד מאוד. כך שגם אם שני מזונות מכילים אותו מספר קלוריות כמו גם גרם חלבון, שומן ופחמימות, תאחסן יותר קלוריות בתאי השומן שלך לאחר צריכת המזון המעובד בהשוואה לאכילת המזון כולו. בנוסף, על ידי עידוד דלקת עודפת, מזון מעובד מאוד יכול לפגוע בתאי השריר ולבלום התאוששות לאחר האימון.
יוליה גריגורייב/שוטרסטוק הימנע מכך: אלכוהול וופ, וופ. בעוד שמחקרים רבים קשרו שתייה מתונה למגוון יתרונות בריאותיים - כולל מותניים בריאים יותר - לשנת 2016 אָנָלִיזָה מאוניברסיטת בוסטון עולה כי עיקר המחקרים הללו פגומים, כאשר מחקרים מצביעים על יתרונות כאשר אין.
בעוד חבר המושבעים עדיין לא יודע אם יש שתייה מתונה שלילי ההשפעה על הבריאות המטבולית, ברור שצריכה גבוהה יותר מכסה את שרירי הבטן של נשים עם שומן בטן הורסת בריאות, אומר ספנו. אחרי הכל, גם לאחר שתייה או שתיים, אלכוהול מעורר את התיאבון, משבש את יכולתו של הגוף לעבד קלוריות, ולעתים קרובות מגיע בקוקטיילים עמוסי סוכר.
לעת עתה, רק הקפד להגדיל את הכמות בשלושה משקאות ביום או שבעה משקאות בשבוע, לפי מה שהגעת קודם. כך מגדיר המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם כ'מתון 'בקרב נשים. 'לעזאזל, מי לא אוהב משקה טוב מדי פעם,' אומר פורסיית '. 'אלכוהול עדיין יכול להשתלב בתזונה הרזה שלך כל עוד שאר ימיך והארוחות מזינים.' #איזון
