עזרא ביילי/Getty Images זה שאתה מתרחק ממאפים קפואים ודגנים עם דמויות מצוירות על הקופסה לא אומר שארוחת הבוקר שלך בריאה או שתשאיר אותך מרוצה עד ארוחת הצהריים. לפעמים הבעיה היא לא כל כך מה יש בארוחת הבוקר שלך, אלא מה לא.
'אחת הדרכים הנפוצות ביותר שבהן אנשים הופכים את ארוחת הבוקר שלהם לפצצת סוכר המניקה אנרגיה היא לא לכלול חלבון ושומן בארוחות הכבדות בפחמימות', אומרת סטפני דאן, RD, דיאטנית ממנהטן.
אז אם בדרך כלל יש לך שיבולת שועל בטעם או שייק פירות (אפשרויות שבדרך כלל דלות בסיבים וחלבון), סביר להניח שארוחת הבוקר שלך הופכת לסוכר ואז מתעכלת במהירות. כדי לעזור לך להתחיל את היום שלך נכון-ולהדוף את רעש הבטן באמצע הבוקר-ביקשנו מתזונאים לחלוק תיקונים עבור ששת החלקות הנפוצות ביותר לארוחת הבוקר. (שיפור ארוחת הבוקר שלך הוא לא הדרך היחידה לרזות בלי להיות רעב. אם יש לך 10 דקות, אז יש לך זמן לרדת במשקל לתמיד עם מניעה אימונים חדשים של 10 דקות וארוחות של 10 דקות. לקבל Fit in 10: דק וחזק לכל החיים עַכשָׁיו!)
דארן פישר/Getty Imagesשייקים הם אופציה מועדפת לארוחת בוקר מסיבה: קל ללגום אותם תוך כדי תנועה ולארוז שפע של ויטמינים ונוגדי חמצון. אבל אנשים רבים הופכים את המשקאות שלהם לזייפי אנרגיה על ידי הוספת כל פרי במקרר. בטח, פירות זה בריא, אבל זה לא אומר שכדאי לאכול אותם בנטישה. כאשר הוא נצרך בעודף, סוכר-אפילו מהסוג הטבעי-יכול להעלות את רמת הסוכר בדם ולהשאיר את הבטן מתחננת לחטיף באמצע הבוקר.
גם היוגורט בטעם, מיץ פירות וממתיקים שאתה מוסיף לתערובת הבוקר שלך לא עוזרים למצב הסוכר בדם. אתה יכול לעשות הרבה יותר טוב.
התיקון: כדי להימנע מהתרסקות האנרגיה, הכינו לפחות מחצית מהירקות הסיבים שלכם, אומר רייצ'ל לינק, דיאטנית ממנהטן. 'הם נמוכים יותר בקלוריות ואינם מעמיסים על הסוכר', היא מסבירה. 'תרד הוא בחירה פופולרית כי מרכיבים אחרים מסווים בקלות את טעמו, אבל כל ירק יעבוד.' היא גם ממליצה לערבב לא יותר מכוס אחת של פירות ולהיצמד לאלה שיש בהם פחות סוכר באופן טבעי, כמו תותים או אוכמניות. (צריך קצת השראה קולינרית? שייקים ירוקים פשוטים מכיל מעל 100 מתכונים טעימים. קבל את העותק שלך עוד היום!)
רבקה לואיס, דיאטנית בבית ב- HelloFresh, מציעה לדלג על מיץ פירות ולהשתמש בחלב דל שומן (מקור חלבון גדול), במי קוקוס לא ממותקים או במי שמן פשוט. 'אפילו עם 100% מיץ פירות, מה שאתה בסופו של דבר צורך הוא משקה עתיר קלוריות ועתיר סוכר.' (לעוד דרכים להרוויח את משקה הבוקר שלך, אל תחמיץ את 5 הדרכים האלה שהשייק שלך גורם לך לעלות במשקל - וכיצד לתקן אותו.)
Anna_Shepulova/Getty Images החלפת וופלים ופנקייק רגילים בגרסאות ללא גלוטן לא הופכת את ארוחת הבוקר שלכם לטובה יותר עבורכם. 'מוצרים אלה כמעט תמיד מכילים יותר פחמימות ממקור המקור מחיטה', מסבירה ברנה תומפסון, RD, דיאטנית במשקל ותזונה תזונתיים בסנט פול, מינסוטה. 'עמילן תפוחי האדמה, הטפיוקה ואורז המשמשים במוצרים ללא גלוטן מתפרק מהר מאוד במערכת העיכול.' ככל שהגוף שלך יעכל את ארוחת הבוקר שלך מהר יותר, הבטן שלך תגיד למוח שלך מהר יותר שהגיע הזמן לאכול שוב.
התיקון: כדי לקבל מילוי פלפג'ק שלך, נסה את הפריצה הבריאה הזו של תומפסון: 'מערבבים בננה בשלה ומערבבים עם שתי ביצים ושתי כפות קמח קוקוס. יוצקים את הבלילה לתבנית משומנת בשמן קוקוס או חמאה ומעליהם קצפת מלאה. ' שלא כמו לביבות עמילניות שטופות סירופ ממותק, מתכון זה מספק שומנים וחלבון בריאים שיעזרו לשמור על הרעב. אם אתה מוכן ללביבות או וופלים רגילים או ללא גלוטן, הגבל את עצמך לאחת. (ואל תשכח להימנע מ -7 הטעויות האלו שאתה עושה עם הלביבות שלך.) ממלאים אותו בחמאה במקום בסירופ, ומשייך אותו לקישור נקניקיות לתוספת חלבון ושומנים שבעים, מציע תומפסון.
טוסט עם ריבה אולי קל לתפוס לארוחת הבוקר, אבל זה לא שומר על כולכם אם זה הדבר היחיד בצלחת שלכם. 'שומן וחלבון מאטים את עיכול הפחמימות ואת ספיגת הגלוקוז מאותן פחמימות המעוכלות, כך שלא נקבל עומס סוכר מסיבי בדם', מסביר דאן. למרבה הצער עבור התיאבון שלך, ארוחה זו אינה משרתת אף חומר מזין. (כדי לבדוק את רמת הסוכר בדם - ולרדת במשקל בזמן שאתה עושה זאת - בדוק הדרך הטבעית לנצח סוכרת .)
התיקון: בחר לחם דגנים מלאים או מונבטים במקום לבן כדי להוסיף מעט סיבי חלבון לארוחת הבוקר שלך. ובעוד אתה בעניין, החלף את ריבת הסוכר עם מעט חמאת אגוזים ללא תוספת סוכר, מציע דאן. אם אתה רוצה להוסיף מעט מתיקות לפרוסה שלך, כמה אוכמניות מעוכות או תותים פרוסים עם קורטוב קינמון אמורים לספק את הטעם שאתה מחפש - מבלי להשאיר אותך רעב.
מריה שומובה / Getty Images 'קל להיסחף עם תוספות על ידי ערימת סוכר חום, סירופ מייפל ודבש', אומר לינק. ואז יש את האשמים הפחות ברורים לניטור, כמו פירות יבשים, מתוקים יותר מעמיתיהם הטריים. יחד, כל התוספות האלה יכולות להפוך את קערת ארוחת הבוקר המלאה בחלבון וסיבים לפצצת סוכר מחייה רעב. (שימו לב גם ל 6 דרכים שבהן שיבולת השועל שלכם יכולה לגרום לכם לעלות במשקל.)
התיקון: הציפו את ארוחת הבוקר באגוזים, חמאת אגוזים או פתיתי קוקוס לא ממותקים כדי להוסיף חלבון ושומנים בריאים לארוחה ולהגביר את כוח השהייה שלה. ובמקום הממתיק הרגיל, שקול לבשל את שיבולת השועל שלך עם בננה פירה או רסק תפוחים לא ממותק ומעט קינמון, מציעה לינדסי ז'ניירו, RDN, דיאטנית בסראסוטה, פלורידה. 'המתיקות הטבעית מהפרי ותבלין מתוק יותר כמו קינמון יוסיפו הרבה טעם ללא תוספת סוכר.' אגוז מוסקט או שפריץ תמצית וניל יכולים להוסיף גם לטעם. אם אינך יכול לבלוע את שיבולת השועל שלך ללא ממתיק כלשהו, הגבל את עצמך לכפית אחת או פחות, מייעץ לינק, והיצמד לדבש או לסירופ מייפל - מכיוון שהן מתוקות מסוכר, תוכל להיחלץ משימוש בפחות, ללא להקריב טעם.
פרימיום למניעה: זו הסיבה שאתה משתוקק לסוכר
deymos/Getty Images למרות שאבקות חלבון יכולות להיות דרך חכמה להוסיף אוף לתערובת הבוקר שלך, הרבה מאיתנו משתמשים בזנים ממותקים מבלי לדעת זאת. 'באופן מפתיע, כמה מכילים מרכיבים מתוקים כגון מוצקי סירופ תירס', אומרת ג'ניפר באוורס, דוקטורנית, דיאטנית בטוסון. סרוק את רשימת המרכיבים והימנע מכל אבקות המיוצרות עם סוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, סירופ תירס, דבש, סוכר הפוך, מלטוז, סירופ מולט, מלטודקסטרינים, סירופ סורגום או מולסה, היא מייעצת. כל דבר ברשימת הכביסה הזו הוא כינוי לסוכר, תוסף המבטל את כוח המילוי של החלבון שלך. (בזמן שאתה קונה מיכל חדש, הימנע מ -6 סוגי האבקות החלבון האלה שאסור לך לקנות לעולם).
התיקון: בחר באבקת חלבון עם תכולת פחמימות נמוכה מאוד, מייעץ באוורס. לירות על פחות מ -2 גרם פחמימות למנה (בדרך כלל כף אחת), אך לא יותר מ -4 גרם. (אנחנו אוהבים אבקת חלבון מי גבינה אורגנית, להשיג בחנות המניעה .) 'קפיצי סוכר מתרחשים כאשר הגוף מקבל עומס פחמימות פשוט (aka סוכר) פשוט', היא מסבירה. ״זה גורם לעליית הסוכר בדם, אך רק באופן זמני. ללא הפחמימות המורכבות המתעכלות לאט יותר ושומרות על יציבות הסוכר בדם, טיפות מתרחשות במהירות״. תרגום: אתה רעב שוב מוקדם מדי.
מתקשה לבצע את המעבר? נסה להשתמש בננה, תותים או אננס כדי לטעום את השייק שלך במקום. מזונות אלה מכילים סיבים, שיסייעו להקהות את ההשפעות המניעות רעב של הסוכר. זכור עם זאת, הגבל את עצמך לכוס אחת של פירות מקסימום!
Tetra Images/Getty Images אם אתה תמיד לוקח את הבירה שלך עם כף גדושה של סוכר, אתה מסדר לעצמך צניחת בוקר ורעב סוער - במיוחד אם אתה שותה מספר כוסות. 'אפילו האפשרויות ללא סוכר יכולות לגרום לחוסר איזון סוכר בדם', מזהיר קית 'קנטור, RD, דיאטנית מחוץ לאטלנטה. הסיבה לכך היא שתחליפים כמו Splenda מפעילים את הגוף לייצר יותר אינסולין, בדיוק כמו שעושה סוכר אמיתי. ואם אתה עוצר לאטה בטעם בבית קפה, אתה לוגם רמות ממתקים של החומרים המתוקים: לאטה טיפוסית נטולת שומן מכילה 18 גרם סוכר, מזהיר קנטור. (מה שלא תעשה, הימנע מחמשת הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול להוסיף לקפה שלך.)
התיקון: 'שמור על הקפה שלך פשוט', מייעץ קנטור. 'התרגל לשתות קפה שחור או עם שמנת בלבד, ותוכל לחסוך לפחות 10 גרם סוכר'. אם אתה אוהב רק את הכוס או'ג'ו מתוק שלך, קנטור ממליץ להשתמש בסטיביה במידה. בניגוד לספלנדה, ממתיק זה מהצומח הוא טבעי לחלוטין ואינו מעורר את גופך לשאוב אינסולין, הוא מסביר. ז'ניירו מציעה גם לערבב תבלינים וטעמים שטעמם מתוק יותר ללא תוספת סוכר, כמו נענע טרייה, אבקת קקאו, קינמון או תמצית וניל טהורה.
