7 ויטמינים חיוניים שאתה צריך אחרי גיל 40

תחשוב על ויטמינים וחומרים מזינים כצבא שילחם במחלות הקשורות לגיל. והדרך הטובה ביותר לבנות צבא זה היא על ידי תזונה בריאה ומעוגלת, אומרת קריסטין קירקפטריק, MS, RD, מנהלת תוכניות תזונה בריאות במכון הבריאות קליבלנד קליניק. למרות שתמיד חשוב לאכול טוב, הוא הופך להיות חיוני במיוחד בסביבות גיל 40 כיוון שכאן החוקים מתחילים להשתנות, היא אומרת.

'הגוף שלך כנראה לא עובד באותה הדרך בגיל 40 פלוס כפי שהיה בגיל 20', היא אומרת. מסת השרירים מתחילה להידרדר, יש סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל, גיל המעבר עשוי (או עלול להתרחש) בקרוב, והסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת מתחיל לעלות - מה שאומר שתוכנית הקרב שלך צריכה תתחיל להיראות קצת אחרת

פתרון אחד הוא להשיג מספיק ויטמינים וחומרים מזינים, מה שאפשר באמצעות אכילה בריאה - ומקורות מזון הם בדרך כלל (אך לא תמיד) הימור טוב יותר מתוספי מזון מכיוון שהם נספגים טוב יותר, אומר קירקפטריק. להלן מרכיבי התזונה העיקריים שיש לשים לב אליהם והדרכים הטובות ביותר להשיג אותם.

ויטמין B12

ברגע שתגיע לגיל 40 (ובהחלט לאחר גיל 50), ויטמין B12 צריך להיות על המכ'ם שלך. זה חיוני לתפקוד תקין של הדם והמוח, אומר קירקפטריק. ובעוד ילדים ומבוגרים צעירים צפויים לקבל את ה- B12 הדרוש להם מהמזון - הוא מצוי בבשר ובמוצרים מן החי כולל עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים - B12 נספג בצורה גרועה יותר ככל שהגוף מזדקן, ומתחיל בדרך כלל בסביבות 50 כיוון שכאן רמות חומצת הקיבה מתרוקנות.

בכל עת אחרי 40 ולפני גיל 50 הוא זמן טוב להתחיל לקבל B12 מתוסף או מולטי ויטמין. שאפו ל -2.4 מ'ג ליום (הקצבה המומלצת כיום לתזונה), אם כי אין צורך לדאוג לקחת יותר מדי, מוסיף קירקפטריק. מכיוון שזהו ויטמין מסיס במים, אתה משתין מה שאתה לא צריך.

סִידָן
קשה לדעת מה לחשוב על סידן: ניתוח שנערך לאחרונה של 59 מחקרים שנועד למדוד את התפקיד שהוא ממלא במניעת שברים לגברים ונשים מעל גיל 50 מצא כי הגדלת צריכת הסידן - ממזונות או מתוספי מזון - לא צפויה להיות משמעותית להפחית את הסיכון לשברים. ומחקרים אחרים קישרו תוספי סידן לסיכון מוגבר להתקף לב, שבץ ומוות לבבי לנשים לאחר גיל המעבר.

אך למרות שהעצמות שלנו סופגות את רוב הסידן הדרוש להן מוקדם יותר בחיים (בדרך כלל לפני גיל 30), התזונה אכן ממלאת תפקיד בשמירה על בריאות העצמות בהמשך חייהן, לדברי קירקפטריק. התזונה נחוצה לתפקודי גוף בסיסיים אחרים כמו התכווצות שרירים, תפקוד עצבי ולב ותגובות ביוכימיות אחרות - ואם אינך מקבל מספיק סידן מהתזונה, הגוף גונב סידן מהעצמות (ומחליש אותן).

השורה התחתונה היא שאתה צריך סידן בגיל 40 ומעלה, אבל הממצאים האחרונים הללו אומרים לנו שאתה לא צריך להגזים, כי יותר סידן לא בהכרח אומר יותר תועלת ואף עלול להזיק לבריאות הלב, היא אומרת. רוב הנשים יכולות לקבל את הסידן הדרוש להן-1,000 מ'ג ביום לנשים 40 עד 50, ו -1,200 מ'ג לנשים מעל גיל 50-אם הן אוכלות תזונה מעוגלת היטב עם מזון עשיר בסידן כמו חלב, טופו, סרדינים, ברוקולי, שקדים ותרד.

ויטמין די

D הוא דבר גדול, אומר קירקפטריק, במיוחד אחרי גיל 40, מכיוון שהוא עוזר להגן מפני השינויים הקשורים לגיל שמתחילים לבעוט. ליקויים בוויטמין D נקשרו לסוכרת, מחלות לב, טרשת נפוצה וסרטן השד והמעי הגס- שכולם צפויים לצמוח ככל שמתבגרים. בנוסף, D חיוני לספיגת הסידן בגוף, היא אומרת.

מקורות תזונתיים כוללים דגים ומוצרי חלב מועשרים, דגנים ודגנים, אך בדרך כלל ה- D שאתה מקבל מהמזון נספג בצורה לא טובה. השמש היא המקור הטוב ביותר לוויטמין, אך לא כולם חיים מספיק קרוב לקו המשווה כדי להיחשף לקרניים החזקות שיספקו את ה- D שאתה צריך, מסביר קירקפטריק.

'אם אתה גר במקום כלשהו מעל ג'ורג'יה, כנראה שאתה לא מקבל מספיק ויטמין D מהשמש', היא אומרת. בנוסף, אתה לא סופג אותו עם קרם הגנה - ואתה בהחלט לא רוצה להסתובב בשמש ללא קרם הגנה (למרות כל יתרונות ויטמין D). היא ממליצה על תוסף D3 (D3 הוא סוג ויטמין D הקרוב למה שתקבל מהשמש). אתה אמור לקבל לפחות 600 IU ליום (ו -800 IU ליום לאחר 50), על פי ההמלצות הנוכחיות של מכוני הבריאות הלאומיים. הגבול העליון הנסבל (כלומר, הכמות שלא תגרום נזק) היא עד 4,000 IU ליום. (בדוק את הדרכים האחרות האלה לקבל ויטמין D.)

מגנזיום
תפקיד מפתח של מגנזיום הוא לסייע בוויסות לחץ הדם, החשוב במיוחד לנשים בנות 40 פלוס, שכבר נמצאות בסיכון ללחץ דם גבוה עקב הזדקנות תקינה. ליקויים במגנזיום נקשרו למחלות לב, סוכרת ודלקות, מוסיף קירקפטריק. בנוסף, הוא מסייע לגוף לספוג סידן ומשחק תפקיד בשרירים, עצבים ותפקודי לב, כמו גם שליטה ברמת הסוכר בדם.

הרופא שלך יכול לבדוק את רמות המגנזיום שלך אם אתה חושב שאתה עלול להיות חסר (וזקוק לתוספת). אבל אם אתה אוכל תזונה בריאה ומאוזנת, סביר שתקבל את כל המגנזיום שאתה צריך (320 מ'ג ליום לנשים 40 ומעלה) מהאוכל, אומר קירקפטריק - הוא מצוי בירקות עלים כהים, שעועית, סויה. , אגוזים, זרעים ואבוקדו. יותר מדי מגנזיום אינו מהווה בהכרח סיכון בריאותי, אך עלול לגרום לשלשולים, בחילות או התכווצויות.

אֶשׁלָגָן

לאשלגן תפקיד מרכזי בשמירה לחץ הדם בבדיקה , לא משנה הגיל שלך, אומר קירקפטריק. בקרב נשים לאחר גיל המעבר, מחקר קשר בין צריכה גבוהה יותר של אשלגן ממזון לבין ירידה בסיכון לשבץ - אם כי צריכה 'גבוהה' נחשבה לכ -3.1 גרם, וזה עדיין נמוך מה -4.7 גרם המומלץ ליום. והיתרונות נראו אצל אלו שמספיקים להגיע ל -2 גרם ליום, אומרת כותבת המחקר סילביה ווסתריל-סמולר, דוקטורט, פרופסור במחלקה לאפידמיולוגיה ובריאות האוכלוסייה במכללת הרפואה של אלברט איינשטיין.

אשלגן הוא בהחלט חומר מזין שתרצו לקבל ממנו מספיק, אך אלא אם כן הרופא הרופא קובע זאת למצב רפואי אחר, קירקפטריק מזהיר מפני נטילת תוספי אשלגן. יותר מדי אשלגן עלול לפגוע במערכת העיכול ולב ולגרום להפרעות קצב לב שעלולות לסכן חיים. רוב האנשים יכולים לקבל את האשלגן שהם צריכים על ידי אכילת תזונה מגוונת ובריאה הכוללת בננות, בטטה, מנגולד, שעועית ועדשים. לא סביר שתקבל מספיק אשלגן בתזונה כדי להיות מסוכן, אומר קירקפטריק. אם הרופא שלך אכן רושם תוספי מזון, עליה לעקוב בזהירות אחר השפעתם עליך, היא אומרת.

אומגה 3
מבחינה טכנית חומצות שומן אומגה -3 עדיין אינן ראויות למקום ברשימה זו בשל יתרונותיהן הבריאותיים, אומר קירקפטריק-ובמיוחד מכיוון שהן עוזרות להתמודד עם חלק מהשינויים השליליים הנובעים מהזדקנות, כמו סיכון מוגבר למחלות לב וקוגניטיביות. יְרִידָה. מחקרים הראו כי אומגה 3 מסייעת בהורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול LDL ('רע'), מפחיתה את הסיכון למחלות לב ומשחקת תפקיד בשמירה על זיכרון וחשיבה חדה.

למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה -3 בדם היו בעלי מוח גדול יותר וביצעו טוב יותר בבדיקות זיכרון, פעילויות תכנון וחשיבה מופשטת, בהשוואה לאנשים עם רמות נמוכות יותר-דבר המצביע על כך שאומגה- שלוש חומצות שומן ממלאות תפקיד בשמירה על בריאות המוח בנוסף ליתרונות הידועים האחרים, אומר המחבר הראשי של המחקר, זלדי ס.טאן, MD, MPH, מנהל רפואי של תוכנית אלצהיימר ודמנציה ב- UCLA.

למרות שאתה יכול לקבל אומגה 3 ממזונות כמו דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן וירקות עלים, נטילת תוסף היא דרך טובה לוודא שאתה מקבל מספיק, אומר קירקפטריק. כך או כך, שאף ל -500 מ'ג אם אתה בריא, 800 עד 1,000 מ'ג אם יש לך מחלת לב, ו -2,000 עד 4,000 מ'ג אם יש לך רמות טריגליצרידים גבוהות. הקפד לשאול את הרופא לגבי המינון הנכון אם אתה נוטל תרופות נוגדות קרישה, שעלולות לגרום לתופעות לוואי חמורות.

פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא גם לא ויטמינים או מינרלים מבחינה טכנית, אבל הם מהותיים חשובים לנשים בגילאי 40 ומעלה, אומר קירקפטריק. עדויות מצביעות מצביעות על כך שלפרוביוטיקה יש תפקיד בשמירה על בריאות המעיים והמשקל, ואפילו בהורדת הסיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ - כל אלה חשובים במיוחד בסביבות גיל 40 כאשר מסת השריר מתחילה לרדת, מה שמקל על הכניסה. על המשקל ולפתח עמידות לאינסולין.

ולמרות שאתה יכול לקבל פרוביוטיקה בחלק ממוצרי הסויה החלביים והססיים כמו סייטן, מזונות בדרך כלל לא יכילו זנים רבים כמו תוסף - ולכל זן יש יתרון משלו, חלקם עוזרים לשלוט במשקל, אחרים עוזרים במניעת שלשולים. בנוסף, מכיוון שפרוביוטיקה היא למעשה תרבות חיה ופעילה, לא תוכל להשיג אותם ממאכלים מבושלים או מחוממים.