ספר לנו אם זה נשמע לכם מוכר: מחשבות מירוץ, כפות ידיים מיוזעות, כאבי חזה, גלי חום, תשישות, בעיות שינה, אולי קצת נשיכת ציפורניים ודאגה. הו, כל כך הרבה דאגה.
כולנו הרגשנו קצת (או הרבה) חרדות בשלב כלשהו בחיינו. אולי זה אותו מועד עבודה מגוחך, חוסר וודאות במערכות היחסים הקרובות שלך או אי נוחות כללית עם מצב העולם שגורמת לך להרגיש על הקצה. ולמידה כיצד להתמודד עם חרדה אינה רק לא נוחה. חרדה בלתי מבוקרת עלולה לגרום לתסכול מוחלט ולשלוח אותך בספירלה כאוטית של מחשבות ורגשות שליליים.
חרדה היא הדרך שבה אנו מגיבים באופן פנימי ללחץ, אומרת אלן אלברטסון , דוקטורט, RD, פסיכולוג ותזונאי בפרקטיקה פרטית. זה תוצר של המחשבות השליליות או המדאיגות שלנו ויכול לגרום לנו להרגיש חסרי אונים לחלוטין.
כ -40 מיליון מבוגרים בארצות הברית - רובם נשים - סובלים מהפרעת חרדה כלשהי, מה שהופך אותה למחלת הנפש הנפוצה ביותר במדינה. אבל גם אם אין לך הפרעת חרדה מאובחנת, אתה עדיין יכול לחוות מדי פעם סימפטומים מכוערים של חרדה.
החדשות הטובות: אתה כנראה לא צריך תרופות או טיפול פורמלי כדי לבדוק את הסימפטומים שלך. כל דבר, החל בבחירת המזונות הנכונים ועד עיצוב מחדש של מחשבותיכם ועד לנשימה אסטרטגית קטנה, יכול לעזור לכם לשמור על קור רוח.
להלן שמונה תרופות טבעיות שאושרו על ידי מומחים לחרדה בכדי לגרום לך להרגיש שוב מאוזן.
לאכול ביצים לארוחת הבוקר
אתה לא רוצה להיות רעב מדי, אומר דרו רמזי, MD , עוזר פרופסור קליני לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה לרופאים ומנתחים ויוצר הקורס האלקטרוני החדש לאכול כדי לנצח דיכאון . לכן הקפידו לאכול מקור טוב של חלבון ושומן בבוקר, כמו ביצים, ודלגו על הסוכר והפחמימות המעודנות.
הסיבה לכך היא היפוגליקמיה, או רמת סוכר נמוכה בדם, עלולה לגרום או להחמיר תסמיני חרדה, במיוחד תסמינים כמו הזעה, רעד, עצבנות ודפיקות לב. אבל צריכת מספיק חלבון ושומן תשמור על רמות הסוכר בדם וימנע כל זינוק או ירידה בשינוי מצב הרוח.
ביצים נהדרות גם מכיוון שהן מכילות כולין, מוסיף רמזי. מחקר אחד מצא שרמות כולין נמוכות היו קשורות באופן משמעותי לתסמיני חרדה מוגברים, וכמה מחקרים אחרים מצביעים על כך שכולין משפר את התפקוד הקוגניטיבי ואת בריאות המוח הכללית.
קח כמה נשימות עמוקות
נשימה עמוקה היא אחת הדרכים הפשוטות והיעילות ביותר להרגיע את עצמך בעיצומו של פריק אאוט המעורר חרדות. הוא מעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המרגיעה את תגובת הלחימה או הבריחה ועוזרת לנטרל מתח וחרדה.
אלברטסון מציע לנסות טכניקת נשימה פשוטה 4-7-8: נשוף לגמרי, שאף דרך האף שלך במשך 4 שניות, החזק אותו לספירה של 7 שניות, ונשוף דרך הפה שלך במשך 8 שניות. חזור על כך כחמש פעמים, או לפי הצורך.
נוש על קצת שוקולד
תזונה מגוונת ומלאה עם הרבה מזון מהצומח מסייעת לתמוך באיזון הנכון של כימיקלים במוח למצב רוח רגוע. אבל אם אתה צריך לשים לב לחומר מזין אחד במיוחד, כנראה שזה צריך להיות מגנזיום, מינרל האחראי ליותר מ -300 תגובות ביוכימיות בגוף ושכ -68% מאיתנו זקוקים ליותר.
לוודא שאתה אוכל מספיק מגנזיום כאשר אתה מרגיש מופרך הוא כל כך חשוב משתי סיבות, אומר אלברטסון: רמות מגנזיום נמוכות עלולות לגרום לחרדה להרגיש גרועה יותר, וחרדה ומתח יכולות לדלל עוד יותר את רמות המגנזיום.
מזונות עתירי מינרל חיוני זה: ירקות עלים כהים, גרעיני דלעת, שקדים, שוקולד מריר, אבוקדו ושעועית שחורה. כלומר, כן, יש לך עכשיו תירוץ להתפנק מדי פעם על השקדים המכוסים שוקולד מריר.
צא החוצה לטיול מהיר
בילוי בטבע הוא המפתח לשמירה על תחושת רוגע ואיזון בחייך. רחצה ביער, בעצם רק הליכה ביער, היא הזעם האחרון ביפן, ורק 15 דקות ממנה יכולות להיות בעלות השפעה מדהימה על הורדת לחץ הדם והגברת תחושת הרוגע שלך, אומר. סוזן אלברס, פסיכיאטרית , פסיכולוג במרפאת קליבלנד ומחבר 50 דרכים להרגיע את עצמך ללא אוכל .
אין יער לטייל בו? זה בסדר. צאו אל הפארק או צאו אל הגינה שלכם, או אפילו הביטו מעט מהחלון בזמן שאתם מתרגלים נשימות עמוקות - מחקרים מראים כי עצם ההקרבה למרחב הירוק הטבעי קשורה להפחתת דיכאון ותסמיני חרדה.
החלף את הקפה שלך במאצ'ה
למרות האהבה הבלתי פוסקת שלך לקפה, זה לא כל כך נהדר לצרוך עודף אם אתה נוטה לחרדה. הסיבה לכך היא שקפאין מעורר את ייצור האדרנלין, המפעיל את תגובת הלחימה או הבריחה בגופך, מה שעלול להחמיר את תחושות הלחץ והחרדה. כל זה אומר שאתה פשוט תרגיש יותר על הקצה, אומר אלברטסון.
אם אתה יכול להיפרד מהג'ו הבוקר שלך, שקול להחליף אותו באפשרות קפה נמוך יותר כמו תה מאצ'ה (או אחד מאלה) מתכוני תה מאצ'ה ). Matcha מכילה לא רק כמחצית מהקפאין של הקפה, אלא היא מכילה גם את חומצת האמינו l-theanine, שעוזרת לחסום את השפעות הקפאין ומקושרת לערנות רגועה יותר (ולא לשיא של עצבנות).
רוצה לזרוק קפאין לגמרי? אלברס ממליצה ללגום תה קמומיל, רואיבו או ולריאן כאשר אתה מרגיש חרדה, כולם נטולי קפאין באופן טבעי ומכילים נוגדי חמצון ותרכובות אחרות המקדמות הרפיה ושינה. (בנוסף, יש הרבה אחרים יתרונות בריאותיים של תה .)
התחמם ונעים
הנה משהו שבהחלט חווית: מרגיש יותר מתוח וחרד כשאתה קר ויותר רגוע כשאתה חם (עוד סיבה ללגום תה צמחים שהוזכר לעיל). וזה הגיוני בהתחשב כיצד רובנו מתוחים פיזית את גופנו בתגובה לטמפרטורות קרות.
המחקר מגבה גם את הרעיון הזה, עם מחקר יפני קטן וראשוני שמצא שאנשים חשו פחות חרדים לאחר בילוי בסאונה. מחקרים אחרים מצביעים על כך שלתחושות התחממות עשויה להיות השפעה על סרוטונין, מוליך עצבי המווסת מצב רוח.
אלברס מציע להכניס כף חרדל יבש לאמבטיה חמה עם חצי כוס מלחי אפסום ולספוג טוב כשאתה מרגיש חרדה. חרדל יבש, היא מסבירה, הוא תבלין עתיק בעל תכונות שמחממות ומרגיעות לגוף. אין זמן לאמבטיה? הכניסי את חלוק הרחצה שלך למייבש לכמה דקות ואז תעטפי את עצמך בכל הנעימות הזאת; או פשוט להתכרבל מתחת לשמיכה חשמלית לכמה דקות.טיפ: גלגל כדור טניס על כתפיך ומתחת לרגליך להקלה על חרדות מיידיות.
כמובן, זה לא יעבוד במשרד, כך ששמיכת שמיכה או סוודר שהוחבאו במגירת שולחן לאירועים חרדיים אלה יכולים לעשות את כל ההבדל, במיוחד כאשר מזגן זה מתפוצץ.
תן לעצמך עיסוי מיני
מה יותר טוב מעיסוי כדי להיפרד פיזית ולחסל את המתח והחרדה שאתה מחזיק בגוף שלך? כנראה שום דבר, אבל קניית אחת לשבוע כנראה תעצור את התקציב שלך. לכן מיני עיסויים הם ה- BFF החדש שלך. אלברס ממליץ להחזיק כדור טניס ליד שולחן העבודה שלך, או אפילו בארנק שלך, כך שתהיה לך גישה אליו בכל עת. כאשר אתה מרגיש לחוץ או חרדה, שלוף אותו החוצה וגלגל אותו מתחת לרגליך או מאחורי כתפיך, היא אומרת.
בזמן שאתה בעניין, קדימה, עשה גם מתיחות עדינות או תנוחות יוגה, המעולות להפגת מתחים פיזיים ולתת לך רגע להשהות ביום שלך, להעריך מה גורם לך לחרדה, ו (בתקווה) לתת זה הולך.
כוונן את הרגשות שלך
לעולם אינך יכול להיפטר באמת מחרדה עד שלא תבין תחילה את מה שאתה מרגיש. לשם כך, נסה לרכך, להרגיע ולתת פעילות גופנית פשוטה. כאן מסביר אלברטסון:
ראשית, הפסיק את מה שאתה עושה כאשר אתה מבחין שאתה מרגיש חרדה. אז תן שם לרגש הקשור לחרדה (אולי זה כעס, או אולי זה עצב). לאחר מכן, אתר היכן על הגוף אתה מרגיש את החרדה, כגון לחץ בחזה או פרפרים בבטן. לאחר מכן, נסה לרכך ולהרגיע את האזור הזה עם מגע פיזי כלשהו. לבסוף, אפשר לרגשות ולתחושות לבוא וללכת.
לפעמים עצם הישיבה עם רגשות אלה יכולה לעזור להדוף את החרדה הנלווית אליהם.
