Arx0ntGetty Images דיאטות על בסיס צמחי נותרו טרנדיות כתמיד בימינו, וצמחונים רבים, או אלה שפשוט מנסים לאכול פחות בשר, מחפשים חלופות למוצרים מן החי כדרך לשמור על משקל ולב בריא. והם לא חסרי סיבה: בהשוואה לאוכלי בשר, לצמחונים נוטים להיות רמות כולסטרול נמוכות יותר ולחץ דם, מה שקשור להפחתת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, אומר בריאות הרווארד .
אם אתה לא זהיר, תזונה צמחונית לא מאוזנת עלולה לגרום לחוסרים ברכיבים תזונתיים חשובים כמו B12 , ויטמין שהוא לא רק חיוני לתפקוד המוח הבריא, אלא גם קשה יותר לגוף שלנו לספוג ככל שאנו מתבגרים. יש גם תרופות מסוימות הגורמות להגברת הסיכון שלך חסר B12 , יחד עם ניתוח לירידה במשקל או הפרעה בעיכול. כאשר אתה חסר B12, אתה עלול להרגיש עייפות, בחילות, חולשת שרירים ועקצוצים בידיים וברגליים. אתה עלול גם להרגיש שכחני וחרד, העור שלך עשוי להיות חיוור יותר והחזון שלך יכול לרדת.
פנה לרופא שלך ובצע בדיקת דם אם אתה חושד שאתה חסר ויטמין חשוב זה, ולאחר מכן שיפץ את התזונה שלך כדי לקבל יותר מזה. ויטמין B12 גם עוזר לך להישאר חזקה במערכת החיסון, והוא מעורב גם בחילוף החומרים, ב- DNA ובייצור תאי דם אדומים. כי B12 נמצא בעיקר בבשר ובמוצרים מן החי - ולא במזונות מהצומח אלא אם הם מחוזקים —ייתכן שתצטרך לחפש תוסף יומי. לחלופין, אתה יכול לנסות להיות טבעי יותר על ידי אכילת תשעת המאכלים הבאים:
לנה מיריסולה / גטי אימג'סהתחל את היום בחוכמה עם גרנולה מועשרת או דגני בוקר דלים בסוכר (אנחנו אוהבים את צ'יריוס ואת קאשי מלב אל לב). הקפד לבדוק את התווית: אם היא מכילה 100% של קצבת התזונה המומלצת שלך (RDA) של B12, אתה אמור לקבל לפחות 2.4 מיקרוגרם במנה. אם אינכם אוהבים דגני בוקר לארוחת הבוקר, הכניסו כוס לכלי קטן כדי ללעוס תוך כדי תנועה, או נסו כחטיף לילי.
חוזה א 'ברנט באסהGetty Images עבור חלק מהאנשים לקטוז (הסוכר שבחלב פרה) עלול לגרום הרס למערכת העיכול, אך עבור מי שיכול לסבול חלב הוא עמוס בחומרים מזינים כגון חלבון, סידן, זרחן, אשלגן וכן, B12. עם 1.2 מיקרוגרם B12 לכוס, שתיית 2 כוסות חלב ביום יכולה להביא אותך ליעד היומי שלך. יוצקים אותו בדגני בוקר מועשרים ויש לכם B12 פנוי.
פלרטסקGetty Images ביצה גדולה נותנת לך מנה של חלבון איכותי בתוספת 0.6 מיקרוגרם של ויטמין חיוני זה. אבל תשכח רק חלבונים, כי החלמון הוא המקום בו B12 משגשגת. לטרוף ביצה עם ירקות, טוסט דגנים מלאים עם צד שמש אחד כלפי מעלה, או לגלח ביצה קשה על סלט. אתה יכול אפילו להרתיח מנה ארוחה לנשנוש לאורך כל השבוע.
אולגה מילצובה/Getty Images עם המראה והטעם של גבינת פרמזן מגוררת, שמרים תזונתיים הם מרכיב קסם לצמחונים. כפי ששמו מרמז, הוא מספק הרבה ערך תזונתי מחלבון ועד ברזל, והוא מועשר ב B12. אתה מקבל בערך 2.4 מיקרוגרם בפחות מכף אחת - זה 100% מה- RDA שלך. בדוק שוב את התווית כדי לוודא שנוספה B12; שמרים תזונתיים של הכוכב האדום הם תמיד אופציה טובה. אתה יכול לפזר שמרים תזונתיים על ירקות מעורבים, מרקים, ירקות קלויים, פסטה או אפילו פופקורן.
PoppyB/Getty Images חלק מהטמפה עשויה פולי סויה מותססים ומכילה מיקרואורגניזמים המייצרים B12. הטמפה חייבת להכיל סוגים מסוימים של חיידקים, כגון C. freundii ו- K. pneumoniae , כדי לייצר B12, לכן קרא את התווית מקרוב כדי לראות אם מדובר במקור משמעותי. אנו ממליצים על Lightlife tempeh, אותו תוכלו למצוא במרבית חנויות המכולת הגדולות. מכיוון שלא בכל הטמפה יש חיידקים המייצרים B12, לא כדאי שתסתמך רק על ויטמין זה, אך הוא יכול להגביר את צריכתך ולשמש כחלבון חכם המבוסס על צמחים שנותן לך הרבה סיבים ללא שומן רווי או כולסטרול. זורקים נתחי טמפה כבושים לסלטים, קדרות ועוטפים.
דביסמירנוף/Getty Images הנוזל או החלב מפולי הסויה אינם מכילים באופן טבעי B12, אך ניתן לחזק אותו - בדוק את התווית כדי להיות בטוח. Edensoy Extra או חלב סויה אורגני הם רכישות טובות; רק הקפד ללכת על הזנים הלא ממותקים, שכן הטעמים מכילים הרבה סוכר מוסף. עם אחד מאלה, אתה יכול לקבל שווי B12 ביום (2.4 מיקרוגרם) בכוס אחת בלבד. אלה חדשות טובות אם אינך שותה חלב פרה רגיל. השתמש בחלב סויה בדגני בוקר (חמים או קרים), לאטס ושוקולד חם, או לצרכי האפייה שלך.
@lexandra panellaGetty Images פטריות מסוימות, כגון פטריות שיטאקה מיובשות, הוכח להכיל רמות משמעותיות של B12. היית צריך לאכול הרבה של שיטאקים להגיע ל- RDA עבור B12, אבל עדיף על חלקם. אם אוכלים אותם יחד עם מקורות B12 אחרים, אתה יכול להרגיש טוב להקפיץ שיטאקים ולזרוק אותם לסלטים, ביצים, עטיפות, רטבים ומלית.
נסה את המתכון הזה: בייבי בוק צ'וי עם פטריות שיטאקה ופלפלים אדומים
יסמין עוואד / EyeEmGetty Images סדינים בצבע סגול של נורי הם גדולי B12, מה שהופך אותם לקנייה חכמה לצמחונים. כדי לקבל מנה יומית של ויטמין B זה, יהיה עליך לאכול כ -4 גרם אצות סגולות (יריעה היא כ -3 גרם). עם זאת, אם אתה אוכל לחמניות סושי או חטיפים המיוצרים עם נורי באופן קבוע, תקבל מנה טובה של B12, במיוחד אם אתה אוכל מזון צמחי מועשר אחר.
מצא מתכונים ועוד עצות בריאות חכמות מאת Vicki Shanta Retelny, RDN, בכתובת SimpleCravingsRealFood.com .
