איך להירדם מהר יותר

אמנם נראה שמרוצים ומנוחה לא ממש הולכים ביחד, אבל האמת היא שרבים מאיתנו מחפשים את הדרך המהירה ביותר להירדם. אם אתה אחד מהאנשים האלה, יש לך מזל. יש לנו כמה דרכים מוכחות מדעית להירדם מהר יותר כאן.

כמה זמן צריך להירדם?

אם אתם חולקים מיטה עם מישהו שנסחף ברגע שראשו פוגע בכרית, אל תקנא. מעבר מלילה טוב לנחירות בתוך דקות יכול להיות סימן לכך שבן הזוג שלך סובל מחוסר שינה רציני. רוב האנשים באמת צריכים עד 20 דקות להירדם - ואחרים יכולים לקחת קצת יותר זמן. אם אתה מוצא את עצמך בוהה בתקרה זמן רב יותר, הנה כמה דרכים להגיע לארץ החלומות קצת יותר מהר.

כוונן את הטמפרטורה.

זה אולי יפתיע אותך, אבל שלך טמפרטורת השינה האידיאלית של התינוק אינו זהה לשלך! בעוד שקטנטנים נודניק הכי טוב עם טמפרטורת החדר נעה בין 20 ל-22 מעלות צלזיוס, מבוגרים מנומנמים משגשגים כשחדר השינה שלהם הוא בערך 18 מעלות צלזיוס, אם כי כל דבר שבין 15 ל-19 מעלות יכול להיות האישי שלך נקודה מתוקה לשינה .

כשמדובר בכוונון טמפרטורה, אל תעצור על התרמוסטט. אתה יכול עוד ליצור את האקלים האידיאלי לשינה על ידי אמבטיה חמה של 10 דקות או מקלחת שעה או שעתיים לפני שאתה מכה את החציר. מחקר משנת 2019 בכתב העת ביקורות על רפואת שינה גילו שעשייה זו שיפרה את איכות השינה העצמית, את יעילות השינה ואת התחלת השינה. מומחים מציינים שתהליך ההתקררות ממקלחת חמה מאותת למוח שעת השינה קרובה.

שמור על לוח זמנים צפוי לשינה.

אנחנו יותר כמו הקטנים שלנו ממה שאנחנו חושבים! תינוקות זקוקים ללוח זמנים לשינה כדי להבטיח שהם יקבלו מספיק מנוחה ולשמור על התמוטטות. ומבוגרים זקוקים ללוח זמנים לשינה מאותן סיבות! בנוסף, שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה מבטיחה שאתה אמין שעון גוף פנימי נשאר 'בזמן', מה שיכול לעזור לך להירדם - ולהתעורר - ביתר קלות. (אגב, שעון הגוף שלך לא עושה הפסקה בסופי שבוע, אז גם לוח הזמנים של השינה שלך לא צריך לעשות זאת).

עם זאת, ייתכן שתזמון השינה שעובד עבורך אינו לוח השינה שעובד עבור מישהו אחר. במילים אחרות, אל תכריחו את עצמכם ללכת לישון ב-21:00 אם אתם באופן טבעי יותר ינשופי לילה. ההיבטים החשובים ביותר של לוח זמנים שינה טוב הם שני דברים: עקביות וטווח שינה מספיק. כדי להבין את שעת השינה הטובה ביותר שלך, תסתכל מתי אתה צריך לקום בבוקר (או בוא נהיה כנים, כשהילדים הקטנים שלך קופצים מהמיטה) ואז הפחיתו כשבע או שמונה שעות מהזמן הזה. ( הקרן לבריאות השינה ממליץ למבוגרים להקפיד על לפחות שבע שעות שינה בלילה.)

צא ממסכים מוקדם יותר.

לפי המכון האוסטרלי ללימודי משפחה , זמן מסך הוא חלק קבוע מחיינו. וזה לא טוב. אנשים שמשתמשים תכופים במסך לפני השינה מדווחים שהם מתקשים להירדם כשלושה ימים בשבוע. הסיבה? מכשירים אלה פולטים אור כחול שהוכח להפחית או לעכב את ייצור המלטונין שלנו בערב , הורמון שינה. זה אומר שמסכים לפני השינה מפחיתים את הישנוניות, דוחים את תחילת השינה ומצמצמים את שנת ה-REM וגם את שנת גלים איטיים, שהם חיוניים לתפקוד קוגניטיבי, לפי מחקר . אם זה לא מספיק, לעשות או לצפות כל דבר שמפעיל את המוח (כמו צפייה בטלוויזיה) לפני השינה הולך להשאיר אותנו פעורי פה יותר. הפתרון? הסר את כל המסכים מחדר השינה שלך, כולל הטלוויזיה, והפסק לצפות ולגלול כשעה או שעתיים לפני השינה. אם זו שאלה גדולה מדי, התחל על ידי העברת המכשירים שלך למצב לילה. זה יהיה להפחית את הבהירות ואת החשיפה לאור הכחול שלך . ובכל זאת, תשאף לתת לעצמך לפחות 30 עד 45 דקות של זמן ללא מסך להירגע, להירגע ולהתכונן לשינה.

עמעום את האורות שלך.

בזמן שאתה מוציא אור ממסכים, זכור שגם אור מלאכותי אחר יכול לשבש את ייצור המלטונין. בצד ההפוך, מחקרים מראים שהחושך מגביר את הייצור של הורמון השינה החיוני הזה. אז אם אתה מתקשה להנהן, מומחים מייעצים שתעמעם את האורות שעתיים תמימות לפני שאתה רוצה ללכת לישון. יחד עם זאת, התקנת וילונות האפלה יכולה לעזור גם לך להירדם מהר יותר. שוב, חשיפה לאור בערב עלולה לשבש את שעון הגוף שלך, כלומר את המקצבים הצירקדיים שלך, מה שמקשה על ההירדמות.

הפעל את הרעש הלבן.

מקרה נוסף של 'תינוקות: הם בדיוק כמונו!' רעש לבן הוא דבר פנטסטי סיוע שינה לילודים , תינוקות, פעוטות ואפילו מבוגרים. בעוד שרעש לבן כבר לא מפעיל את התרדמה הארוכה שלנו רפלקס מרגיע , זה כן מקיש את זיכרון שרירי השינה שלנו, ועוזר לנו לישון יותר קל - ולהישאר ישן. (האם אתה נכנע למקרה של פיהוקים כשאתה יושב במושב הנוסע? האם המהום הקבוע של הכביש המהיר גורם לעפעפיים שלך לצנוח? זה זיכרון השרירים שלך בזמן שינה!)

רעש לבן ממלא את חובת השינה כפולה על ידי עמום צלילים - כמו מסיבה של שכן - שיכולים בקלות לעכב את תחילת השינה שלך ולהעיר אותך. הרעש הלבן הטוב ביותר לשינה הוא צליל נמוך, מזמזם ומהפנט - לא בלתי עקבי, כמו מוזיקה, גלי אוקיינוס או ציוץ ציפורים. שקול להשמיע רעש לבן כחלק מהשגרה הרגועה שלך ולאורך כל הלילה. (פססט: שלנו רעש לבן SNOObear עובד עבור תינוקות, ילדים...ולך!)

צאו החוצה בבוקר.

אתה יודע איך חשיפה לאור לא טבעי בערב מעבירה את שעון הגוף שלך? ובכן, חשיפה לאור טבעי במהלך היום עושה את ההיפך: היא עוזרת לשמור על השעון הפנימי הזה פועל כמו שצריך! הכפפת הגוף לאור בהיר בבוקר שולחת אות 'הישאר ערני' למוח שלך - וזה עוזר לך להירדם מוקדם יותר בערב. לנצח, לנצח! בונוס: מחקרים מראים כי א הליכה רגילה של שעה באור היום הטבעי של הבוקר יעיל כמו טיפול באור בהיר עבור הפרעות מצב רוח עונתיות. (ההשפעה הדומה לתרופות נוגדות דיכאון של האור בולטת ביותר בשעות הבוקר המוקדמות.) בונוס כפול: מחקר מראה שאנשים שמדווחים על סביבה מוארת בבקרים נוטים יותר מאחרים לומר שהם במצב בריאותי מצוין או טוב מאוד.

להזיז את הגוף שלך.

התעמלות מתונה עד נמרצת הוכחה להפחית את התחלת השינה , מה שאומר שזה עוזר לאנשים להירדם מהר יותר, מקצר את זמן הבהייה בתקרה, מייחל שאתה ישן. השפעות השינה החיוביות מתחילות לבעוט עם מעט כמו 30 דקות של פעילות אירובית מתונה במשך חמישה ימים בשבוע. זה בין השאר בגלל פעילות גופנית מפחית את רמות הורמון הלחץ קורטיזול בגופנו. וגם, אם אתה עושה את אימון היום שלך בחוץ, אתה נהנה מהחשיפה לאור הטבעי המאשרת מלטונין, המסייעת גם בהתחלת שינה. לא קם מוקדם? אין דאגות. נהיה קבוע תרגיל בכל שעה ביום יכול לעזור לך להירדם מהר יותר! רק הקפד לדלג על האימון המאומץ שלך תוך שעה בערך לפני השינה. (פעילות גופנית נמרצת או מאומצת מוגדרת לעתים קרובות כאימון שבו אינך מסוגל לנהל שיחה.)

שים את המטלות שלך על הנייר.

מה זה בזמן השינה שגורם לך לרצות להכין רשימת צ'ק מנטלית של כל המשימות שאתה צריך לעשות מחר? אמנם אין מחק קסום שאתה יכול להשתמש בו לפני השינה, אך ישנן אסטרטגיות מוכחות שיעזרו להכניס את הלחץ שלך למיטה לפני שאתה מחפש ZZZs. לדוגמה, על פי מחקר משנת 2018 , אנשים שלקחו חמש דקות לרשום את רשימת המטלות ליום הבא שלהם לפני השינה נרדמו בממוצע תשע דקות מהר יותר מאחרים. מה שכן, אנשים שכתבו רשימות מאוד ספציפיות נרדמו אפילו מהר יותר מאלה שכתבו רשימות קצרות, כלליות יותר. (השתמש בעט ובנייר מיושנים, שכן הקלדת הרשימה שלך בטלפון הפולט אור כחול משפיעה בצורה הפוכה על תחילת השינה.)

**לְנַסוֹת זֶה פעילות במיטה.**

אולי אתה כבר יודע את זה השגת אורגזמה לפני כיבוי האור קשורה להירדם מהר יותר, אבל כך גם פעילות נוספת במיטה, הנקראת הרפיית שרירים מתקדמת (PMR). כאן, אתה מתמתח בנוחות על הגב ומתוח כל קבוצת שרירים בגופך למשך ארבע עד 10 שניות בשאיפה שלך... ואז הרפה במהירות את השרירים בנשיפה. (תנו לעצמכם עד 20 שניות להירגע לפני שתעברו לקבוצת השרירים הבאה.) כאשר אתם עושים זאת לפני שנת הלילה, PMR משפר באופן עקבי את שיעורי ההרפיה המדווחים על עצמם, מפחית חרדה לפני השינה ועוזר לאנשים להירדם מהר יותר, מציין דיווח ב כתב עת לסיעוד קליני . שיטות העבודה המומלצות של PMR כוללות את הדברים הבאים:

התחל בקיפוח ידיים.
האריכו וכופפו את הידיים לאחור בשורש כף היד.
מצמידים את הידיים לאגרופים.
כופפו את הידיים במרפקים.
הגמישו את הדו-ראשי.
משך בכתפיים.
תקמט את המצח לזעף עמוק.
עצום את העיניים חזק ככל האפשר.
חייך הכי רחב שאתה יכול.
הצמידו את השפתיים יחד בחוזקה, בודקים את המתח בפנים.
לחץ את הראש אחורה חזק.
גע בסנטר בחזה שלך, בדוק את המתח בצוואר ובראש.
קחו נשימה עמוקה והחזיקו אותה ואז נשפו.
הקשת את הגב למעלה והתרחק מהמיטה.
שאב את הבטן שלך לתוך קשר הדוק, בדוק את החזה והבטן שלך עבור מתח.
סוחט חזק את התחת.
צמצמו חזק את הירכיים.
כוון את אצבעות הרגליים שלך לכיוון הפנים שלך - לאחר מכן הפנה אותן וכרוך אותן כלפי מטה בו-זמנית.
כשתסיים, ספר אחורה מ-5 ל-1.