18 דרכים לפרוץ את רמת ההרזיה, על פי דיאטנים

אם עברו חודשים מאז שיצאת למסע ההרזיה שלך אך הסולם לא יזוז, אז רשמת רמת ירידה במשקל . 'רמות ירידה במשקל הן תקינות וצפוי כאשר אתה יורד במשקל זמן מה', אומרת מישל היימן, מ.ס. פתרונות פשוטים הרזיה . 'הרמות הן רק סימן לכך שהגיע הזמן לשנות את האכילה והפעילות הגופנית שלך.'

זה הוא אפשר להתחיל לשפוך שוב - אם אתה חכם בעניין. אם הגעת לרמת הרזיה, יש סיכוי שאתה כבר במשקל תקין או שאין לך תוכנית ממשית להגיע ליעד שלך. אתה רק צריך להעריך מחדש את המטרות שלך ואת השגרה שלך, ואז להאמין שאתה יכול להגיע לשם. 'דמיין את עצמך פוגע ביעדים שהגדרת, ולאחר מכן רשום כיצד אתה להרגיש . דמיין את עצמך חי יום בחייך של 'אתה החדש' הזה ', אומר ג'וש קוקס, מאמן אישי מוסמך ב- כושר בכל עת בסנטה רוזה, קליפורניה.

כדי לעזור לך להתגבר על הגיבנת, התייעצנו עם מומחי ירידה במשקל כדי להציע פתרונות לרמת ירידה במשקל כיצד לבצע שינויים קונקרטיים כדי שתוכל לרדת את הקילוגרמים העקשנים האחרונים.

קוקס אומר שהתחלת תוכנית אימונים במטרה 'להיכנס לכושר' היא רחבה מדי. במקום זאת, פתרון לרמת ירידה במשקל יהיה הגדרת מטרה חכמה. אחד שהוא ספציפי, מדיד, ניתן להשגה, רלוונטי ומחויב בזמן, כמו שאני רוצה לרדת 10 קילו לפני ה -1 ביולי ואעשה את שלבי הפעולה X, Y ו- Z כדי להגיע לשם. ' בחר את משחק הסיום שלך ולאחר מכן רשום אותו. אם אתה זקוק לעזרה בבניית יעדים מציאותיים, שקול לעבוד עם מאמן אישי ו/או תזונאי.

אם יצא לך די נוח עם שגרת האימון שלך, נסה להגביר את האינטנסיביות שלך ולהחליף דברים כדי למנוע קיפאון. 'רמת ההרזיה היא לא רק המספר בקנה מידה, זה צורת הגוף, מסת השריר וההרגשה שלך', אומר בוני טאוב-דיקס , R.D.N., יוצר BetterThanDieting.com , סופר של קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו. 'אבל זה לא אומר שהתעמלות לא מציאותית במשך שלוש שעות ביום. אם אתה רגיל לאימון מסוג אחד כמו הליכה, נסה אליפטי או רוקד. '

מכיוון שהנעה היא רגש חולף, זה לא מציאותי לצפות מעצמך להיות תמיד מונע ', אומר ג'סטין סידמן מומחה לשינוי התנהגות מאמן ACE ומאמן אישי ב- Pembroke Pines, FL. ״תעשה דין וחשבון כלפי מישהו אחר, כמו מאמן או שותף. קוקס מציע להתחבר לאנשים שרוכבים על אותו אורך גל, כך שהם מבינים את המאבקים שאתה עובר ברמה עמוקה יותר. חפשו שיעורי אימון קבוצתיים מלאים באנשים שיש להם מטרות כושר דומות או מצאו קבוצה ברשתות החברתיות שאפשר לבדוק איתם, כך שתוכלו לעודד אחד את השני בזמן שכולכם רוקדים את ה- 5K הראשון.

אכילת יתר היא סימפטום לרמת ירידה במשקל, ואפשר להגזים עם זה מאכלים בריאים . אכילת שומנים בריאים, כגון אגוזים, שמן זית ואבוקדו, ללא התחשבות בגודל ההגשה יכולה להוסיף יותר קלוריות ממה שאתה חושב לסכום היומי שלך, אומר היימן. למרות שהם בריאים ללב, חשוב לשים לב, לבדוק את גודל ההגשה על תווית עובדות התזונה ולמדוד עם כוסות וכפות כדי לא להגזים. זכור לדבוק בשתי כפות חמאת בוטנים - לא חמישה - ו -15 שקדים במקום שתי חופן. היימן ממליץ לאכול על צלחות קטנות בגודל 8-9 אינץ 'ולחלק חבילות חטיפים חד פעמיות מיד כשאתה מביא הביתה חטיף מפתה בגודל משפחתי.

כמה דיאטנים נוגסים בבר גרנולה בארוחת הבוקר ורוקים מרק ירקות לארוחת צהריים, ואז בא ארוחת הערב הם יצרכו את כל המטבח. הימנע מאכילת מעט מדי במהלך היום ואל תחסוך קלוריות, אומר היימן. במקום זאת, תדלקו בבוקר. סוזן פישר, מ.ס., ר.ד., ל.ד.נ., דיאטנית רשומה בקופר סיטי, פלורידה, ומייסדת פישר מערכות תזונה , ממליץ לעטוף מחיטה מלאה בביצים מקושקשות, אבוקדו, שעועית שחורה וארוגולה לארוחת הבוקר.

פתרון נהדר לרמת הרזיה הוא קדימה עם חטיפי חירום. כאשר אתה משתולל, קשה לבצע בחירות בריאות ולתרגל שליטה על חלקים. מסיבה זו, אם אני יודע שאני הולך לאכול ארוחת צהריים או ארוחת ערב מאוחר מהרגיל, אני אורז חטיף בריא כדי לגאות אותי, אומר היימן. כמה רעיונות לחטיפים בריאים כוללים עקיצות אנרגיית חלבון , יוגורט יווני עם פירות יער ואגוזים, חומוס עם מקלות ירקות או אָדָם חֲלַקְלַק . חשוב שבחטיף שלך יש חלבון, פחמימות ושומן בכדי לשמור על השובע.

יציאה ל'רק כמה משקאות 'יכולה להתמודד עם המון קלוריות מיותרות. קיצוץ יכול לעזור לך להתחיל לרדת במשקל במקום לעלות. 'אם יש לך כוס יין בכל לילה ושתי כוסות בסוף שבוע, אז אולי פשוט תשמור את האלכוהול שלך לסוף השבוע או לילה מיוחד שיצא במהלך השבוע', אומר טאוב-דיקס. היא גם מציעה לשנות את האלכוהול שלך, כמו להחליף את הבירה הרגילה שלך גרסה קלה . 'זה מועיל בלי לוותר על אלכוהול ביחד', היא אומרת.

אתה יכול לזהות בקלות את הסיבות לרמת ההרזיה שלך כשאתה רושם דברים, כיוון שקל לשכוח את חופן הממתקים או לאטה של ​​אחר הצהריים בעבודה. אני חסיד עצום של תכנון ארוחות אפליקציות כי הן לא משקרות. הם מספקים מבט מציאותי על מה שאתה אוכל על בסיס יומי, אומר פישר. אתה עלול להתעלם מהקלוריות האלה אם לא נזכרת בעת מעקב אחר אותן. לאחר מכן, התמקד גם בתרגיל שלך, כך שתוכל לקבל הערכה גסה של הקלוריות שלך שנשרפות בהשוואה לקלוריות הנצרכות. ' הורד אחד מאלה אפליקציות לירידה במשקל כדי להיכנס במשך כל היום.

שתיית בקבוק מים לפני ארוחת הערב ויכולה לעזור לך לצרוך פחות קלוריות, על פי א לימוד פורסם ב הַשׁמָנָה . המשתתפים ששתו 16.9 אונקיות, או כשתי כוסות מים לפני כל ארוחה, ירדו כ -4.5 ק'ג נוספים במשך 12 שבועות בהשוואה למקביליהם שאינם דופקים מים. למה? כל זה H2O עוזר לבטן שלך להתחיל את הארוחה שובע יותר - אפילו עם אפס קלוריות.

תחשוב על כל צלחת צהריים וערב כמו תרשים עוגה, אומר היימן. שאפו למלא חצי עם ירקות שאינם עמילניים ופירות עתירי מים, רבע עם חלבון רזה והרבע האחרון בפחמימות בריאות (כגון קינואה , אורז חום או בטטה). זה יעזור להשאיר אותך מלא ולהיצמד למנת עמילן סבירה, אומר היימן. במקום להגביל (ללא גלוטן, דל פחמימות), שלבו יותר תזונה בתפריט שלכם. התמקד בכל המזונות הבריאים שאתה יכול לכלול בכל ארוחה במקום במזונות שאסור לך לאכול, אומר היימן.

התייחסות לכל סוף שבוע כאל חופשי לכולם בת יומיים יכולה באמת להפריע להתקדמות, אומר היימן. היצמד למבנה שעובד במהלך השבוע כדי להישאר על המסלול - אולי להוסיף עוד כמה צעדים מכיוון שיהיה לך יותר זמן - והרשה לעצמך לחלוק קינוח או להזמין כוס יין לארוחת הערב. ההיגיון האחרון יזכיר לך ששום דבר אינו מחוץ לתחום.

בעוד שאורז חום, בטטה, שיבולת שועל ופסטה מחיטה מלאה מספקים פחמימות מורכבות, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, התרבות הגדולה ביותר שלנו מקלה על הפחתת יתר. כוס נוספת של אורז חום בקערת הבודהה הזו בארוחת הצהריים שווה בונוס של 125 קלוריות, וזה מסתכם ב -13 קילו נוספים במהלך שנה. רבים מאיתנו רגילים לאכול מנות גדולות של פחמימות בפרט, במיוחד כשמזמינים אוכל או אוכל במסעדות ', אומר היימן. 'כבדיקת מעיים עד שתוכל לגלגל עיניים מנה אחת, השתמש בכוסות מדידה כדי להיצמד לגודל העמילן הנכון.'

קשה להרגיש שבע תוך צריכת פחות קלוריות אם יש לך מעט סיבים בתזונה, אומר היימן. לאכול יותר סיבים בכל ארוחה על ידי שילוב יותר ירקות שאינם עמילניים כגון גזר, סלרי, כרובית, אספרגוס ופטריות. קבע יעדים יומיים לפירות שלמים [ולא מיץ] וצריכת ירקות שאינם עמילניים. אם אתה מנסה לצרוך שתי חתיכות פירות וארבע מנות ירקות ביום, זה יעזור לך לתכנן את הארוחות והחטיפים שלך בהצלחה, היא אומרת.

אם הטפיחה הרגילה שלך על טלטול בשיעור הפילאטיס היא בראוניז נוסף בכל לילה לפני השינה, אולי כדאי שתשקול מחדש. תלוש גזר (aka פינוק) לתוספת מוטיבציה הוא צעד חכם, אומר קוקס, אבל נסה משהו שאינו אכיל. הציבו לעצמכם מטרות קטנות, אמרו, 'אני אוסיף עוד שתי מנות ירקות לארוחות שלי בכל יום השבוע', ובחרו תגמול שאינו קשור למזון שתקבלו ברגע שתעמדו ביעד הזה ', הוא מציע. כמה פרסים שאינם מזון כוללים ציוד אימון חדש, עיסוי, כרטיסים לקונצרט או כלי מטבח חדשים.

אם אתה שוקל דלות פחמימות לעומת דל שומן, יש לנו התראת ספוילר: לא משנה גרם אחד שתבחר. חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד גילו שאנשים נוטים לרדת באותה משקל על תזונה המוגבלת בפחמימות ומפחיתה בשומן-גם כאשר הגנטיקה שלהם מרמזת שהם עלולים לחילוף חומרים תזונתיים טובים יותר מהשני. הלקח המהדהד מהממצאים שלהם: בחר באיכות במקום לספור כל קלוריה או גרם אחרון של פחמימה או שומן.

לחץ יכול לארוז קילוגרמים מיותרים, מה שמוביל לעלייה במשקל או לרמה. 'כשאתה בלחץ, זה יכול לגרום לך לאכול בצורה לא יציבה ולהרוויח', אומר טאוב-דיקס. 'ניהול מתח יכול לעזור לך להימנע מאכילת מתח ולעזור לך לחיות חיים מאושרים יותר, בין אם אתה רוצה לרדת במשקל ובין אם לא.' לשקול מדיטציה , עושה יוגה ושוחח עם מטפל כדי להפחית מתח.

מי הרגיש רעב יותר כשעייף? 'לעתים קרובות אנו מבלבלים בין עייפות לבין רעב, וכאשר אנו באמת זקוקים לתנומה, אנו לוקחים חטיף', אומר טאוב-דיקס. 'אם אתה נשאר ער יותר שעות, זה יכול לגרום לך לאכול בתדירות גבוהה יותר במקום לנוח.' שקול לשכב עם אטמי אוזניים אוֹ מכונת רעש לבן כדי לעזור לך לישון טוב יותר ויותר. בעיות ממושכות בשינה יכול להיגרם ממספר מצבים בריאותיים הקשורים בבלוטת התריס, מתח ואפילו השמנה. התייעץ עם רופא אם אתה מתקשה לישון.

מודעות עצמית ומשמעת עצמית הן שתי תכונות אישיות חיוניות להורדת קילוגרמים, אומר זיידמן. עדיין לא מרגישים כל כך חזקים בתחומים האלה? אין בעיות. למד את הטריגרים שלך והימנע מהם. אם אתה נוטה לאכול יתר על המידה או לבצע בחירות לא בריאות במצבים מסוימים, סדר מחדש את סביבתך ותזמן בהתאם, ממליץ סידמן. כחלופה לתוכנית מהירה נוספת, זכרו כי הצלחה אמיתית, הישג אמיתי ותוצאות מתמשכות דורשות מידה של הקרבה וסבלנות ועבודה קשה, הוא אומר.