אם אפילו שקלת הולך טבעוני או צמחוני , כנראה שנתקלת שוב ושוב בשאלה אחת: מה שלומך לקבל מספיק חלבון ? כן, מוצרים מן החי לרוב עשירים בחלבון - אבל זה לא אומר שירקות לא יכולים להתאים.
חֶלְבּוֹן הוא חיוני בכל דיאטה, במיוחד לספורטאים ולאלו המנסים לרדת במשקל. זה חיוני לבניית ותחזוק מסת השריר, שמירה על תחושת שובע בין הארוחות והבטחה שכל תא בגופך פועל כראוי. מעבר לתזונה עם פחות מוצרים מן החי יכול להיות בריא ביותר, אך עליך לוודא שאתה לא מפספס שום דבר חשוב.
כמובן שניתן לקבל את כל החלבון הדרוש לך מתזונה צמחונית או טבעונית, אומר דיאנה סוגיוגי, ר.ד.נ. , מייסד Nourish Family Nutrition. אבל צריך קצת תכנון כדי לוודא שאתה מקבל חומצות אמינו חיוניות וויטמינים ומינרלים, במיוחד ויטמיני B ו- בַּרזֶל .
כדי להפיק את המרב מתזונה צמחית, עליך לאכול כל יום מגוון דגנים, קטניות, זרעים, אגוזים וירקות, מסביר ג'רלין ג'ונס, ר.ד.נ., L.D., הבעלים של דיאטנית סגנון חיים . בחר מזון מלא, לא מזוקק, כגון פולי סויה בצורה של טופו, כדי להגביר את צריכת החלבון.
ג'ונס וסוגיוצ'י מציינים כי אין הגדרה מדויקת לירק עתיר חלבון, אך זנים מסוימים בולטים מההמון. לפי מינהל המזון והתרופות הנוכחי (FDA) הנחיות , מבוגרים צריכים לצרוך לפחות 50 גרם חלבון בתזונה של 2,000 קלוריות מדי יום, עם כ- 15 עד 20 גרם לארוחה. (כמה מחקר אפילו מציע להעלות את זה ל -30 גרם לארוחה, במיוחד ארוחת בוקר , לניהול רעב אופטימלי.)
אז לאלו מכם שעדיין תוהים, ירקות יכולים בהחלט לספק את כל החלבון הדרוש לכם כדי לשגשג. הגוף שלך כנראה יודה לך גם על זה. להלן 20 מירקות החלבון הגבוהים ביותר שאוכלים, בין אם אתם צמחיים ובין אם לא.
ווסטנד 61Getty Images
1. אדממה
חֶלְבּוֹן: 9 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל
דבר על מתאבן הכי בריא אי פעם - רק כף אדמה (מכונה פולי סויה מבושלים) מכילה אגרוף חלבון ענק. ג'ונס נשבע על ידי edamame, קורא לזה פשוט טעים לאכול כנשנוש או להיזרק למרקים או מוקפץ ירקות. אתה יכול להיות אפילו יותר יצירתי עם זה, כמו טיהור השעועית לטבילה.
אדריאנה מרטבה / EyeEmGetty Images
2. עדשים
חֶלְבּוֹן: 8 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל
עדשים דלות סיבים עשירות הן מזון-על תום לב. עדשים לא צריכות השרייה, אומר ג'ונס, כדי שאוכל להכין מרק עדשים או קארי בקמצוץ. בנוסף, היא מציינת, הם עשירים בחומצה פולית, אֶשׁלָגָן , ונחושת, מה שהופך אותם לבריאים עוד יותר מהגרגרים שהם יכולים להחליף.
מיראז 'גGetty Images
3. שעועית שחורה
חֶלְבּוֹן: 8 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל
בנוסף לספק הרבה חלבון, השעועית השחורה ארוזה גם בסיבים בריאים ללב, אשלגן, חומצה פולית, ויטמין B6 ומגוון חומרים מזינים. אתה בהחלט יכול להכין מהם ארוחה, אבל הם גם קלים להכניס כמעט לכל מנה, מסביר ג'ונס, כולל מרקים וצ'יפס.
מייקל מולר / EyeEmGetty Images
4. חומוס
חֶלְבּוֹן: 7 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל
השילוב של חלבון וסיבים בחומוס מהווה שעועית בריאה אחת. כמובן שרובנו מכירים ואוהבים חומוס מחומוס, אבל הם מסוגלים להפוך כמעט לכל דבר, מפלאפל עשיר ועד חטיפים קראנצ'יים אפויים. הם טובים במיוחד בתוך מרקים, סלטים ואפילו קרפים.
הוושינגטון פוסטGetty Images
5. שעועית מטוגנת
חֶלְבּוֹן: 6.5 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל
סוגיוצ'י ממלא טאקו ואנצ'ילדות בשעועית שחורה ופינטו שחורה, בנוסף לאכילתן לבד. אם אתה מעביר את המשפחה שלך למקורות חלבון צמחיים יותר, אתה יכול גם לערבב אותם עם בקר טחון או עוף כדי לצמצם את כמות הבשר כך שלא תעשה שינוי כה גדול, היא אומרת.
ננדיטהGetty Images
6. שעועית לימה
חֶלְבּוֹן: 5 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל
אולי אולי לא היו לך כאלה מאז שהיית בן 10, אבל שמע אותנו. בנוסף למילוי החלבון, פולי הלימה מכילים את חומצת האמינו לאוצין, שעשויה למלא תפקיד גדול בסינתזת שרירים בריאה בקרב אנשים מבוגרים. הם טובים במיוחד בכוחות עצמם - וכנראה שתאהב אותם יותר כמבוגר.
Aniko planerGetty Images
7. אפונה ירוקה
חֶלְבּוֹן: 4 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל
בדרך כלל מתייחסים אליהם כאל הולכי רגל [אפונה ירוקה] בחלק הירקות הקפואים, מסביר סוגיוגי. היא אוהבת אותם בזכות הרבגוניות שלהם, בין אם הם מוגשים כתוספת, מעורבבים לגרגירים כמו אורז, מחית עם ברוקולי, או מעורבבים למרק. אפונה ירוקה מכילה גם ויטמינים A, K ו- C.
לומדים LuGetty Images
8. נבטי סויה
חֶלְבּוֹן: 4 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל
בין אם על גבי ביבימבאפ קוריאני ובין אם מוקפצים, נבטי סויה מוסיפים קראנץ 'ומנת חלבון אדירה לצלחות מבוססות צמחים. הירקות מציעים גם סיבים, מה שמבטיח שלא תרגישו רעבים בין הארוחות או אחרי ארוחת הערב. ואם נמאס לכם מהשעועית, נבטים מאפשרים לכם להחליף דברים מבלי לוותר על חלבון.
דיאנה מילרGetty Images
9. בוטנים
חֶלְבּוֹן: 8 גרם לאונקיה אחת
כן, בוטנים הם קטניות, כלומר הם מבחינה טכנית ירק. א מנה של 1 גרם אורז כמעט 8 גרם חלבון, מה שהופך אותו (או חמאת בוטנים) לחטיף אידיאלי לפני או אחרי חדר הכושר. גם הקטניות ניתנות להסתרה כמעט בכל דבר, החל מלביבות עמוסות חלבונים ועד טאקו.
גומז דיווידGetty Images
10. תפוחי אדמה אדומים
חֶלְבּוֹן: 7 גרם לכל תפוח אדמה גדול מבושל
תפוחי אדמה אדומים ( ולבנים ) עמוסים בחלבון, אבל מה שהופך אותם למיוחדים, מציין ג'ונס, הוא הרמות הגבוהות של סיבים תזונתיים וויטמין B6, המקדם את חילוף החומרים של החלבון. תפוחי אדמה, אפויים, או צלויים עם ירקות, תפוחי אדמה אדומים הם משמח קהל שהוא בריא בחשאי.
6Getty Images
11. אורז בר
חֶלְבּוֹן: 3.25 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל
אורז מבחינה טכנית אינו ירק, אבל אורז בר הוא, הודות לעובדה שהוא בעצם מגיע מדשא. מכיוון שהירקות הצפופות לחומרים מזינים כמעט באותו אופן כמו אורז בפועל, אתה יכול להשתמש בו במתכונים ספציפיים לאורז בר ובכל שאר הדברים שכוללים את הדגן. ארוחות הערב שלך המבוססות על אורז רק הפכו לבריאות יותר.
פו קים יה / EyeEmGetty Images
12. תרד
חֶלְבּוֹן: 6 גרם לכל 1 כוס, מבושל
מלבד היותו טוב לך, ג'ונס משתולל, התרד מציע ערך תזונתי יוצא דופן, והיתרונות הבריאותיים של תרד הם רבים. הירוק העלים עמוס בדברים טובים כמו סידן, חומצה פולית, ברזל, סיבים וויטמינים K ו- C. אפילו טוב יותר, קל לזרוק לסלטים, שייקים וקערות.
ווסטנד 61Getty Images
13. נבטי בריסל
חֶלְבּוֹן: 5.5 גרם לכל 1 כוס, מבושל
הירקות הקטנים והירוקים האלה תמיד קיבלו ראפ גרוע באופן לא הוגן, אבל הם יכולים להיות כוכבי על טעימים ותזונתיים, לפחות אם אתה יודע לבשל אותם. (אפשר להציע זיגוג חרדל או להגיש אותם מגולחים?) בנוסף לחלבון, נבטי בריסל אורזים מנות גדולות של אשלגן וויטמין K.
ג'וליה מאריי / EyeEmGetty Images
14. בטטה
חֶלְבּוֹן: 5 גרם לכל תפוח אדמה גדול מבושל
לא להתעלם מבני הדודים שלהם מעט יותר חלבונים, בטטות הם עדיין מקורות מצוינים לדברים. הם עובדים היטב בכל ארוחה, החל משייקי ארוחת בוקר ועד ארוחות ערב ידידותיות למעיים. בטטה עשירה גם בבטא קרוטן, המקדם ראייה בריאה, עור ומערכת חיסונית.
סוון הגולניGetty Images
15. ארטישוק
חֶלְבּוֹן: 5 גרם לכל 1 כוס, מבושל
ארטישוק לא צריך רק להידחק למטבלים (למרות שהם עושים מאוד מטבלים טובים). הירקות דלי הקלוריות, הצפופים לחומרים מזינים, כוללים כמויות אדירות של חומצה פולית וויטמינים C ו- K, והם נפלאים בארוחות תבנית, דפים קלויים ואפילו על גבי פיצות . כל הזמן הזה הם התחבאו באופק.
ווסטנד 61Getty Images
16. אפונת שלג
חֶלְבּוֹן: 5 גרם לכל 1 כוס, מבושל
אפונת השלג אורזת הרבה חלבון, גם מבושל וגם מבושל. החטיף הפריך הוא תוספת מושלמת לארוחות שצריך קצת יותר ירוק בהן, כולל טורטו הפסטו הזה וטוסט הריקוטה הזה. תקבל גם מנה גדולה של סיבים וויטמין C.
DigiPubGetty Images
17. ברוקולי
חֶלְבּוֹן: 5 גרם לכל 1 כוס, מבושל
ברוקולי הוא לא רק מקור סיבים מדהים - הוא גם דרך מצוינת להפתיע להגיע ליעד החלבון היומי שלכם. אתה לא יכול להשתבש עם ירק שקשור לתכונות מונעות סרטן. אנחנו אוהבים אותו בטיגון מוקפץ, אבל אתה תמיד יכול לאדות, לאפות או לרסק את הירק עם כמעט כל דבר.
ווינסלו הפקותGetty Images
18. אספרגוס
חֶלְבּוֹן: 4.25 גרם לכל 1 כוס, מבושל
אספרגוס הוא כבר ירק אהוב, אבל גם תכולת החלבון הגבוהה שלו לא מזיקה. בין אם אפויים עם ביצים, מטוגנים עם אפונת סוכר, או מבושלים לצד פטריות צדפות ופסטה, זה אבן הפינה לאין ספור של ארוחות צמחיות. בנוסף, הוא עשיר בחומצה פולית וויטמינים K, A ו- C.
מוהד עזרי סורטמין / EyeEmGetty Images
19. תירס
חֶלְבּוֹן: 4 גרם לכל 1 כוס, מבושל
בדומה לתפוחי אדמה, לעתים קרובות תירס מוכנס לצמחים ללא קטגוריית תכונות פדיון, אך עם הרבה סיבים, חומצה פולית, ויטמין C ומגנזיום, הוא יכול לעגל מנה צמחית ארוזה בחלבון בצורה די יפה. זה בריא גם טרי וגם קפוא, אז תהיו יצירתיים עם הסלסאות והסלטים שלכם.
בוריס SVGetty Images
20. פטריות לבנות
חֶלְבּוֹן: 4 גרם לכל 1 כוס, מבושל
כל הפטריות, החל משיטאקה ועד צדפה, מכילות כמות טובה של חלבון. אבל לפטריות הלבנות יש הכי הרבה - והן במקרה מהמקומות הנפוצים ביותר. זרוק אותם לכל ארוחת ערב בעצם (אנו מציעים פיצה ארוגולה, פסטה בייקון וטאקו שומה) לתוספת של אומאמי וחלבון.
עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית לכל גישה), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.
