צילום IGGetty Images ה דיאטת קטו האם טרנד ההרזיה מקבל את כל הבאזז כרגע, אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהיות בריא עם תכנית שהרופאים ממליצים עליהן, סגנון אכילה שיכול לגרום תופעות לוואי מטורפות ותסמינים דמויי שפעת לא. במקום זאת, בדוק את דיאטת DASH. בנוסף לירידה במשקל, היתרונות של דיאטת DASH כוללים לחץ דם נמוך יותר, הורדת כולסטרול והפחתת הסיכון למחלות לב. בין אם ברצונך להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם או לעקוב אחר אכילה מזינה לרדת במשקל, דיאטת DASH נחקרה על ידי מומחים במשך שנים על כך שסייעה לאנשים לשפר את בריאותם הכללית. ויש לכך סיבות טובות באמת, אבל ראשית, הנה מה דיאטה של DASH.
מהי דיאטת DASH?
אֲמָזוֹנָהתוכנית הפעולה של דיאטת DASH$ 16.00 קנה עכשיו דיאטת DASH מייצגת גישות תזונתיות לעצירת יתר לחץ דם, והיא פותחה כדי לסייע בהורדת לחץ הדם ללא תרופות. תוכנית הפעולה של דיאטת DASH: הוכחה להורדת לחץ דם וכולסטרול ללא תרופות נכתב על ידי מרלה הלר, MS, RD, וכולל 28 ימי תכניות ארוחות, מתכונים ואסטרטגיות מומחים לשילוב התזונה באורח החיים שלך.
בדומה לדיאטה ים תיכונית, דיאטת DASH שמה דגש על אכילת חלבון רזה, דגנים מלאים, ירקות ופירות עשירים בסיבים, חלב דל שומן או ללא שומן, קטניות ואגוזים וזרעים. מה שהופך את דיאטת DASH מעולה לאנשים עם יתר לחץ דם היא שהיא מכסה נתרן ב 2,300 מיליגרם ליום. (לעיון, איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את צריכת הנתרן שלך ל -2,300 מיליגרם ביום, עם מגבלה אידיאלית של לא יותר מ -1,500 מיליגרם.)
נסה את המתכון המזין הזה של תבנית ארוחה אחת:
מדוע מומחים ממליצים על דיאטת DASH ליתר לחץ דם וירידה במשקל
ההצלחה של דיאטת DASH המריאה כאשר המכון הלאומי לב, ריאות ודם מימן מחקר על היתרונות של תוכנית האכילה ומצא כי היא הורידה משמעותית את לחץ הדם והפחיתה את הסיכון למחלות לב בקרב משתתפי המחקר. בגלל זה, דו'ח חדשות ועולם ארה'ב דירגה בעקביות את דיאטת DASH את הדיאטה מספר אחת באמריקה. והמחקר האחרון מראה מדוע דיאטה מובילה זו היא תוכנית האכילה המומלצת ביותר על ידי רופאים.
ב מחקר 2018 מ ה כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה , 412 משתתפים הועמדו לתזונת DASH במשך ארבעה שבועות כדי להוריד את לחץ הדם . התוצאות הראו שתזונת DASH לא רק שיפרה את רמות לחץ הדם אלא הפחיתה את צריכת הנתרן של המשתתפים.
יתר על כן, אחר מחקר 2018 מאיגוד הלב האמריקאי הראו כי בנוסף לפעילות גופנית, דיאטת DASH יכולה לסייע בירידה במשקל. במחקר, 129 נשים וגברים הסובלים מעודף משקל או שמנים הסובלים מלחץ דם גבוה חולקו לשלוש קבוצות. לקבוצה הראשונה הוקצתה אקראית דיאטת DASH עם תוכנית ניהול משקל ותוכנית אימונים; הקבוצה השנייה עקבה אחר דיאטת DASH בהנחיית תזונאי; והקבוצה השלישית לא שינתה את הרגלי האכילה או הפעילות הגופנית.
בסוף 16 השבועות, החוקרים מצאו כי אלה שעוקבים אחר דיאטת DASH והשתתפו בתוכנית ניהול משקל ופעילות גופנית ירדו בממוצע 19 פאונד והורידו באופן משמעותי את לחץ הדם שלהם. אלה שעקבו אחר תוכנית האכילה של DASH לבדם הפחיתו את רמות לחץ הדם שלהם, והמשתתפים שלא שינו את תזונתם או הרגלי הפעילות הגופנית כלל מצאו ירידה בלחץ הדם המינימלית.
סוגי תוכניות והנחיות דיאטת DASH
מאז שהושקה הדיאטה בשנת 2011, היו שלוש תוכניות דיאטה שונות של DASH:
- התוכנית המקורית
- ה תוכנית לירידה במשקל
- ה תוכנית צמחונית
רוב הרופאים והדיאטנים ממליצים על התוכנית המקורית לחולים הסובלים מלחץ דם גבוה, אך יש גם א תוכנית דיאטה דלת נתרן נמוכה יותר , בו אתם צורכים עד 1,500 מיליגרם נתרן ביום. אם אינך בטוח איזו תוכנית דיאטה אתה צריך לפעול, התייעץ עם הרופא או עם דיאטנית כדי למצוא את גישת האכילה הטובה ביותר לצרכיך הבריאותיים והתזונתיים.
תוכנית הדיאטה המקורית של DASH כוללת מנות מזון לתזונה של 1,600 קלוריות ו -2,000 קלוריות. אם אתה צריך לרדת במשקל, בחר את הגרסה של 1,600 קלוריות. כדי לצמצם עוד יותר את הקלוריות, מומחים מציעים שתגביל גם מזונות תוספת סוכר כגון יוגורטים בטעם, משקאות פירות ופירות משומרים בסירופ כבד (ולא במיץ שלהם).
רשימת מזון הדיאטה DASH
יש מגוון מאכלים מזינים וטעימים שתאכלו בתזונת DASH. מזון עשיר בנוגדי חמצון לא רק יוריד את לחץ הדם אלא גם ישפר את הרגישות לאינסולין ויפחית את רמות הטריגליצרידים. להלן רשימת המאכלים שניתן לאכול:
- דגנים מלאים, כגון אורז חום, קינואה, פארו ו freekeh
- פירות, כולל פירות יער, תפוחים, תפוזים ואגס
- ירקות
- חלב דל שומן או ללא שומן
- בשר רזה, דגים ועופות
- אגוזים, זרעים, קטניות
- שומנים בריאים, כמו שמן זית כתית מעולה, אבוקדו ואגוזים וזרעים
- ממתקים (אלה כוללים ממתיקים מלאכותיים וסוכריות ללא סוכר)
מה אוכלים בתזונת DASH: תוכנית אכילה לדוגמא
תוהים איך נראה יום אכילה אידיאלי? בדוק דוגמה של תוכניות הארוחות של 1,600 קלוריות ו -2,000 קלוריות להלן.
דגנים ומוצרי דגנים
- דיאטה של 2,000 קלוריות: 6 עד 8 מנות ביום
- דיאטה של 1,600 קלוריות: 6 מנות ביום
- גודל מנה: 1 פרוסת לחם, 1 גרם של דגנים מלאים (גודל ההגשה עשוי להשתנות בהתאם לסוג הדגנים, לכן בדוק את התווית לפני המזיגה!), 1/2 כוס אורז חום מבושל, פסטה מחיטה מלאה או דגנים מלאים אחרים
- דוגמאות לאוכל טוב: לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים, פופקורן, שיבולת שועל בחיתוך פלדה
ירקות
- דיאטה של 2,000 קלוריות : 4 עד 5 מנות ביום
- דיאטה של 1,600 קלוריות: 3 עד 4 מנות ביום
- גודל מנה: מיץ ירקות 4 גרם, 1 כוס ירקות עלים גולמיים, 1/2 כוס ירקות מבושלים
- דוגמאות לאוכל טוב: עגבניות, סקווש, ברוקולי, תרד, בטטה, שעועית ירוקה
בשרים, עופות ודגים
- דיאטה של 2,000 קלוריות: 6 מנות או פחות ביום
- דיאטה של 1,600 קלוריות: 3 עד 6 מנות ביום
- גודל מנה: 1 גרם בשר מבושל, עוף או דג, או ביצה אחת (הגבל חלמונים עד לא יותר מ -4 בשבוע, 2 חלבונים מקבילים לאונקיה אחת של בשר בחלבון). הקפד לחתוך עור ושומן מעופות ובשר. בחר לאפות, לצלות, לצלות או לצלות בשר במקום לטגן.
- דוגמאות לאוכל טוב: בשר דל (לקצץ שומן גלוי וצלוי, צלייה או ציד), עוף ללא עור, סלמון
פירות
- דיאטה של 2,000 קלוריות: 4 עד 5 מנות ביום
- דיאטה של 1,600 קלוריות: 4 מנות ביום
- גודל מנה: 4 גרם מיץ פירות (ללא תוספת סוכר), פרי אחד בינוני, 1/2 כוס פירות טריים, קפואים או משומרים
- דוגמאות לאוכל טוב: משמשים, בננות, ענבים, תפוזים, מיץ אשכוליות, צימוקים, תותים
חלב דל שומן או ללא שומן
- דיאטה של 2,000 קלוריות: 2 עד 3 מנות ביום
- דיאטה של 1,600 קלוריות: 2 עד 3 מנות ביום
- גודל מנה: 8 גרם (1 כוס) רזה או אחוז אחד חלב או יוגורט דל שומן, 1 1/2 גרם גבינה רזה חלקית
- דוגמאות לאוכל טוב: חלב ללא שומן או דל שומן, גבינה, יוגורט
אגוזים, זרעים וקטניות
- דיאטה של 2,000 קלוריות: 4 עד 5 מנות בשבוע
- דיאטה של 1,600 קלוריות: 3 מנות בשבוע
- גודל מנה: 1/3 כוס אגוזים, 2 כפות חמאת אגוזים, 2 כפות זרעים, 1/2 כוס קטניות מבושלות
- דוגמאות לאוכל טוב: שקדים, בוטנים, גרעיני חמנייה, פולי כליה, עדשים
שומנים ושמנים
- דיאטה של 2,000 קלוריות: 2 עד 3 מנות ביום
- דיאטה של 1,600 קלוריות: 2 מנות ביום
- גודל מנה: 1 כפית מרגרינה רכה או שמן, 1 כף מיונז, 2 כפות רוטב סלט
- דוגמאות לאוכל טוב: מרגרינה רכה, שמן צמחי (כגון שמן קנולה, זית או חריע), מיונז דל שומן, רוטב סלט קל. הקפד לקרוא את תוויות רוטב הסלט מכיוון שכמה רוטבים נטולי שומן ודלי שומן מעמיסים על סוכר כדי לפצות על השומן החסר.
ממתקים וסוכרים נוספים
- דיאטה של 2,000 קלוריות: 5 מנות או פחות בשבוע
- דיאטה של 1,600 קלוריות: אף אחד
- גודל מנה: 1 כף סוכר, ג'לי או ריבה, 1/2 כוס סורבה או ג'לטין, 8 גרם (1 כוס) לימונדה
- דוגמאות לאוכל טוב: ממתיקים מלאכותיים, ג'לטין ללא שומן או דל שומן, אגרוף פירות, ג'לי, סירופ מייפל, סורבה, ממתק קשה
כיצד להתחיל בדיאטת DASH
לפני שתתחיל בדיאטה כלשהי או תכניס תוכנית אכילה חדשה לשגרה שלך, דבר עם הרופא שלך. הרופא שלך יעריך את רמות לחץ הדם, המשקל וגורמי הסיכון למחלות לב שלך כדי לקבוע את תוכנית הדיאטה המתאימה DASH עבורך. רוב הרופאים ימליצו על תוכנית הדיאטה המקורית שמכסה את כמות הנתרן שלך ל -2,300 מיליגרם ביום.
כדי להתחיל, ערוך רשימת מכולת של המזונות שתצטרך להכין את הארוחות. בדוק את רשימת המזון למעלה או עקוב אחר תוכניות הארוחות המתוארות בספר דיאטת DASH והתחל לתכנן ארוחות של שבוע. לך על דגנים מלאים, כמו קינואה, אורז חום, פארו או פסטה מחיטה מלאה. יש גם פסטות על בסיס שעועית, שאורזות יותר סיבים וחלבון מזני הדגנים המלאים.
בחר נתחי בשר רזים כמו סינטה וחלל עליון והשתמש במספריים למטבח כדי לקצץ עודפי שומן. ברכישת עופות יש להסיר את הקליפה ולבחור בשר לבן. ואל תשכח להעמיס הרבה ירקות - התוכנית דורשת ארבע עד חמש מנות ביום. הסיבים ימלאו אתכם וישמרו על התשוקה למינימום. הקפד להצטייד גם בשומנים בריאים וחלב דל שומן. השומן ישמור אותך מרוצה, כך שלא תיפרץ לשקית צ'יפס זמן קצר לאחר אכילת הארוחה. המקורות הטובים ביותר לשומנים טובים הם שמן זית כתית מעולה, אבוקדו וחמאת אגוזים או אגוזים. כדי לספק את השן המתוקה שלך, שקול את אלה פירות דלי סוכר , אבל אתה יכול גם להשתמש בממתיקים מלאכותיים כדי להפוך את המאפים האהובים עליך לבריאים יותר.
