איך להתאמן לקראת המרתון הראשון שלך וליהנות ממנו

עיין בטיפים לריצה, תדלוק והתאוששות המגובים על ידי מומחה.

קפוץ אל:

• קבע את המוטיבציה שלך למרתון
• הכינו תוכנית אימונים מרתונית ריאלית
• אל תדלגו על אימונים צולבים במרתון
• קחו ברצינות חימום והתאוששות
• תדלק לריצות ארוכות וליום מרוץ
• תכנן מראש לטיול במרתון
• תהנה מהרגע
• קנה את ציוד האימונים הטוב ביותר למרתון

אני רץ קבוע מאז שהייתי נער ובהדרגה נהיה יותר נוח להתמודד עם מרחקים ארוכים יותר בשנות העשרים לחיי. אני הולך למועדון ריצה שכונתי לריצות של חמישה עד שמונה קילומטרים בפארק על בסיס שבועי ורשמתי ארבע חצאי מרתונים . לכן, כאשר הצעה לרוץ את מרתון לונדון 2023 נחתה בתיבת הדואר הנכנס שלי, לא מחקתי אותה מיד.

במקום זאת, קראתי אותו כמה פעמים, קלטתי את זה היה מקדם , המאפשר לאורחים לבדוק ציוד כושר מהשורה הראשונה של Hyperice ובאלה במהלך שהותם. כדי להעביר את הבשורה, הם הבטיחו כמה מקומות במרתון לונדון והציעו אחד (יחד עם שהות ב- ) לי.

לו ההזדמנות הזו לא הייתה נופלת ישירות בחיקי, אני לא בטוח שאי פעם היה לי את הביטחון בעצמי להירשם למרתון, אבל אני כל כך שמח שזה קרה. רצתי את המרתון הראשון שלי בחו'ל ולמדתי המון על אימונים, תדלוק , מתאושש, ואני על הדרך.

אם אתה מתכונן לשלך מרתון ראשון (בעיר הולדתך או במדינה אחרת), המשיכו לקרוא לקבלת עצות בגיבוי מומחים כיצד להתאמן בצורה יעילה ובטוחה לסיים את המירוץ.

קבע את המוטיבציה שלך למרתון

שלב ראשון של ריצת מרתון בפעם הראשונה לא בניית בסיס ריצה או אפילו כניסה להגרלה לכניסה למירוץ. זה קובע מה יניע אותך להקדיש חלק גדול מהזמן שלך לריצה.

'אני חושב שזה באמת צריך להיות משהו עבורך', אומר , מנהל המותג הבכיר והקונסיירז' המנוהל העולמי עבור Westin Hotels and Resorts. הוא רץ 34 מרתונים ועזר לאמן אותי באימונים שלי.

בעוד שהיה לי רעיון מה יהיה זמן הסיום שלי, המטרה שלי הייתה לסיים את המירוץ ללא פציעות ולהצליח ליהנות מהחוויה. בעיני היייזלר, התעלמות ממטרת זמן ספציפית ובעלי מוטיבציה פנימית - רצון להוכיח לעצמך שאתה יכול לעשות זאת - היא לרוב המפתח למרתון ראשון מוצלח.

זה גם מועיל להישען על אחרים כדי לגרום למשימה המפחידה להרגיש יותר ניתנת לניהול, לפי שרה דימיק , מאמן אישי מוסמך, מאמן טריאתלון בארה'ב, והמייסד והבעלים המשותף של . 'הכרזה על כך בקול וגייסת חברים ובני משפחה שיעזרו לך בתהליך יניעו אותך גם להישאר במסלול', היא אומרת.

הכינו תוכנית אימונים מרתונית ריאלית

אמנם בהחלט אפשר להתאמן למרתון ללא ניסיון ריצה , מומחים לא ממליצים על זה. רשמתי בעקביות כ-12 מיילים בשבוע לפני שהתחלתי להתאמן ברצינות וידעתי שאני יכול לרוץ 13.1 מיילים מחצי המרתונים הקודמים שלי.

דימיק ממליץ לספורטאים להיות מסוגלים לרוץ או לפחות לרוץ/ללכת 10K לפני היציאה לאימוני מרתון. באופן דומה, הויסלר מציע לרוץ קילומטראז' עקבי - כמו 15 עד 20 מייל בשבוע - לפחות ארבעה עד שישה שבועות לפני תחילת תוכנית מרתון.

אם זה לא אפשרי, ייתכן שתרצה לנהל את הציפיות שלך. 'אולי הם לא יוכלו לרוץ את כל המרתון אם אין להם בסיס ריצה, אבל אין ספק שכל אחד יכול להתאמן כדי ריצה/ הליכה מרתון,' אומר דימיק.

היא גם מציעה שאנשים מתכננים להשקיע מינימום של ארבעה חודשים בהכנות למרתון הראשון שלהם, אבל כולם שונים. 'זה באמת תלוי רק במטרות של הלקוח, בכושר הנוכחי וכמה זמן הם יקדישו לאימון', היא אומרת ומוסיפה שרוב התוכניות בנות 16 עד 20 שבועות.

מה שהכי חשוב זה להתחיל לאט. קפיצה ישר לאימוני מרתון ללא ניסיון קודם בריצה עלולה להוביל לפציעות אם לא תיזהר. במקרה של ספק, שוחח עם הרופא שלך והתייעץ עם מאמן ריצה כדי להכין תוכנית שמתאימה לך.

אל תדלגו על אימונים צולבים במרתון

אימון צולב (הידוע גם בביצוע תרגילים משלימים לריצה בנוסף לרישום מיילים) אולי נראה כמו מחשבה שלאחר מכן, אבל זה חלק עצום מאימון בטוח לקראת מרתון ומניעת פציעות. 'חשוב לבנות עמידות במפרקים על ידי ביצוע אימוני כוח ופעילות גופנית ללא השפעה', אומר דימיק.

היא ממליצה לעשות תרגילי אירוביים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים ו שחייה לבניית כוח בגידים, ברצועות ובשרירים תוך הגנה על המפרקים. 'זה גם יעזור לבנות חוזק כללי שיתרגם לריצה מהירה יותר וצורה יעילה יותר.'

הויסלר מייעץ לרצים לפנות זמן לאימונים צולבים לפחות פעמיים בשבוע עם דגש רב על חוזק ויציבות הליבה . 'ריצה היא ספורט על רגל אחת', הוא אומר ומסביר שאופי הריצה יכול לחשוף אסימטריות בגוף. לכן מתן עדיפות לאיזון, הליבה והיציבות חשובה ביותר עבור הרצים. הוא מציע לעשות תרגילים כמו דדליפט רגל אחת וסקוואט רגל אחת עם משקל גוף. למד את הגוף שלך להיות על רגל אחת בכל פעם .

קחו ברצינות חימום והתאוששות

'אם יש עצה אחת שהייתי נותן לעצמי לפני 20 שנה, היא הייתה: וודאו שיש לכם שגרה לפני ריצה ושגרה שלאחר הריצה', אומר הויזלר. זה יכול להיות פשוט כמו חמש דקות חימום להעיר את העכוז והירכיים וחמש דקות תירגע לעבוד על ניידות הירך, חוזק הליבה, ומתיחה של שרירי הירך והארבעים.

כשזה מגיע להתאוששות, 'תקשיב לגוף שלך', אומר דימיק. ימי מנוחה צריכים להיות מובנים בתוכנית הריצה השבועית שלך, אבל גם אם מתוכננת לך ריצה ארוכה, זה בסדר לקחת יום חופש אם אתה מרגיש עייף או מותש. 'שינה, הידרציה ותזונה נכונה הם המפתח להתאוששות וליכולת לבצע את המיטב.'

לשני מומחי הריצה יש פעילויות החלמה מועדפות משלהם. דימיק אוהב אמבטיות קרח וללבוש מגפי דחיסה לאחר ריצת מאמץ ארוכה או קשה. היא גם ממליצה פילאטיס ו יוֹגָה כדי להשלים את הריצה והתנועה ביום החלמה. הויסלר מעדיף לקבל שמונה שעות שינה מינימליות ולשתות טונות של מים. הוא גם נהנה להשתמש ב .

תדלק לריצות ארוכות וליום מרוץ

'מה שאתה אוכל ומתי אתה אוכל משפיע ישירות על ההרגשה שלך בריצה וכמה מהר הגוף שלך יכול להסתגל לאימון שלך', אומר , דיאטנית ורץ רשומים. אתה צריך פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן, כך שלשרירים שלך תהיה אנרגיה. אתה צריך חֶלְבּוֹן לבנות מחדש רקמת שריר שנפגעת במהלך האימון. ואתה צריך שומן כדי לעזור לגוף שלך לספוג חומרים מזינים, היא מסבירה.

כמעט כולם שמעו על העמסת פחמימות לריצות ארוכות, ומסיבה טובה. 'תדלוק עם פחמימות פשוטות ומתעכלות יעזור לך להרגיש חזק בטווח הארוך שלך ויעזור לך להתאושש מהר יותר', אומר באומן. פחמימות פשוטות וקלות לעיכול כוללות פסטה, תפוחי אדמה, אורז, לחם ופירות. סוגי מזונות אלה הם דלק אידיאלי לריצות ארוכות וליום מרוץ.

התדלוק לא מפסיק בלילה שלפני ריצה גדולה. כאשר אתה עושה אירובי לפרקי זמן ארוכים, אתה צריך אנרגיה כדי להמשיך לנוע. עבור רצים רבים, זה אומר להשתמש בג'ל אנרגיה, לעיסות או מזון עמוס בפחמימות פשוטות, כמו תמרים ורסק תפוחים, כל 30 עד 45 דקות, תלוי כמה זמן הריצה שלך, מסביר באומן.

'ג'לים ולעיסות אנרגיה פותחו במיוחד כדי לעזור לגוף שלך לעכל ולספוג פחמימות ביעילות רבה', היא אומרת. אני מעריץ של , הכוללות חומצות אמינו, נתרן וקפאין, אבל לכל רץ יש העדפה משלו. 'אין גודל אחד שמתאים לכולם', מוסיף באומן, ומציין כי מציאת הדלק האהוב עליך באמצע הריצה דורשת לעתים קרובות קצת ניסוי וטעייה.

מה שאתה אוכל מיד לאחר הריצה חשוב גם להתאוששות מהירה ויעילה. 'אכילת מספיק פחמימות וחלבונים ו rehydrating עם נוזלים ואלקטרוליטים חיוני', אומר באומן.

תכנן מראש לטיול במרתון

נסיעה למרתון מוסיפה שכבה נוספת של עצבים לפני המירוץ, אבל 'אין טעם להעלות את הדופק שלך עוד לפני שהמירוץ מתחיל', אומר הויזלר. לכן הוא מציע להגיע מוקדם לשדה התעופה ולטוס ליעד יום או יומיים לפני המירוץ, במיוחד אם אתה מטייל בינלאומי. 'שלוט במה שאתה יכול לשלוט', הוא אומר.

אם אתה לחוץ על כך שאתה חולה לפני נסיעה למירוץ, אתה יכול לשקול ללבוש מסכה באזורים צפופים לקראת היום הגדול, אומר דימיק. 'שינה, הידרציה ותזונה נכונה יעזרו גם במניעת מחלות', היא מוסיפה.

גם שהייה במלון שתומך בספורטאים, כמו Westin Hotels and Resorts, מועילה. בזמן שהותי ב-Westin London City, הייתה לי גישה לציוד התאוששות ולעזרה במיפוי ריצת שייק אאוט יום לפני המירוץ.

לבסוף, סביר להניח שנסיעה למירוץ פירושה ללכת ללא ציוד הבישול הרגיל שלך. כדי להתמודד עם זה, באומן ממליץ לתכנן מראש. 'ארזו והביאו את ארוחת הבוקר שלפני המירוץ שתרגלת לאכול לפני הריצות הארוכות שלך', היא אומרת. אתה יכול גם לחקור מסעדות מקומיות וחנויות מכולת מבעוד מועד כדי שתדע מה זמין כשתגיע לשם. ואל תשכחו לארוז גם את ג'ל האנרגיה והלעיסות הרצויות שלכם.

תהנה מהרגע

ריצת מרתון צריכה להיות מהנה. כן, זה דורש חודשים של אימונים מפרכים, אמירת לא לתוכניות והתאמת אורח החיים שלך, אבל יום המירוץ הוא שלך לזכור לשארית חייך.

'זה המרתון שלך, זה הסיפור שלך, זה לא של אף אחד אחר', אומר הויזלר. 'אני חושב שיש יותר מדי מרתוניסטים ראשונים שנכנסים וחושבים שהזמן הזה על השעון אומר לך איך המרוץ שלך עבר, וזה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת', הוא ממשיך.

עכשיו סיפרתי את הסיפור של המרתון הראשון שלי פעמים רבות, ואני יכול לאשר שלאף אחד לא אכפת מה היה זמן הסיום שלי. הם רק רוצים לשמוע איך זה היה לרוץ 26.2 מייל. אני מספר לאנשים על המוני הזרים שמעודדים אותי, איך ירד גשם כל הזמן, על השמחה שחשתי ילדים קטנים לאורך המסלול, ואיך התחלתי לבכות כשהבנתי שאני באמת הולך לחצות את קו הסיום .

קנה את ציוד האימונים הטוב ביותר למרתון

Asics Gel-Nimbus 25

אוזניות אלחוטיות של Apple AirPods (דור שני).

להקות התנגדות באלה

Balega Silver Compression Fit Performance No Show Athletic גרבי ריצה

Hyperice Hypervolt 2

Skratch Labs משקה תערובת לחות, מארז מגוון (20 מנות הגשה בודדות)

BodyGlide For Her Anti Chafe Balm

בקבוק מים כף יד של Amphipod Hydraform Thermal-Lite

ברוקס גליצרין 20

GU Energy Original Sports Nutrition ג'ל אנרגיה, 24 ספירות, טעמים מגוונים

סרט רץ שבט

Hyperice Normatec Go

כריסטי היא סופרת, עורכת ואסטרטגית תוכן המתגוררת בניו יורק. כיום היא עורכת המסחר הבכירה ב-ATTA.

בעבר היא הייתה עורכת החדשות ב-Shape, שם כתבה וערכה סיפורים בזמן עם התמקדות בחדשות סלבריטאים, בריאות, יופי ובריאות. היא ראיינה סלבריטאים, מאמני כושר של מפורסמים ומומחים אחרים כדי לספק טיפים ומידע פנימי לקוראים על מגמות בריאות מתפתחות. לפני כן, היא הייתה עורכת מסחר במרדית'. היא כתבה וערכה תוכן קניות עבור Real Simple, Southern Living, Better Homes & Gardens ו-Martha Stewart Living.

כריסטי כתבה גם פיצ'רים עבור InStyle ו- Glamour, וניתן למצוא עוד מעבודותיה הקודמות על People, Travel Leisure ו-MyDomaine. היא סיימה את לימודיה באוניברסיטת לויולה מרימאונט עם B.A. במדעי הרוח.