סינדי דה לה קרוז רוצה להיות חזק, בריא ומאושר ולהרגיש צעיר ב -10 שנים? ואז הגיע הזמן לאסוף את המשקולות. 'אימון כוח כבר לא עוסק בלהיות חובב או רזה', אומרת המאמנת הולי פרקינס, מייסדת אומת כוח האישה . 'זה קריטי לבריאותך כמו ממוגרפיה וביקורי רופא שנתיים, וזה יכול להקל כמעט על כל התסכולים הבריאותיים והרגשיים שעמם מתמודדות נשים כיום. וזה נהיה קריטי עוד יותר ברגע שמגיעים לחמישים.״
הסיבה לכך היא שנשים מאבדות עד 5% מרקמת השרירים הרזות שלהן לעשור, החל משנות ה -30 לחייהן - והמספר עולה לאחר 65. 'אני לא יכול להדגיש מספיק עד כמה מסת השריר חשובה לחייך', אומר פרקינס. 'יש קשר ישיר בין הבריאות שלך לבין כמות מסת השריר שיש לך. ככל שאתה בונה יותר כך חילוף החומרים מזמזם מהר יותר, כך אתה מתהדק ומוצק יותר, וקל יותר לרדת במשקל ולשמור עליו. ' זה גם מקטין את הסיכון לסוכרת, שבץ, מחלות לב וגורם לך פחות לנפול או להיפצע.
כמובן, לפרקינס - שנמצאת במשימה לגרום להרמת משקולות לנשים - היתרונות מעמיקים עוד יותר. 'משהו קסום קורה כשאתה מושיט יד לחפץ כבד ומופתע מהכוח שלך', היא אומרת. ״זו תחושה מדהימה לעלות במדרגות ולהרגיש עוצמתית, או כשאתה מגלה שאתה כבר לא צריך עזרה של גבר כדי להזיז ארגזים. הגיע הזמן שנשים ימצאו את כוחן״.
High-five לזה. להלן 10 התרגילים המובילים של פרקין - יחד עם ההסברים שלה על מה שעושה כל כך חיוני - כדי לעזור לך להתחזק ולפסל בגיל 50 ומעלה.
האימון
איך לעשות את זה: 'כל אישה צריכה לעשות שגרת אימון כוח בכל הגוף-כמו זו-יומיים בשבוע', אומר פרקינס. 'ואז, נוסף על כך, תוכל להוסיף את מרכיבי הכושר האחרים כמו יוגה, ריקוד, הליכה או שחייה.' (הוסף אחד משלושה אימוני ההליכה החדשים המפיצים שומן לשגרת האימונים שלך.) תוכל להשלים את כל המהלכים הללו באימון אחד, או שתוכל לחלק אותם אם יש לך זמן קצר. המפתח הוא עקביות. שאפו להשלים 3 סטים לכל מהלך, ובחרו משקל שהופך אותו למאתגר לסיים את החזרה הסופית של כל סט.
מה אתה צריך: בעוד שחדר הכושר הוא מקום מצוין להתאמן עליו, אתה יכול לבצע את המהלכים האלה ממש בבית. כל מה שתצטרכו הוא כיסא, משקולות יד ומחצלת.
1. סקוואט לכסא
סינדי דה לה קרוז למה: 'הדרך הטובה ביותר לשמור ולשפר את צפיפות העצם היא באמצעות תרגילים הכוללים את כל פלג הגוף התחתון שלך', אומר פרקינס. ״מהלך זה נחשב לפעילות גופנית נושאת משקל, מורכבת, מורכבת, והיא מספר אחת לבריאות העצמות. בנוסף, רוב הנפילות הקשורות לגיל ושברים בעצמות כרוכות באגן. מהלך זה ממקד ומחזק במיוחד את השרירים והעצמות של האגן. ' (להלן עוד 4 תרגילי אימון כוח שאתה יכול לעשות עם כיסא.)
אֵיך: עמדו עם כפות הרגליים במרחק רוחב הכתפיים זה מזה והרגליים יצאו מעט. הושיט את זרועותיך קדימה ושמור אותן במקביל לרצפה לאורך כל התנועה. כופפו את הברכיים והגיעו אל הירכיים לאחור כאילו ישבו על הכסא במלואו. הורד את הירכיים עד שאתה מרגיש את הכיסא מתחתיך, אך אל תשב לגמרי. לגעת בכסא עם התחת שלך, ואז מיד ללחוץ על העקבים שלך ולעמוד אחורה לעמדת ההתחלה. זוהי חזרה אחת. שאפו להשלים 10 עד 15 חזרות.
2. Lunge הפוך
סינדי דה לה קרוז למה: 'מהלך זה מחזק את דפוסי התנועה הישירים השולטים בהליכה, בטיפוס במדרגות, ובמעבר מישיבה לעמידה', אומר פרקינס. 'זה מחזק את כל פלג הגוף התחתון שלך ויעזור לך להיות פעיל כפי שאתה רוצה להיות.'
אֵיך: עמד ליד כיסא או חפץ חסון לשימוש לאיזון. החזק משקולת במשקל 5 עד 10 ק'ג ביד ימין והנח את יד שמאל על הכיסא. מיקוד המאמץ שלך על רגל שמאל שלך וצעד צעד לאחור עם רגל ימין. השתמש בכוח רגל שמאל כדי לרדת למטה עד שברך ימין כמעט נוגעת ברצפה. לחץ לתוך העקב השמאלי שלך כדי לדחוף כלפי מעלה, וצעד קדימה וחזור לעמדת ההתחלה. זוהי חזרה אחת. שאף להשלים 10 עד 12 חזרות בצד זה ולאחר מכן השלם את אותו הדבר בצד השני.
3. עיתונות תקורה יושבת
סינדי דה לה קרוז למה: 'אחת התנועות החלשות ביותר עבור כל הנשים בכל הגילאים היא לחיצה כלפי מעלה מעלה', אומר פרקינס. 'בגלל מסת השריר המופחתת בגיל 50, דפוס התנועה הקריטי הזה מוגבל עוד יותר. מהלך זה מגביר את מסת השריר הרזה סביב הכתפיים שלך, ומפחית את הסיכון לפגיעות בצוואר, בכתף ובגב התחתון בעת לחיצה על משהו כבד מעל. ' (נסה את 3 המהלכים האלה כדי לפסל כתפיים חזקות.)
אֵיך: התחל בישיבה כשהגב נתמך ומשקולות של 5-8 קילו מונחות על כתפיך. שב זקוף וודא שהמרפקים שלך מתחת לפרקי הידיים שלך. לחץ כלפי מעלה כך שהמרפקים שלך יהיו מול הגוף שלך, ולא החוצה לצדדים. סיימו עם המשקולות ישירות מעל הראש, כפות הידיים קדימה, כשהמרפקים מורכבים לגמרי, אך לא נעולים. שחרר לאט בהתאם לאותו דפוס תנועה, ומסתיים בעמדת ההתחלה. זוהי חזרה אחת. כוון ל 10 עד 12 חזרות.
4. גידול עגל עומד
סינדי דה לה קרוז למה: 'אחד החששות הגדולים ככל שאנו מתבגרים הוא הסיכון ליפול', אומר פרקינס. ״מהלך זה משפר את היציבות והניידות של כפות הרגליים והרגליים התחתונות, ואת היכולת לדעת היכן הגוף שלך נמצא בחלל. תחושה זו נקראת פרופריוספציה ונותנת לך שליטה וכוח על גופך. '
אֵיך: החזק משקולת של 5-10 ק'ג ביד ימין, והנח את יד שמאל על כיסא או חפץ יציב לאיזון. העבר את המשקל על רגל שמאל והרם את רגל ימין מהרצפה. עמדו עם עמוד שדרה ארוך וגבוה ואפשרו למשקולת לתלות לצדכם. לחץ לתוך הכדור של רגל שמאל כך שתנוע כלפי מעלה אל בהונותיך. שמור על ברך שמאל פתוחה לגמרי מבלי לנעול אותה. לחץ כלפי מעלה גבוה ככל האפשר, ואז הורד לאט לאחור למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת. שאף להשלים 15 חזרות ברגל זו, ולאחר מכן החלף ובצע אותו הדבר בצד השני.
5. כפוף לשורה
סינדי דה לה קרוז למה: 'בשל משיכת הכבידה, אנו נלחמים כל הזמן במאבק לשמור על גופנו זקוף עם יישור טוב', אומר פרקינס. 'מהלך זה מחזק את כל השרירים בגב ומשפר הן את צפיפות העצם של עמוד השדרה והן את האינטגרציה הנכונה של עמוד השדרה. זה גם עוזר להדוף את הירידה בעצמות המתרחשות מעל 50 וישאיר את יציבתך זקופה. '
אֵיך: עמדו מאחורי כיסא בעזרת משקולות של 8 עד 15 קילו. הניחו את כפות הרגליים מתחת למותניים והתקפלו קדימה כך שראשכם יוכל לנוח בנוחות על הכיסא או המשטח. שמור על הברכיים כפופות מעט והצוואר שלך רגוע. התחל עם כפות הידיים זו מול זו ישירות מתחת לכתפיים שלך. כופפו את המרפקים ומשכו את המשקולות לעברכם עד שכפות הידיים ליד הצלעות. צייר את השכמות יחד בחלק העליון. עצרו למשך שתי שניות, ואז שחררו לאט בחזרה למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת. כוון ל 12 עד 15 חזרות.
6. סופרמן
סינדי דה לה קרוז למה: 'מהלך זה הוא אחד מתרגילי החיזוק מספר אחת בהם פיזיותרפיסטים משתמשים לבריאות הגב', אומר פרקינס. 'זה מחזק את שרירי' השרשרת האחורית 'שלך שמנחים כמעט כל מהלך שאתה עושה, כולל שרירי הליבה, הגלוטס, הגב והכתפיים בבת אחת, תוך עזרה בפתיחת הירכיים והכתפיים.' (נסה את 12 תנוחות היוגה הפותחות את הירך לעוד כוח וגמישות.)
אֵיך: התחל בידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים ובברכיים מתחת למותניים. כווץ את שרירי הליבה שלך וייצב את האגן והכתפיים. העבר את שיווי המשקל שלך על ברך שמאל ויד ימין. בתנועה אחת, האריך את רגל ימין אחורה מאחוריך ואת זרוע שמאל שלך לפניך. האריך את שניהם עד כמה שאפשר והחזק למשך 2 שניות. לאט לאט לשחרר את שניהם חזרה למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת. החלף מיד צד ובצע את אותו הדבר עם רגל שמאל ויד ימין. המשך לצדדים לסירוגין במשך 20 חזרות בסך הכל.
7. זבוב חזה
סינדי דה לה קרוז למה: 'שרירי החזה (החזה) לכל הנשים חלשים במיוחד ואינם מפותחים', אומר פרקינס. 'על ידי הגדלת המסה בקבוצת השרירים הזו אתה מוסיף אחוז ניכר מהמסה הרזה לבריאותך הכללית. בנוסף, שרירי החזה אחראים לתמיכה ברקמת השד. מהלך זה יביא קצת יותר הרמה לחזה שלך. '
אֵיך: שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות ב 90 מעלות ורגליים שטוחות. החזק משקולות במשקל של 5 עד 8 קילו ישירות מעל החזה כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. לחץ את הכתפיים שלך מהאוזניים ולמטה כלפי מטה לכיוון הירכיים כדי לייצב את ליבתך. עם עיקול קל מאוד במרפקים, פתח את הידיים החוצה לצדדים עד שהזרועות העליונות שלך נוגעות ברצפה. אין לשחרר לחלוטין את המתח בזרועותיך, או לא לאפשר לפרק כף היד לגעת ברצפה. כווץ את השרירים בחזה כדי להחזיר את המשקולות למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת. שאפו להשלים 12 עד 15 חזרות.
8. סוודר משקולת
סינדי דה לה קרוז למה: 'מהלך זה משפר את היכולת שלך למשוך חפצים כבדים בבטחה ובקלות', אומר פרקינס. 'בנוסף, כמעט כל 50+ הנשים שלי מתלוננות לראשונה על הרקמה הרכה שנמצאת בחלק האחורי של הזרועות העליונות שלהן. מהלך זה מכוון ישירות לשרירי התלת ראשי בכדי להביא יותר שרירים והידוק יותר לאזור זה. '
אֵיך: שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת של 10 עד 15 קילו בקצה אחד כך שהקצה השני יהיה על הרצפה כאשר אתה מושיט את הידיים מעל. התחל כשהליבה שלך מעורבת, ומשך את הכתפיים שלך כלפי מטה מהאוזניים ולכיוון הירכיים. משם, הרם את המשקולת מהרצפה, שמור על זרועותיך ארוכות, ועשה קשת גדולה על גופך עד שהמשקולת תהיה מעל החזה שלך. הורד לאט את המשקולת חזרה לרצפה ועושה את אותו קשת. זוהי חזרה אחת. מבלי לשחרר את המשקולת באופן מלא לרצפה, הרם אותה מיד שוב והשלים 12 עד 15 חזרות.
9. תלתל פטיש ביספס
סינדי דה לה קרוז למה: ״שרירי הזרועות העליונות קטנים מאוד מבחינת נפח. בשל אובדן השרירים שהתרחש מאז שנות השלושים לחייך (סרקופניה), השרירים האלה מופרעים ', אומר פרקינס. 'חשוב לשמור על שרירי שרירי הזרוע שלך כך שתוכל לשאת חפצים בבטחה ובקלות. זה גם יגרום לזרועותיך להיראות נהדר״. ( למהלכים נוספים לזרועות מפוסלות, נסה את האימון הביתי הזה .)
אֵיך: עמדו עם כפות הרגליים מתחת למותניים והחזיקו משקולות במשקל 8-10 ק'ג לצד כפות הידיים כלפי פנים. עמדו עם עמוד שדרה ארוך וגבוה. כופפו את המרפקים והביאו את המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה, שמרו את כפות הידיים זו מול זו. משוך את המשקולות למעלה עד שהם נוגעים בחזית הכתפיים שלך. עצרו כאן למשך 2 שניות וכווצו את השרירים בזרועות העליונות. לאט לאט למטה למטה למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת. שאפו להשלים 10 עד 15 חזרות.
10. בסיסי אב
סינדי דה לה קרוז למה: 'לנשים מעל גיל 50 יש נטייה לפתח בטן מרוחקת', אומר פרקינס. 'תנועה זו נהדרת להבאת שרירי הבטן פנימה לעבר עמוד השדרה שלך, מה שהופך את שרירי הבטן לחזקים והדוקים יותר.'
אֵיך: שכב על הגב עם הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות כך שתהיה זווית של 90 מעלות בחלק האחורי של הברכיים. הניחו את הידיים על הירכיים כשפלג הגוף העליון שלכם רגוע. בנשיפה, גלגל לאט את הסנטר לעבר החזה והרם עד שהכתפיים שלך מרימות מהרצפה. הידיים שלך יגלשו כלפי מעלה לכיוון הברכיים. המשך להרים עד שהכתפיים שלך לגמרי מהרצפה או שקצות האצבעות שלך מגיעות לברכיים. השהה בחלקו העליון במשך 2 שניות, ולאחר מכן הורד לאט לאחור למטה למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת. כוון ל 20 עד 30 חזרות.
מיועד לאישה מעל גיל 40 קנה עכשיו
