מייקל מרוזק / EyeEm / Getty Images אף אחד לא אוהב פקקים, במיוחד כשמדובר במעי הגס שלך. כאשר הדברים מגובים, כל דבר, החל ממצב הרוח שלך ועד רמת האנרגיה שלך יכול לסבול. לפני שאתה תופס תוסף סיבים 'מהיר לתקן', התמקד קודם כל באוכל, אומרת מולי מורגן, RD, CDN, CSSD, מחברת שתו את הדרך לבריאות המעיים . הנה, המזון המובחר שלנו שיעזור לך לעשות קקי.
פטל הם כוכבי סלע סיבים, עם 8 גרם לכל כוס - זה כפול מסיבי התותים! הסיבים מגדילים את עיקר הצואה כדי לסייע למזון לעבור בצורה חלקה דרך מערכת העיכול; בנוסף, הוא מזין חיידקים טובים במעיים לעיכול אופטימלי ', אומרת אריקה זוננבורג, דוקטורית, חוקרת בכירה במחלקה למיקרוביולוגיה ואימונולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד ומחברת שותפים הבטן הטובה . למעלה את שיבולת שועל או יוגורט הבוקר שלך עם פטל או לפזר אותם כחטיף. (הוסיפו פטל לשייק ונסו את המתכון הטעים הזה של פירות יער.)
shakzu/Getty Images 2. תפוזים תחנת הכוח הדרים היא איום משולש: לתפוזים יש הרבה ויטמין C מרכך צואה, סיבים להגדלת נפח הצואה שלך, ונרינגנין, פלבנואיד שחוקרים מצאו שיכולים לפעול כמו משלשל. ארוז תפוז כחטיף נייד או הוסף קטעי תפוז לסלט שלך.
סטודיו יגי / Getty Images 3. מים
'שמירה על לחות היא חיונית כדי לעזור לדברים לזוז', אומר מורגן. ללא מספיק H2O, צואה לא יכולה להתרכך ולעבור בצורה חלקה דרך מערכת העיכול. אין פלא שהתייבשות היא סיבה נפוצה לעצירות. לשתות: ללגום H2O ישר, להוסיף לימון או פרוסות מלפפון לטעם נוסף, או נסה את אחד מ -25 מתכוני המים ההרזים האלה.
ילנה ימצ'וק/Getty Images 4. קפיר משקה החלב המותסס עמוס בפרוביוטיקה, חיידקים 'טובים' החיוניים לבריאות המעיים. ובקפיר יש פי 10 יותר זנים של חיידקים מאשר ביוגורט, אומרת זוננבורג: 'המגוון הגדול יותר משפר את הסיכוי שחלק מהחיידקים האלה יועילו למיקרוביוטה המעיים הספציפית שלך', היא מוסיפה. יתרה מכך, חוקרים בריטים מצאו כי פרוביוטיקה יכולה להקל על עצירות, לרכך צואה ואפילו להגדיל את תדירות מספר 2. לשתות קפיר לבד או להוסיף אותו לשייקים. (האם אי פעם חשדת שהסיבה הנסתרת מאחורי מאבק ההרזיה שלך היא מערכת העיכול שלך? לפרוץ את חיידקי המעיים שלך לירידה קלה מתמיד במשקל עם דיאטת המעיים הטובים .)
Schon & Probst / Getty Images 5. שקדים השקדים עמוסים בשומנים בריאים ללב, חלבונים וסיבים, אך תכולת המגנזיום הגבוהה מעוררת את המעיים שלנו. 'מגנזיום מנטרל את חומצת הקיבה ומעביר צואה דרך המעיים', אומר מורגן. ורק חופן קטן (1 גרם) מכיל 25% מהמינון היומי שלך. שקדים מכינים את החטיף הנייד המושלם, או שאתה יכול להוסיף קמח שקדים למאפים ולשייקים.
Westend61/Getty Images 6. שעועית שחורה
בכוס אחת של שעועית שחורה יש 15 גרם סיבים עצומים (נשים צריכות 25 גרם ליום), כמו גם מגנזיום ואשלגן למערכת עיכול חלקה יותר. מוסיפים לסלטים, סלסות ומרקים או מאדים עם ירקות.
טוני רובינס/Getty Images 7. שזיפים מיובשים
תרופת העצירות הישנה אינה עתירה בסיבים בלבד (6 גרם לכל כוס), אלא שזיפים מיובשים מכילים גם איזדטין דיהידרוקסיפניל, תרכובת טבעית הממריצה את המעי, כמו גם סורביטול, סוכר בעל השפעה משלשלת. בנוסף, שזיפים מיובשים מכילים את כמות האשלגן של הבננות. חוסר מספיק אשלגן עלול לגרום לעצירות ולעייפות. קוצצים אותם ומוסיפים לסלטים, דייסת שיבולת שועל ויוגורט.
בריאן ירווין/Getty Images 8. עלים ירוקים
התרד, המנגולד השוויצרי והקייל עמוסים בחומרים מזינים בעלי כוחות קקי, כולל סיבים (בכוס אחת של מנגולד שוויצרי יש 4 גרם סיבים), מגנזיום המסייע להתכווצות המעי הגס ואשלגן, המסייע לווסת את מאזן הנוזלים והתכווצויות השרירים. הוסיפו כל אחד מ -10 הירוקים העלים האלה לסלטים, שכבו לכריכים, או הקפיצו בשמן זית עם שום.
אין הפתעה שמחקרים מראים שסובין חיטה יכול להקל על עצירות ולשפר את העיכול. השכבה החיצונית של גרעין החיטה היא כוח סיבים עם 25 גרם עצום לכל כוס. מפזרים אותו על שיבולת השועל שלכם, מקציפים מנה של מאפינס סובין, או אוכלים קערה של דגני בוקר.
מייקל מרוזק / EyeEm / Getty Images 10. קפה, תה או קפאין
כוס הבוקר שלך של ג'ו יכולה להניע את המעיים שלך, אבל זה לא רק החומרים המכילים קפאין. מחקר אחד מצא שקפה - כולל קפאין - פירושו ביקור בחדר אמבטיה של כ -30% מהאנשים. מומחים מאמינים שחומציות הקפה היא המפתח, במיוחד החומצה הכלורוגנית שלה, תרכובת המעניקה לג'אווה את טעמה המר. (לָתֵת מניעה אל תשרף פולי קפה אורגניים צלויים נסה.) נוזלים חמים יכולים לתת גם כן למעי הגס שלך, כך שגם תה או אפילו מים חמים עם לימון יכולים לעבוד.
הַבָּא17 התבלינים שצריכים לכלול במקרר של אוכל נקי
