אם אתה מתעורר כל בוקר עם כאב גב תחתון או למצוא את עצמך מתחכך כאבים בכתפיים מספר אחר הצהריים בשבוע, אתה רחוק מלהיות לבד. על פי ההערכות, כ -50 מיליון אמריקאים סובלים מכאבים כרוניים כלשהם מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) . אז אתה בחברה טובה - אם כי זה לא גורם לזה להיות פחות כאב בצוואר, ובכן.
חדשות טובות: הפתרון עשוי להיות רק כלי זול וכמה דקות משם. פיזיותרפיסטים פנו מזמן לגלילי קצף (נתחי הקצף הארוכים והגליליים שחורים או כחולים שראיתם כנראה בחדר הכושר) כדי לשחרר מתח ותוך כדי כך למחוק כאבים.
מהם היתרונות של גלגול קצף?
גלגול קצף, המכונה גם שחרור מיופסיאלי עצמי, מסייע לשחרור מתח השרירים על ידי הפיכת השכבות העליונות של הרקמות שלך לגמישות יותר. יש שכבת רקמות בשם פאשיה המונחת על גבי השרירים ומחברת את קבוצות השרירים שלך, מסביר בריאן גורני, D.P.T., C.S.C.S., מאמן, מומחה קליני ספורט מוסמך, ופיזיותרפיסט ב טיפול BeFit בעיר ניו יורק. בדרך כלל מה שקורה הוא שנקודות הדק הדוקות והרגישות מתפתחות בפאשיה. השימוש בגלגלת הקצף מסייע לשחרור הנקודות וההדבקויות של הרקמות הרכות.
התאמת תרגילי גליל קצף עם מתיחות יפתחו את הרקמות הבלתי מוגבלות, ואתה עלול למצוא את עצמך זז בחופשיות יותר והכאב שלך יוקל.
גלגול קצף עוזר גם להגדיל את טווח התנועה שלך מכיוון שהשרירים סביב המפרקים שלך אינם כה הדוקים. רוב המתאמנים ממליצים לך להקפיץ גלילה לפני שאתה מתאמן כדי להעיר את השרירים וכן לאחר האימון כדי למנוע כאב.
קים נולדן, C.P.T., מומחה לפעילות גופנית מוסמכת NASM, אוהב גם את גלגול הקצף כדי לסייע לאזן כל חוסר איזון בשרירים שגורמים לך לכאבים. לדוגמה, אם הרבעונים שלך צפופים, רוב הסיכויים שהם עושים יותר עבודה ממה שהם צריכים, והגבירים שלך - שיכולים לעזור עם העומס - קצת ישנים. משולבת זו יכולה להוביל לברכיים עצבניות .
אז, הייתי מתחיל להתגלגל קצף כדי לשחרר את הארבע, ואז להתהפך כדי לעשות כמה גשרים שיפעילו את מפרק הירך, אומר נולדן.
שילוב של גלגול קצף עם תרגילי מתיחה וחיזוק יכול לפתוח עבורך עולם חדש לגמרי של ניידות ללא כאבים. אבל מילה אחת של זהירות: אם הכאב שלך חד או עקצוץ, נמשך יותר משבוע, או שהתחיל לאחר אירוע טראומטי כלשהו, פנה לרופא. רופא יכול לייעץ לגבי פציעות שרירים או שלד חמורות יותר בעוד שפיזיותרפיסט יכול לנתח את התנועה שלך כדי לאתר את הבעיה.
אחרת אם הכאב שלך הוא:
- כואב
- בא והולך
- או מרגיש טוב יותר עם פעילות גופנית ...
... דעו שאלו סימנים לכך שיש בעיה עם הידוק ברקמות רכות שמגבילות את הניידות שלכם וכי גלגול קצף יכול לעזור, אומר דייוויד ריבי, P.T., O.C.S., פיזיותרפיסט ומייסד להגיב פיזיותרפיה בשיקגו.
אילו תרגילי גליל קצף מקלים על הכאבים?
ראשית, אתה צריך גליל קצף, שנע בין דגמים רכים עד צפופים יותר. הכל תלוי עד כמה השרירים שלך רגישים למגע וכמה עמוק תרצה את העיסויים שלך. אז אם אתה שוקל לקנות אחד, דבר עם הפיזיותרפיסט שלך לקבלת המלצה.
גורני אוהב את רולר רך MELT שיטה למשהו עדין יותר ו גליל קצף פחמן TriggerPoint אם אתה מעדיף אפשרות עבה יותר להיכנס לעומק הרקמות. מְנִיעָה העורכים גם מגבים את TriggerPoint, ואפילו שמנו את המותג גליל קצף רשת זוכה פרסי כושר לשנת 2021 בשל הקלות והעמידות שלו.
הטקסטורה הטובה ביותר TriggerPoint Grid Foam Roller 39.99 $30.30 $ (24% הנחה) קנה עכשיו 
רולר צפיפות רך$ 99.99 קנה עכשיו
גליל DEEP TISSUE TriggerPoint קצף פחמן$ 54.99 קנה עכשיו 
צפיפות גבוהה Yes4All רולר קצף$ 14.99 קנה עכשיו עבור כל תרגיל גליל קצף למטה, גלגל למשך 30 עד 60 שניות, עצור ותן לשריר להירגע סביב הגליל כאשר אתה מכה בנקודה הדוקה או רכה. זכור: גלגול קצף לא אמור לגרום לכאבים עזים. אם כן, זה הרמז שלך להתייאש או להפסיק. להקלה נוספת, ייתכן שתרצה לבצע מתיחה המכוונת את השריר שאתה משתחרר. (למידע נוסף על זה, בדוק תרגילי הגמישות האהובים עלינו .)
1. עיסוי מרובע לרוחב
נהדר עבור : מתיחות מרובעת, כאבי ברכיים
איך לעשות את זה : הנח את גליל הקצף על הקרקע בניצב לגוף שלך, ולאחר מכן הניח מעליו את הצד הימני של ירך. שמור על רגל ימין ישרה עם רגל שמאל קרוב לרצפה על הרצפה. יד שמאל או זרועך יהיו על הקרקע כדי לתת לך תמיכה ומינוף נוספים. לאחר מכן: סובב את גופך מעט לכיוון הרצפה כדי למקד את השריר החיצוני של המרובע ואז גלג לאט קדימה ואחורה לעיסוי. עבור לרגל השנייה.
2. עיסוי חוטפים
נהדר עבור : מתיחות במפשעה, כאבי ברכיים
איך לעשות את זה : שכב עם הבטן על הקרקע עם גליל הקצף במקביל לצדך. הרם את פלג גוף עליון בידיים. שמור את רגל ימין ישר מאחוריך וכופף את רגל ימין לכ -90 מעלות. הרם את רגל ימין שלך והנח אותה על גבי גליל הקצף. העבר את משקלך קדימה ואחורה כאשר גליל הקצף מעסה את אורך המפשעה. חזור על הפעולה בצד הנגדי.
3. גלגל החזה
נהדר עבור : לחץ על מפרק הירך, כאבי ברכיים וגב
איך לעשות את זה: שב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. תפוס את גליל הקצף שלך והנח אותו מתחת לירכיים. הניחו את ידיכם מאחוריכם לתמיכה. כופף את ברך שמאל כך שרגל שמאל שלך תהיה שטוחה על הרצפה. התחל להזיז את גופך קדימה ואחורה בזמן שאתה מזיז את גליל הקצף מהחלק התחתון של התחת שלך ממש מעל הברך. (לעולם אל תגלגל קצף מאחורי הברך כדי להימנע מגירוי המפרק.) לעיסוי עמוק יותר אתה יכול לחצות את רגל שמאל מעל ימין. הקפד לתת לרגל שמאל קצת אהבה לאחר שסיימת להשתחרר מימין.
4. שנים מנופצות
נהדר עבור : כאב כתפיים
איך לעשות את זה : שכב על צד ימין עם גליל הקצף בניצב לגוף שלך ממש מתחת לבית השחי. האריך את זרוע ימין כך שתהיה קרובה יותר לאוזן שלך ותן לרולר הקצף לשקוע בשריר. אתה יכול לגלגל אחורה קדימה או לשתול את רגל שמאל לרצפה ולהשתמש ברגל שמאל כדי לעזור לך להזיז את הגליל למעלה ולמטה. כשתסיים, הפוך לצד השני.
5. עיסוי אלכסוני
נהדר עבור : כאבי גב וגב
איך לעשות את זה : שכב בצד ימין כשגלגלת הקצף מאונכת אל הבטן ומתחתיה. הניח את אמה הימנית על הרצפה ורגל ימין שלך ישר עם העקב השמאלי שטוח על הקרקע. לאט לאט להתנדנד קדימה ואחורה תוך כדי עיסוי החוצה אֲלַכסוֹנִי . אתה יכול אפילו לנוע למעלה ולמטה כדי לקבל אזורים אחרים בגוף הצדדי. כשתהיה מוכן עברו לצד שמאל שלך.
6. טריסה ריסק
נהדר עבור : כאבי כתפיים ומרפקים
איך לעשות את זה : כורע (או שכב מול הקרקע) והנח את גליל הקצף אופקית לפניך. הניחו את החלק האחורי של הזרוע העליונה הימנית על גבי הגליל והיא שוקעת בשריר. הישאר כאן ואז גמיש והרחיב את המרפק בזמן שאתה עובד בשריר התלת ראשי. ברגע שאתה מרגיש שהשריר נינוח, העבר את גליל הקצף לאזור אחר של התלת ראשי. לאחר שתסיים, עבור לזרוע הנגדית.
7. עיסוי מעוין ומפתח חזה
נהדר עבור : כאבי גב עליון, לחץ/כאבים בחזה, כאבים בכתף
איך לעשות את זה : הניח את גליל הקצף אנכית על הרצפה ושכב את הראש, הגב ותחת עליו כך שתתמך במלואו. כופפו את הברכיים ושתלו את שתי הרגליים באדמה. קקטוס הזרועות האלה כך שידיך ליד האוזניים שלך, המרפקים כפופים ב 90 מעלות. קירב את הידיים כמה שיותר קרוב לרצפה. החזק למשך 2 שניות ואז הפגיש את זרועותיך. חזור על הפעולה עד שהגעת לזמן העיסוי הרצוי.
8. עיסוי הארכת גב עליון
נהדר עבור : כאבי גב עליון, כאבי כתפיים
איך לעשות את זה : שכב על הגב, ברכיים כפופות כשהרגליים על הרצפה. תפוס את גליל הקצף שלך, שב והנח אותו למטה במקביל לגב העליון שלך. תחבק את עצמך ואז הושט את הגב על גליל הקצף. חזור למעלה. (אל תתנו לגליל הקצף להתגלגל!) חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש שהגב שלך נרגע. הרם את גליל הקצף והנח אותו גבוה או נמוך יותר על הגב העליון. חזור על התהליך עד שתכסה את כל האזור.
9. גלילת עגל רגילה
נהדר עבור : כאבי אכילס, עקב, כף רגל וברכיים
איך לעשות את זה : שב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. שים את גליל הקצף מתחת לשוק הימנית שלך וחצה את רגל שמאל מעל הימנית כדי להוסיף לחץ. הניח את הידיים מאחוריך למינוף ואז התחל להזיז את המשקל שלך קדימה ואחורה כדי לעסות את השוק. אם אתה צריך פחות לחץ, הניח את רגל שמאל על הרצפה. כאשר אתה שבע רצון לעבור לרגל השנייה.
10. עיסוי כרעים בכריעה
נהדר עבור : כאבי אכילס, עקב, כף רגל וברכיים
איך לעשות את זה : התחל במצב כריעה עם התחת שלך על העקבים. שב קצת, תפס את גליל הקצף שלך והנח אותו בין ירכיך לשוקיים. שב ותנו לרולר לשקוע בתוך עגלכם. אתה יכול להזיז את הירכיים משמאל לימין כדי לפגוע בזוויות שונות או שאתה יכול לשבת עד שאתה מרגיש שהשרירים שלך משתחררים. זה יכול להיות אינטנסיבי, כך שאם מדובר בלחץ רב מדי, בחר באפשרות ההשקה הרגילה של עגל.
11. גיוס שוקי לרוחב
נהדר עבור : שוקי שוקיים
איך לעשות את זה : הנח את גלגלת הקצף מולך אופקית. לאחר מכן היכנס למצב קרש מעל הגליל. הרם את ברך ימין למעלה כדי למקם את החלק החיצוני של השוקיים על גבי הגליל. העבר את גופך למעלה ולמטה כך שהגלגלת תעסה את אורך השוק שלך. הקפד לחזור על הצד השמאלי.
12. רול רגל
נהדר עבור : כאבי רגליים
איך לעשות את זה : ממצב כריעה או עמידה צעד את רגל ימין על גליל קצף האופקי לך על הרצפה. תן לכף הרגל שלך להתעקל מעל הגליל בזמן שאתה מזיז אותו לאט קדימה ואחורה. כאשר אותן 30-60 שניות נגמרו, עבור לרגל שמאל.
עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.
