יש לך יותר מ -600 שרירים בגוף, וכאב יכול לפגוע בכל אחד מהם. אולי פיתחת שריר או גיד מאומץ עד כאב - בדרך כלל בגב התחתון או בחלק האחורי של הרגל העליונה. אולי עיכבת את תחושת כאבי השרירים לאחר אימון. אולי אתה ישן לגמרי לא מאתגר את השרירים שלך ואתה מתעורר על ידי התכווצות עגל חודרת. לא משנה מקור הכאב, אתה עלול להרגיש שהגוף שלך הסתובב נגדך. אבל אל תפחד - אתה יכול להחזיר את השליטה על השריר שכואב לך הקלה על כאבי שרירים , ואולי למנוע מהכאב להתרחש בעתיד.
תפסיק עם מה שאתה עושה
חוק מספר אחד הוא להפסיק את הפעילות, אומר מרטין ז 'קנר, MD. הוא אומר בצחוק שבפרקטיקה הרפואית שלו יש שני סוגים של מטופלים: אנשים שצריכים להתעמל ולא ירצו, ואנשים שאסור להם להתאמן ולעשות. אנשים שעובדים לקראת מטרה כמו מרתון, או ספורטאים בגיל העשרה שלא יכולים לראות מעבר למשחק הבא שלהם, מתקשים לעתים קרובות לתת לגופם הפסקה. אבל אם יש לך כאבי שרירים שזה מספיק גרוע בשביל להתייעץ עם הפרק הזה, זה הזמן להפסיק לדחוף את עצמך. התכווצויות עשויות לדרוש דקות מנוחה בלבד, אך מאמץ חמור עשוי להזדקק לימים או לשבועות.
הגישו לעצמכם עזרה גדולה של אורז
זה מייצג מנוחה, קרח, דחיסה וגובה, אומר קנר. יש לקוות שאתה כבר נח: הימנע מפעילות ספורטיבית, והימנע מלשים משקל על האזור הפצוע אם אתה באמת כואב. השלבים הנותרים בנוסחה מסייעים בהפחתת דלקות ונפיחות בשריר הפגוע. כדי להקרח שריר פצוע, עטפו שקית של קוביות קרח בבד והחילו אותה על המקום הכואב לא יותר מ -20 דקות בכל פעם, אומר קנר.
אלטרנטיבה טובה היא שקית עטופה בבד של ירקות קפואים, שתוכל לעצב סביב חלק הגוף-הוא מכיר אישה אחת שמשתמשת באותה שקית אפונה במשך שנים. אתה יכול לקבל דחיסה מלעטוף את הפציעה היטב עם תחבושת אלסטית - אבל לא כל כך הדוק שגופך מתעקם או הופך לצבע כהה יותר בקצה השני של התחבושת. להשאיר לא יותר מ 4 שעות בכל פעם. הרם את היד או הרגל שלך מעל רמת הלב שלך כדי לעזור להפחית נפיחות. ייתכן שיהיה עליך להרים את היד או הרגל על כרית.
להתחמם
כ- 48 שעות לאחר הפציעה ניתן להתחיל למתוח מעט את השריר הכואב ולחמם אותו - רצוי במקביל. זה יעזור להימנע מהתכווצויות, מתיחות שרירים שלא תתרופף. הנטייה הטבעית שלך היא לא להזיז את החלק בגוף שלך שכואב, אומר קנר, אבל חשוב שתעשה זאת. נכנסים למקלחת חמה ולאט לאט מתחילים להקיף את החלק הכואב. לך רק עד לכאב, ואל תדחוף הלאה. מערבולות ומעטפות חום מציעות שיטות טובות אחרות להתחמם.
חפש את ארניקה ברשימת החומרים
תרופות עממיות מיושנות לשרירים כואבים הכילו ארניקה, פרח צהוב-כתום שנמצא באירופה ובצפון אמריקה. ניתן להשיג משחות המכילות ארניקה בחנויות טבע רבות ובכמה סופרמרקטים. עליך לבדוק כתם עור קטן לפני החלתו בנדיבות. הערה: יש אנשים שהם אלרגיים לכימיקל בפרח.
מתיחה למניעה - אם תרצה
למרות שייתכן שיש לך זיכרונות ממורה לחדר כושר בתיכון הדוחק אותך להגיע רחוק יותר אל בהונותיך, מחקרים הלכו הלוך ושוב האם מתיחה מועילה לשרירים שלך במהלך פעילות גופנית, אומר גרגורי סנואו, DC, CCSP. סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2004 לא מצאה מספיק הוכחות לתמיכה במתיחות לפני או אחרי פעילות גופנית בקרב ספורטאים רציניים או פנאי - או להרתיע זאת.
מחקר משנת 2007 בכתב העת רפואת ספורט, עם זאת, הציע להתחמם תחילה בתנועות בעצימות נמוכה היוצרות הזעה קלה ולאחר מכן מתיחות. כל זה נעשה תוך 15 דקות לפני האימון או האירוע. התחמם לפחות 5 דקות (מתיחת שרירים קרים עלולה להעלות את הסיכון לפציעה), ולאחר מכן מתיחו אם תרצו, מציע שלג. לאחר שתסיים עם התרגיל, מתיח שוב. אימון מתיחות אחרון מועיל להתאוששות ולהרגשה טובה למחרת ולשמירה על שרירים ממושכים לאחר הפעילות, כשהם עייפים ביותר, הוא אומר. (הנה 9 מתיחות שאתה יכול לעשות בכל גודל.)
נסה קצת קפאין מראש
מחקר אחד מצא כי לנשים שהכמות הקפאינית המקבילה לזה ב -2 1/2 כוסות קפה שעה לפני רכיבה על אופניים של 30 דקות היו בערך מחצית מכאבי שרירי הרגליים כרוכבים שלא היו להם קפאין. על פי החוקר הראשי, קפאין עשוי לחסום כימיקל דלקתי להיצמד לאזורים במוח או לשרירים הקשורים לכאב. אפילו כוס קפה אחת לפני אימון עשויה לעזור.
שתו קצת מיץ דובדבן
זה אולי לא נחשב לעתים קרובות כמשקה ספורט, אך מיץ הדובדבן מכיל כימיקלים טבעיים אנטי דלקתיים שיכולים להפחית כאבים ונפיחות. משתתפים במחקר אחד ששתו 16 אונקיות ביום במשך 3 ימים לפני אימון קשה הרגישו פחות כאבי שרירים כעבור יומיים. (הנה 3 יתרונות בלתי נתפסים של מיץ דובדבנים טארט .)
קבל את המגבלות שלך
אלה מאיתנו מעל גיל 40 חושבים שאנחנו יכולים לעשות כל מה שעשינו לפני 20 שנה, ואנחנו לא יכולים, אומר קנר. הוא משווה את השרירים עם גומיות: בגיל 20 הם כמו גומייה טרייה שקופצת אחורה לאחר מתיחתה. בגיל 40 הם יותר כמו גומייה שנפלה מאחורי הספה במשך כמה שנים. הוא נוקשה יותר ויצמד מהר יותר כאשר תמתח אותו יתר על המידה. למרות שחשוב להישאר פעילים ככל שאתה מתבגר, וודא שהקצב והפעילות שלך משתנים כך שיתאימו לגבולות המתפתחים של גופך.
לבשו בגדים חמים
אם אתה מתאמן במזג אוויר קר ומרגיש שאתה נוקשה וכואב, התחמם עם עוד בגדים. ייתכן שתוכל לעצור שם בעיות שרירים. במזג אוויר קר, אימן הבעלים של ניו יורק ג'טס לשעבר, בוב ריס, גרם לשחקנים ללבוש גרביונים רצים מתחת למדיהם כדי לשמור על החום. השחקנים אוהבים את התחושה הדחיסה שהיא נותנת להם, והגרביונים תומכים מעט בשרירים, הוא אומר.
שנה עמדות
בין אם אתה כפוף מעל מקלדת בהקלדה או כפוף מעל דוושת אופניים, פרקי הידיים והאמות שלך פגיעות בהתכווצויות וכאבים, אומר סקוט דונקין, DC. אבל יש הבדל אחד חשוב בין רוכבי אופניים לעובדי משרדים - כאשר רוכבי אופניים קונים אופניים, בדרך כלל איש מכירות שם כדי לוודא שהם בוחרים את האופניים המתאימים להם ביותר. עם זאת עובדי המשרד, בעלי אצבעות וידיים בכל גודל, משתמשים בדרך כלל באותו ציוד משרדי. עם מבחר האביזרים הארגונומיים הקיימים עבור ג'וקי שולחנות, כל מה שצריך הוא קצת מחקר ובדיקות כדי למצוא מערכת שמציבה אותך במיקום נוח, ארגונומי נכון.
על פי דונקין, יש להשתמש בפרק כף היד ובידיים במה שמכונה המיקום הניטרלי. במצב זה, פרק כף היד אינה כפופה לא קדימה, לאחור, פנימה, ולא כלפי חוץ. אם יש לך ידיים ואצבעות ארוכות, אתה יכול להפחית את העומס על פרק כף היד על ידי התאמת המקלדת למיקום אופקי יותר (שטוח עם משטח העבודה) כל עוד היא לא מכניסה את הידיים או הכתפיים למאמץ. למי שיש לו ידיים ואצבעות קצרות, שיפוע גבוה יותר במקלדת יהפוך את המפתחות לקלים יותר להגיע.
חזור על הפעילות שגרמה לך לכאבים
זה נשמע לא אינטואיטיבי, אבל זה עוזר. בצע שוב את הפעילות למחרת, אומר ריס, אך עם הרבה פחות עוצמה. זה יעזור לפתור חלק מהכאבים. הוכח שפעילות גופנית מתונה משחררת כימיקלים מוחיים הנקראים אנדורפינים הפועלים כמשככי כאבים טבעיים. כמו כן, התנועה יכולה לעורר את זרימת הדם לשרירים הכאובים, מה שעשוי לסייע בהסרת חומרים דלקתיים התורמים לכאב.
נסה את תרופה כורכומין
כורכום התבלינים מכיל כורכומין, בעל תכונה אנטי דלקתית שעשויה לפעול כמו תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות. חפשו תוספי כורכומין המכילים 95% כורכומין; המינון האופייני הוא 400 מיליגרם שלוש פעמים ביום. (הנה 21 צמחי מרפא שרופאים רושמים .)
תתחיל להתגלגל
מתאמנים נהרו לגלגלי קצף - צינורות קצף יציבים שבהם אתה משתמש בעיסוי השרירים שלך על ידי השארת משקל גופך עליהם. לדוגמה, לכאבי ירכיים, שכב על צד שמאל כשהמשקל שלך מונח על הגליל מתחת לירך השמאלית. האריך את רגל שמאל וחצה את רגל ימין מעליה, והנח את משקלך על אמה השמאלית ורגל ימין. דחוף מעט מהרצפה עם רגל ימין ועבוד את ירך שמאל לרוחב הגליל למשך 2 דקות, עצור לזמן קצר בנקודות כואבות. החלף צד וחזור על צד ימין.
מסתעף
כאשר קבוצת שרירים כואבת, השתמש בכמה אחרים. לדוגמה, הולכי רגל שחווים שרירי רגל תחתונה כואבים צריכים לערבב קצת שחייה או רכיבה על אופניים (מה שעובד ברגליים העליונות) על מנת להמשיך להתאמן תוך ריפוי.
לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
אם שרירים וכאבים בשרירים הפכו לבעיה כרונית, המשקל הנוסף שאתה מבקש מהם להזיז עשוי להיות אשם לפחות באופן חלקי. להיפטר מאותן קילוגרמים לא רצויים על ידי שינוי הרגלי התזונה והפעילות הגופנית. (גלה את הדרך הקלה ביותר אז רזי עד 20 קילו תוך 8 שבועות .)
תהיה מציאותי
אם ריצה תמיד גורמת לך לפגוע, למשל, ייתכן שתצטרך למצוא תרגיל אחר. ריצה היא אחד מענפי הספורט המסוכנים ביותר לפציעות, אומר גייב מירקין, MD. כאשר אתה רץ, שתי הרגליים עוזבות את הקרקע, ויוצרות השפעה חוזרת ונשנית כשאתה נוחת. אף אחד מחבריו הספורטיביים מאמצע המאה עדיין לא רץ, הוא אומר, ולמרות שהוא טוען שאני לא יכול לרוץ מעבר לרחוב, הוא עושה טיולי אופניים באורך 100 מייל בקצב מהיר אפילו בשנות השבעים לחייו.
לאזן את תרופת הסטטינים שלך
אנשים הנוטלים סטטינים להורדת הכולסטרול עלולים להיתקל בתופעת לוואי שכיחה: כאבי שרירים. מחקרים מצאו כי נטילת 100 מיליגרם של התוסף קואנזים Q10 (CoQ10) מדי יום סייעה להפחתת כאבים בקבוצה קטנה של אנשים בסטטינים. נטילת התרופות עלולה להוריד את הייצור הטבעי של גופך של CoQ10, ולתרום לכאבים. אם אתה לוקח סטטין, שאל את הרופא אם תרופה זו עשויה לעזור.
שנה את הנעליים שלך
הנעליים או הנעליים הלא נכונות שאינן מתאימות היטב יכולות להסביר את כאבי הרגל, הרגל ואפילו הגב שאתה מרגיש בזמן פעילות גופנית, אומר מומחה לרפואת הספורט מייק מק'ורמיק. (להלן שבעת הדברים החשובים ביותר של נעל ריצה שלא תהרוס את הרגליים.)
אל תשב רק שם - זוז
בכל פעם שאתה יושב פרקי זמן ארוכים - בין אם בעבודה מול המחשב או בבית מול הטלוויזיה - קם ותזוז לפחות פעם בשעה, אומר סנואו. זה שומר על זרימת הדם והשרירים שלך משוחררים.
שחרר את הבגדים שלך
אם אתה מרגיש שהתכווצויות ברגליים מגיעות, כדאי שתשליך גרביונים או בגדים צמודים אחרים כדי לתת לשרירים קצת יותר מקום.
לשתות
התייבשות היא לעתים קרובות תורם גדול להתכווצויות, אומר מק'ורמיק. אנו מדגישים את הצורך בכוח נוזלים, במיוחד לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. ומסיבה טובה.
מתיחה לחיזוק
העניקו לשרירים את תשומת הלב הדרושה להם, והם נוטים לבצע את עבודתם בשקט. התעלם מהם, והם יצעקו לתשומת לב על ידי התכווצויות או מתיחות כשהם נעים בדרך הלא נכונה. כאשר זה קורה, ייתכן שתוכל להשתיק אותם שוב בעזרת כמה תרגילי מתיחה פשוטים. אבל אם אתה רוצה שהם ישמרו על שקט, סביר להניח שתצטרך לשלב מתיחות בפעילויות היומיומיות בחיים הרגילים. להלן מספר הצעות של רופאים, מאמנים אתלטים ופיזיותרפיסטים שיעזרו לך לשמור על תשומת הלב שלך בעבודה ובמשחק, ולא בכאבי שרירים.
האצבע את המגבת. כדי למתוח ולחזק את שרירי הקרסול, ישבו על הרצפה והרכבו מגבת סביב כדור כף הרגל שלכם תוך שאתם מחזיקים את קצות המגבת בכל יד. לסירוגין כוונו את בהונותיכם למעלה ולמטה תוך משיכת קצוות המגבת לעברכם ושמירה על רגליים ישרות. חזור על הפעולה מספר פעמים עם שתי הרגליים.האצבע את המגבת שוב.הפעם אל תזיז את בהונותיך. נשען לאחור כשהמגבת לולאה סביב כף הרגל שלך עד שתחוש את המתיחה בשריר השוק. החזק למשך 15 שניות וחזור על כך מספר פעמים. (הנה כיצד לחטט את כל גופך במגבת.)
השתמש בשלבים. כדי למתוח את השוקיים, עמדו על המדרגה התחתונה של גרם המדרגות והחזיקו את המעקה לאיזון. הזז רגל אחת לאחור כך שכדור כף הרגל יהיה בקצה המדרגה והעקב שלך תלוי מהגב. לאחר מכן, כששתי הברכיים כפופות מעט, הוריד את העקב מתחת למדרגה והרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל התחתונה. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.
תיכנס למיטה. למעשה, שב עם רגל אחת פרושה על המיטה ותלה את הרגל השנייה מעל הצד. לאחר מכן נשען קדימה עד שאתה מרגיש את המתיחה בשרך הגב (החלק האחורי של הירך) והחזק למשך 10 עד 15 שניות. חזור על הפעולה מספר פעמים, ולאחר מכן החלף עמדות ומתח את הברך האחרת.
תעמוד על רגל אחת. כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי (החלק הקדמי של הירך), עמד על רגל אחת והחזק את כף רגלך הנגדית כך שהקרסול נוגע בישבנך וברך מצביעה לכיוון הרצפה. החזק למשך 10 שניות. חזור על הפעולה חמש פעמים עם כל רגל.
להגיע אחורה. למתיחת כתפיים טובה, הניחו זרוע אחת, כשהמרפק כפוף, מאחורי הראש, ובעזרת היד הנגדית, משכו בעדינות את המרפק מאחורי הראש.
להגיע סביב. מתיחה טובה נוספת בכתף היא אחיזה בזרוע אחת, כשהמרפק כפוף, לרוחב התיכון שלך והשתמש ביד הנגדית כדי למשוך בעדינות את הזרוע על חזית גופך.
למתוח את פרקי הידיים. עשה אגרוף, ולאחר מכן חבט או פרש את אצבעותיך ככל האפשר. לְהִרָגַע. חזור על הפעולה שלוש או ארבע פעמים.
למתוח את האמות. החזק את זרועותיך ישר מול הגוף כשכפות הידיים כלפי מטה. כופף את הידיים כלפי מעלה, כך שכפות הידיים שלך יפנו ממך. החזק את המתיחה הזו למשך 5 שניות. לאחר מכן כופף את הידיים כלפי מטה, כך שכפות הידיים שלך יפנו אליך. החזק את המתיחה הזו למשך 5 שניות. חזור על הפעולה שלוש או ארבע פעמים.
לגרש התכווצויות רגליים בלילה
כמה דברים כואבים יותר גרועים מא סוס צ'רלי - הכאב הכואב של התכווצות שרירי השוקיים שיכולה להעיר אותך מתת השינה. מה קרה? בעיקרון, שריר השוקיים שלך נתקע. שרירי הרגליים מתכווצים כאשר אתה מסתובב או נמתח במהלך השינה. כאשר השריר נשאר מכווץ, עלולה להיווצר התכווצות פתאומית. הנה איך לעצור התכווצויות לילה, ובתקווה להתמודד עם הישנות מאוחר יותר בלילה.
להישען אל הקיר. עמדו במרחק של 3 עד 5 מטרים מהקיר, שמרו על העקבים שטוחים והרגליים ישרות. נשען אל הקיר שלפניך כשאתה מפרנס את עצמך בידיים. החזק למשך 10 שניות וחזור מספר פעמים.
לעסות את התכווצויות. לעסות את השוק על ידי שפשוף כלפי מעלה מהקרסול. אם התכווצויות לילה הן בעיה קבועה, ייתכן שתרצה לעשות זאת לפני שאתה הולך לישון.
שחרר את המכסים. הלחץ של שמיכות כבדות על הרגליים שלך יכול להיות אשם בחלקו.
לבשי PJs מרווחים זורמים. פיג'מות צמודות רק יחריפו התכווצויות רגליים בלילה אם אתה נוטה להן.
השתמש בשמיכה חשמלית. השמיכה החשמלית במיטה שלך יכולה לעשות יותר מאשר לחמם אותך בכל לילות החורף הקרים; זה יכול גם לשמור על שרירי השוקיים חמים וללא כאבים.
לישון על הצד שלך. שינה על הבטן כשהרגליים ישרות החוצה והעגלים שלך מכופפות מזמינות התכווצויות, אומר דונקין. נסה לישון על הצד כשהברכיים כפופות כלפי מעלה וכרית ביניהן.
שקול יותר סידן. מחסור בסידן יכול לגרום לשרירים להיות מאושרים; ההתכווצויות בשרירים חזקות יותר, אומר דונקין. הערך היומי לסידן הוא 1,000 מיליגרם ביום (1,200 אם אתה מעל גיל 50).
מתי להתקשר לרופא
לרוב הכאבים של התכווצויות שרירים פתאומיות, מתיחות או אפילו כאבים קיצוניים הם הרבה יותר גרועים מהפציעה. אבל לא תמיד. התכווצויות, למשל, יכולות להיות תוצאה של פגיעה עצבית. או שבמקרים נדירים זה יכול להיות תוצאה של פלביטיס - דלקת בווריד. דלקת פלביטיס עלולה להיות חמורה אם מעורב בווריד עמוק, אך בדרך כלל אינו חמור כאשר הדלקת ממוקמת בווריד שטחי. בעיות שרירים שלוקחות מאפיינים חריגים ומתעכבות מאי להיות רציני יותר. התייעץ עם הרופא שלך.
פאנל יועצים
סקוט דונקין, DC, הוא שותף ב- Chiropractic Associates בלינקולן, נברסקה. הוא גם יועץ תעשייתי, המספק טיפים לתרגול להפחתת מתח עבור משתמשי תחנת עבודה ומחברם של יושב על התפקיד.
מרטין ז 'קנר, MD, הוא רופא פיזיאטר בפייקוויל, מרילנד, ומייסד האגודה למומחים באורתופדיה, שיקום ורפואה תעסוקתית.
מייק מק'ורמיק הוא שותף עם אתלטיקו, מרכז שיקום, בפארק לגראנז 'שבאילינוי.
גייב מירקין, MD, הוא רופא מוסמך ברפואת ספורט, ומתרגל בקנסינגטון, מרילנד. הוא מחברם של מספר ספרים בנושא.
בוב ריס הוא מאמן ראשי לשעבר של ניו יורק ג'טס ונשיא בעבר של אגודת המאמנים האתלטיקה הפוטבוליים. הוא פרופסור חבר במכללת ג'פרסון למדעי הבריאות ברואנוק, וירג'יניה.
גרגורי סנואו, DC, CCSP, הוא דיקן המרפאות במכללת פאלמר לכירופרקטיקה, קמפוס ווסט, בסן חוזה, קליפורניה.
