'עשיתי את זה מאז שהייתי ילד.' 'אני מניח שאני פשוט לא מתכוון להשתנות.' אם יש משהו שאנחנו יודעים על הרגלים - דפוסי ההתנהגות השגרתיים שלנו - זה שהם קשים לשבור. הסיבה לכך היא שבין אם הם מועילים (צחצוח שיניים כל לילה לפני השינה) או מזיקים (נושכים ציפורניים), הם נכנסים למוח שלנו. 'משהו פועל כטריגר, אתה מגיב בהתנהגות מסוימת, אתה מקבל פרס וחוזר על זה', אומר ג'דסון ברואר, מדעי המוח מאוניברסיטת מסצ'וסטס. כל ההרגלים, טובים או רעים, עוקבים אחר הלולאה הזו. וככל שהלולאה חזקה יותר כך קשה יותר לשבור אותה.
כדי להבין כיצד נוצר הרגל, דמיינו שני אזורים במוח. במערכת הלימבית, הגרעינים הבזליים עוזרים לנו לעשות דברים כמו לנהוג במכונית ולקשור את הנעליים. קליפת המוח הקדם חזיתית היא המפתח לפתרון בעיות מורכבות ולקבלת החלטות מכוונות. על פי התכנון, הגרעינים הבזליים הבלתי יעילים הופכים את רוב המשימות היומיומיות שלנו לאוטומטיות, ומשחררות את קליפת המוח הקדם חזיתית ללימוד דברים חדשים (ומתגברות על נטיות ישנות). התקלה? המוח נצמד ללולאות ההרגל שלו - מה שאומר ששינוי הרגל דורש הרבה יותר מאמץ מאשר פעולה מבלי לחשוב.
אבל אנחנו רחוקים מלהיות תקועים. 'אנו יודעים כעת שכמעט בכל רמה המוח יכול לשנות את עצמו', אומר אדם גזאלי, מדעי המוח מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו.
עד לא מזמן, פסיכולוגים רבים הטיפו לכוח רצון (לא אנשוך ציפורניים) ומחסור (אני לא קונה שום דבר שאני לא צריך במשך חודש). קשיחות זו התחלפה בגישה שעוקפת את החיווט של המוח עצמו. בין אם על ידי ביטול ההדק או מתן תגמול חלופי, אתה יכול לדחוף את המוח להתנהגות שונה. ברואר אומר, 'הרעיון הוא לפרוץ את המערכת'.
(התאם אישית את תוכנית ההליכה שלך עם לכו בדרך לבריאות טובה יותר ותאבד עד פי 5 יותר שומן בבטן! )
התנהגות רגילה כלשהי דורשת טיפול על ידי רופא. אך עבור הרגלים יומיומיים, פריצת הלולאה הופכת את השינוי לעדין יותר והתוצאה עלולה להידבק. כך תוכל לפגוע בשש התנהגויות נפוצות: הוצאה מופרזת, בדיקת טלפון סלולרית מתמדת, סיבוב שיער, עקיצת ציפורניים, הצמדת חניכיים ואיחור כרוני.
הוצאה מוגזמת
Getty Images לשבור אותו: תרגיש אסיר תודה.
כל עוד אנשים קנו, יש אנשים שקנו יותר מדי בתגובה לטריגרים מסוימים, בין אם חרדה ממעבר לחיים או גירוי של דברים חדשים ומבריקים. האובייקט - והריגוש למצוא אותו - הוא פרס ברור.
'אבל האינטרנט העלה את הקצב באופן דרמטי', אומר הפסיכולוג קיט יארו, פרופסור אמריטוס באוניברסיטת גולדן גייט. כפי שאומר גזאלי, המוח נוצר לאהוב גירוי - ועכשיו הקניות כל כך נגישות ומיידיות שאנחנו יכולים לתגמל את עצמנו בלחיצת אצבע. הבעיה? 'המוח שלנו לא הדביק את אופן ההוצאה החדש שלנו ואת האופן שבו הוא מזרז את תהליך יצירת הרגל הקניות', אומר יארו. אז לולאות הרגלים נוצרות הרבה יותר מהר ממה שהיו בעבר והופכות להיות חזקות הרבה יותר מדי. (להלן 6 סיבות מוזרות שאתה מוציא יותר כסף ממה שאתה צריך.)
מחיקת אפליקציות מהטלפונים שלנו וביטול הרשמה ממבצעי דואר אלקטרוני יכולה לעזור באופן זמני, אך כדי לחולל שינוי קבוע יותר, תעמיק את תחושת הכרת התודה שלך. כאשר אתה קונה משהו אימפולסיבי, הוא מספק הקלה רגשית, אומר יארו. אתה יכול להחליף את התגמול הזה באחרת - להרגיש מודע ומודה על מה שכבר יש לך. למעשה, מחקר מראה כי הכרת תודה יכולה לרסן את האימפולסיביות.
בדיקת פלאפון
Getty Images כדי לשבור אותו: הסר את ההדק.
סקר שנערך לאחרונה גילה שאנשים מחליקים, לוחצים ומקישים על הסמארטפונים שלהם בממוצע 2,617 פעמים ביום - זה כמעט מיליון נגיעות בשנה. לגזאלי יש תיאוריה מדוע אנחנו כל כך מכורים: דמיין סנאי שמחפש אגוזים. 'הדרך שבה בעלי חיים מחפשים מזון, כעת אנו מחפשים מידע, שאנו רואים בו כפרס', הוא אומר - וזו לא תהיה בעיה אם הטכנולוגיה לא הייתה נותנת לנו גישה חסרת תקדים למידע הזה. 'כאשר כתמי מידע בלתי מוגבלים ממש נמצאים בך, בכיס או על פרק כף היד שלך,' אומר גזאלי, 'קל מדי להמשיך לחפש יותר.' הטריגר להרגל שלך קיים כל הזמן - וההרגל מתחזק כל הזמן. (גלה כיצד הטלפון שלך פוגע ברצינות בגוף שלך.)
הפתרון הוא להסיר את ההדק. דרך אחת היא על ידי העברת הטלפון שלך —כי טלפון שאינך יכול לגשת אליו הוא טלפון שאינך יכול להחליק. 'הכניסי אותו לתיק שלך וסגרי אותו כדי שלא תציץ בו,' אומר גזאלי. 'אל תחייב אותו בחדר השינה שלך אם זה הדבר האחרון שאתה בודק לפני שאתה נרדם.'
כיבוי הודעות יכול גם לעזור. 'כל פינג הוא טריגר לעבור למקור מידע חדש כדי להאכיל את המוח', אומר גזאלי, 'והמוח שלנו לא יכול לעמוד בפני החידוש'. הסר את הפינגים והתחל לבדוק את הכותרות האחרונות בתנאים שלך.
שיער מסתחרר
קלאודיה פירסון לשבור אותו: תפוס את ידיך.
ההבדל בין להתעסק בשיער שלך-להסתובב או לחפש קצוות מפוצלים-לבין הפרעת משיכת השיער הנקראת טריכוטילומניה היא עניין של מידה, אומרת סוזן מוטון-אודום, פסיכולוגית ביוסטון המתמחה בהפרעות חרדה. 'משיכת שיער גורמת לעתים קרובות לנשירת שיער ועלולה להוביל לכתמים קירחים ניכרים ולמצוקה רגשית, פסיכולוגית וחברתית ניכרת', היא אומרת. אבל לשחק עם השיער שלך זה לא הפרעה.
המגוון שפיר יכול להתרחש על ידי גורמים רבים: אתה עושה זאת במהלך פעילויות חסרות שכל. אתה אוהב את איך השיער מרגיש בין האצבעות שלך. אתה משועמם או עצבני. אתה תוהה כל הזמן אם השיער שלך לא במקומו.
ובעוד שהתרופה תלויה בסיבה, יש פתרון אחד שלרוב עובד: תפוס את ידיך במשהו אחר, במיוחד במצבים בהם אתה נוטה להסתובב. אתה יכול לסגור את הידיים או לסחוט כדור לחץ. 'נסה למרוח קרם סמיך על כל הידיים', אומר מוטון-אודום. 'רוב הנשים לא רוצות להכניס אותן לשיער שלהן לאחר מכן'.
כסיסת ציפורניים
Getty Images לשבור אותו: היו סקרנים.
אמנדה מסקרלי, בת 43, אם לשלושה, עשתה כל מה שהיא יכולה לחשוב עליה כדי להפסיק לכסוס ציפורניים: היא ציירה אותן בפוליש בעל טעם נורא, הצמידה גומייה על פרק ידה, נפגשה עם מטפלת והתפללה. 'אפילו נרשמתי למכור עטיפות ציפורניים כדי לעזור לי להתגבר על ההרגל', היא אומרת. 'נכשלתי כישלון חרוץ'.
כסיסת ציפורניים נחשבת להתנהגות שחוזרת על הגוף, מונח מטריי להתנהגויות שפוגעות במראה או גורמות לפציעה. הדרך לסיים את זה אחת ולתמיד, אומר ברואר, היא על ידי התמקדות מודעת ברגע הנוכחי.
מיינדפולנס 'פורץ' למעגלי ברירת המחדל של המוח, הוא אומר: זה גורם לך להיות מודע, ברמה המודעת, למה שהמוח התחתון והרגיל שלך מסוגל. ברגע שאתה באמת מכיר את לולאת ההרגלים, אתה מוכן יותר לשנות אותה. 'התנהגות עתידית מבוססת על תוצאות ההתנהגות הנוכחית', אומר ברואר. 'ומכיוון שאנחנו מונעים על ידי פרסים, אתה צריך למצוא משהו ברגע שהוא מרגיש טוב יותר מאשר לכסוס ציפורניים.' (הנה 7 דברים גסים שקורים כאשר אתה נושך ציפורניים .)
הצעתו: תן לעצמך להיות סקרן לגבי מה שאתה עושה ולמה. כסיסת ציפורניים עשויה להקל על הלחץ או לשמש כמנגנון מרגיע, כפי שעושה עבור מסקרלי. אבל זה יכול להיות מביך וכואב, כפי שתגלה כאשר תתמקד בו. 'בסופו של דבר, סקרנות מספקת יותר מאשר לכסוס ציפורניים', אומר ברואר.
מסטיק חורק
Getty Images כדי לשבור אותו: שנה 'לא' ל'אל תעשה '.
'זו לא אבחנה, וזו לא התנהגות פתולוגית, אבל זה יכול להטריד כמה אנשים', אומר מוטון-אודום על ההרגל לחטוף מסטיק. סביר שלחוטפים יש צורך גבוה יותר מהממוצע בתנועה וגירוי שמיעה, היא אומרת.
הצעד הראשון לשבירת לולאת ההרגלים הוא לשים לב לזה, אומרת אלן הנדריקסן, פסיכולוגית קלינית במרכז לחרדות והפרעות נלוות באוניברסיטת בוסטון. 'לעתים קרובות פשוט מעקב אחר התנהגות יכול להספיק כדי להתנתק מזה', היא אומרת. 'זה יכול להיות פשוט כמו שמירה על רשימת ריצה על פתק דביק שנדבק לשולחן העבודה שלך.' ( לעיסה יש 6 תופעות לוואי גסות אלו .)
שינוי השפה שבה אתה משתמש-החלפת אני לא יכול אני לא יכול-יכול לעזור גם לרסן את הדחף, אומרת ונסה פטריק, פרופסור מאוניברסיטת יוסטון, מומחית לשליטה עצמית. כשאתה אומר, 'אני לא יכול להצמיד לי את המסטיק', אתה מקפח את עצמך ושולח איתות שאתה לא ממש בשליטה. אבל שימוש באסטרטגיית סירוב - 'אני לא חוטף מסטיק' - פירושו שאתה במושב הנהג.
בדוק את גופך על סודה דיאטטית:
איחור כרוני
קלאודיה פירסון לשבור אותו: הזמן את עצמך.
ג'ולי (שביקשה מאיתנו לא להשתמש בשם המשפחה שלה), בת 36, רצה באיחור של 15 דקות כל עוד היא זוכרת. והיא לא לבד: מחקרים מראים ש -20% מהאנשים מאוחרים באופן כרוני. 'אני תמיד חושבת שאני יכולה להשיג יותר עם הזמן שיש לי - ובכלל אין לי מושג כמה זמן ביליתי', אומרת ג'ולי. לכך נוסף הצורך שלה להשלים כל משימה-בין אם היא מקפלת כביסה ובין אם כותבת מייל-באותו הרגע. 'אני לא יכולה להביא את עצמי לשחרר את הדברים עד מאוחר יותר,' היא אומרת.
מכיוון שלאנשים הנאבקים באיחורים לרוב יש תחושה של זמן לא מדויק, המפתח לשבירת ההרגל הוא לקבל תחושה קונקרטית של כמה זמן המשימות שלך באמת לוקחות. הזמן את עצמך להתכונן בבוקר, לנסוע לפגישות ולעשות משימות נפוצות אחרות, ולרשום כמה זמן אתה מוציא עליהן. הוסף זמן נוסף למכשולים כמו תנועה, וקבע תוכנית ספציפית ליום שלך. (צריך להתאמן כל יום? האם אתגר התחת הזה בן 8 שבועות, זה לוקח רק 10 דקות ביום.)
במחקריה גילתה פטריק שאסטרטגיית 'עשה זאת פשוט' - יצירת תוכנית ולאחר מכן עקוב אחריה בלי לחשוב - יכולה להיות יעילה מאוד. לעתים קרובות, ככל שאתה מכוון או מלהטט בין משימות, כך אתה מאוחר יותר. 'הכנת תוכנית מסירה את האפשרויות', היא אומרת. היא מחליפה את תגובת הגרעינים הבזליים האוטומטיים שלך, מיקור חוץ של חלק מלולאת ההרגלים - ומערער אותה.
