אנריקה דיאז / 7 סערוGetty Images יותר משליש מהאמריקאים סובלים ממצב בריאותי חמור הגורם לסיכון מוגבר למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2 - ו -90 אחוזים מהם אינם יודעים זאת.
שקוראים לו סוכרת , מצב זה הוא כאשר רמות הסוכר בדם גבוהות מהרגיל, אך אינן גבוהות מספיק כדי להיות סוכרת מסוג 2. לחולי סוכרת יש בדרך כלל עמידות לאינסולין, או שהלבלב שלהם אינו מסוגל לייצר מספיק אינסולין בכדי לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה בריאה.
למרות שלסובלים מסוכרת יש עד 50 אחוז סיכוי לחלות בסוכרת במהלך 5 עד 10 השנים הבאות, עם שינויים באורח החיים - כמו אכילת מזון שמוריד את רמת הסוכר בדם - אתה יכול להפחית את הסיכון.
סוכרת היא סימן אזהרה לכך שאתה עמיד לאינסולין מזה זמן הילרי רייט , RD, מנהלת תזונה במרכז דומר לבריאות הנפש/הגוף. עם זאת, רבים מסוגלים למנוע או לדחות סוכרת.
בנוסף לפעילות, ירידה במשקל, הפחתת מתח, הפסקת עישון ושינה נאותה, אכילה בריאה יותר יכולה לסייע במניעה או הפיכה של סוכרת. התחל מהטיפים למטה, ושוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה המתמחה בסוכרת לייעוץ מותאם אישית יותר.
כיצד אוכלים למנוע דיאטה (או הפוכה)
לאכול כל 3 עד 6 שעות
לאכול ארוחת בוקר תוך שעה -שעתיים לאחר ההתעוררות ואז לאכול חטיף או ארוחה כל שלוש עד שש שעות לאחר מכן, אומרת רבקה דניסון, RD, דוקטור לרפואה אינטגרטיבית ומחנכת סוכרת במרכז הרפואי של בולטימור הגדולה מרכז סוכרת ותזונה של גקל . זה יוסיף עד שלוש עד שש ארוחות וחטיפים בסך הכל מדי יום. הגוף לוקח בערך ארבע עד שש שעות לעכל ארוחה. אתה רוצה לאכול רק קצת לפני שאתה באמת צריך את זה כדי שהגוף שלך לא יצטרך להבין איך לשמור על רמת הסוכר בדם, מסביר דניסון.
איזנו את הארוחות
ממלאים את חצי הצלחת שלך בירקות שאינם עמילניים. מחלקים את החצי השני לשניים בין חלבון ופחמימות במזון מלא כגון אורז חום, קינואה, שעועית, קטניות או דגנים עתיקים כגון אמרנט, דוחן או פארו. לפחמימות המורכבות הללו יש יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר פחמימות מעובדות כמו אורז לבן, לחם ופסטה, והסיבים עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם.
אכלו ארוחות גדולות יותר מוקדם יותר ביום
עקוב אחר הפתגם, אכל ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קבצן. אמנם חטיף קטן לפני כ -100 עד 150 קלוריות הוא בסדר, אך הקפידו על ארוחת ערב לפחות ארבע שעות לפני הפרישה ליום. אכילת יותר בסוף היום עשויה להסלים את הסיכון להשמנה וסוכרת, מסביר רייט, מחבר תוכנית הדיאטה לסוכרת . עדויות מצביעות על כך שתצטרך להפריש יותר אינסולין כדי לווסת את רמת הסוכר בדם בהשוואה לאכילה מוקדמת ביום.
פרשו את הפחמימות שלכם
בנוסף לאכילת ארוחות קטנות בלילה, עדיף להגביל את המנות הנערמות עם פסטה, אורז, סוכר ופחמימות אחרות. כשאתה מתמקד בפחמימות שלמות המזוהות לאורך כל היום, כך יהיה פחות לחץ על הלבלב שלך כל הזמן להוציא אינסולין, אומר רייט. אתה רוצה שסוכר הדם שלך יתגלגל כמו גבעות במהלך היום ולא יזנק כמו פסגות הרים וירד לעמקים, היא מוסיפה.
שים לב למנות
אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה במשקל יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. אכילת מנות קטנות יותר יכולה לעזור לך לצמצם קלוריות ועדיין להרגיש שבע רצון. רייט ממליץ לחשוב על הרעב שלך בסולם של 1 (לא רעב) עד 10 (מורעב) כדי לעזור במנות. אנשים יותר מודעים לבחירות המזון שלהם אם הם אוכלים כשהרעב שלהם הוא 5 או 6, היא אומרת. כך, אינך נואש ורעב.
לשתות מים
בחירת מים כמקור ההידרציה שלך תעזור לך לצמצם קלוריות נוזליות מיותרות שאינן ממלאות אותך.
בחר שינוי אורח חיים, לא דיאטה
אם אתה צריך לרדת במשקל, מצא תוכנית אכילה שאתה יכול לעמוד בה. מה שמביא לירידה מתמשכת במשקל עבורך היא הגישה הטובה ביותר עבורך, אומר רייט. אם תבצע שינויים מגבילים מדי שאינך יכול לשמור עליהם, ברגע שתתעייף מהתזונה הזו, תחזור למה שעשית בעבר, תעלה במשקל ותעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
המזון הטוב ביותר להורדת סוכר הדם שלך
התמקדות במזונות הבאים יכולה לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם.
ירקות ללא עקרון
הפכו את הירקות הלא -סטארכיים לכוכב הצלחת שלכם, ותפסו חצי ממנה. לכל מי שנמצא בסיכון לסוכרת, חשוב לקחת את צריכת הירקות לשלב הבא, אומר רייט. איזון הצלחת שלך בחצי ירקות ימלא אותך מבלי להעמיס עליך טונות של פחמימות. זיכו את הסיבים והמים בירקות שעוזרים לשמור על שביעות רצונכם.
עלים ירוקים
כל הירקות הלא -סטארכליים טובים, אבל ירקות עליים עשויים לארוז אגרוף חזק יותר. ב סקירה של שישה מחקרים חוקרים בלונדון מצאו כי צריכת 1.35 מנות (כ -1 1/3 כוסות גולמיות או 2/3 כוס מבושלת) של עלים ירוקים מדי יום קשורה לסיכון מופחת של 14 אחוזים לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאכילה של 0.2 מנות ביום בלבד.
פרי שלם
פירות שלמים אינם אלא טובים לאנשים הסובלים מסוכרת, אומר רייט. רק אל תצרכו תוצרת בצורה של מיץ או שייקים. למרות שייק אכן נותן לאדם מקור מרוכז של חומרים מזינים, הם לעיתים קרובות עמוסים בקלוריות שאינן משביעות את הרעב מכיוון שיש בהם מעט סיבים, אומר דניסון. אז במקום לשתות את הפירות שלך, אכל אותו, והרווח אותו לאורך היום שלך.
דגנים מלאים
הוכח כי אכילת דגנים מלאים גורמת רמות הסוכר בדם יעלו לאט יותר לאחר הארוחה ולהקטין את סיכון לסוכרת מסוג 2 . הסיבים בדגנים מלאים מאטים את עיכול הפחמימות ומפחיתים את הביקוש לאינסולין. דגנים מלאים מכילים גם נוגדי חמצון וחומרים מזינים אנטי דלקתיים שעשויים לשחק גם תפקיד בסיוע במניעת סוכרת.
ירקות
במחקר שפורסם בכתב העת תזונה קלינית , חוקרים עקבו אחר הדיאטה של יותר מ -3,000 מבוגרים שלא סבלו מסוכרת מסוג 2 במשך יותר מארבע שנים. הם גילו כי לאנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של קטניות - במיוחד עדשים - יש את הסיכון הנמוך ביותר לסוכרת. החלפת חצי מנה של ביצים, לחם, אורז או תפוח אדמה אפוי בקטניות מדי יום הייתה קשורה גם בסיכון נמוך יותר לשכיחות סוכרת. כל הקטניות, הכוללות עדשים וכל סוגי השעועית, עשירות בסיבים ומקור טוב לחלבון.
שומנים בריאים
בדומה לפחמימות, שומנים עוסקים בשני שאלות: איכות וכמות, אומר רייט. שומנים בלתי רוויים נקשרו שיפור עמידות לאינסולין . בחר מקורות כגון אגוזים, זרעים, שמן זית, שמן קנולה ואבוקדו, אך שים לב למנות מכיוון ששומנים צפופים מבחינה קלורית. כמויות שומן מתונות בארוחות שלך גם עוזרות להגביר את השובע.
חלבון דל
חלבון עוזר לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן. זה גם מאט את העיכול כך שהסוכר בדם עולה וגם יורד בהדרגה לאחר הארוחה. בחר דגים, חלבונים צמחיים כגון שעועית וקטניות, עופות ובשר בקר רזה.
