הנה כל מה שאתה צריך לדעת על להזיע את זה לפני שאתה מנסה את זה.
למה לסמוך עלינו?
קפוץ אל:
- מהי יוגה חמה?
- יתרונות יוגה חמה
- מה צריך לדעת לפני שמנסים יוגה חמה
- בטיחות יוגה חמה
- למי כדאי להימנע יוגה חמה?
- איך להתחיל
- מה להביא ליוגה חמה
ה תרגול ידועים, מעזרה כאב, ל , ל , אפילו לעזור מטרות. יש הרבה שונים שעוזרים עם מגוון הדאגות הבריאותיות שלהם. אז מה לגבי היתרונות של יוגה חמה?
יוגה חמה, המכונה לפעמים יוגה ביקראם, יכולה להיראות מאיימת לטירון יוגי, במיוחד אלה מאיתנו שעדיין שולטים בהצדעות השמש שלנו. ובכל זאת, כאשר אתה מגביר את החום בזרימה היומית שלך, ייתכן שתוכל להפיק אפילו יותר יתרונות בריאותיים.
הכירו את המומחים: מריה אנדרוס, מורה רשומה ליוגה ועורכת ב ; , מאמן בריאות וכושר של סלבריטאים ומדריך יוגה מוסמך; ניקול ווד, RYT-500 ומאמן מאסטר עבור .
אז, לפני שאתה תופס את שלך ו ועבור לשיעור הבא שלך, הנה כל מה שמומחי היוגה שלנו חושבים שאתה צריך לדעת על יוגה חמה, לאילו יתרונות אתה יכול לצפות, וכיצד להיות בטוח במהלך התרגול שלך.
מהי יוגה חמה?
יוגה חמה יכולה לגלם כל סוג של יוגה שמתורגלת בסביבה מחוממת, וטווחי הטמפרטורה והלחות יכולים להשתנות בהתאם לסגנון שאתה מתרגל, אומרת מריה אנדרוס, מורה ועורכת יוגה רשומה ב- . 'עם זאת, חדרי יוגה חמים מחוממים בדרך כלל בכל מקום בין 80-108 מעלות פרנהייט. יוגה חמה נועדה לגרום לך להזיע!' היא מציינת.
יוגה חמה הפכה לפופולרית לראשונה בשנות ה-70, כאשר הסביבה החמה המיוצרת החלה לחקות את המציאות של תרגול יוגה במקום שבו היא מקורה בהתחלתה החמה והלחה, הודו. המייסד, גורו היוגה ההודי-אמריקאי Bikram Choudhury, החל להשתמש באולפנים מחוממים, ואז החלו לצוץ אולפני יוגה חמים בכל העולם. עם זאת, למרות שאנשים רבים מניחים שיוגה חמה וביקראם יוגה הם אחד זהה, ביקראם הוא סגנון ממותג אחד של יוגה חמה, אך לא כל יוגה חמה תיחשב כשיעור ביקראם.
ישנם סגנונות שונים של יוגה שאפשר לעשות בחדר מחומם, אומרת ניקול ווד, RYT-500 ומאמנת מאסטר עבור . 'סגנון היוגה יכול להיות נמרץ (כגון ויניאסה), או רך יותר (כגון משקם)', היא מסבירה. היוגה שמבצעים בחדר מחומם יכולה להיות אותה יוגה שמתבצעת בחדר לא מחומם. 'שוב, הכל קשור לבית הספר ליוגה ולפילוסופיות שלו', מוסיף ווד.
יתרונות יוגה חמה
באופן כללי, יוגה יכולה לעזור לשפר כוח, גמישות, שיווי משקל ומיקוד, אומר , מאמן בריאות וכושר סלבריטאים ומדריך יוגה מוסמך. ובכל זאת, כשאתה מעלה את החום, הנה יתרונות נוספים שכדאי לחקור:
1. מגביר את הגמישות שלך
יוגה חמה יכולה גם להפחית את הסיכון לפציעות בניגוד לתרגול יוגה רגיל, אומר אנדרוס. 'זה בגלל שהוא מעלה את טמפרטורת הגוף, מחמם את השרירים ומגביר את זרימת הדם, מה שמגביר את הגמישות ומפחית את נוקשות השרירים.' זה גם מביא לטווח תנועה מוגדל, מה שמאפשר לך להימתח עמוק יותר לתוך תנוחות מאשר יוגה שמתורגלת בסביבות קרירות יותר, היא מוסיפה.
יוגה חמה מגבירה את טמפרטורת הגוף שלך מהר יותר מרוב סוגי היוגה הלא מחוממת, מסכים Seki. 'זה יכול לאפשר לגוף שלך להשתחרר ולהגדיל את הגמישות מהר יותר מאשר בחדר לא מחומם', הוא מסביר.
2. מפחית מתח
יוגה חמה יכולה גם לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את הבריאות הנפשית, אומר Seki. בעוד שיוגה בטמפ' קרירה יכולה להיות יעילה גם בהפגת מתחים, הגברת החום יכולה לתת לך דחיפה נוספת של הרפיה.
אחד בעקבות מבוגרים לחוצים ובלתי פעילים מצאו שתוכנית של 16 שבועות של יוגה חמה הפחיתה משמעותית את רמות הלחץ של המשתתפים. חוקרים מצאו גם שיוגה חמה שיפרה את איכות חייהם הקשורה לבריאות, כמו גם את המסוגלות העצמית שלהם - האמונה שיש לך שליטה על ההתנהגות והסביבה החברתית שלך.
3. מסייע בטיפול בדיכאון
באחד מבין מבוגרים עם דיכאון בינוני עד חמור, אלו שהשתתפו במפגשי יוגה לוהטים חוו ירידה משמעותית יותר בתסמיני דיכאון בהשוואה לקבוצת ביקורת. יתרה מכך, המבוגרים בניסוי הקליני חוו ירידה של 50% בתסמיני דיכאון, ו-44% מהמשתתפים נחשבו בנסיגה עד סוף המחקר.
4. עוזר לך להזיע יותר
ישנם יתרונות רבים של יוגה חמה וקשורים להזעה עצמה, אומר אנדרוז. לדוגמה, רעלנים מסוימים בגוף (כל חומר המגרה, פוגע או פוגע בפעילות של רקמות הגוף) עשויים להיות מסולקים באמצעות זיעה. 'חיסול אלה בגוף עשוי לאזן את ההורמונים ולסייע לחילוף החומרים', היא מוסיפה.
יותר זיעה יכולה גם לעזור להגביר את זרימת הדם לעור שלך, אומר Seki. זה, בתורו, עשוי לעזור להזין את העור שלך מבפנים החוצה.
5. מחזק את המערכת החיסונית שלך
זרימת הדם המוגברת בגוף בעת תרגול יוגה חמה עשויה גם לחזק את המערכת החיסונית שלך, אומר אנדרוס. 'חזקת תנוחות יוגה גורמת לשרירים שלך להניע את זרימת הלימפה (המזרימה את תאי החיסון בכל הגוף), ובאותו אופן, זרימת הדם עולה, וכך גם מחזור הלימפה', היא מסבירה.
6. משפר את בריאות הלב
חום יכול להגביר את קצב הלב שלך, מה שעשוי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, אומר Seki. למעשה, אחד גילו שספיקה אחת של יוגה חמה בלבד כדי לגרום ללב שלך לפעום באותו קצב כמו הליכה מהירה (3.5 מייל לשעה).
גילו גם שיוגה חמה יכולה יעיל יותר מזרימת יוגה רגילה. לחץ הדם הסיסטולי של משתתפי היוגה החמה ירד מממוצע של 126 בתחילת המחקר ל-121 לאחר 12 שבועות. כמו כן, הלחץ הדיאסטולי הממוצע שלהם ירד מ-82 ל-79.
7. מפחית את רמות הגלוקוז בדם
בעוד כל סוג של אירובי יכול לעזור לשרוף אנרגיה ולהפחית את רמות הגלוקוז (סוכר) במחזור הדם שלך, יוגה חמה עשויה להיות מועילה במיוחד לאנשים בסיכון גבוה יותר . אחד מצא כי תוכנית יוגה לטווח קצר של ביקראם שיפרה משמעותית את סבילות הגלוקוז בקרב מבוגרים עם השמנת יתר.
8. בונה צפיפות עצם
בִּניָן חשוב במיוחד עבור מבוגרים ונשים לפני גיל המעבר, מכיוון שצפיפות העצם יורדת ככל שמתבגרים. ובעוד תמיכה במשקל שלך במהלך תנוחת יוגה יכולה לעזור, יוגה חמה יכולה לעזור הרבה יותר עבורך .
אחד מהנשים שהשתתפו ביוקרם יוגה במשך תקופה של 5 שנים גילו שנשים לפני גיל המעבר גדלו בצפיפות העצם בצוואר, בירכיים ובגב התחתון. מחברי המחקר הגיעו למסקנה שיוגה ביקראם עשויה להיות אפשרות יעילה להפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס בנשים.
9. שורף יותר קלוריות
אם יש לך יעדי ירידה במשקל, יוגה חמה יכולה לעבוד לטובתך. חום יכול להגביר את קצב הלב שלך, מה שעלול להגביר את שריפת הקלוריות שלך במהלך השיעור, אומר Seki. אחד מצאו שנשים שורפות בממוצע 333 קלוריות במהלך מפגש יוגה איטי ומחומם של 90 דקות.
מה צריך לדעת לפני שמנסים יוגה חמה
יוגה חמה היא מאתגרת, אבל היא יכולה להרגיש ממש טוב, אומר אנדרוז. 'על ידי פעילות גופנית בסביבה חמה יותר, יוגה חמה מאתגרת את הגוף, הנפש והרוח שלך. זה גורם לך להזיע, מחייב אותך להתמקד ומאתגר את היכולת שלך למצוא שקט יותר מאשר סגנונות יוגה אחרים', היא מסבירה. עם זאת, אחרי כל זה, תהיו בטוחים שתצאו משיעור יוגה חמה בהרגשה בריאה, נמרצת וגאה שסבלתם את המפגש, היא מוסיפה.
הערה: אם אתה מקווה לירידה במשקל מתרגיל היוגה החמה שלך, אנדרוס אומר להגדיר את הציפיות שלך כראוי. 'בעוד שיוגה היא לא צורת האימון היעילה ביותר לשריפת קלוריות מכיוון שהיא לא אינטנסיבית במיוחד, יוגה חמה יכולה להיות אינטנסיבית יותר על הגוף במובן הזה מאשר תרגילים עדינים יותר', היא אומרת. עם זאת, ניתן לייחס את רוב הירידה הראשונית במשקל מיוגה חמה לאובדן מים דרך , ו'חשוב מאוד לכל מי שמתאמן ביוגה חמה להתחדש בהקדם האפשרי לאחר האימון', היא מציינת.
בטיחות יוגה חמה
בעוד שיוגה חמה מתהדרת ביתרונות רבים, ישנם סיכונים הקשורים לתרגול פעילות גופנית בחדר חם ולח, אומר אנדרוז. לכן, יש כמה עצות בטיחות שכל מי שמתאמן צריך לדעת וכמה אנשים צריכים להימנע מהתרגול לחלוטין.
הדאגה הגדולה ביותר בכל הנוגע לתרגול יוגה חמה היא . הזעה עלולה לגרום לאובדן נוזלים משמעותי, מה שעלול להגביר את הסיכון להתייבשות, אומר אנדרוס. 'בחום, תחילת ההתייבשות עלולה להתגנב אליך במהירות ואולי להשאיר אותך סחרחורת או בחילה. אבל קל למזער את הסיכון הזה לפני, במהלך ואחרי הפגישה שלך - מה שמבטיח שאתה מתחדש במלואו', היא מייעצת.
זה לא נדיר להרגיש סחרחורת בשיעור יוגה לוהטת, אומר ווד. 'אם זה קורה, הורד את הגוף שלך לכיוון הרצפה שם הוא קריר יותר. התיישב או בחר תנוחה כמו תנוחת ילדים כדי לעזור לווסת את המערכת שלך. דעו שתמיד אפשר לצאת מהחדר להתקרר', היא מייעצת.
בעוד שיוגה חמה יכולה להגביר את הגמישות שלך ולהפחית את נוקשות השרירים, זה גם יכול להיות די קל למתוח יתר ולפגוע בעצמך בשיעורים אלה בגלל טווח התנועה המוגדל הזה. 'אנשים שחדשים בתרגול צריכים להשתחרר ממנו לאט כדי לא להסתכן במאמץ יתר של גופם, אלא לבנות בהתמדה את הסיבולת שלהם', אומר אנדרוז. לכן, אם אתה מתחיל, המשך בזהירות כשאתה מוצא מתיחות עמוקות יותר ואל תדחף את עצמך מעבר לגבולות שלך.
יוגה היא לא פעילות מסוכנת מטבעה, אומר ווד. 'העצה הכי טובה שלי בכל הנוגע לבטיחות היא להקשיב לגוף שלך. צא מתנוחה אם משהו לא מרגיש נכון. קח הפסקה או קח לגימת מים כשאתה צריך לנוח או אם אתה מרגיש התחממות יתר', היא מציעה.
למי כדאי להימנע יוגה חמה?
אלה שיש להם כמה מצבים רפואיים קיימים כמו מיגרנות, מצבי נשימה כמו אסטמה, מצבים קרדיווסקולריים כמו מחלות לב או לחץ דם גבוה או נמוך, או שהם על תרופות מסוימות שנקבעו, צריכים להימנע מכל תרגול יוגה חמה מבלי לדבר תחילה עם איש מקצוע רפואי , אומר אנדרוז. 'אנשי מקצוע בתחום הבריאות יכולים להציע ייעוץ מותאם אישית ולהמליץ על אמצעי זהירות ספציפיים כדי להבטיח תרגול בטוח לאדם', היא אומרת.
בדרך כלל מומלץ לאנשים בהריון להימנע מפעילויות שעלולות להוביל להתחממות יתר ולפגיעה פוטנציאלית בעובר, מוסיפה אנדרוז. 'לכן, מומלץ לנשים בהריון להתייעץ עם מדריכת יוגה טרום לידתית מוסמכת לתרגול בטוח של יוגה ספציפית להריון ולהימנע מיוגה חמה', היא מסבירה.
בנוסף, אם יש לך פציעות כלשהן שעשויות להשפיע על התרגול שלך, תמיד בדוק עם איש מקצוע לפני שאתה מגיע כדי לוודא שאתה משוחרר, והקפד ליידע את מדריך היוגה שלך על הפציעות שלך לפני השיעור, אומר Seki.
איך להתחיל
אימון בחום גבוה שונה באופן משמעותי ויכול להיות הרבה יותר מאתגר מפעילות גופנית רגילה בתוך הבית - אפילו החזקים ביותר לא צריכים לזלזל ביוגה חמה אם הם מתחילים לגמרי, אומר אנדרוס. 'מתחילים צריכים להיכנס בהדרגה ליוגה חמה על ידי נטילת מפגשים קצרים יותר בהתחלה והפסקות בכל פעם שהם מרגישים צורך', היא מציינת.
אם אתה חדש ביוגה, Seki ממליץ ללכת תחילה לכמה שיעורי יוגה לא מחוממים כדי שתהיה נוח עם היסודות לפני שאתה מתאמן בחום. כמה אולפני יוגה חמים מציעים גם שיעורי מתחילים שבהם החדר פחות חם והתרגול איטי יותר ופחות מאתגר, הוא אומר.
לוקח זמן להסתגל לחום, אז היו סבלניים וקחו כל שיעור בקצב שלכם, אומר סקי. 'שים לב לאיך הגוף שלך מרגיש במהלך השיעור. אם אתה מתחיל להרגיש סחרחורת או סחרחורת, זה לגמרי בסדר לנוח בתנוחת ישיבה או מקורקעת כמו תנוחת ילד או סוואסנה עד שתרגיש טוב יותר.' אם אתה עדיין לא מרגיש טוב אחרי כמה דקות, צא מהחדר והתקרר.
זכור, אם אתה מקבל סחרחורת, זה לא בהכרח אומר שיוגה חמה היא לא בשבילך, אומר Seki. 'אם נעשה בצורה בטוחה ובהדרגה, רוב הגופים מסתגלים לחום עם הזמן.'
הכי חשוב, הקפידו על לחות לפני, במהלך ואחרי השיעור .
מה להביא ליוגה חמה
כדאי להביא את כל חומרי היוגה הרגילים לשיעור יוגה חמה, כולל א , הרבה מים ומגבת יוגה, אומר אנדרוז. 'עם זאת, מומלץ להביא גם מגבת נוספת להתייבש לאחר השיעור כדי שתוכל לצאת בהרגשה הטובה ביותר', היא מוסיפה. אם אין לכם את הפריטים האלה, התקשרו לסטודיו ושאלו אם יש להם אותם לשימוש, להשכרה או לרכישה, מציע ווד.
באשר ללבוש, בחרו ביגוד נושם, אתלטי, נוח וקל לנוע בו, אומר ווד. זכור שנוחות היא המפתח, וזה מתחיל עם , אומר אנדרוז. 'וודאו שהם נוחים ולא מגבילים, כך שלא תצטרכו להמשיך להתכוונן מחדש, יחד עם מנדף לחות .'
אולי כדאי גם להביא בגדים להחלפה לאחר השיעור, מציע סקי. 'ואם יש לך שיער ארוך, הביאו סרט ראש, בנדנה או סוג אחר של עניבה שיכולה לעזור להרחיק את השיער מהפנים'. הקפידו גם להתקלח בהקדם האפשרי לאחר השיעור, אומר סקי. 'זיעה יכולה להיות נהדרת לעור שלך, אבל אם תשאיר אותה יותר מדי זמן, חיידקים יכולים לגדול ולהוביל לאקנה ולבעיות עור אחרות', הוא מסביר.
ולפני שאתה נכנס לאולפן, הקפד לתדלק את הגוף שלך לפני השיעור, אומר ווד. 'שתה מים ותאכל קטן חטיף בריא לפני ואחרי האימון. השתמש גם באלקטרוליטים כדי לסייע בהחלמה שלך', היא מציעה. שמירה על לחות ואכילת מספיק מזון חיונית כדי להבטיח שאתה בטוח ליהנות מתרגול היוגה החם שלך.
מדלן, אתה עוזרת העורכת של, בעלת היסטוריה של כתיבת בריאות מניסיונה כעוזרת עריכה ב-WebMD, ומהמחקר האישי שלה באוניברסיטה. היא סיימה את לימודיה באוניברסיטת מישיגן עם תואר בביופסיכולוגיה, קוגניציה ומדעי המוח - והיא עוזרת לתכנן אסטרטגיה להצלחה ברחבי אתה פלטפורמות המדיה החברתית של.
