seayaGetty Images רבים כותבים את היוגה כאימון 'קל'. אחרי הכל, מתיחות עלולות להכניס אותך למנוחה, הלך רוח מדיטטיבי , אבל זה לא בדיוק ימס את השומן - או שזה כן? האמת עשויה להפתיע אותך.
'יוגה היא חלקים שווים כוח, גמישות, איזון וסיבולת', אומר מנדי אינגבר , מדריכת יוגה מפורסמת, מחברת יוגלוסופיה לחוזק הפנימי . היא מעריכה שיוגה יכולה לשרוף בכל מקום בין 180 ל -600 קלוריות לשעה, ומציינת שיש טווח גדול כי יש כל כך הרבה סוגי יוגה המשתנים מתנועה מתמדת לקצב איטי ומשקם יותר.
למרות שבאופן כללי תשרוף יותר קלוריות בביקרם או בוויניאסה ממה שהיית עושה בשיקום, תנוחות היוגה הספציפיות שאתה (או המדריך שלך) בוחרות גם הן רבות. מחפש לקחת את משחק היוגה שלך לשלב הבא? וודא שבע תנוחות אלו הן חלק קבוע מתרגולך.
fizkes/shutterstockתנוחה זו שורפת מגה קלוריות מכיוון שהיא דורשת קבוצות שרירים מרכזיות כדי להיות מעורבות, כולל שרירי הבטן, הכתפיים והידיים, תוך אילץ את הגוף להתנגד לכוח המשיכה. 'אתה יכול להגדיל עוד יותר את צריכת הקלוריות עם וריאציות כמו הרמת רגל אחת או שניים מהמחצלת', אומר אינגבר. ככל שאתה נשאר יותר בתנוחה - בין 30 שניות לחמש דקות - גם אתה שורף יותר קלוריות.
איך ל: היכנס למצב השולחן על ידי שתילת הידיים במרחק הכתף זה מזה לפניך. וודא שהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים שלך, ואז קפוץ את הרגליים לאחור וקרקע את בהונותיך לרצפה. סחטו את גלוטותיכם ואת ליבתם וודאו שהם יישארו מורמים כך שגופכם יוצר קו ישר מהראש לרגליים. שמור על צווארך במצב ניטרלי על ידי בוהה בנקודה על הרצפה שלפניך. החזק שלוש עד חמש נשימות.
מִבנֶה גוּףGetty Images כדי לבצע מהלך זה, עליך להפעיל את השרירים הגדולים ביותר בגוף - את glutes - אשר שורפים הרבה קלוריות באופן אוטומטי, אומרת קריסטין לואיס, מדריכה ב- מחקר Y7 בעיר ניו יורק. 'תנוחת הכיסא בטוחה וקלה לביצוע של כל היוגים', היא מוסיפה.
איך ל: התחל בעמידה בתנוחת הרים כשהרגליים יחד והידיים לצדדים. לאחר מכן, כופפו את הברכיים ושלחו את הירכיים לאחור כך שירכיים שלכם מקבילות לרצפה, לוחצות את העקבים כלפי מטה כדי לשמור על יציבות. הברכיים שלך צריכות לעבור על בהונות הרגליים ולגוף הגוף שלך צריכה להיות רזה קלה קדימה. דחוף את הכתפיים כלפי מטה ובחזרה ואז הרם את הידיים מעל הראש.
dangrytskuGetty Images רצף היוגה הקלאסי הזה הוא בעצם כמו החזקת החלק הנמוך של שכיבת סמיכה, וכאשר עושים זאת כראוי, זה דורש ממך לעסוק ברוב קבוצות השרירים העיקריות שלך. 'הליבה שלך צריכה להיות מכווצת, הרגליים שלך מסובבות והזרועות שלך עובדות כדי לשמור על זווית של 90 מעלות במרפקים', אומר לואיס. 'זה מאתגר להפליא ומאלץ אפילו את המתרגלים המתקדמים ביותר להיות מודעים ולנוע עם שליטה'.
איך ל: היכנס לעמדת קרש על מזרן יוגה כך שהכתפיים שלך יהיו ממש מעל פרק כף היד שלך. הורד לאט את גופך למחצלת, הזז את משקל גופך קדימה בקרש כדי למשוך את פלג גופך העליון כלפי מעלה. שמור את ירכיך מורמות והרחק מהרצפה. אל תדחוק את התחת או תן לכתפיים שלך להיות נמוכות יותר מהמרפקים. הצמד את שרירי הגב לשכמות שלך, ולאחר מכן כופף את המרפקים וחיבק אותם קרוב לצלעות התחתונות שלך. האריך את עצם הזנב ושמור על צווארך ארוך. תנוחה זו ידועה ככלב הפונה כלפי מעלה.
מִבנֶה גוּףGetty Images הגלגל הוא תנוחת שאיפה, וכזו שעליה עליך לעבוד ולהתחמם. הוא דורש תשומת לב לצורה וליישור, 'פותח' את הלב ומותח את כל חזית הגוף. 'תנוחת הגלגל מרתקת את הרגליים, הישבן, הכתפיים והזרועות, כמו גם את הלב והריאות', אומר אינגבר. 'אתה עשוי להעלות את קצב הלב שלך גבוה יותר אם אתה עושה גלגל בחדר מחומם לאחר חימום ארוך.'
איך ל: שכב על הגב על מזרן יוגה. כופפו את הברכיים ושמרו על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, במרחק ירך זה מזה. סמיך את כפות הרגליים קרוב יותר לתחת שלך על המחצלת. כופפו את המרפקים והביאו את כפות הידיים בכתפיכם כשקצות האצבעות מכוונות לכיוון כפות הרגליים. לחץ את כפות הידיים והרגליים כלפי מטה על המחצלת כשאתה מרים את הכתפיים והישבן מהרצפה. הבא את כתר ראשך למחצלת וודא שהמרפקים שלך מקבילים. לאחר מכן, לחץ למעלה והרם את הראש מהרצפה, יישר את הידיים.
מִבנֶה גוּףGetty Images רוב הסיכויים שראית את התנוחה הזו בהמון אימונים שונים מלבד יוגה, מכיוון שהיא פועלת על כל הגוף (אם כי היא טובה במיוחד לגלוטס ולרובע). 'נשיאה גבוהה היא גם תנוחת חיזוק', אומר לואיס. 'זה דורש קצת איזון כשאתה גבוה על הכדור של הרגל האחורית שלך, ובכל פעם שאתה מוסיף איזון לכל תנוחה, הגוף שלך נאלץ לעבוד קשה יותר ובכך לשרוף יותר קלוריות.'
איך ל: עמדו על מחצלת כשהרגליים ביניכם למרחק ירך. בואו לעיקול עומד קדימה, כך שאצבעותיכם נוגעות ברצפה. לאחר מכן, צעד את רגל ימין אחורה עם כדור רגלך על המחצלת. כופף את ברך שמאל כך שתהיה זווית של 90 מעלות. הנח את פלג גוף עליון על ירך שמאל ולאחר מכן האריך אותו כאשר אתה מרים את פלג הגוף העליון למעלה ומרים את זרועותיך מעל. הקפד לשמור על רגל ימין ישרה ולחץ את העקב הימני לרצפה. לאחר החזקת שלוש עד חמש נשימות, חזור על הצד השני.
מִבנֶה גוּףGetty Images באמת סדרה של 12 תנוחות מחוברות זו לזו, הצדעות השמש מפעילות את מערכת הלב וכלי הדם תוך שיתוף ב שרירי הבטן, glutes, שוקיים, כתפיים, שרירי שריר, כתפיים ותלת ראשי. 'הם ממריצים, מחזקים ומותחים את השרירים, וממזגים נשימה בתנועה', אומר אינגבר. ״שאפות בדרך כלל על תנוחת הרחבה והנשיפה על ההתכווצות. הסדרה מחמצנת את הדם ומחזקת את הריאות״.
איך ל: התחל בתנוחת הרים עם הרגליים יחד. הרם את זרועותיך כלפי מעלה ואז בא לעיקול קדימה בעמידה. לאחר מכן, היכנס לעיקול חצי עמידה על ידי יישור המרפקים והרחקת פלג הגוף העליון שלך מהירכיים. הרם את עצם החזה שלך מהרצפה. מכאן, צא לטלטול גבוה לפני שנכנס לכלב הפונה כלפי מטה. לאחר מכן, עברו לעמדת קרש וסיימו עם צ'אטורנגה.
fizkes/shutterstock דולפין דומה לכלב כלפי מטה, אבל אמות הידיים שלך על המחצלת. 'אני אוהב דולפין כי זו תנוחה שמחזקת את הגוף - הזרועות, הליבה והרגליים - כמו גם מותחת אותו, מכיוון שהוא פותח את הכתפיים והחזה למעלה', אומר לואיס. 'בנוסף לכך שאמות הידיים שלך על המזרן עוסקות באופן מלא גם בתלת ראשי שלך.'
איך ל: מכלב הפונה כלפי מטה, הביאו את אמות הידיים והידיים לרצפה מול הברכיים. שמור אותם מרחק כתפיים זה מזה. האריך את אמות הידיים שלך מהמרפקים ולחץ כלפי מטה על פרקי הידיים הפנימיים כדי לעזור לך להתייצב. הימנע מלתת לכתפיים שלך לנוע מאחורי המרפקים ולשמור אותם מוערמים מעל המרפקים.
. מניעת היוגה הטובה ביותר אוסף שגרת היוגה הגדול ביותר שלנו אי פעם! ערכת 3-דיסקים זו כוללת את המדריכים הפופולריים ביותר שלנו, ומנחים אותך בכל מהלך שיעזור לך לחזק את גופך, לשפר את מצב הרוח שלך, להקל על הכאבים שלך ועוד.
