סרגיי נזרובGetty Images אתה אוכל את הירקות שלך ומתאמן בצורה כלשהי ברוב ימות השבוע. אז כשאתה עולה על הסולם הזה והמחט נשארת במקום, אתה תוהה מה לעזאזל אתה עושה לא בסדר. אבל אפילו עם הרגלי אכילה בריאים ושגרת פעילות גופנית סדירה, ייתכן שאתה עושה כמה טעויות קטנות שיכולות להוביל ל רמת הרזיה ותוריד את התוצאות שלך. להלן כמה דברים שאתה עשוי לעשות אשר מונעים ממך להגיע ליעדים שלך.
1. אתה מעריך יתר על המידה את הקלוריות היומיות שלך.
רק 11 אחוז מהאמריקאים מעריכים נכון את דרישות הקלוריות היומיות האידיאליות שלהם, על פי סקר אחד. כולנו נוטים להעריך יתר על המידה, אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצרת BetterThanDieting.com ומחבר של קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו: לוקחים אתכם מהתווית לשולחן . לדוגמה, אתה מניח שאתה צורך 2,000 קלוריות ביום, אבל זה באמת ייקח 1,800 קלוריות ביום בשביל לרדת במשקל. 200 פאונד הנוספים האלה מספיקים כדי לשמור על כ -20 קילו על המסגרת שלך. עם זאת, חשוב לציין כי בעוד שאתה צריך להיות מודע לכמה קלוריות אתה צורך, אתה לא צריך לתת לזה לשלוט בחייך. עדיף להתמקד ב איכות מהקלוריות שלכם ואוכלו מזון צפוף לתזונה, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים.
2. אינך מגוון את האימונים שלך ונצמד לאותה שגרה.
כאשר אתה מתחיל להתאמן יותר ולהיכנס לשגרה, חשוב שתגוון את האימונים שלך ובימים חלופיים שאתה מתאמן באימון אירובי וכוח, כמו גם בקבוצות השרירים שאתה עובד. ביצוע אותו אימון שוב ושוב יחייב את גופך להישאר בנוח ולא לעבוד קשה כדי לשרוף את הקלוריות ולבנות שרירים.
מחפשים דרך לשנות דברים? שילוב מרווחים האימון שלך יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית שורפות יותר קלוריות - ועד 36 אחוז יותר שומן, כך עולה ממחקר שפורסם ב כתב העת לפיזיולוגיה יישומית . שיטוט בקניון או בפארק למשך שעה עובד כ -150 קלוריות. הגבירו את הקצב לדקה אחת מכל חמש דקות כדי לשרוף יותר משליש קלוריות.
הקפד להקדיש גם זמן במהלך השבוע להרמת משקולות. הרמת משקולות תעזור לך לבנות יותר שרירים ולהיפטר משומן. השרירים פעילים מטבולית, כך שהם יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות גם כשאינך מתאמן.
3. אתה הופך את האימונים שלך לרישיון לאכול מה שאתה רוצה.
ירידה במשקל קלה כמו קלוריות, קלוריות בחוץ, נכון? לא בדיוק. אם אתה רץ על ההליכון במשך שעה כל יום, זה לא אומר שאתה יכול לקבל צ'יזבורגר וצ'יפס כל לילה. הדרך היחידה ה דיאטת CICO עובד הוא אם אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם באמת שורפים, אך לרוב, אנשים אינם בטוחים כמה קלוריות הם צורכים. במקום זאת, התמקד בצריכת קלוריות איכותיות מירקות, פירות, דגנים מלאים ובשר רזה. בדרך זו לא תצטרך לדאוג לכמה קלוריות אתה שורף בחדר הכושר.
4. אתה לא מתרגל שליטה במנות.
אלנה_דנילייקוGetty Images מה שאתה שם על הצלחת שלך חשוב, אבל אכילה בריאה היא גם להתייחס לכמות שאתה צורך. אין ספק שאבוקדו, שוקולד מריר ואגוזים מעולים לבריאותכם וצריכים להיות חלק קבוע מהתזונה שלכם, אך גם מזונות אלה עתירי קלוריות והגזמה מוגזמת יכולה למנוע מכם להגיע ליעדים שלכם. הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה אוכל יותר מדי היא לרשום את זה. ״גם אם אתה מציין את זה על מפית ואז זורק, זה בסדר. רק מעשה הכתיבה גורם לך להיות מודע יותר ', אומר טאוב-דיקס. רמזים לבקרת מנות עוזרים גם הם: מנה בגודל בייסבול לירקות ופירות קצוצים, כדור גולף לאגוזים וגבינה גרוסה, אגרוף לאורז ופסטה, וחפיסת קלפים לבשרים רזים.
5. אתה שותה את הקלוריות שלך.
מיצי פירות ממותקים, סודה ושייקים עמוסי קלוריות ומשקאות להחלפת ארוחות יכולים להיות האשם בעלייה במשקל שלך. זה שאתה לא לועס משהו, זה לא אומר שהקלוריות לא נחשבות. לדוגמה, בקופסת קולה יש 150 קלוריות ו -39 גרם סוכר, ואם אתה נהנה ממנה עם פרוסת פיצה, תוכל בקלות לצרוך יותר מ -500 קלוריות בארוחה אחת. מים הם תמיד האפשרות הטובה ביותר שלך, והישארות לחות יכולה גם לעזור לך לשלוט בתיאבון שלך ולהבין את רמזי הרעב שלך.
6. אתה לא עושה את המחקר שלך לפני האוכל בחוץ.
בחר את כריך ההודו על פיצה, ואתה חושב שאתה מוכן, אבל שוב, מראה יכול להטעות. כריך הודו המגיע על לחם פוקצ'ה עם גבינה ומאיו יכול לספק 970 קלוריות בקלות. שתי פרוסות פיצה מחבת פפרוני יכולות לעלות לכם עד 520 קלוריות. ״לשים את הכריך שלך בעטיפת תרד במקום לחם רגיל? זה אותו הבדל, 'אומר טרה גידוס , RD, לשעבר דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה. 'הלקוחות שלי חושבים שהם מקבלים יותר חומרים מזינים וחוסכים בקלוריות עם' לחם בריא ', אבל לעתים קרובות זה לא המקרה.' כדי לבחור בחירה בריאה יותר כשאתם אוכלים בחוץ, חפשו את מידע התזונה לפני שאתם אוכלים שם. בדוק אם המסעדה האהובה עליך מכילה את המידע התזונתי על המנות שלה באינטרנט או בחנות - אתה עשוי להיות מופתע ממה שאתה רואה.
7. אתה הולך על קינוחים נטולי שומן על העסקה האמיתית.
כאשר אתה רוצה משהו מתוק, ללא שומן, ללא סוכר נראה כמו בחירה חכמה לירידה במשקל. אך חוקרים מאוניברסיטת קורנל גילו שאנשים הסובלים מעודף משקל שבוחרים בגרסאות דלות שומן של מזונות חטיפים ולא מהסוגים הרגילים צורכים בממוצע פי 2 קלוריות. 'המונחים' ללא שומן 'או' ללא סוכר 'יכולים ליצור אפקט אור ירוק ולגרום לאנשים לאכול יותר ', אומר. סינתיה סאס , מחקר ופיתוח. אך במזונות רבים ללא שומן יש מספר זהה של קלוריות-או יותר-כמו עמיתיהם המלאים בשומן. ומכיוון שהם חסרים שומן, הם לא ימלאו אותך וישאירו אותך רוצה עוד יותר.
לך על כמויות סבירות של הדבר האמיתי. אם אתה אוהב גלידה , יש סקופ קטן של הגרסה המלאה בשומן. 'אתה לא תדבוק בדיאטה שאינה כוללת את המועדפים עליך', אומר דייוויד גרוטו, RD, מחבר הספר 101 מזונות שיכולים לשנות את חייך . בשורה התחתונה: החיים קצרים מדי למאכלים אסורים.
8. אתה אוכל יותר סוכר ממה שאתה מבין.
סירל קבנן / EyeEmGetty Images אם אתם אוכלים הרבה מזון ארוז ומעובד, רוב הסיכויים שאתם צורכים יותר סוכר, נתרן ושמן ממה שאתה מבין. איגוד הלב האמריקאי ממליצה להגביל את כמות הסוכרים הנוספים שאתה צורך עד לא יותר ממחצית מהקצבה הקלורית היומית שלך. אז לנשים, זה לא יותר מ -100 קלוריות ביום, וזה שווה בערך לשש כפיות סוכר. לגברים מדובר ב -150 קלוריות ביום, או כתשע כפיות.
9. אתה לא מתאמן באכילה מודעת.
אתם אולי חושבים שאתם ערניים לגבי צפייה במה שאתם אוכלים, אך מחקרים מראים כי עקיצות וטעמים גנובים יכולים לצבור כמה מאות קלוריות שלא נספרות, מה שעלול להעלות קילוגרמים במהירות. אכילה תוך הסחת דעת יכולה גם לגרום לאכילה חסרת שכל. מחקר ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית גילו שכאשר נשים שצפו בדרך כלל במנות שלהן אכלו ארוחת צהריים במצבים שונים, הן אכלו 15 אחוז יותר בזמן שהקשיבו לסיפור בלשי, בהשוואה לאכילה לבד וללא הפרעות. הימנע מאכילה כאשר המוח שלך נמצא במקום אחר (מול מחשב, למשל) וסלק הסחות דעת מיותרות (כבה את הטלוויזיה, הניח בצד את הספר).
10. אתה לא ישן מספיק בלילה.
אם התקשתם לפרוץ דרך רמת הרזיה, זה יכול להיות תוצאה של הרגלי הערב שלכם. אי קבלת השינה המומלצת של שבע עד שמונה שעות בלילה, נשנוש חסר מחשבה לפני השינה ואכילת ארוחת ערב כבדה יכולים לתרום לעלייה במשקל. כדי לעזור לך להירגע, עשה משהו מרגיע ומרגיע בלילה לאחר שחזרת הביתה מהעבודה. אמבט בועות, קריאת ספר טוב או יומן יכול לעזור לך לפנות מרחב ראש למנוחה. זה יעזור לך לעשות בחירות בריאות יותר בלילה, כולל ללכת לישון מוקדם יותר.
כמו מה שקראת כרגע? אתה תאהב את המגזין שלנו! ללכת פה על מנת להירשם. אל תפספסו דבר על ידי הורדת חדשות Apple
