11 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל בשנת 2020, על פי מומחים ומחקרים

כשאתה עובד קשה כדי להגיע לכושר ולרדת במשקל, אתה רוצה שגרה שמציעה תוצאות מקסימליות. ואתה אפילו לא צריך להפוך לחולדה בחדר כושר; לימודים להראות שהתקפי פעילות קצרים יותר יעילים יותר לירידה בשומן. אבל איזה אימון שורף את רוב הקלוריות?

Cardio, כמובן, ידליק קלור. ריצה על הליכון תשרף 25-39% יותר קלוריות מאשר ביצוע נדנדות קטלבל באותה רמת מאמץ, על פי מחקר 2012 בתוך ה כתב העת לחקר כוח והתניה . אבל ההימור הטוב ביותר שלך לירידה במשקל הוא שגרה המשלבת אירובי ו כוח.

כן, אם אתה הולך או רץ כמו מטורף ללא תוצאות, בניית שרירים עשויה להיות המפתח שפותח את הסולם. למה? השרירים פעילים מטבולית ולכן הם שורפים קלוריות גם כאשר אינך מתאמן. כדי להתאים אירובי וכוח לאימון שלך, שקול אימון אינטרוולים.

היתרונות של אימון אינטרוולים

אימון במרווחים הוא אחת הדרכים לקצור את היתרונות של אירובי וכוח, תוך הגדלת שריפת הקלוריות תוך זמן קצר. אימוני אינטרוולים כוללים החלפה בין התפרצויות קצרות של מאמץ עז לתקופות של עוצמה נמוכה יותר או מנוחה. האינטנסיביות מאפסת את חילוף החומרים שלך לקצב גבוה יותר במהלך האימון שלך, ולכן לוקח לגוף להתקרר שוב. זה מה שמכונה EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר האימון). זה אומר שאתה שורף קלוריות הרבה אחרי שסיימת את האימון לעומת אימון בקצב מתון מתמשך (a.k.a. LISS), על פי מחקר לשנת 2017 מ ה כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית .

'אינטרוולים הם דרך מצוינת לקדם ירידה במשקל מעבר לאפקט EPOC. הרבה ירידה במשקל מגיעה גם מהצד הנפשי של הספקטרום ', אומר כריס ריאן , אחד מ מראות מאמנים מייסדים. 'אינטרוולים מציעים דרך מצוינת לרתום ניצחונות בודדים לאחר כל נציג או סיבוב אימון - ולא רק להסתכל על האימון בכללותו.'

כדי לעזור לך למצוא את האימון לשריפת הקלוריות המתאים לאורח החיים שלך ולמטרות שלך, ריכזנו כאן את התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל. אם אתה מתאמן במרווחים, בצע את התרגיל במשך 30 שניות בכל דקה ומנוח במשך 30 השניות הנותרות. ככל שאתה מתקדם, אתה יכול להגדיל את הזמן שלך ל -45 שניות של פעילות ו -15 שניות של מנוחה. זכור, אתה רוצה לעבוד עד למקסימום - להשאיר אותך חסר נשימה עד תום המרווח.

אז אם אתה רוצה ליישם אימון אינטרוולים לשגרת הכושר שלך כדי להגביר את חילוף החומרים שלך, להלן התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל.

רץ

בין אם אתה אוהב או שונא את זה, ריצה היא אחת הדרכים הטובות והפשוטות ביותר לשרוף קלוריות - ואתה לא צריך הליכון בשביל לעשות את זה. פשוט תחרו את הנעליים וצאו לדרך. ריצה במרווחים - האצה והאטת הקצב שלך - תעזור להעביר את הדקות והקילומטרים במהירות. רץ בהפלצות, כלומר משחקי מהירות בשוודית, שם אתה מגביר את הקצב בכל פנס רחוב אחר או ברז מים שאתה פוגע בו, ולאחר מכן מאט לאחר שאתה עובר את הבא.

'הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות בזמן הריצה היא לגוון את האימונים שלך', אומר נטלי דורסט , מאמן ריצה בניו יורק. 'אם אתה עושה את אותו אימון שבוע אחר שבוע, לגוף שלך לא יהיה מה להסתגל אליו. השתנה מהירות האימון, בצע כמה פרצי ריצה מהירים יותר, אך ערבב גם את סוגי הריצות שאתה עושה. בין אם זה איטי ויציב, נוח וקשה או מרווחים, מגוון הוא המפתח להסתגלות מתמדת״.

'ספרינט מסייע לעסוק בליבה ומציע משך ריצות קצר יותר בעוצמות גבוהות יותר', מוסיף ראיין. הוא גם מציין כי לרוץ לאט קל יחסית על גופך ככל שמאמצים מאמץ, אך ריצה מהירה ב -80% מהיכולת שלך היא אפילו קשה יותר, ודוחפת את גופך עוד יותר לגבולותיו. זה גורם לגופך להתרגל ללחץ מסוג זה. 'בהחלט יש מה לומר על איך שלא יהיה לך נעים בריצות, אז דלג על הכביש ופנה למסלול או למגרש כדורגל לכמה ספרינטים בפעם הבאה', הוא אומר.

נסה שגרת ריצה של פרטלק : התחל בריצה של 5 דקות. לאחר מכן החלף בין מרווחי ספרינט של 10 שניות לריצות בקצב של 50 שניות. השתמש בריצה זו כדי להסדיר את הנשימה, ולאחר מכן פגע חזק בספרינט הבא. בצעו את המרווחים למשך 15 דקות ולאחר מכן הסתיימו בריצה של 5 דקות. כאשר אתה מתחיל להרגיש חזק יותר בריצות שלך, נסה להגביר את מאמץ הספרינט ל -20 שניות עם 40 שניות ריצה.

חבל קפיצה

אם הפעם האחרונה שהחזקת חבל קפיצה הייתה בבית הספר היסודי, הגיע הזמן לחזור לתנופת העניינים. אימון שובר קלוריות זה יכול לשרוף עד 318 קלוריות (לאישה של 140 קילו) כל 30 דקות-והלב שלך אינו השריר היחיד שעובד קשה.

קפיצה בחבל היא אימון לכל הגוף. הצית את הרבעות והגלוטות שלך כדי לעזור לך להתפוצץ מהאדמה, והעסיק את הליבה שלך בכדי לשמור אותך זקוף ויציב כשאתה נוחת חזרה למטה. קפיצה בחבל כרוכה גם בפעולת זרוע וכתף קטנה, מכיוון שהם נשארים הדוקים בזמן שתנועת החבל מגיעה מפרקי כף היד.

'קפיצה בחבל היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות תוך שיפור בריאות הלב וכלי הדם, חיטוב ותיאום, וזה יעזור לבנות כוח תוך הפחתת הסיכון לפציעה', אומר דורסט.

נסה את זה חרוט שגרה : התחל עם חבטות קפיצה בסגנון חופשי של 60 שניות. אתה יכול לקפוץ עם שתי רגליים, רגל אחת, לסירוגין, לדלג או לסובב את הירכיים. אתה יכול להשתעשע עם זה. לאחר מכן, הנח את חבלך ועשה 30 שניות של מטפסי הרים. חזור למשך 60 שניות של חבל קפיצה בסגנון חופשי. מסיימים עם 30 שניות בקרש. לנוח במשך 2 דקות וחזור על המחזור. השלימו 3 סיבובים.

אימון כח

אימון כוח יכול לעזור לך לבנות מסת שריר רזה ולהגביר את חילוף החומרים שלך, שמתחיל להאט ברגע שתגיע לגיל 30. 'ככל שיש לך יותר שרירים, כך יש לך פחות שומן מכיוון שחילוף החומרים שלך עולה יותר', אומר ריאן. 'חילוף חומרים גבוה יותר מוביל לשריפת יותר קלוריות ולאובדן יותר שומן.'

אימון ההתנגדות עוזר גם במניעה אוסטאופורוזיס . לפי חוק וולף , העצם גדלה בתגובה לכוחות שמופעלים עליה. אז אם אתה מרים יותר, העצמות שלך מתחזקות כתגובה. 'הוא פועל גם על ייצור כוח בכדי לשמור על חוזק הכתף, הירך ועמוד השדרה, מה שמאפשר לכל הגוף שלך להוביל לחיים בריאים יותר עד שנים מאוחרות יותר שלך', אומר ריאן. מעליות, מישהו?

נסה מעגל משקולת בסיסי : הרם משקולת אחת והשלים 10 סקוואט , 10 שורות משקולות לזרוע, ו -10 מכל וריאציה לדחוף לבחירתך. עבור ימינה לתרגיל הבא כשאתה מסיים את החזרות. עשו 3 סיבובים. לנוח 1-2 דקות בין כל סיבוב. כדי להפוך אותו למאתגר יותר, הגדל את משקל המשקולת או השתמש בשניים.

קיקבוקס

קיקבוקס היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות, לפסל את השרירים ולקבל הקלה רצינית במתח! על ידי הפעלת כוח מהרגליים, זרועותיך מסוגלות לזרוק נגיעות גדולות, צלבים, ווים וחלקים עליונים, מה שהופך אותו לתרגיל גוף מלא. זה גם יבחן את הקורדינציה והסיבולת שלך - כל הדברים החיוניים שהופכים אותך לספורטאי טוב יותר בתוך ומחוץ לזירה.

'קיקבוקס מעבד את הליבה, הרגליים, ובמיוחד את האלכסונים שלך לתפארת חדשה על ידי שאיבה של הלב והריאות', אומר ריאן. 'אבל זה גם עוזר לך לעבוד על איזון, קואורדינציה ופרופריוספציה. זה באמת נפש שפוגשת תרגיל שרירים אם היה כזה. '

לְנַסוֹת חמישה שילובים בועטים מהדייליברן : קח את הקומבינות האלה ובצע 8 חזרות מכל אחת כל עוד אתה יכול למשך 30 דקות. לנוח לפי הצורך. נגן את מוזיקת ​​הקרב האהובה עליך והישאר חזק!

מסתובב

ספינינג, בין אם זה על אופניים בפועל או על נייח, הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף קלוריות ולבנות סיבולת. 'ספינינג הוא פעילות גדולה להפחתת משקל בעלת השפעה נמוכה יחסית ומכוונת לשרירים הגדולים והחזקים ביותר בגוף', אומר ריאן. 'כאשר אתה מפעיל את השרירים הגדולים ביותר שלך, אתה מפעיל הורמונים לייצר יותר שרירים, בדומה לאימוני כוח, שעוזרים לשרוף שומן בכל הגוף שלך', הוא מוסיף.

אם אתה לא אוהב לרוץ, ספינינג הוא חלופה בעלת השפעה נמוכה שתגביר את קצב הלב שלך.

אבל יש ללחוץ על הדוושה יותר ממהירות. על ידי תרגול צורה טובה ועיסוק הליבה שלך, כמו גם הירכיים והידיים שלך, ספינינג יכול להיות אימון גוף מלא. בין אם אתה עושה טיפוס כבד בעמדה הראשונה או רץ בשני, הליבה שלך היא המפתח לסובב ביעילות ובמהירות. וכאשר אתה מוריד את כף הרגל שלך כלפי מטה בכל שבץ, הכל קשור ללחיצת ירכיך הפנימיות.

נסה שגרת מרווח סבבה: התחמם על האופניים למשך 10 דקות. לך הכי חזק שאתה יכול במשך 30 שניות; דוושה קלה למשך 60 שניות. חזור על הפעולה ארבע פעמים למעט לאחר מרווח העבודה הרביעי, דוושה קלה במשך ארבע דקות. חזור על כל המחזור שלוש פעמים נוספות למשך 37 דקות של פעילות גופנית.

HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)

אימוני HIIT הם ללא ספק אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף קלוריות ולהעלות את חילוף החומרים שלך. החלק הטוב ביותר הוא שאימונים אלה לא חייבים להימשך זמן רב. כמה אימוני HIIT יכולים להימשך 10 דקות בלבד, אך הם יעילים רק אם אתה דוחף את גופך לגבולו באנרגיה כוללת. מחקרים הראו כי HIIT יכול לעזור לשרוף שומן בטן , a.k.a. סוג השומן הגרוע ביותר שמעמיד אותך בסיכון למחלות לב ולמצבים בריאותיים אחרים.

לכל אורך הדרך הצורה היא המפתח. 'למרות שאתה נע בתנועות בעוצמות גבוהות, אתה עדיין צריך ליצור טופס בעל חשיבות עליונה כדי להימנע מפציעה', אומר ריאן. 'חשוב פחות על העומס/המתח או עוצמת המשקל והתמקד יותר בהשלמת החזרות וההגדרות בצורה נכונה ובניית עומס בבטחה.'

נסה א אימון של 10 דקות בגוף כולל להגביר את חילוף החומרים שלך.

חתירה

אם לא השתמשת בחדר הכושר שלך מכונת חתירה , אתה מפסיד את אחד החלקים הטובים ביותר של ציוד אירובי וכוח. כאשר אתה עובד על ארבע כפות רגליים, גלוטות, שרירי שרירים, ליבה, זרועות וגב, אתה מקבל אימון כולל גוף שיגרום לך לשפוך זיעה. בניגוד למה שרוב האנשים חושבים, כוח החתירה מגיע בעיקר מהרגליים שלך - לא מזרועותיך. אם אתה מפעיל את הרבעות והגלוטות שלך, אתה מניע את הרגליים לאחור כדי למשוך את הידית לכיוון החזה שלך.

'חתירה היא כלי נהדר לירידה במשקל מכיוון שהיא משלבת את הטוב ביותר מעולמות אירובי וכוח, עם דגש על משיכה ופתיחת הירכיים והכתפיים. במקביל, אתה עובד על הלב והריאות שלך, 'אומר ריאן. מכיוון שלרבים יש עבודות שולחן, הגב שלנו נוטה להיות מעוגל. חתירה עוזרת לתקן זאת על ידי פתיחת עמוד השדרה, הירכיים והכתפיים, אומר ריאן.

נסה שגרת חתירה של 15 דקות : התחל בחימום של 5 דקות, חתור בקצב איטי ועקבי. לאחר מכן העבר לקצב מתון (כ -22 פעימות לדקה) למשך 5 דקות. סיימו את האימון עם צינון של 5 דקות.

סְגַלגַל

אל תטעו מהאליפטי! זה עשוי להיראות מכונה קלה, המסתובבת כלאחר יד ברגליים בזמן צפייה בטלוויזיה או קריאת מגזין. אבל אם תגביר את ההתנגדות ותעבוד בקצב קשה, זה ישאיר אותך חסר נשימה. 'רכיבה על האליפטי בקליפ קל לא תעשה הרבה, אבל קסם קורה כשהריאות מתחילות לפעול והדם מתחיל לשאוב', אומר ריאן. הקפד לעמוד זקוף כדי להאריך את שרירי הבטן ולעשות את שרירי פלג הגוף העליון . שימוש בידיות והנפת זרועותיך יעזור לך לפוצץ יותר שומן וקלוריות.

דורסט מוסיף כי מכונות כמו האליפטיות הן אופציה טובה לשמור על הירידה במשקל תוך הגנה על גופך מפני מתח נוסף: 'האליפטי נהדר להעניק השפעה נמוכה יותר תוך שמירה על כושר גופני', אומר דורסט. 'זה טוב במיוחד לסייע לפציעה מוקדמת בתחילת החזרה לריצה כאשר מתאושש מפציעה.'

נסה להתאמן כמו ג'ניפר אניסטון : כפי ש דיווחו על ידי אָפנָה בשנת 2017, ה חברים כוכב אוהב להכות באליפטי במשך 20 דקות או יותר. היא תרים את השיפוע ואז תחלוף בין הליכה של דקה לריצה במשך 2 דקות.

StairMaster

לא משנה כמה אתה בכושר, טיפוס במעלה גרם מדרגות הוא תמיד אתגר. הסיבה לכך היא שהשלבים נועדו להיות קצרים, כך שתצטרך לעסוק בשרירים נוספים, כמו glutes, quads, ועגלים, כדי להרים את כל הגוף שלך. 'ה- StairMaster מציע דרך מצוינת לחזק את glutes, quads ו- hamstrings. העבודה על השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגוף שומרת על קצב חילוף החומרים גבוה, ועל גופך חזק ובריא ', אומר ריאן.

נסה א אימון HIIT StairMaster . במעגל המרווחים הזה, תעבוד בדרך מקצב נוח ומתון למאמץ כולל.

חבלי קרב

חבלי קרב הם דרך מצוינת, ללא כל מהומה, לבצע אימון כוח בכל הגוף ואימון אירובי. עבודה בעצימות גבוהה, חבלי קרב יעלו את קצב הלב תוך שניות.
'יש משהו מהנה ומספק במיוחד בטריקת חבלים כבדים שוב ושוב', אומר ריאן. 'זה לא רק שורף את הריאות והשרירים בצורה הטובה ביותר, אלא גם מציע תחושת הישג על ידי הוצאת כל מה שהפריע לך לאורך כל היום.'

כדי להשתמש בהם כראוי: החזק קצה אחד של החבל בכל יד ועמד עם כפות הרגליים במרחק כתפיים. כופפו מעט את הברכיים והשאירו את החזה למעלה כשאתם מחליפים לסירוגין את הידיים כדי לשלוח גלים אל עוגן החבל. התנסו בקצב זמני ותנועה שונים, הקצפו מהר יותר בזרוע אחת תוך טריקת החבל בחוזקה עם השנייה.

נסה את השגרה של 15 דקות: ס טארט עם יצירת גלים מתחלפים בכל זרוע. במשך 5 הדקות הבאות, נסה לשמור על הגלים הללו. אל תדאג לגבי מהירות או עוצמה. רק תנסה לסבול. נסה את זה עוד 2 סיבובים. לנוח דקה אחת בין הסיבובים.

שחייה

חדשות טובות אם אינך נהנה מההשפעות המהממות של ריצה על גופך: שחייה היא אימון מצוין המשלב אירובי עם אימוני כוח באימון אחד בעל השפעה נמוכה. מים מוסיפים אלמנט של התנגדות, מה שמאלץ אותך לגייס יותר שרירים כדי לנוע ביעילות ולהשתמש בחמצן בתבונה. צריכים יותר מוטיבציה לפגוע בבריכה? פשוט להיות במים בסביבות 78 מעלות לאימון שלך עוזר לשרוף עוד יותר קלוריות מאשר ביבשה מכיוון שהטמפרטורה הטבעית של גופך היא 98.6 מעלות. הוא נלחם כדי להתחמם במים על ידי שריפת קלוריות ושומן ', אומר ריאן.

אתה משתמש גם ברגליים, בזרועות ובליבה כדי לעזור לך להישאר צף, מה שהופך את השחייה לתרגיל נהדר לכל הגוף לבניית כוח וסיבולת.

נסה את שלנו אימוני שחייה לכל רמה .

תמיכה של קוראים כמוך עוזרת לנו לבצע את העבודה הטובה ביותר שלנו. ללכת פה להירשם אליו מְנִיעָה וקבלו 12 מתנות בחינם. והירשם לניוזלטר החינמי שלנו פה לייעוץ יומיומי בנושא בריאות, תזונה וכושר.