קרן עין רחומהGetty Images פגיעות הזיכרון משפיעות על הטובים מאיתנו. אנחנו בני אדם אחרי הכל. ולמרות שהם עשויים להיות מביכים לפעמים, מטרידים אחרים (רגע, אני מפסיד?) ופשוט מתסכלים, המצב לא תמיד חסר אונים. יש למעשה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הזיכרון לטווח הקצר והארוך שלך- ולקבל זאת- רבים מהם פשוטים במיוחד. החל משינוי התזונה והגברת שיטת הפעילות הגופנית ועד למשחקי זיכרון, להלן 38 טריקים פשוטים לחידוד הזיכרון שלך.
שוטרסטוק הגבירו פעילות גופנית אירובית פעילות גופנית טובה לגוף שלך - כמו גם לנפש שלך. מחקרים מראים כי פעילות גופנית, במיוחד אירובית, היא הטובה ביותר לשמירה או לשיפור הזיכרון, אומר בנצי קלוגר, רופא נוירולוג ומומחה להפרעות זיכרון בבית החולים UCHealth של קולורדו. מְנִיעָה . פעילות גופנית מספקת יתרונות פיזיים ונפשיים משמעותיים, במיוחד ככל שאתה מזדקן.
ויקיףGetty Images תאכל את הירוקים שלך כנראה שאמא ואבא היו במשהו! הירוקים לא רק מספקים חומרים מזינים חיוניים כגון חלבון, ברזל וסיבים, הם גם טובים למוח שלך. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת נוירולוגיה טוען שאכילת מנה אחת עד שתיים של עלים ירוקים ביום משפרת את הזיכרון ואת היכולת הקוגניטיבית הכוללת שלך.
שוטרסטוק תוריד את רמת הלחץ שלך אם אתה מתקשה לזכור דברים, יש סיכוי שזה יכול להיות קשור ללחץ. דו'ח שנערך לאחרונה מצביע על כך שקשר לבעיות זיכרון מתמשכות וחמורות יכול להיות קשור ללחץ, חרדה ודיכאון. אם רמות החרדה שלך הולכות וגבוהות, נסה את טכניקת הנשימה הקלה הזו, שיכולה להוריד את החרדה ב -44%.
Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images שתו את המים שלכם שמונה כוסות מים ביום מרחיקות את הרופא, והזיכרון שלך מתפקד במיטבו! על פי סקירה שנערכה בשנת 2010, מים - או חוסר (התייבשות AKA) - יכולים בהחלט להשפיע על הקוגניציה. זה נכון במיוחד כאשר מדובר בריכוז, ערנות וזיכרון לטווח קצר. אז שתו!
מישל ארנולד / EyeEmGetty Images צורכים כורכום עם פלפל שחור מדי יום לדברי הנוירותרפיסט מייק דאו, Psy.D, Ph.D., מחבר תחשוב, פעל ותשמח , אכילת שילוב זה בקארי היא מה שמדענים מאמינים שמסבירים את שיעורי המחלת האלצהיימר הנמוכים להפליא בהודו. הוכח ששילוב זה חוסם את הצטברות הפלאקים המובילים לאובדן זיכרון, הוא מסביר. לדברי ד'ר דאו, הפלפל השחור מסייע לכורכום בכורכום לפלס את דרכו אל המוח שלכם. הוא מוסיף כי ישנן דרכים רבות להוסיף כורכום לתזונה-כמו מפזרים אותו על ביצים או אורז מטוגן על בסיס כרובית.
Getty Images תרגל מדיטציית קירטאן קריה במשך 12 דקות ביום הוכח שמדיטציה פשוטה זו שומרת על זכרוןך פועל במיטבו, מסביר ד'ר דאו. כך תעשה זאת: שב. תעצום את העיניים. ללחן של 'מרי הייתה כבש קטן', גע באגודליך באצבעות המורה כפי שאתה אומר SA. לאחר מכן, האגודלים שלך לאצבעות האמצע שלך כפי שאתה אומר TA. לאחר מכן, אגודליך לאצבעות הטבעת שלך כפי שאתה אומר NA. לאחר מכן, האגודלים שלך אל הזרת שלך כמו שאתה אומר MA. חזור על הפעולה במשך 2 דקות. לאחר מכן, עשו את אותו הדבר אך לחשו במשך 2 דקות. לאחר מכן, עשה את אותו הדבר אך אמור את ההברות בשקט במשך 4 דקות. לאחר מכן, חזור ללחישה עבור 2. לבסוף, חזור לאמור את ההברות עבור 2.
קלאודיה טוטירGetty Images לאכול יותר דגים ד'ר דאו מציין כי אומגה 3 בדגים מדהימה לזיכרון. בניגוד למקורות אומגה 3 צמחיים, דגים מכילים DHA, הוא מסביר. זה מה שקראתי לאומגה 3 שלך 'לחשוב טוב יותר', מכיוון שהיא קשורה לזיכרון. אם אתה טבעוני, הוא מציע לחפש DHA המבוסס על אצות.
איאן דיכטיאר / EyeEmGetty Images שחקו משחקי זיכרון עם כרטיסים ד'ר דאו ממליץ על משחק הקלפים n-back, משחק זיכרון דמוי ריכוז. כך עושים זאת: הניחו זוג כרטיסי פנים עם הפנים כלפי מטה. עכשיו, הפוך שניים כמראה שלך לגפרורים. ככל שאתה משתפר, נסה לשחק עם קלפי הפנים והמספרים שבע ומעלה. לאחר מכן, כל הקלפים משניים עד אייס. אתה יכול להתאמץ כדי לשחק עם כל הסיפון כשאתה מחפש את כל ארבעת האסים, המלכים וכו '.
ווסטנד 61Getty Images הפכו פירות יער אורגניים לקינוח שלכם אכילת פירות יער קשורה לזיכרון טוב יותר, מסביר ד'ר דאו. הוא האמין כי נוגדי החמצון בגרגרים חוצים את מחסום המוח בדם. זה מונע רעלים בחוץ, אך יכול גם למנוע מהנוגדי חמצון מסוימים להגיע למוח. עם זאת, הוא אכן מציין כי פירות יער הם אחד הפירות העמוסים ביותר בחומרי הדברה, מה שהופך אותו חשוב לרכוש אורגני. פרוזן יעשה את העבודה, הוא מוסיף, רק וודא שאין תוספת סוכר.
אלן דנהרGetty Images צמצם את זמן הטלוויזיה שלך ד'ר דאו מציין כי מחקרים מראים שכל דבר, החל מנסיעות למשחקי לוח ועד גינון, קשור לזיכרון נהדר. עם זאת, צפייה בטלוויזיה היא רק היחידה שמזוהה עם עניים יותר.
צילום דבורה ויקטוריהGetty Images מבשלים עם שמן זית בגלל השומן החד -בלתי -רווי הגבוה והנוגדי חמצון, שמן הזית הוא אלוף מדליות הזהב בשמנים, טוען ד'ר דאו. הוא מציע להשתמש בתולה נוספת עבור סלטים והכנה קרה ושמן זית קל או רגיל לבישול, מכיוון שהוא יציב יותר בטמפרטורות גבוהות.
שתייםGetty Images להוריד את הכולסטרול מחקר מצא כי דיאטה עתירת כולסטרול ושומן עשויה לתרום למחלת אלצהיימר בגיל מוקדם יותר. עם זאת, Gunnar Gouras, MD, מציין כי מחקרים מצאו גם כי סטטין מסוג תרופות להורדת כולסטרול עשוי להוריד את הסיכון להתפתחות AD. למרות שצריך לערוך מחקר נוסף כדי לאשר את הקשר, הוא מציין כי לתזונה הנמוכה יותר בשומן רווי וסוכרים יש כל כך הרבה יתרונות אחרים, אבל שווה לנסות!
קלאודיה טוטירGetty Images שים לב יותר לתזונה שלך על פי מחקר של הרווארד משנת 2015, דיאטת MIND - שילוב של דיאטה DASH ותזונה ים תיכונית - יכולה להפחית את הסיכון לאלצהיימר בעד 53%. למה? שתי הדיאטות עשירות במאכלים המחזקים את המוח ומרתיעות פריטים כגון בשר אדום, חמאה, מרגרינה מקל, גבינה, מאפים, ממתקים ומזונות מטוגנים ומהירים.
מיץ תמונות בע'מGetty Images קח את הוויטמינים (הרב) שלך ויטמיני B חשובים לזיכרון ולתפקוד המנטלי. מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לאובדן זיכרון משמעותי, אומרת סינתיה ר 'גרין. לרוע המזל, ככל שאנשים מתבגרים קשה יותר לספוג אותם מהתזונה, ולכן היא ממליצה על ויטמין המספק 100% מהערך היומי עבור ויטמינים B6 ו- B12 וחומצה פולית.
זכויות יוצרים שינז'נג. כל הזכויות שמורות.Getty Images כמו כן, הגביר את צריכת ויטמין E שלך עד 2014 סקירת מחקרים מצביעים על כך שרמות גבוהות של ויטמין E היו קשורות לשיפור הביצועים הקוגניטיביים והפחתת הסיכון לירידה תפקודית הקשורה למחלת האלצהיימר. החוקרים גם קבעו כי גם בשיעורים גבוהים של 2000 IU/יום למשך שנתיים בממוצע, הוא בטוח לחלוטין וללא תופעות לוואי.
ווסטנד 61Getty Images שחקו משחקי מוח 10 שנים האחרונות לימוד בכתב העת אלצהיימר ודמנציה מציע לשחק משחק אימון לעיבוד מהירות, החלטה כפולה , המוצעת על ידי חברה בשם PositScience, למשך שעה אחת בלבד, שלושה ימים בשבוע, יכולה למעשה להגן על המוח מפני דמנציה. (אתה יכול לנסות את המשחק בחינם, ומנוי שנתי לגישה אליו במחשב שלך הוא 8 $ לחודש.)
ווסטנד 61Getty Images להכות תנוחת (יוגה) היוגה מברכת בזכות החיבור בין הגוף והנפש. מחקר שפורסם ב כתבי עת לגרונטולוגיה גילה שעשיית יוגה עדינה כמה פעמים בשבוע יכולה למעשה לשפר את הקוגניציה. בזמן שאתה מתרגל יוגה, אתה לא רק מניע את הגוף שלך, אתה מתמקד בנשימה שלך ומודע היטב לתנוחות שלך, סופר המחקר והפרופסור באוניברסיטת וויין סטייט, נהה גוטה, אמר דוקטורט על המרכיב הנפשי-גוף של התרגיל. .
ווסטנד 61Getty Images הוסף ספרינט קטן לצעד שלך על פי מחקר שנערך בשנת 2007, מתאמנים שהוסיפו מהירות לאימון באמצעות שני ספרינטים של 3 דקות, שיננו מילים חדשות 20% מהר יותר מאלה שלא עשו זאת. זה יכול להיות קשור לעובדה שתרגילים קרדיווסקולריים מגבירים את זרימת הדם, ומעוררים צמיחה בחלק של ההיפוקמפוס האחראי לזיכרון ולמידה מילולית.
תמונות גיבורGetty Images שפר את שיווי המשקל שלך על פי מחקר, חיטוב השרירים שלך יכול להגביר את כוח המוח שלך. מחקר קנדי מצא כי מבוגרים שהרימו משקולות בשילוב עם תרגילי הליכה ואיזון שיפרו את יכולות קבלת ההחלטות שלהם בכמעט 13% תוך שישה חודשים.
יוליה רזניקובGetty Images לאכול פחות סוכר
לא זוכר איפה שמת את המפתחות שלך? להאשים את העוגייה הזאת. על פי מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת נוירולוגיה , רמות גבוהות של סוכר בדם פוגעות בזיכרון הארוך והקצר שלך.
boonchai wedmakawandGetty Images לצאת להליכה חוקרים איטלקים גילו שאנשים מעל גיל 65 שהלכו בהיקף של 417 קלוריות שנשרפו בשבוע - כ -5 & frac12; קילומטרים בקצב מתון - היו בסיכון נמוך ב -27% לפתח דמנציה מאלה שהיו יותר יושבים.
דייב ולס ג'ייקובסGetty Images אפילו טוב יותר, דבר טיול בטבע חוקרים מאוניברסיטת מישיגן גילו כי הזיכרון ותשומת הלב השתפרו ב -20 % כאשר אנשים בחרו לטייל בפארק לעומת סביבה עירונית. על פי מחבר המחקר מארק ברמן, מועמד לדוקטורט וחוקר פסיכולוגיה, הדבר נובע מהעובדה שלטבע יש השפעה מרגיעה, בעוד שהסביבה העמוסה מגרה את המוח.
תמונות גיבורGetty Images לחזק את חיי החברה שלך הרבה מחקרים מצביעים על כך שהרחבת הרשת החברתית שלך וקיום מערכות יחסים משמעותיות היא טובה למוח שלך. מחקר אחד שפורסם ב כתב העת האמריקאי לבריאות הציבור דיווחו כי נשים עם רשתות חברתיות גדולות קיצצו את הסיכון לדמנציה בכ -26%. מחקר שנערך בשנת 2017 שפורסם ב- PLOS ONE גילה גם ששמירה על חברות עשויה להיות המפתח לירידה איטית יותר בזיכרון ובתפקוד הקוגניטיבי.
תמונות גיבורGetty Images לישון בשפע חוסר שינה יכול להשפיע על הזיכרון שלך. למעשה, מחקר אחד מצא כי עייפות יכולה אפילו לגרום לך לזכור דברים שלא קרו. על מנת למקסם את הזיכרון שלך, שאף ל -8 שעות של עין עצומה ללילה.
10,000 שעותGetty Images הוסף קצת 'רעש ורוד' לשינה שלך החלף את הרעש הלבן שלך במעט ורוד! הצליל המרגיע עם וריאציה קצבית (כגון גשם שיורד על מדרכה או רוח שמרשרשת עלים על עץ) יכול להגביר את הזיכרון בזמן שינה, על פי מחקר באוניברסיטת צפון מערב. רוב האפליקציות מציעות רעש ורוד בנוסף ללבן, לכן הקפד לשנות את רעשי הרקע שלך בהקדם האפשרי כדי להפיק תועלת מרבית מהמוח.
tomazlGetty Images תרגלו את האליטרציה שלכם לימודים מצאו שיצירת אליטרציה - ביטוי המכיל קולות עיצור חוזרים יכול לסייע בהגברת הזיכרון שלך. במחקר אחד הנבדקים קוראים שירה ופרוזה בשקט ובקול. מאוחר יותר הם נזכרו בקטעים המכילים ביטויים אליטרטיביים הרבה יותר טובים מאחרים. החוקר הראשי של המחקר, ברוק לאה, דוקטורט ממכללת מקלסטר מציע טיפ זה: שמור על המשפטים פשוטים. לדוגמה, התעמל בשמונה, או פנה לרופא.
Eskay Lim / EyeEmGetty Images מצא בית לכל הדברים שלך אם אתה רוצה להימנע ממקומם של פריטים מסוימים - כגון המפתחות, הארנק, הטלפון הסלולרי שלך - קח את הזמן למצוא להם בית קבוע, גארי סמול, מנהל מרכז אריכות ימים של UCLA במכון סמל ומחבר 2 שבועות למוח צעיר יותר , הציע בעבר מְנִיעָה . תוכל להימנע מהלחץ של הציד אחריהם ותפחית את העומס שזיכרוןך צריך לשאת, הוא מסביר.
לפלורGetty Images נסה את גישת 'מיקוד ומסגרת' האם אתה מתקשה לזכור שמות של אנשים? המיקוד והמסגרת של Small הם גישה דו-שלבית שיכולה לעזור בזה. החלק הראשון עוסק בלחימה באמצעות הסחת הדעת שגורמת לנו לרוב לפספס את השם מלכתחילה, בעוד שהשני כרוך ביצירת תמונה נפשית בלתי נשכחת של השם. 'טכניקה זו גורמת להיפוקמפוס לשתף פעולה עם האונה הקדמית כדי להעביר את המידע לאחסון זיכרון לטווח ארוך', הוא אומר.
ווסטנד 61Getty Images חבר כמשוגע עוד אחד מהטיפים של סמול? כאשר אתה מתקשה לזכור משהו, פשוט נסה לחשוב על כל שאר הדברים שאתה יכול לשייך אליו. 'הזיכרונות שלנו חיים בשכונות', הוא אומר, 'כך שזיכרון שכנה יכול לעורר את המילה שאתה מחפש'. אם אינך זוכר את שם הסרט, למשל, חשוב על השחקנים בו או היכן ראית אותו לראשונה.
תמונות של ג'והנרGetty Images תרגלו את שריר הזיכרון שלכם סמול מציע תרגיל שמרץ את הזיכרון. שימו לב לפריט לבוש אחד שמישהו לובש: הצבעים, הדוגמאות, המרקם וכו 'ורשמו ארבעה פרטים. מאוחר יותר בלילה, נסה להיזכר בכולם ובדוק את ההערות שלך כדי לראות כמה טוב עשית.
הַבָּא100 אסטרטגיות פשוטות לישון טוב יותר בכל לילה
