baibaz/Getty Images אם כבר יש לך את מתכון ההחלקה שלך למדע, אתה יודע שחלבון הוא הסוד לערבב אחד שבעצם ישמור אותך מלא כל הבוקר. לעתים קרובות, אבקת חלבון איכותית (כמו אלה 5 הסוגים הטובים ביותר ללא ממותק, ללא טעם ) היא הדרך הנוחה ביותר להעלות את הגרמים שלך בחיפזון. אבל חומר האבקה רחוק מהאפשרות היחידה שלך.
(זרוק מזון מעובד ושרוף שומן מסביב לשעון עם הארוחות המתוקות, המלוחות והמשביעות באופן טבעי לאכול נקי, לרדת במשקל ולאהוב כל ביס .)
הסיכויים הם שהוספת אבוקדו לתערובת, ואולי אפילו לקחת כמה זרעי קנבוס בעבר. ובכל זאת יש עדיין הרבה יותר תחנות כוח חלבון שכנראה אפילו לא שקלת להשתמש בהן שלך משקה ארוחת בוקר . ביקשנו ממומחי תזונה לחלוק את המרכיבים המפתיעים שהם מוסיפים לבלנדרים שלהם כדי להגביר את צריכת החלבונים ולהכות את השעמום. להלן שישה לנסות:
גרגירי חומוס
Getty Images חֶלְבּוֹן: 5 גרם לכל & frac12; גָבִיעַ
זה נכון, הם לא מיועדים רק לחומוס או בצק עוגיות מלאכותיות. חומוס הוא קטניה בעלת טעם עדין מאוד המציעה מנה גדושה של חלבון לכל שייק, אומרת נטלי ריזו, MS, RD, דיאטנית רשומה בניו יורק. בנוסף, הם משתלבים היטב ויתנו לשייק שלך מרקם קרמי. עבור 100 קלוריות בלבד, a & frac12; כוס נותנת לך גם 22% מהערך היומי שלך של סיבים איטיים לעיכול, מה שתורם לשמירה על רעב הבוקר שלך. הקפד לנקז ולשטוף חומוס משומר לפני הערבוב כדי להיפטר משאריות שעועית Y, בתוספת כל עודפי נתרן. (אתה חייב לנסות את אלה 10 רעיונות טעימים לחומוס .)
נסו את שייק פאי התפוחים הטעים הזה למנת ארוחת בוקר דמוית קינוח:
גבינת קוטג
Getty Images חֶלְבּוֹן: 14 גרם לכל & frac12; גָבִיעַ
הדרך האהובה עלי לשאוב את החלבון בשייק היא הוספת גבינת קוטג '! אומרת לורן האריס-פינקוס, MS, RDN, מחברת מועדון ארוחת הבוקר ארוז החלבונים . כאשר אתה מערבב אותו, המרקם הופך לבסיס שמנת שאינו חמצמץ כמו יוגורט יווני, ולכן עליך להוסיף פחות ממתיק לשייק שלך. זה דבר נהדר, מכיוון שיותר מדי מהדברים המתוקים יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם ולהשאיר אותך רוטן לחטיף עד שתגיע למשרד. (הנה 6 סיבות שאתה עדיין רעב - למרות שזה עתה אכלת ארוחת בוקר .)
לא חובב ענק של לאכול גבינת קוטג '? גם לא קים פייני, MS, RD, דיאטנית ספורט מוסמכת על לוח בסן אנטוניו, טקסס-אלא כשהיא משלבת אותו לשייקים. ניסיתי את זה בעיקר עם שייקים על בסיס פירות שהייתי רוצה להיות בצד הקרמי, במיוחד עם פירות יער או הדרים, אומרת פייני. טעמה של גבינת הקוטג 'די מושתק ולכן הוא בעיקר מוסיף טעם מלח עדין לשייק פירות.
פרימיום למניעה: 5 קערות שייקים טעימות שיהפכו את הבקרים שלך
זרעי דלעת
Getty Images חֶלְבּוֹן: 5 גרם לכל 2 כפות
הוספת זרעים למכה של חלבון היא לא בדיוק מהפכנית, אבל פשתן וקנב מקבלים את רוב האהבה כשזה מגיע לשייקים. לזרעי הפשתן יש מעטפת כל כך עבה שאם לא טוחנים אתה לא באמת מקבל את התועלת. הם פשוט עוברים ממש דרך, אומרת ג'ודי ברבה, RD, מחברת המדריך שלך ל- 6 שבועות ל- LiveBest . זרעי דלעת, לעומת זאת, מציעים את אותו שילוב של שומנים בריאים, סיבים וחלבון, אך מתפרקים ברוב הבלנדרים בצורה קלה יותר. (אנחנו אוהבים מזונות סופרפוד Terrasoul מזרעי דלעת אורגניים , 15 $ עבור 2 ק'ג, amazon.com .) הם גם מקור עשיר למגנזיום, שעוזר לווסת את לחץ הדם ולשמור על צפיפות העצם. (הנה 4 דברים שיכולים לקרות אם אתה לא מקבל מספיק מגנזיום .)
טופו משי
Getty Images חֶלְבּוֹן: 4 גרם לכל 4 גרם
אם אתה נמנע מחלב, שקול את חלופת הסויה המגוונת הזו. טופו רך (וחסר טעם) הוא דרך מצוינת להוסיף שמנת כמעט לכל דבר, אומר ריזו. (לדוגמא: עוגת השוקולד הגאונה הזו ללא אפייה.) בנוסף, טופו הוא מקור חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו.
יתרון נוסף: מזונות עתירי חלבון סויה יכולים לעזור להקל על גלי חום בגיל המעבר ולחזק את העצמות, הודות לאיזופלבונים הטבעיים שהם מכילים המחקים את האסטרוגן בגוף, אומר קרוליין אפוביאן , MD, מנהל מרכז תזונה ומשקל במרכז הרפואי בבוסטון.
ריקוטה
Getty Images חֶלְבּוֹן: 14 גרם לכל & frac12; גָבִיעַ
כמו גבינת קוטג ', הריקוטה מכילה חלבון עיקרי ותגרום לכל טעם שייק להיות קרמי יותר. הוא תפל למדי, כך שהטעמים האחרים בשייק מספקים בעיקר את הטעם, אומר ברבה. בין יוגורט בסגנון יווני או גבינת קוטג ', הריקוטה עשויה להיות מעט עבה יותר. קצת יותר נוזלים מחלב או מיץ מקזזים אותו.
הגבינה הזו היא יותר מסתם מילוי. מגוון החלב כולו עמוס גם בוויטמין D חיוני (12 IU לכל כוס), אשר מחקרים מציעים 42% מהמבוגרים בארה'ב חסרים. כי D עוזר לספיגת סידן ו מוריד את הסיכון למגוון רחב של מחלות , זהו תוסף חכם ללגימת הבוקר שלך. (להלן 8 דברים מפתיעים שלא ידעת שוויטמין D יכול לעשות עבורך.)
שיבולת שועל מגורתית מלאה
Getty Images חֶלְבּוֹן: 5 גרם לכל & frac12; גָבִיעַ
אוקיי, אולי ניסית בעבר שיבולת שועל בשייקים, אבל מי ידע שהם נשאבים בחלבון? אם יש לך בלנדר בעל הספק גבוה, שיבולת שועל היא תוספת מצוינת, אומרת טרה קולמן, תזונאית קלינית עם פרקטיקה פרטית בסן דייגו, קליפורניה. הם לא רק מוסיפים חלבון, אלא הם גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. שיבולת שועל זולה גם כן (נסה הטחנה האדומה של בוב שיבולת שועל מגולגלת מיושנת , 14 $ לחבילה של 4, amazon.com ), כך שתוכל להצטייד ולגרוף אותם לתערובות שלך בוקר אחר בוקר מבלי להלחיץ את הארנק או לשנות מאוד את טעם השייק האהוב עליך.
