הכירו את הפחמימה שטעמה כמו עמילן אך מתנהג כמו סיב - ויכולה למעשה לעזור לכם לרדת במשקל

להכריז שפסטה ופנקייק יכולים לעזור לך לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל היא כפירה גבולית במעגלי הבריאות של היום, שבה הכותרות טוענות כי פחמימות גורמות לנו להיות שמנים וחולים ורוח רפאים של אטקינס עבר רודפת כל קערת פירה עגולה כמו מקרה רע של בעיות עיכול. אבל אפילו Ghost of Paleo Present לא יכול לעצור קבוצה הולכת וגדלה של מדענים ויצרני מזון להצהיר כי פחמימות עשויות למעשה לעזור לנו לשרוף שומן טוב יותר - ועל ידי פחמימות, הם מתכוונים לפחמימה אחת במיוחד שיש לה פוטנציאל לגרום לנו להיות רזים יותר בריא יותר מכל הבחינות. מעולם לא שמעת על עמילן עמיד (RS)? אתה לא לבד - רוב האנשים לא. אבל מומחים נוספים הופכים להבטחתו וטוענים שמאכלים עשירים ב- RS כמו פסטה ותפוחי אדמה יכולים לעזור לנו לרדת במשקל-אם נדע את הדרך הנכונה לאכול אותם.

ההשלכות של RS חורגות ממך להוריד כמה קילוגרמים. מנהיגי תזונה וסוכנויות ממשלתיות מתחילים להכיר בכך של- RS עשויות להיות השפעות דרמטיות על בריאות הציבור, לא רק שמסייעות לסכל את משבר ההשמנה, אלא גם מציעות דרכים חדשות לטיפול בבעיות עיכול, סוכרת ואפילו סרטן, והכל עם מזון. אם החוקרים צודקים, אנו עשויים להיות בפתח של מהפכה תזונתית חדשה שבה תזונאים רושמים פחמימות ספציפיות למחלות גדולות ו- RS מתווסף בכוונה למזונות ארוזים. מומחים אוסטרליים מפתחים כבר זני חיטה ואורז עתירי RS, בעוד ש- USDA הפקיד מדענים אמריקאים בניסויים חקלאיים דומים.

'דעתי היא שההבטחה [של RS] יוצאת דופן', אומר דייוויד טופינג, חוקר RS מוביל ומדען תזונה בכיר בארגון המחקר והתעשייה של חבר העמים, הסוכנות הציבורית למדעי יישומים באוסטרליה. ״המחקר יניע את עצמו. הספרות מתרחבת; ממשלות מוציאות על זה כסף. כל הסימנים מראים שזה תופס. '

אבל מה בדיוק תופס? תחשוב על RS כאמן התחפושת: הוא נראה כמו עמילן אך פועל כמו סיב, עובר דרך המעי הדק אל המעי הגס מבלי להתעכל (כלומר שמו: עמילן ש'עמיד 'את העיכול). לעמילן רגיל יש קלוריות מכיוון שאנו מעכלים אותו, תוך שימוש בגלוקוז שלהם לאנרגיה. רוב המזונות העמילניים, כמו לחם לבן ופסטה רגילה, מכילים המון עמילנים לעיכול - ובכך טונות קלוריות. אבל RS שונה. מכיוון שהגוף שלנו לא מעכל אותו, הוא לא נותן לנו אנרגיה ישירות, ולכן הערך הקלורי שלו נחתך. RS גם מעורר הורמונים שגורמים לנו להרגיש מלאים יותר, ועוזרים לנו לאכול פחות לאורך כל היום. מחקרים מראים כי RS יכול גם להוריד את רמת הסוכר בדם, לשפר את בריאות המעיים ולהפחית את הסיכון לסרטן.

אז למה לא כולנו שמענו על זה? 'גם אם זה חדשות עבורך, זה לא מדע חדש לגמרי', אומרת ונדי בזיליין, מומחית לתזונה ותורמת לאכול נקי, להישאר רזה . 'וזו לא עוד כותרת - זו התפתחות טבעית של המדע.' במילים אחרות, חוקרים יודעים על RS במשך עשרות שנים, אך מומחים נוספים מתחילים להבין עד כמה RS יכול להשפיע באופן חיובי על מטופלים וצרכנים. 'אנשים רבים מכבים את אוזניהם לפחמימות - הם מורידים עליהם', אומר בזליאן. 'אבל RS יכול להועיל לבעיות בריאות כמו ויסות סוכר בדם, רמות אינסולין גבוהות, מעיים בריאים, מערכת חיסונית ואולי סרטן. והאם זה לא מפנק - עוד מתנה מאמא טבע '.

הגיע הזמן לפתוח את המתנה שלך, אמריקה.

9 מקורות האוכל הטובים ביותר ל- RS

כריסטופר טסטאני

רוצה לדעת אילו מאכלים נותנים לך את רוב ה- RS המנצח? למרבה הצער, אין מדריך אוניברסלי שאומר כמה RS יש במזונות שלמים - רמות משתנות מצמח לצמח ועם זמני קירור שונים. אבל יש קומץ מחקרים שיתנו לנו סכומים משוערים. להלן המקורות הטובים ביותר:

• בננות ירוקות מקלפים פרי אחד קטן למשך 38 גרם.
• תפוחי אדמה צולים ספוג בינוני אחד ואז נותנים לו להתקרר למשך 33 גרם.
• שיבולת שועל מגולגלת לשים & frac12; כוס שיבולת שועל לא מבושלת במוזלי או מפזרים מעל יוגורט למשך 8.5 גרם.
• שעועית לבנה מחית כוס אחת לטבילה ותקבל 10.5 גרם.
• אורז לבן רק ⅔ כוס מהחומרים המבושלים נותנת לך כ -5 גרם - אין צורך בקירור.
• פסטה תנו לכוס אחת של פסטה מבושלת להתקרר והוסיפו אותה לסלט למשך 5 גרם.
• עדשים רק& frac12;כוס מבושלת מניבה כ -5 גרם.
• אפונה קפואה אדים או מיקרוגל & frac12; כוס, הניחו להם להתקרר וזרקו לסלט למשך 5 גרם.
• קשיו קוצצים על עוז (18 אגוזים) למשך 3.5 גרם.

שחר גילוי ה- RS הגיע בתחילת שנות השמונים, כאשר חוקרים בריטים זיהו סוג עמילן חדש, שבאופן מוזר לא התעכל במעי הדק אלא פנה היישר אל המעי הגס. 'בזמנו זה נחשב למגוחך', אומר טופינג. אבל התכונות החריגות של RS יהיו הגיוניות שנים לאחר מכן, לאחר שהחוקרים הבינו את מטרת ה- RS במעי הגס שלנו - להאכיל טריליוני חיידקי מעיים שיכולים לשפר את בריאותנו באינספור דרכים שונות. ( הנה איך לפרוץ את חיידקי המעיים שלך לירידה קלה מתמיד במשקל!)

כיום, ישנם מאות מחקרים שפורסמו על RS, וחוקרים למדו כי אין אחד אלא ארבעה סוגים עיקריים של העמילן המוזר. שני הראשונים נמצאים באופן טבעי במזונות: RS 1 נמצא בכמה דגנים, כמו שיבולת שועל, שעורה וחיטה, כמו גם קטניות, כמו אפונה, עדשים ושעועית שחורה, בעוד RS 2 נמצא בירקות ופירות מסוימים, כולל גלם תפוחי אדמה מכל סוג ובננות ירוקות. אבל כאשר אתה מבשל מאכלים שיש להם RS 2, העמילנים שלהם משתנים ומאבדים את כוחם העמיד. לדוגמה, בעוד שתפוחי אדמה גולמיים עשירים ב- RS 2, אין תפוח אדמה חם ומבושל, כלומר כל העמילנים שלו יתעכלו וישמשו לאנרגיה.

אבל אתה עדיין יכול לקבל בברכה את הפירה בחזרה לחסדי התזונה שלך אם תעשה צעד אחד נוסף: תן לגלילים להתקרר. קירור פחמימות מבושלות כמו תפוחי אדמה, פסטה או אורז מייצר RS 3, הפועל בדיוק כמו RS 1 ו- RS 2 כדי להוריד את ספירת הקלוריות. למעשה, על פי מחקר פורץ דרך אחד המאפשר לאורז להתקרר לפני האכילה יכול לקצץ את כמות הקלוריות שלו בכ -50%, ולהפוך כוס אורז של 200 קלוריות לכוס של 100 קלוריות, באותו טעם ומרקם בדיוק.

למרות שההבטחה ל- RS 3 היא מדהימה, יש גם סיבה להתרגש מ- RS 4, שנוצר כאשר יצרני מזון לוקחים עמילנים רגילים כמו קמח חיטה ומתייחסים אליהם כעמידים יותר, ובכך מורידים קלוריות במוצרים במידה ניכרת.

בין אם אתם אוכלים RS 1 או RS 4, העמילן באופן כללי משיג את היתרונות שלו להרזיה בכך שהוא עוזר לגוף לשרוף יותר שומן, לשלוט טוב יותר בהורמונים העולים במשקל שלו ולבלום את התיאבון - בסדר הזה. אפקט הדומינו מתחיל בהמסת שומן, מה ש- RS משפיע על אילו חומרים מזינים הגוף שורף ואילו מהם הוא אוגר, אומרת ג'נין היגינס, חוקרת RS ופרופסור לרפואת ילדים באוניברסיטת קולורדו. בקיצור, היא אומרת, RS דוחף את הגוף לשרוף שומן, לא פחמימות, לדלק, תוך כיווץ גודל תאי השומן. מחקר אחד גילה שאנשים שקיבלו רק 5% מהפחמימות היומיות שלהם מ- RS-כ -11 עד 16 גרם RS ליום, או הכמות במחצית תפוחי אדמה קלויים ומצוננים-הגדילו את צריכת השומן שלהם ביותר מ -20% . מחקרים אחרים מצאו כי אכילת קמח מועשר RS 4 מפחיתה את שומן הגוף ואת גודל המותניים, ובעכברים העמילן מגביר את צריכת השומן בשיעור של עד 45%, ומצית בעיקר שומן בטן מסוכן שיכול להקיף את האיברים הפנימיים.

יותר: 9 דרכים מוכחות לאבד שומן בטן עיקש

מוצרי RS הטובים ביותר לבישול וחטיפים

חברות מזון חדשניות מוציאות מצרכים וחטיפים ארוזים וטעימים בעלי רמת RS מגוחכת. כמה מהאהובים עלינו:

1. עמילן עמיד בפני תירס Honeyville
עמילן זה, שפותח לפני 20 שנה מתירס שאינו GMO, מכיל באופן טבעי הרבה RS-גם כשהוא מחומם, יש לו 5 גרם לכף. לקבלת מרקם אופטימלי, החלף 1/3 מהקמח הרגיל במאפים או הוסף לשייקים. (8 $ עבור 12 גרם)

2. עמילן תפוחי אדמה של בוב אדום
לספוגים גולמיים יש יותר RS מאשר מבושלים ומצוננים, אבל מי מקשקש בטאטרים גולמיים? במקום זאת, נסה לערבב 1 כף מהעמילן הזה לשייקים (חימום הורס את ה- RS שלו) וקבל 8 גרם. (4 $ עבור 24 גרם)

3. פיברגורמה שארפ צ'דאר Thinables
למה לאכול ריבועי גבינה רגילים כאשר לאלה יש אותו טעם וחצי מהקלוריות? כל מנה של 1 גרם מתהדרת ב -60 קלוריות בלבד ו -14 גרם RS. אכלו קופסה שלמה עבור 360 קלוריות. ($ 5 עבור 6 גרם)

4. אגוזים נמר אורגניים
אגוזי הנמר הם ירקות שורש קטנים, כמו תפוחי אדמה, ולכן הגיוני שהם תחנות כוח זעירות של RS. מכיוון שהם קשים כשהם גולמיים, יש להשרות אותם לפני האכילה לחטיף מעט לעיס ואגוזי. (6 $ עבור 5 גרם)

איך בדיוק RS שורפת שומן היא עדיין בגדר תעלומה, אך החוקרים סבורים שזה קשור ליכולת העמילן להוריד את רמות האינסולין - הורמון המאט את שריפת השומן - בכ -55%. בוודאי שמעתם כי פחמימות רגילות דלות ב- RS, כגון לחם לבן, עמוסות בעמילנים מתוקים המציפים את זרם הדם במהירות, וגורמים לעלייה בהתאמה של האינסולין. אך מכיוון שלא ניתן לעכל את ה- RS בפחמימות המכילות אותו ולפרק אותו לסוכר, תגובת האינסולין נרגעת. כוח זה מדכא אינסולין הוא למעשה אחד היתרונות המתועדים ביותר של RS. מחקר חדש ב כתב העת הבריטי לתזונה מצאו כי תגובת האינסולין הייתה נמוכה משמעותית בקרב אנשים שאכלו לחם עשיר ב- RS במשך 3 ימים בלבד, בהשוואה לאלה בקבוצת הביקורת, שצרכו לחם חיטה רגיל.

מפל ההשפעות ההורמונליות של RS אינו מסתיים באינסולין. לאחר ש- RS מתנגד לעיכול במעי הדק, הוא עובר דרומה אל המעי הגס, שם נראה שהוא מגביר הורמונים ששולחים אותות של שובע למוח. מחקר אחד גילה שאנשים אכלו עד 300 פחות קלוריות ליום לאחר צריכת מזון ארוז RS.

זה גם במעי הגס שבו RS מפעילה את השפעתו על המיקרוביומים שלנו, קהילות החיידקים החזקות בטריליונים הקשורות לחסינות טובה יותר, לבריאות הנפש ולמטבוליזם. החרקים שחיים במושבינו ניזונים מ- RS, ובתורם יוצרים עוד חיידקים 'טובים'. ככל שחיידקים טובים יותר, כך פוטנציאל לירידה במשקל רב יותר, כך עולה ממחקרים מרמזים שמראים כי מיקרוביום בריא מגביר את חילוף החומרים וגם לאנשים רזים נוטים להיות בעלי חיידקי מעיים טובים יותר מאשר לאנשים שמנים.

חרקים בולעי RS מסייעים גם לבריאות הכללית על ידי ייצור חומצת השומן בוטיראט, המסייעת בחיזוק דפנות המעיים ומונעת מחיידקים וחלקיקי מזון מזיקים להימלט מהמעי הגס, דבר המביא לדלקת ומחלות. בוטיראט עשוי אפילו לעצור את גידול הגידול, כאשר ניסוי אחד הראה כי אנשים שצרכו יותר RS במשך מספר שבועות הפכו את גורמי הסיכון לסרטן המעי הגס הנגרם כתוצאה מתזונה לקויה.

אם ל- RS יש פוטנציאל להילחם בסרטן המעי הגס, הגיוני כי העמילן יכול גם למתן מצבים אחרים של המעי הגס כמו מחלות מעי עצבניות וקוליטיס. באוסטרליה, שם פיתחה הממשלה שעורה מועשרת ב- RS והוסיפה אותה לכמה מזונות ארוזים כמו דגנים במשך 6 השנים האחרונות, אנשים דיווחו על הקלה בסימפטומים של מעיים עצבניים, אומר Topping, שעבודתו השפיעה על מאמץ ה- RS במדינה. גורמים רשמיים מעריכים כי השקעה נוספת בשעורה מועשרת RS יכולה לחסוך למדינה יותר מ -300 מיליון דולר בשנה בעלויות בריאות.

3 דרכים להגברת ה- RS בפחמימות האהובות עליך

הכן את הפסטה שלך נכון והורד קילוגרמים.

כריסטופר טסטאני

להלן הכנת פסטה, אורז, תפוחי אדמה וגריסים על מנת למקסם את ה- RS ולחתוך קלוריות, מבלי לשנות טעם או מרקם.

1. מבשלים, מצננים, חוזרים על הפעולה:
מבשלים מזון עמילני כרגיל, אך לפני שאתם אוכלים, הניחו לו להתקרר כמה דקות על השיש או הכניסו אותו למקרר או למקפיא. קירור וחימום של מזונות עמילניים שוב ושוב יכולים ליצור עוד יותר RS, אז חבקו את השאריות שלכם.

2. רדו לאט ואיטי:
שיטות בישול איטיות כמו צלייה מגבירות את ה- RS יותר מאשר מהירות כמו הרתיחה. (תפוח אדמה צלוי ומצונן מכיל פי 24 מה- RS של תפוח אדמה מבושל ומצונן.) צולים תפוחי אדמה, מבשלים גרגירים על אש נמוכה, או בוחרים בסיר האיטי מעל סל האידוי או במיקרוגל.

3. הקפאה עמוקה:
אחסון מוצרים כמו טורטיות או לחם במקפיא יכול להכפיל את תכולת ה- RS שלהם.

למרות שהפוטנציאל של RS נראה אינסופי, הוא עומד בפני אותו מחסום כמו כמעט כל התפתחות תזונתית אחרת - ש'נדרש מחקר נוסף 'לפני שהרופאים יוכלו להמליץ ​​על העמילן בלב שלם.

וזה נכון. רוב המחקרים האנושיים על RS נמשכו שבועות ספורים בלבד, לא מספר השנים שהחוקרים מעדיפים. יתרה מכך, נראה שארבעת סוגי ה- RS משתנים ביעילות בדרכים שאיננו מבינים. (מחקר שנתמך על ידי התעשייה בשנת 2010 והשווה את ההשפעות של RS 2 ו- RS 4 על רמות הסוכר בדם מצא כי RS 4-סוג המזונות הארוזים-היה יעיל יותר.) לבסוף, חוקרים מצאו כי סוגים שונים של RS אוכלסים את המעיים עם חיידקים שונים - לא דבר רע, בהכרח, אבל עוד אינדיקציה לניואנסים שלא שלטנו בהם.

אך בעוד שתחומים רבים של מחקר תזונתי מייצרים שני מחנות מנוגדים באופן מובהק (פליאו מול לא-פליאו, אוכלי בשר מול טבעונים, חובבי חלב מול שונאי חלב), קרב מסוג זה אינו קורה עם RS, ואין מומחה שדיברנו עליו. עם אומר שהעמילן הוא דמוי או רע עבורך. עד כה, תופעת הלוואי הבלתי נעימה המתועדת של אכילת יותר RS היא גז. אפילו מומחים השואלים האם ל- RS יכולות להיות השפעות שליליות לטווח הארוך הם אופטימיים בזהירות. קח את דיאן בירט, פרופסור אמריטוס למדעי מזון ותזונת אנוש באוניברסיטת מדינת איווה: למרות שהיא לא מאמינה שעלינו להוסיף בהכרח RS לתזונה שלנו, היא מודה ש'זה תחום מחקר נפלא '.

גם בירט עשוי להיות במיעוט, שכן מומחים נוספים טוענים שהגיע הזמן שה- RS נכלל בכוונה בצלחות שלנו. 'למרות שיש לו 30 שנים של מחקר התומך ביתרונות הבריאותיים שלו, לעתים קרובות לוקח שנים רבות עד שמרכיב פונקציונלי הופך לתחושה' בין לילה ', אומר דייוויד פדר, מחבר' ​​דיאטה פחמימה רזה ', ספר בישול של RS. -מתכונים עשירים. 'שמן זית הוא דוגמה: משנות השישים עד שנות התשעים הוא הפך ממשהו שמשמש טבחים איטלקים ויוונים להיות בכל מזווה בארצות הברית'.

האם RS יכול להיות שמן הזית הבא?

להילחם בבעיות מעיים עם אנצ'ילדות: להקפיא טורטיות, ואז לאפות ולצנן אותן כדי להגדיל את רמת ה RS שלהן.

חברה אחת בחזית RS היא FiberGourmet, המייצרת קרקרים, לחמים שטוחים ופסטות עשירות RS עם ספירות קלוריות בתחתית אך הטעם והמרקם של גרסאות קונבנציונאליות. קופסה שלמה של פצפוצי הגבינה ה RS-infused שלה מכילה 360 קלוריות בלבד, בעוד שבכל חופן של 60 קלוריות יש 14 גרם של RS.

המסע בן 13 השנים של החברה לפיתוח מוצרי RS טעימים לא היה קל-ולכן הרבה חברות אחרות עדיין לא הלכו בעקבותיו. מרכיבים המשמשים לייצור RS יכולים לעלות עד פי שישה מאשר רכיבים סטנדרטיים כמו קמח חיטה. ריכוזים גבוהים של RS יכולים להפוך את המזון לצפוף יותר, קשה יותר, כהה ודגני יותר, ולכן שמירה על הטעם והמרקם מאתגרת. חברות כמו FiberGourmet גם צריכות לעבור תיקוני מתכונים רבים כדי לייצר מוצרים טעימים עם מספיק RS כדי להוריד את ספירת הקלוריות.

אבל כאשר חברה משיגה את כל זה, האפקט הוא של טריק קסם. בכירים ב- FiberGourmet אומרים שקיבלו המלצות מלקוחות שאיבדו 15, 30 ואפילו 50 פאונד על ידי החלפת מזונות רגילים עתירי קלוריות למוצריה. 'הסיבה שזה עובד כל כך טוב [כאסטרטגיית הרזיה] היא שזה כל כך קל', אומר דייויד הולצר, מנכ'ל החברה. בדרך כלל אתה מרגיש שאתה צריך לסבול כדי לעשות דיאטה. אבל אם באמת יש לך מאכלים עם חצי מהקלוריות ואותו הטעם, זה לא אופנה-זה דבר לא פשוט ”.

הולצר, למשל, סבור כי מסלולו של RS יכול - וצריך - להיות מקביל לזה של שמן זית. טופינג גם טוען שככל שיותר אנשים ילמדו על היתרונות של RS ויוסיפו אותו לתזונה שלהם, החברה תצא בריאה יותר בדרכים עמוקות. עלייה בצריכת RS עלולה לגרום לירידות בסרטן המעי הגס, סוכרת מסוג 2, דיכאון (מעיים בריאים יותר נקשרו לסיכון נמוך יותר) וקווי המותניים הקולקטיביים שלנו. 'בטווח הארוך, חד משמעית, זה יכול לסייע במניעת עלייה מופרזת במשקל', הוא אומר.

והגדלת צריכת ה- RS יכולה להיות קלה כמו לחשוב מחדש על האופן שבו אנו מבשלים. אמנם אין שיטת בישול סטנדרטית להגדלת ה- RS המוסכם על כל המדענים, אך בסופו של דבר התהליך מסתכם בשלושה שלבים: מבשלים אורז, פסטה, תפוחי אדמה, פולנטה או שיבולת שועל; תן לזה להתקרר; ולטרוף כל ביס. (הערה: אנשים הסובלים מסוכרת צריכים להיזהר מצריכת עמילנים נוספים, אפילו אלה העשירים ב- RS. מזונות עם RS עדיין מכילים פחמימות ויש להוסיף אותם בזהירות במנות סבירות ולשלב אותם עם חומרים מזינים אחרים כמו חלבון.) מקורות RS מלאים כמו שעועית ושעורה הן הבחירות הטובות ביותר, אומר בזזיליאן: 'הייתי מחפש RS במאכלים אמיתיים שאתה רוצה לשים על הצלחת שלך כבר מסיבות תזונתיות כמו סיבים, מלאות או ויטמינים.'

באשר לכמות ה- RS לאכול, התשובה לא ממש ידועה. רוב האמריקאים מקבלים רק 5 גרם ליום כיום, בעיקר מהכמויות הקטנות בדגנים מבושלים, פסטות וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה וגם מלחמים, המכילים כמות קטנה של RS (מחיטה מלאה יש יותר מלבן). תוספת מציעה 20 גרם ליום, כאשר חלק מהמחקרים ראו תוצאות חיוביות של עד 50 גרם ליום.

ברמה מסוימת, עם זאת, כנראה שאסור לנו לחשוב יותר מדי על כמות ה- RS שאנו צורכים כל עוד אנו מתחילים לבשל, ​​לקרר ולאכול יותר מזונות עשירים ב- RS. זה מה שכל כך מהפכני ב- RS: אלה פחמימות אמיתיות, שלמות וטעימות, כבר במזווה שלך או על מדפי החנויות, חלק מהמתכונים של המשפחה והארוחות האהובות עליך - וההפך מהכדורים, הממתיקים, הארוחות, השייקים והברים הלא נעימים. שבדרך כלל אנו מקשרים עם תוכניות הרזיה. אז תחשוב על זה כרישיון המיוחל שלך להפסיק להסתכל על מזון עמילני כשדים משמינים ולהתחיל לאכול אותם שוב.

ברוכים הבאים בחזרה, פחמימות. התגעגענו אליך כמו משוגעים.

דיאטת ה- RS היומית שלך

מומחים אומרים לכוון 20 גרם של RS ליום, אבל איך אתה יכול להשיג את זה? להלן שלוש תוכניות ארוחות קלות שיעזרו לך לפגוע ביעד או לחרוג ממנו.

יום 1
מוסיפים 2 כפות קמח היי-מייס לשייק: 10 גרם
מקלפים בננה בשלה לחטיף: 5 גרם
מערבבים 1 כוס פסטה מחיטה מלאה מבושלת ומצוננת ו & frac12; כוס חומוס בסלט פסטה לארוחת ערב: 10 גרם
סה'כ: 25 גרם

יום 2
הכינו מוזלי עשה זאת בעצמך מכוס כוס שיבולת שועל, אגוזים ופירות: 11 גרם
קוצצים על 2 גרם קשיו: 7 גרם
מגישים ארוחת ערב הכוללת & frac12; תפוח אדמה צלוי ומצונן: 16.5 גרם
סה'כ: 34.5 גרם

יום 3
למעלה סלט עם & frac12; כוס עדשים: 5 גרם
יש להמנע מפצעי רעב קודמים עם פצפוצי FiberGourmet Thinables של 1 גרם: 14 גרם
מבשלים ומצננים & frac12; כוס אפונה ירוקה לצד ארוחת ערב פריכה: 5 גרם
סה'כ: 22 גרם