12 דרכים מגובות מדע לאבד שומן בבטן לתמיד, על פי מומחים לירידה במשקל

ירידה במשקל באופן כללי היא קשה, אך הורדת שומן בבטן בפרט עלולה להרגיש בלתי נסבלת. זה לא הכל בראש שלך: זה בעצם בלתי אפשרי להגיד לאזור מסוים בגוף שלך להאיץ את חילוף החומרים של השומן, אומר כריס דיווצ'יו , מאמן אישי מוסמך ל- NASM ומחבר שיטת 5 x 2: חשיפת כוח החושים שלך .

ובכל זאת, מטרה ראויה לאבד שומן בבטן כי זה לצערי רוב מקום מסוכן לאחסון שומן, אומר לורנס צ'סקין, M.D. , יו'ר המחלקה ללימודי תזונה ומזון באוניברסיטת ג'ורג 'מייסון ופרופסור חבר לבריאות, התנהגות וחברה באוניברסיטת ג'ונס הופקינס. מכיוון ששומן בטן - המכונה גם שומן קרביים, או השומן הבטני העמוק המקיף את איבריך - הוא זמני יותר, הוא מסתובב ברחבי זרם הדם באופן קבוע יותר ולכן סביר יותר להעלות את כמות השומן בדם, ולהעלות את רמות הסוכר בדם. ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר מחלת לב ו סכרת סוג 2 .

אוקיי, הבנת את הנקודה: שומן בבטן = רע. אבל איך אתה מאבד את זה? אתה צריך לחשוב מעבר לקרעים ולקרשים ולאמץ גישה מעוגלת היטב. זה חייב להיות יותר לאבד שומן בכללותו, מסכים כריס גליארדי , מאמן אישי מוסמך במועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE). בלי להתבטא יותר, להלן הדרכים הטובות ביותר לאבד שומן בטן אחת ולתמיד.

1. קבל שההתנהגויות שלך יתאימו.

חלק גדול מהירידה במשקל הוא פשוט להיות מודע להחלטות שאתה מקבל. לדוגמה, כאשר אתה יוצא בשעה מאושרת עם חברים, אתה עלול לאבד את הדעת כמה אתה אוכל או שותה. אבל אם אתה לוקח שבריר שנייה כדי לחזור אחורה ולהיות מודע לעובדה זו, אתה יכול כמובן לתקן. המודעות ולאחר מכן התכנון של מה עוד אני יכול לעשות, שעשויה לתת לי את אותו היתרון באכילת מזונות נוחים, אומר גליארדי.

2. עקוב אחר הקלוריות שלך.

הגישה הבסיסית ביותר לירידה במשקל היא שריפת יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. למשל, מכיוון ש -3,500 קלוריות שוות קילו אחד של שומן, א אפליקציה לירידה במשקל - או אפילו רק עט ונייר - יכול לעזור לך להחליט כמה קלוריות אתה צריך להוריד מהתזונה שלך או לשרוף בחדר הכושר כדי לעמוד ביעדים שלך. אם היית שורף עוד 500 קלוריות ביום שבעה ימים בשבוע, זה היה מוביל ל -3,500 קלוריות בשבוע וקילוגרם אחד של ירידה במשקל, אומר גליארדי.

אם אינך מוכן למספרים כל יום, תוכל לנקוט בגישה כללית יותר. עבור חלק מהאנשים, זה לדעת, 'בדרך כלל אני אוכל כריך שלם', אומר גליארדי. עכשיו, אני הולך לאכול חצי כריך בארוחת הצהריים ולשמור את החצי השני לארוחת הערב שלי ולחתוך את הקלוריות שלי לשניים. ' כדי להתחיל, שקול אלה 25 דרכים לחתוך 500 קלוריות ביום .

3. לאכול יותר סיבים.

מזונות עתירי פחמימות מזוקקות וסוכר לא ממש מאולפים את הרעב שלכם, כך שבסופו של דבר תגיעו לעוד. במקום זאת, אכלו יותר מזון סיבי כמו לחמים מלאים, שיבולת שועל, ירקות, פירות, שעועית, קטניות וזרעי צ'יה. הם ממלאים אותך יותר, אומר ד'ר צ'סקין, מכיוון שסיבים עוזרים להאט את העיכול.

עד 2015 לימוד מ ה תולדות הרפואה הפנימית הראו כי עבור אלה המתקשים לעקוב אחר דיאטה קפדנית, לפשט את גישת ההרזיה על ידי רַק הגדלת צריכת הסיבים עדיין יכולה להוביל לירידה במשקל. נשים צריכות לשאוף לפחות 25 גרם סיבים ליום (בהתבסס על תזונה של 2,000 קלוריות), על פי האחרונה הנחיות תזונה בארה'ב . התחל עם שלנו תוכנית תזונה עשירה בסיבים .

4. ללכת כל יום.

אם אין לך שגרת פעילות גופנית מבוססת, הליכה היא נקודת כניסה טובה למדי לאנשים, אומר גליארדי. אחד קטן לימוד פורסם ב Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry גילו שנשים שמנות שעברו תוכנית הליכה במשך 50 עד 70 דקות שלושה ימים בשבוע במשך 12 שבועות קיצצו משמעותית את השומן הקרבי שלהן בהשוואה לקבוצת ביקורת בישיבה.

גם אם נקודת ההתחלה שלך היא הליכה של דקה, אם זה יותר ממה שעשית, יש יתרונות בריאותיים לזה, אומר גליארדי. אחת הטעויות הגדולות שאנשים עושים כאשר מנסים לרדת במשקל היא שהם מנסים לעשות יותר מדי מוקדם מדי ונשרפים.

עדיף להתחיל לאט ולעשות את הדרך למעלה מאשר להגזים בו ולהוותר, אומר גליארדי. דרך קלה להתקרב אליה: התחייב לצאת לטיול מהיר של 10 דקות לאחר ארוחת הערב, והגדיל לאט את הזמן ככל שאתה נהיה יותר בנוח עם התנועה היומיומית.

5. התחל באימון כוח.

חשוב לבצע אימוני כוח בכל הגוף אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן-במיוחד אם אתה מנסה להרחיק אותו לאורך זמן. אימון כוח צריך להיות חלק מתכנית האימונים של כולם, אומר ד'ר צ'סקין. הסיבה לכך היא שאימוני כוח עוזרים לך לבנות שרירים, שיחליפו את שומן הגוף. ומכיוון שהשריר פעיל מטבולית, תמשיך לשרוף קלוריות לאחר האימון, ובכך להפחית את שומן הגוף הכולל. בונוס: כאשר שלך קצב חילוף החומרים הופך למהיר יותר בשל צמיחת השרירים, יהיה לך קצת יותר מקום לטלטל בתזונה אם זה משהו שאתה מתמודד איתו, אומר ד'ר צ'סקין.

כדי להתחיל, הרם משקולות לפחות יומיים בשבוע ותעזור משם, אומר גליארדי. אחת הדרכים לחשוב על זה היא שאתה בונה לתמוך ביעדים ארוכי הטווח שלך, הוא מסביר.

לדוגמה, אולי אתה רוצה להיות מסוגל לבצע תנועות מסוימות, כמו דדליפט או לחיצת ספסל, ולעבוד את דרכיך עד ליותר חזרות של התרגילים האלה - או שאולי זה פשוט כמו הרצון לשפר את הפעילות שלך בחיי היומיום, כמו יותר הרמת מצרכים בקלות.

6. לאמץ שומנים בריאים.

אם אתה רוצה לאבד שומן, אתה צריך לאכול שומן ... מהסוג הנכון, כלומר.

הוספת שומנים בריאים, בצורת שומנים חד -בלתי -רוויים ורב -בלתי -רוויים, יכולה לעזור לך להרגיש מרוצה יותר מהארוחות שלך. יאסי אנסארי , MS, RD, CSSD, הדוברת הארצית של האקדמיה לתזונה ודיאטה, אומרת, 'מקורות השומן שאני ממליץ להגביר בתזונה מגיעים מחומצות שומן בלתי רוויות המצויות במזונות כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו, דגים שומניים ו ביצים, מכיוון שהן יכולות לסייע בהגברת שובע תוך מתן מגוון יתרונות בריאותיים כאשר הן נצרכות במתינות. ' אתה יכול להגדיל את צריכת השומנים הבריאים על ידי הוספת אבוקדו קצוץ לסלטים שלך, ליהנות מסלמון בר פעמיים בשבוע, ולשתות מעט חמאת בוטנים עם חטיף לאחר האימון אוֹ אָדָם חֲלַקְלַק . רק זכור ליהנות מהם במידה שהם עדיין מאוד עתירי קלוריות, אומר אנסארי.

7. העמיסו חלבון.

יש סיבה שכולם נוגעים בחלבון: לא רק שהוא עוזר לשמור על שובע, הוא אחראי גם על תיקון הדמעות הזעירות שנגרמות כתוצאה מאימוני כוח בשרירים שלך. זה עוזר להם לגדול ולהתחזק, ולדחוף את שומן הגוף בתהליך. ככלל אצבע כללי, שאף לקבל לפחות 70 גרם חלבון לאורך כל היום, אומר ד'ר צ'סקין.

זה חשוב במיוחד לפני שאתה מתאמן. כולנו אשמים בכך שהלכנו קשה בחדר הכושר, ואז פנו ישר לצ'יפוטל לאחר מכן כי אנחנו רעבים במיוחד. התוצאה? אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף ובסופו של דבר יש עודף שומן בבטן.

כדי למנוע תחושת רעב לאחר אימון, אכלו חטיף עם לפחות 12 גרם חלבון לפני האימון , אומר ד'ר צ'סקין. ואם אתה עדיין רעבים אחר כך? ראשית, בדוק עם עצמך וודא שמדובר ברעב ממשי ולא בהתייבשות, אומר ד'ר צ'סקין. לאחר מכן, אכלו חטיף עשיר בחלבון הכולל גם כמה פחמימות, כמו א בר חלבון עם דגנים מלאים.

8. אוקיי, עכשיו אתה יכול לעשות כמה פריכות.

למרות שאתה לא יכול לזהות להפחית שומן, אתה פחית מטרת בניית רקמת שריר רזה, אשר בתורו מסייעת לשריפת שומן. יש ממש עשרות שרירים בין הכתפיים והירכיים שלך המעורבות בכל תנועה שאתה עושה, אומר דיווצ'יו. הדרך המהירה ביותר ליצור אזור אמצע רזה מתחילה בבחירת המהלכים הנכונים.

שאף לבצע עבודת אב שלוש או ארבע פעמים בשבוע בימים לא רצופים עם לפחות 24 שעות מנוחה בין הפגישות, אומר גליארדי. במהלך אותם מפגשים, אתה יכול להתחיל עם מהלכים פשוטים יותר כמו קראנץ ', מכות אופניים וקרשים. למרות שאתה אולי ממקד ישירות לשרירי הבטן שלך רק שלוש או ארבע פעמים בשבוע, אתה עדיין צריך להפעיל את הליבה שלך (כלומר, הידוק שרירי הבטן) שלך כֹּל אימון שאתה עושה, אומר גליארדי.

יש טונות של שונות אימוני ab אתה יכול לעשות ממש בבית שלך . ברגע שאתה מרגיש בנוח בשגרת בטן, עשה את דרכך עד לתרגילי בטן מורכבים יותר, כמו טריקות כדור צד מצד לצד ופיתולים רוסיים משוקללים, אומר דיווצ'יו.

9. נסה להגביל את הלחץ שלך.

מתח יכול להתעסק עם כל חלק בגוף -אבל איך שאתה מתמודד עם זה יכול לגרום או לשבור את מטרות ההרזיה שלך. אני חושב שרוב השפעת הלחץ היא התנהגותית ולא נוירוכימית, אומר ד'ר צ'סקין. זה גורם לנו לאכול יותר, כי אנחנו משתמשים במזון כתחליף להתמודדות עם לחץ.

האמת היא שאכילת מזון כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר היא בדרך כלל הרבה יותר קלה מאשר להתמודד עם הלחץ באופן חזי. אנשים נמשכים לעבר משהו שלא דורש מאף אחד אחר לעשות את זה, מספק מיד ולא דורש הרבה מאמץ, במיוחד אם אתה רק פותח חבילה או קופסה, אומר ד'ר צ'סקין.

אכילת מתח יכולה להוביל רק לדבר אחד: גידול הבטן ולא ההקצנה. אם אתה מוצא את עצמך לחץ לאכול, קח צעד אחורה ותחשוב: מה גורם ללחץ שלי, ומה אני יכול לעשות בקשר לזה? מצאו דרך לתקן את הפתרון או לדבר דרכו עם מטפל במקום לפנות לשקית של דוריטוס.

10. העדיפו שינה איכותית.

לִישׁוֹן הוא עצום בכל הנוגע להצלחת ההרזיה שלך - וזה גם אם אתה ישן יותר מדי או פחות מדי. שינה יותר מדי זה כנראה לא טוב בשבילך מבחינה בריאותית, אומר ד'ר צ'סקין. אבל לישון מעט מדי זה גרוע יותר.

מקרה לדוגמה: אחד סקירה ומטא-ניתוח לשנת 2017 מבריטניה מצאו כי אנשים שישנו 5.5 שעות או פחות ללילה אכלו 385 קלוריות נוספות ביום שאחרי בהשוואה לאלה שנמנמו במשך שבע עד 12 שעות לפחות. נוסף על כך, הם העדיפו ללעוס על מזון שומני מלא קלוריות ריקות, כמו צ'יפס.

אם אתה ישן רק כמות מינימלית של שינה בכל לילה, זה משאיר לך יותר זמן לנשנש ולקבל החלטות לא בריאות אחרות שיכולות להשפיע על הירידה במשקל שלך. למרות שזה ישתנה מאדם לאדם כמה שינה אתה באמת צריך כדי להיות הכי יעיל (ולכן להתקדם לקראת מטרות ההרזיה שלך), המספר האידיאלי הוא בדרך כלל שבע או שמונה שעות, אומר ד'ר צ'סקין.

11. שתו פחות אלכוהול.

כדי לרדת במשקל, אתה פשוט צריך לצרוך פחות קלוריות - אבל זה יכול להיות קשה כאשר תחושות רעב מתחילות להתגנב. תוכנית התקפה טובה אחת? זרוק את הקלוריות הריקות שאינן משרתות את מטרותיך, כך שתוכל לפנות יותר מקום למאכלים שכן. זה כולל את כל המשקאות המתוקים, כמו סודה, אבל אלכוהול הוא גדול.

אנסארי אומר שאלכוהול יכול למנוע ירידה במשקל בכמה אופנים, כולל העובדה שצריכת אלכוהול כבדה יכולה לעורר צריכת מזון. ״שתייה מוגזמת יכולה להעמיס על הכבד. לאחר מכן הכבד נותן עדיפות לעיבוד אלכוהול על פני חומרים מזינים אחרים ולאחר מכן מאחסן את החלבון, הפחמימות והשומן כשומן בגוף ', מסביר אנסארי. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מגדיר שתייה מוגזמת כבעלת חמישה משקאות או יותר לגברים, וארבעה או יותר משקאות לנשים תוך שעתיים. כמו כן, משקאות אלכוהוליים מעורבים לעתים קרובות עם משקאות עתירי סוכר. שתיית יותר מאלכוהול מתונה יכולה לגרום לצריכת קלוריות במהירות ', היא אומרת.

מחקר מגלה גם ששתייה תכופה - גם אם מדובר בכמות מתונה - יכולה לגרום לך לעודף בוץ. המשקאות עצמם לא רק מכילים קלוריות מיותרות, אלא ברגע שמתחילים ללגום יותר מדי, גם העיכוב שלך צונח, לפי נתוני 2016. לימוד . התוצאה? תתקשו להתנגד לפרוסת הפיצה המאוחרת של הלילה. אז אם אתה עומד לשקוע, הישאר עם משקה אחד ליום לנשים ועד שני משקאות לגברים. (הזמינו אחד מאלה משקאות אלכוהוליים הנמוכים ביותר בקלוריות .)

12. מבשלים לעתים קרובות יותר.

לבלות יותר זמן במטבח יכול לעזור לך לשפוך שומן בבטן, כל עוד אתה מבשל עם המאכלים הנכונים, על פי נתוני 2017. לימוד . לאחר ניתוח נתונים של יותר מ -11,000 גברים ונשים, חוקרים בבריטניה מצאו כי אנשים שאכלו יותר מחמש ארוחות תוצרת בית בשבוע היו בסיכון נמוך ב -28 % למדד מסת גוף גבוה, ול -24 % פחות סיכוי לשאת יותר מדי שומן בגוף מאשר כל אלה הורידו רק שלוש ארוחות בבית.

החוקרים מסבירים שלאנשים שמבשלים ארוחות משלהם יכולים להיות הרגלים אחרים שמתאימים לך, כמו להתעמל יותר. עם זאת, הם גם הגיעו למסקנה כי טבחים ביתיים אכלו יותר פירות וירקות (יחד עם מגוון רחב יותר של מזונות), יש להם שיטות בריאות יותר להכין את האוכל שלהם, ופחות מתמזגים במזונות עתירי קלוריות וסוכר. שקול כל אחד מספרי האכילה הבריאה שלהלן כדי להתחיל.