מה פסיכולוגים ופסיכיאטרים רוצים שתדע על חרדה כרגע

אם אתה מרגיש חרדה מהרגיל לאחרונה, אתה בחברה טובה. בעוד שחלק מהאנשים חיים עם חרדה רוב חייהם, רבים אחרים חווים זאת בפעם הראשונה כעת, כאשר אנו בעיצומה של מגיפת הקורונה החדשה. החדשות הטובות הן שחרדה היא ממש לא מילה מפחידה. ככל שתבין את העובדות וכיצד חרדה יכולה להשפיע על גופך (וכתוצאה מכך - כל חייך), כך תהיה לך יותר יכולת להחזיר את השליטה. להלן 10 עובדות שהפסיכולוגים והפסיכיאטרים רוצים שתדעי על חרדה כרגע, כדי שתוכל להפחית את הסימפטומים ולחיות את חייך במלואם.

1. חרדה יכולה להיות שימושית.

אנשים אומרים לעתים קרובות שהם רוצים להיפטר חֲרָדָה , אבל החרדה מתוכנתת לתוכנו מסיבה מסוימת, אומר איימי פרז'ורסקי, דוקטורט. , פרופסור חבר במחלקה למדעי הפסיכולוגיה ב אוניברסיטת קייס ווסטרן רזרב בקליבלנד. אנחנו רוצים לצפות לאיום ולגרום לגופנו להגיב כשיש סכנה. בניגוד לחץ , המופעל על ידי משהו חיצוני, חרדה היא דאגה שאינה נעלמת גם כאשר גורמי הלחץ נעלמים. זה עוקף את המחשבות שלך וגורם לך להתעכב על דברים שאולי לעולם לא יתגשמו. כפי שהיה נכון לאבות אבותינו, שדרשו מעט חרדה כדי לשרוד (היזהרו מנמרים בעלי חן חרב!), חרדה יכולה להניע: היא גורמת לכם לעמוד בזמנים, עוזרת לכם להגיב לסיכונים יומיומיים כגון רכיבה על אופניים בתנועה. , או מדרבן אותך לשפר את בריאותך. הטריק הוא ללמוד כיצד להשתמש בו לטובתך ולא לתת לזה לשלוט בחייך.

2. חרדה עשויה להיות מצב שניתן לאבחן.

חרדה שמתחילה להפריע לחייך עשויה להיות מאובחנת כסימפטום לאחד מהסוגים השונים של הפרעות חרדה. אלה עשויים להתפתח ממכלול מורכב של גורמי סיכון הכוללים גנטיקה, כימיה של המוח ואירועי חיים. אחת ההפרעות הנפוצות ביותר היא הפרעת חרדה כללית (GAD) , תחושה מתמשכת שמשהו רע עומד לקרות, גם אם הציפייה לא ריאלית או לא מוצדקת. זה כמו שיש מסלול דאגה שמשחק כל הזמן ברקע של המוח שלך, אומר פז'ורסקי. אם זה נשמע לכם מוכר, דעו שאתם לא לבד: GAD משפיע על כ -6.8 מיליון מבוגרים בארה'ב הפרעות חרדה שכיחות אחרות כוללות פוביות ספציפיות (כגון פחד מעוף או מגבהים), הפרעת פאניקה , ו הפרעת חרדה חברתית (פחד להישפט באופן שלילי במצבים חברתיים).

האם זה תורשתי? להפרעות חרדה יש ​​מרכיב גנטי שאינו מובן במלואו. עם זאת, כמו במצבים רפואיים רבים אחרים כמו מחלות לב, יתכן שיש לך גורם סיכון גנטי אך לעולם לא תפתח את המצב - זה רק דבר שכדאי לזכור.

3. חרדה יכולה לגרום לתסמינים גופניים.

בעולם הממהר הזה, אנחנו לא תמיד מסתדרים במאה אחוז עם מה שקורה בתוך הראש שלנו. לפעמים אנחנו לא מזהים שאנחנו מתמודדים עם חרדה מוגזמת עד סימנים פיזיים להופיע, אומר פז'ורסקי. סימפטומים נפוצים הנגרמים מחרדה: הזעה; רְעִידָה; סְחַרחוֹרֶת; דופק מהיר; מיגרנות; כאב ראש שמרגיש כמו רצועה צמודה סביב הראש שלך; כאבי גב, כתף או צוואר עליון; מרגיש עצבני; או לא ישן. לִפְעָמִים נדודי שינה נגרם כתוצאה מלחץ זמני, אך נדודי שינה לא אמורים להוות בעיה כרונית, אומר פז'ורסקי. המפתח הוא לשים לב לגוף שלך ולחפש סימנים (אפילו עדינים) שמשהו לא בסדר.

4. החרדה משפיעה על יותר נשים מגברים.

כמה מחקרים מראים כי כ -23% מהנשים בארה'ב סבלו מהפרעת חרדה בשנה הקודמת, לעומת 14% בלבד מהגברים. נשים נוטות לעסוק יותר במחשבות שליליות שחוזרות על עצמן (הרהור), מה שמחמיר את החרדה. הורמונים משתנים עשויים לשחק גם הם ולגרום לך להרגיש רגיש יותר או עצבני יותר בתקופות מסוימות בחודש, לאחר הלידה ובמהלך perimenopause . וכמובן שנשים הן לרוב מטפלות עיקריות לילדים והורים מזדקנים - יש הרבה מה לדאוג, והמוח שלנו לא מתוכנת לתת לדברים ללכת בקלות! אבל אתה יכול להילחם באפקט המגדרי. להיות טוב בלקיחת פרספקטיבה, אומר קתרין א. סנדרסון, דוקטורט. , פרופסור לפסיכולוגיה ב מכללת אמהרסט והמחבר של השינוי החיובי . להבחין מה סביר ממה שיכול לקרות. או אמור לעצמך שאתה יכול לדאוג לגבי פרט מסוים בשעה 20:00. הלילה למשך חמש דקות. עד השעה 20:00. מתגלגל, אולי אפילו לא תרצה לדאוג בקשר לזה, אומר סנדרסון.

5. שינויים באורח החיים יכולים לעזור.

אין פתרון מתאים לכל אחד, אך סוגים רבים של טכניקות להפחתת מתח פועלות להתמודדות עם דאגות יומיומיות. בתור התחלה, וודא שאתה ישן מספיק. אחרונה ללמוד ב כתב העת לטיפול התנהגותי ופסיכיאטריה ניסויית הראו כי שינה של פחות משמונה שעות בלילה קשורה להרעינות גדולות יותר. פעילות גופנית - הליכה, יוגה, אפילו סקס (שלום, אנדורפינים!) - יכולה גם לעזור לך להתמודד עם גורמי הלחץ הרגילים. לחלופין, למד טכניקות מיינדפולנס שיעזרו לך לחיות את הרגע במקום להתייסר ממה שעלול לקרות בעתיד. ה איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה מציעה קישורים לאנשים מוכרים אפליקציות לבריאות הנפש . איתור פתרונות ייתן לך תחושת שליטה.

6. ניתן לטפל בחרדה.

רק 37% מהאמריקאים עם הפרעת חרדה פונים לטיפול, אם כי ההפרעות הן מצבים רפואיים אמיתיים ולא רק בראש שלך. תפיסה מוטעית נפוצה היא שאם חרדה קיימת זמן רב היא בלתי ניתנת לטיפול או בלתי ניתנת לניהול, אך קיימים טיפולים יעילים רבים, אומר ג'ו ביאנוונו, M.D., Ph.D. , פרופסור חבר לפסיכיאטריה ב בית הספר לרפואה של ג'ונס הופקינס . אחד הנחקרים והיעילים ביותר הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) , המלמד דרכים חדשות לעבד רגשות וכיצד למסגר אירועים בצורה פרודוקטיבית יותר. לדוגמה, עם GAD אנו נוטים להעריך יתר על המידה את ההסתברות שיקרה דבר רע, אומר ד'ר ביאנוונו. CBT מלמד אותך להסתכל על הסיכוי שזה יתרחש.

7. כאשר החרדה משבשת את חייך, הגיע הזמן לקבל עזרה.

אולי אינך יכול לזכור תקופה שבה לא דאגת מכלום. אם תמיד הייתה לך חרדה, אתה עשוי לחשוב, זה מי שאני , אומר ריצ'ה בהטיה, M.D. , פסיכיאטר ילדים, מתבגר ומבוגר ועורך מדור עבור הדעה הנוכחית בפסיכיאטריה . אבל מה שאתה חושב עליו כחרדה רגילה עשוי למנוע ממך לחיות את חייך במלואם. השאלה מתעוררת כאשר החרדה פוגעת בהנאה שלך מהחיים או ביכולת התפקוד שלך, אומר ד'ר ביאנוונו. אנו שואלים, האם זה מפריע לך, לבלבל מערכות יחסים או למנוע ממך להיות פרודוקטיבי ומאושר? אם אינך יכול לעשות את הדברים שאתה רוצה או שאתה צריך לעשות, פנה לעזרה מקצועית.

תמיכה במציאת בחלקים מסוימים של המדינה הגישה לטיפול נפשי מוגבלת, אך אפליקציות כגון LiveHealth Online ו רופא לפי דרישה מאפשר לך לשוחח בווידאו צ'אט עם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. הרופא הראשי שלך צריך גם לתת לך כלים.

8. זיהוי טריגרים יכול לעזור.

מד הדאגות של כולם מופעל על ידי חוויות שונות. אפילו אירוע משמח כמו קידום בעבודה יכול לעורר חרדה כאשר המוח שלך מתנדנד בין מה-אם: מה אם אני לא טוב בעבודה החדשה שלי? לפעמים מה שמקפיץ את זה הוא פיזיולוגי, כגון חוסר שינה או פסיכולוגי, כגון בילוי עם אדם שתמיד דואג את החששות שלך. אבל ללמוד את הטריגרים שלך הוא חיוני כדי שתוכל להבין ולנהל אותם, אומר סנדרסון. כדי להצמיד אותם, התחל יומן וציין את החרדה שלך ומה קורה בחייך כרגע.

9. הפסקה מהמסכים יכולה להיות המפתח.

ייתכן שהסמארטפון שלך אשם בכך שהגביר את החרדה שלך: אחרונה מחקר באוניברסיטת מדינת סן פרנסיסקו גילו שהמשתמשים הכבדים ביותר בסמארטפונים הם החרדים ביותר, בין היתר בגלל שהפינגים הקבועים קטעו את מה שהם עושים והפעילו את אותם מסלולים עצביים במוחם שפעם התריעו על אנשים על סכנות כמו אורחים נמרים. הזרם הבלתי פוסק של חדשות מהמדיה המסורתית והחברתית לא עוזר. לפני כמה שנים, רק האנשים שעברו אירוע טראומטי הושפעו ישירות, אומר סנדרסון. כעת נוכל להיות חלק מהחוויה החיה ולראות את הדברים בצורה הרבה יותר חיה. למד להגן על עצמך: סגור את התראות הדחיפה, קח הפסקה מהמדיה החברתית או הגבל את החשיפה לחדשות. כדי למנוע מהדאגות להפריע לשינה, כבה מסכים שעה לפני השינה ורשום את חששותיך, כך שתוכל לחשוב עליהם מחר, לא בשעה 3 בבוקר נסה לדמיין את עצמך מרגיע במקום שליו כדי להיסחף מהר יותר.

10. לפעמים טיפול תרופתי הוא הטיפול הטוב ביותר.

עבור אנשים מסוימים, תרופות בשילוב עם טיפול מועילות. התרופות הנפוצות ביותר נגד חרדה הן תרופות נוגדות דיכאון, כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) ו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראדרנלין (SNRI) . לתופעות אלו יש פחות תופעות לוואי מאשר לסוגים אחרים, כגון בנזודיאזפינים, העלולים להרדים. ייתכן שיחלפו מספר שבועות או יותר עד שתרופות יעזרו, וייתכן שתצטרך להתאים את המינון או להחליף מרשמים לפני שתמצא אחד שעובד. תרופות אינן משנות את מי שאתה או מסירות את כל החרדות או מונעות ממך לזהות מצבים מסוכנים, אומר ד'ר ביאנוונו. אבל הם עשויים לשפר את הריכוז, כי אתה לא כל כך חרד. אתה רואה את העולם בצורה ברורה יותר, לא כמעוותת מחרדה.

כיצד להוריד את החרדה במהירות

למרות שאינם תחליף לטיפול קונבנציונאלי, שיטות נפש/גוף כמו אלה להלן יכולות לסייע בניהול חרדה. אתה יכול גם ללמוד אסטרטגיות אצל מטפל או adaa.org.

1. הרפיה מתקדמת של השרירים מלמד אותך להמתח ולהרפות כל קבוצת שרירים, לנוע ברצף לאורך הגוף מכף רגל ועד ראש. לדוגמה, תחילה היית מהדק ושחרר שרירים בפנים, אחר כך את הצוואר, ואז את הכתפיים וכן הלאה.
2. מיקוד חושי עוזר לך להתכוונן ולהחזיר את הריכוז שלך לצלילים, ריחות וטעמים סביבך כאשר המוח שלך מתחיל ללעוס דברים. תרגילי חשיבה מסוג זה מעבירים את המוח שלך לכאן ועכשיו.
3. נשימה עמוקה מרגיע את כל הגוף כשאתה ממלא את הריאות לאט לאט במקום לנשום רדודה, מה שמעלה את קצב הלב שלך. תרגילי נשימה מועילים אחרים כוללים מדיטציה ואלו שביוגה וטאי צ'י.

מאמר זה הופיע במקור בגיליון מאי 2020 של מְנִיעָה .

כמו מה שקראת כרגע? אתה תאהב את המגזין שלנו! ללכת פה על מנת להירשם. אל תפספסו דבר על ידי הורדת חדשות Apple