איך לאכול יותר סיבים בכל ארוחה כדי לרדת במשקל ולהיות סדירים

תוכנית דיאטה בסיבים תזונתיים ג'ודי ברבה; כריסטי בריסט

מְנִיעָה הקוראים אומרים שאחת ממטרות הבריאות העיקריות שלהם בשנת 2018 היא לאכול טוב יותר. עובדה היא שמזונות עתירי סיבים יעזרו לך לעשות זאת בדיוק, כמו גם יעזרו לך לרדת במשקל ולמנוע מחלות. אל תקבל את המילה שלי על זה.

מחקר משנת 2016 מצאו שלאנשים שדיווחו על צריכת סיבים גבוהה יותר מאכילת דגנים מלאים, פירות וירקות הייתה סיכוי גבוה בכמעט 80% לחיות חיים ארוכים ובריאים לאורך תקופת מעקב של 10 שנים. כלומר, סביר להניח שהם סבלו מלחץ דם גבוה, סוכרת, דמנציה, דיכאון ונכות תפקודית. יכול להיות שאנשים אלה עשו בחירות מזון טובות יותר באופן כללי או שהם פעילים יותר מבחינה גופנית, אבל בהחלט שווה לאכול יותר מזונות עם סיבים.



מהו סיב?



סיבים הנמצאים בשעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, פירות וירקות, הם החומרים שגופנו אינו מעכל - וזה חלק ממה שעושה את זה כל כך מועיל. בעוד שחלק מהסיבים משתנים על ידי חיידקי המעיים למוצרים שנספגים, רובם עוברים לאורך כל מערכת העיכול שלך, בעצם תופסים ודוחפים דברים אחרים. לרוע המזל, רבים מאיתנו נוגדים בסיבים, ומכיוון שצריכה נמוכה קשורה למגוון בעיות בריאותיות, היא נחשבת למרכיב של בעיות בריאות הציבור.

סיבים הם גיבור -על עם יתרונות רבי עוצמה. מזונות עם יותר סיבים עוזרים לך להתקיים ולהביא דיבידנדים בריאים בוויטמינים ובמינרלים שהם מכילים. להלן כמה מהדרכים שסיבים יכולים לשפר את בריאותך:



  • סיבים עוזרים לך להרגיש שובע יותר, מה שעוזר לשליטה במשקל. ביי ביי, התקפת חטיפים.
  • סיבים עוזרים להילחם במחלות לב על ידי הובלת תרכובות כולסטרול מהגוף והפחתת ייצור הכולסטרול.
  • סיבים עוזרים להאט את העיכול, מה ששומר על יציבות הסוכר בדם. (להלן 7 סימנים ערמומיים שסוכר הדם שלך גבוה מדי.)
  • סיבים עוזרים לבריאות המעיים שלך. חוקרים מאוניברסיטת נברסקה מצא כי אכילת דגנים מלאים ארוזים בסיבים, כגון שעורה, אורז חום, או במיוחד תערובת של השניים, שינתה את חיידקי המעיים כדי להפחית את הדלקת.
  • סיבים מתנהגים כמו מטאטא, מקדמים סדירות ומפחיתים עצירות. זה יכול גם לסייע במניעת טחורים.

    כמה סיבים אתה צריך?

    כדי לדעת לאן אתה הולך, עליך לדעת את המטרה שלך. המלצות הסיבים משתנות לפי גיל ומין. דרישות הסיבים יורדות עם הגיל מכיוון שדרישות הקלוריות יורדות ככל שאנו מתבגרים. ונשים בדרך כלל צריכות פחות קלוריות מגברים הנחיות כלליות הם 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות. (הנה 5 סימנים שהגוף שלך רוצה שתאכל יותר סיבים .)



    השתמש בתרשים זה כדי לבדוק את צרכי הסיבים האישיים שלך:

    • נשים בגילאי 19 עד 30 = 28 גרם ליום
    • נשים בגילאי 31 עד 50 = 25 גרם ליום
    • נשים בנות 51 ומעלה = 22 גרם ליום
    • גברים בני 19 עד 30 = 34 גרם ליום
    • גברים בני 31 עד 50 = 31 גרם ליום
    • גברים בני 51 ומעלה = 28 גרם ליום

      האסטרטגיה המנצחת היא להחזיק מזון עשיר בסיבים. כשהם במטבח או במקרר, הם הופכים לארוחות וחטיפים. הכינו כמה מתכונים עתירי סיבים מדי שבוע שיעזרו לכם לעמוד ביעד שלכם. כאשר אתה מוסיף עוד סיבים, עשה זאת בהדרגה כדי לאפשר למערכת העיכול להסתגל. בואו נסתכל איך לעשות זאת בכל ארוחה, בצורה טעימה.

      ארוחת בוקר

      תוכנית תזונה עשירה בסיבים ג'ודי ברבה

      עשה שיבולת שועל אפויה ברי הל ביום ראשון כדי לצמצם קצת את הכאוס של יום שני בבוקר. שיבולת שועל, פירות יער, זרעי פשתן ואגוזי מלך תורמים כ -4 גרם סיבים למנה. לא רוצים לאפות? שיבולת שועל לילה הם אפשרות לתפוס וללכת שאתה יכול להתכונן מראש. (אתה יכול גם להכין כאלה מתכוני שיבולת שועל איטית .)

      הסיבים המסיסים בשיבולת שועל, כמו גם שעורה, עדשים, שעועית, ובפירות וירקות מסוימים כמו תפוחים, תפוזים וגזר הם כמו ספוג. הוא מושך מים והופך לג'ל במהלך העיכול, מה שמאט את קצב התרוקנות הקיבה שלך. זה עוזר לך להרגיש מלא יותר, שומר על יציבות רמות הסוכר בדם, ובנוסף מאפשר יותר זמן לספיגת חומרים מזינים ומסייע לשמור על צואה רכה.

      מכיוון שסיבים מסיסים מושכים מים, חשוב לשתות הרבה נוזלים. תהנה מקפה, תה או מים בבוקר, ותמיד שמור בקבוק מים ליד שולחן העבודה שלך או במכונית תוך כדי ריצה. סיימו גם את הפעילות הגופנית עם משקה מים.

      חטיף בוקר

      תוכנית תזונה עשירה בסיבים Getty Images

      רוב המשרדים אינם מהבהבים שלט של Fiber Here. שמור אותם כדי לעזור לדברים לזוז.

      • 16 שקדים (2.5 גרם) + 3 שזיפים מיובשים (3 גרם) = 5.5 גרם סיבים
      • 2 לחמניות סיבי וואסה (5 גרם) + 2 כפות. חומוס (2 גרם) = 7 גרם סיבים
      • תפוח (3 גרם) + 2 כפות. חמאת בוטנים (2 גרם) = 5 גרם סיבים
      • 2 כפות. מטבל שעועית שחורה (2 גרם) + 12 שבבי טורטיה תירס אפויים (1.5 גרם) = 3.5 גרם סיבים

        ארוחת צהריים

        תוכנית תזונה עשירה בסיבים ג'ודי ברבה

        אין צורך לפספס סיבים בארוחת הצהריים. עם כ -6 גרם סיבים לכוס, זה סלט קינואה של שעועית שחורה הוא מתכון של פעם אחת, לאכול כל השבוע. תיהנו ממנו רגיל או עטוף בלחם שטוח עם חסה או תרד ושמץ חומוס. או למלא אותו בפלפלים קטנים למנה ראשונה. אורזים אגס עבור עוד 5 גרם סיבים, או בננה קטנה ל -2 גרם.

        עם 8 גרם סיבים בחצי כוס, שעועית היא אחד ממקורות הסיבים הטובים ביותר. השתמש בהם בשייקים, קדרות, מרקים, סלטים, פסטות ומנות אורז. (אתה יכול אפילו לנסות אותם בממתקים, כמו 7 הקינוחים העשירים להפליא באמצעות פחית שעועית.)

        חטיף אחר הצהריים או מתאבן

        תוכנית תזונה עשירה בסיבים ג'ולי הרינגטון

        הפעל את החטיפים שלך בסיבים, והם למעשה יחזיקו אותך עד ארוחת הערב. גם edamame (8 גרם סיבים לכוס) וגם אבוקדו (10 גרם סיבים לכוס) ארוזים בזה. תזונאית קולינרית ודיאטנית רשומה ג'ולי הרינגטון מ R מטבח טעים משלב את השניים בזה חומוס אבוקדו אדממה לכמעט 4.5 גרם סיבים למנה. קצר בזמן? הרינגטון מציעה לקנות edamame קפוא ופגז כדי להתמזג עם גוואקמולי שנרכש מראש בחנות כדי להחליף אותו במהירות. מטבלים מוסיפים עוד יותר סיבים. עבור עוד 4 גרם מורחים את החומוס על שישה פצפוצי טריסקוויט מחיטה מלאה.

        מתאבנים למסיבות יכולים גם להיות מענגים, מזינים וסיבוניים! בָּה מטבל כנף כרובית באפלו , דיאטנית רשומה קארה לידון מחליפה עוף בכרובית צלויה. המטבל הידידותי לצמחונים מכיל 12 גרם סיבים, אפילו יותר כשמטבלים עם כוס גזר וסלרי להוספת 3 גרם נוספים. השתמש בכרובית חתוכה מראש כדי לחסוך זמן קיצוץ.

        13 דרכים להגביר את החומוס שלך:

        אֲרוּחַת עֶרֶב

        תוכנית תזונה עשירה בסיבים קלי מקמורדי

        אתה יודע שהסיבים נמצאים בדגנים מלאים, שעועית, קטניות, פירות וירקות. המתכון הזה משלב את כולם. צ'ילי קינואה עדשים דלעת על ידי הדיאטנית הרשומה קלי מקמורדי של השולחן התוסס מכיל כמעט 14 גרם סיבים למנה של 2 כוסות. צ'ילי ללא בשר הופך אותו לאופציה מצוינת לארוחת צהריים של שני ושלישי ללא בשר. צריך משהו מהיר יותר? שקול כמה אפשרויות מוכנות: צ'ילי שעועית שחורה של איימי אוֹ צ'ילי צמחוני של גרנפול .

        הדיאטנית הרשומה קארה גוליס מ תזונה בגודל בתים אומרת לה קציצות חצילים צמחוניים הם להיט בקרב צמחונים וטורפים כאחד. אגוזי מלך, שעועית וחציל מוסיפים בשרניות ומגבירים את הסיבים לכ -5 גרם לכל 4 'כדורי בשר'. אבל סיבים הם לא הדבר היחיד שעובר עליהם. הם גם עמוסים בחלבון צמחי בכדי לשמור על תחושת שובע במשך שעות. מגישים מעל פסטה מחיטה מלאה או אטריות ירקות כדי להגדיל את תכולת הסיבים עוד יותר. גוליס מייצר כמות גדולה ושומר כמה במקפיא לילות עמוסים. אבל, אם אתה בקמצוץ, אתה יכול למצוא קציצות צמחוניות בחלק המקפיא של רוב חנויות המכולת הגדולות. (רוצה ללכת לצמחוני? הנה המדריך שלך לעשות זאת, ועדיין לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך בתזונה שלך .)

        חטיף ערב

        תוכנית תזונה עשירה בסיבים ג'ודי ברב, כריסטי בריסט

        מספיק טוב לערב קולנוע או מסיבה, זה תערובת חטיפי פופקורן משובץ משמשים מיובשים, קוקוס, צימוקים, אגוזי מלך ושקדים - ויש בו כמעט 6 גרם סיבים ב -2 כוסות.

        מחפש משהו מתוק, משהו? הדיאטנית הרשומה כריסטי בריסט מ 80 עשרים תזונה יש רק את הדבר. שֶׁלָה קליפת יוגורט יווני ברי ברי מפזרים שוקולד מריר מגולח ושקדים פרוסים. לפטל אוכמניות יש 8 גרם סיבים לכוס, מה שמקנה לנביחה זו מכת סיבים גדולה. 1/4 כוס השקדים הפרוסים מוסיפה עוד 3 גרם סיבים. אם אין לך זמן להכין קליפת יוגורט קפואה, קבל את היתרונות הבריאותיים תוך שניות על ידי ערבוב 3/4 כוס יוגורט יווני רגיל עם 1 כוס פירות יער מעורבים ו -2 כפות שקדים פרוסים. כל מה שאתה צריך זה כפית.

        ג'ודי ברב היא דיאטנית רשומה, דוברת ומחברת המדריך שלך ל- 6 שבועות ל- LiveBest: פתרונות פשוטים למזון טרי ורווחה . בקר באתר שלה, www.LiveBest.info , לפתרונות מזון יומיומיים.