צילום: רוסטיסטלב סדלצ'ק/Getty Images
אתה כנראה לא צריך מדענים שיגידו לך שחילוף החומרים שלך מאט עם הגיל. אבל הם לומדים את זה בכל זאת - וממציאים מחקר מרגש שיעזור לו להחיות אותו שוב. האישה הממוצעת מרוויחה 1 & frac12; קילוגרמים בשנה במהלך חייה הבוגרים-מספיק כדי לארוז עוד 40 קילו בשנות ה -50 לחייה, אם היא לא תתמודד עם רכבת ההרים של הורמונים, אובדן שרירים ומתח הקושרים קשירת קשר להאטת מנוע שריפת השומן שלה. אבל העלייה במשקל באמצע החיים אינה בלתי נמנעת: מצאנו אסטרטגיות אכילה שיתמודדו עם שינויים אלה.
אבל ראשית, היסודות: להגביר ירידה במשקל מעל 40 , וודא שהארוחות שלך הן בסביבות 400 קלוריות, הכמות הדרושה כדי להזין את גופך תוך שמירה על שביעות רצונך, מה שמורגם לירידה במשקל ללא מאמץ. כללי המזון המגדילים את חילוף החומרים פותחו על ידי דן בנארדו, דוקטורט, RD, פרופסור לתזונה וקינסיולוגיה באוניברסיטת מדינת ג'ורג'יה, ותמי לאקאטוס, RD. הנה איך להתאים את תוכנית האכילה שלך כדי לעזור לגוף שלך לשרוף שומן.
טעות: אתה לא אוכל מספיק
עליך לרדת בקלוריות כדי לרדת במשקל, אך חשוב לא להגזים. ירידה נמוכה מדי גורמת לחישה כפולה לחילוף החומרים שלך. כאשר אתם אוכלים פחות ממה שאתם צריכים לצורך תפקוד ביולוגי בסיסי (כ -1,200 קלוריות לרוב הנשים), גופכם זורק בלמים על חילוף החומרים שלכם. זה גם מתחיל לפרק רקמות שריר יקרות ושורפות קלוריות לאנרגיה, אומר בנארדו. 'תאכל מספיק כדי שלא תהיה רעב - חטיף בריא באמצע הבוקר ואחר הצהריים בין שלוש ארוחות (כ -430 קלוריות כל אחת) ישמור על חילוף החומרים שלך מזמזם.' על ידי אכילת ארוחה כל 3 עד 4 שעות, תישאר מרוצה ותמנע מאכילת יתר בהמשך היום. (חולה מחוסר דיאטה? כמובן שאתה. ראה כיצד נשים אמיתיות ירדו במשקל על ידי אכילה יותר שומן - שאימן את תאי השומן שלהם לשחרור קלוריות עודפות - בעזרת רודייל פתרון תאי השומן .)
טעות: אתה נמנע מקפאין
קפאין הוא ממריץ מערכת העצבים המרכזית, כך שטלטלות הג'אווה היומיות שלך יכולות להגביר את חילוף החומרים שלך בין 5 ל -8% - כ -98 עד 174 קלוריות ביום. כוס תה מבושל יכולה להעלות את חילוף החומרים שלך ב -12%, על פי מחקר יפני אחד. חוקרים סבורים שהקטצ'ינים נוגדי החמצון שבתה מספקים את הדחיפה.
טעות: הפחמימות שלך לבנות
שפר את צריכת הסיבים שלך על ידי מעבר ללחם מחיטה מלאה, פסטה ואכילת יותר פירות וירקות. מחקרים מראים שכמה סיבים יכולים להגביר את צריכת השומן שלך בכ -30%. מחקרים מראים שנשים שאוכלות הכי הרבה סיבים עולות במשקל הכי פחות לאורך זמן. לכוון כ- 25 גרם ביום - הכמות בכשלוש מנות כל אחת מפירות וירקות. (הנה איך לגנוב יותר סיבים לתזונה שלך.)
טעות: המים שלכם בטמפרטורת החדר
צילום: hdere/Getty Images
חוקרים גרמנים גילו ששתיית 6 כוסות מים קרים ביום (48 גרם) יכולה להעלות את חילוף החומרים במנוחה בכ -50 קלוריות ביום - מספיק כדי להוריד 5 קילו בשנה. הגידול עשוי לנבוע מהעבודה הנדרשת לחימום המים לטמפרטורת הגוף. (לא מאוורר מים רגיל? נסה את אלה 25 מתכוני מים סאסיים להרזיה .)
טעות: האוכל שלך מכוסה בחומרי הדברה
חוקרים קנדים מדווחים כי דיאטה עם הכי הרבה אורגנוכלוריד (מזהמים מחומרי הדברה, המאוחסנים בתאי שומן) חווים ירידה גדולה מהרגיל בחילוף החומרים כשהם יורדים במשקל, אולי בגלל שהרעלים מפריעים לתהליך שריפת האנרגיה. מחקר אחר רומז כי חומרי הדברה עלולים לעורר עלייה במשקל. תמיד בחר אורגני בעת רכישת אפרסקים, תפוחים, פלפלים, סלרי, נקטרינות, תותים, דובדבנים, חסה, ענבים מיובאים ואגסים; לגרסאות לא אורגניות יש רמות גבוהות ביותר של חומרי הדברה. אבל ללכת לאורגני הוא רק השלב הראשון. הנה עוד 23 דרכים לאכול נקי .
טעות: בארוחה שלך אין חלבון
צילום: ליב פריס/Getty Images
ודא שחלבון הוא מרכיב בכל ארוחה. הגוף שלך צריך את זה כדי לשמור על שרירים רזים. הוסף מנה, כמו 3 גרם בשר רזה, 2 כפות אגוזים, או 8 גרם יוגורט דל שומן, לכל ארוחה וחטיף. מחקרים מראים שחלבון יכול לשרוף קלוריות לאחר הארוחה בכ -35%.
טעות: התזונה שלך צריכה לשאוב ברזל
מזון עשיר בברזל חיוני לנשיאת החמצן שהשרירים שלך צריכים לשרוף שומן, אומר לאקאטוס. עד גיל המעבר נשים מאבדות ברזל מדי חודש במהלך הווסת. אלא אם אתה ממלא את החנויות מחדש, אתה מסתכן באנרגיה נמוכה וחילוף חומרים נפול. רכיכות, בשר רזה, שעועית, דגנים מועשרים ותרד הם מקורות מצוינים או ברזל.
טעות: חסר לך ויטמין D
ויטמין D חיוני לשמירה על רקמת שריר המתחדשת בחילוף החומרים. לרוע המזל, חוקרים מעריכים ש -4% מהאמריקאים מעל גיל 50 מקבלים מספיק תזונה. קבל 90% מהערך היומי המומלץ שלך (400 IU) במנת סלמון של 3.5 גרם. מקורות טובים נוספים: טונה, שרימפס, טופו, חלב מועשר ודגנים וביצים. (בדוק את אלה 8 מקורות מצוינים לויטמין D .)
טעות: שתית משקה אחד יותר מדי
דלג על הקוקטייל השני. כאשר אתה שותה משקה אלכוהולי, אתה שורף פחות שומן, ולאט יותר מהרגיל, כיוון שהאלכוהול משמש כדלק במקום. חזרה על המקבילה של כשני מרטינים יכולה להפחית את יכולת שריפת השומן בגופך בעד 73%. (הנה הגוף שלך על אלכוהול באינפוגרפיקה שימושית.)
טעות: אתה לא מקבל מספיק חלב
'ישנן עדויות לכך שמחסור בסידן, הנפוץ בקרב נשים רבות, עלול להאט את חילוף החומרים', אומר לאקאטוס. מחקרים מראים שצריכת סידן באמצעות מזונות חלביים כגון חלב ללא שומן ויוגורט דל שומן עשויה גם להפחית את ספיגת השומן ממזונות אחרים.
בונוס: להלן תוכנית יום לשריפת קלוריות לדוגמא:
7:00: התחילו את היום עם יוגורט ופירות לארוחת הבוקר.
10:00: ג'אווה הבוקר שלך מלאה בנוגדי חמצון.
12:00: סלט בארוחת הצהריים נותן לך מנה בריאה של סיבים.
14:00: שתו כוס מים גדולה. אתה צריך לפחות 6 עד 8 כוסות ביום.
16:00: ענבים אורגניים מהווים חטיף נהדר.
19:00: פילה סלמון או חבילות חזה עוף בחלבון לארוחת הערב.
22:00: חלב עושה טוב לגוף. קח כוס לפני השינה.
23:00: חלומות מתוקים!
