לחץ דם גבוה מכונה לעתים קרובות מחלה אילמת - היא אינה גורמת לתסמינים במשך שנים ואף עשרות שנים. למעשה, 19% מכ -78 מיליון האמריקאים הסובלים מלחץ דם אינם יודעים שיש להם את זה. אך גם בהיעדר תסמינים, לחץ דם גבוה, המכונה גם יתר לחץ דם, יכול לפגוע בכלי הדם ולהגדיל מאוד את הסיכון לשבץ, מחלות כליות ו מחלת לב . זה בגלל שהעורקים שלך יכולים לקחת רק כל כך הרבה כוח. כאשר הדם זורם דרכם בלחץ גבוה, הוא גורם לעורקים להתעבות ולהתקשות עם הזמן. זה, בתורו, גורם לעומס נוסף על הלב ומגדיל את הסיכון לקרישי חסימת דם, אומר הווארד וייץ, MD.
עישון, השמנה ואורח חיים בישיבה תורמים כולם ללחץ דם גבוה, אך ברוב המקרים הרופאים אינם יודעים בוודאות מה גורם לכך. אולם מחקרים הראו בבירור שרוב האנשים הסובלים מלחץ דם גבוה יכולים לשלוט או לחסל אותו עם כמה שינויים בסיסיים באורח החיים, אומרת נילו קטר, MD. להלן כמה רעיונות של מומחים.
בדוק את הלחץ שלך בבית
איגוד הלב האמריקאי (AHA) מעודד אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה ואנשים בסיכון לפתח אותו לקחת את לחץ הדם שלהם בבית, אומר דניאל וו. ג'ונס. לחץ הדם משתנה כל הזמן, אך סביר יותר שתקבל קריאה אמיתית של הלחץ הרגיל שלך בבית. עד 20% מהאנשים שאובחנו עם לחץ דם גבוה סובלים יתר לחץ דם במעיל לבן , עלייה זמנית בלחץ הדם הנגרמת כתוצאה מהלחץ בפנייה לרופא. מי שלוקח את לחץ הדם שלו בבית סביר יותר שהמצב יהיה תחת שליטה מאשר אנשים שלא, אומר ג'ונס. כדי לקבל את קריאת לחץ הדם המדויקת ביותר, ישב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה, תמך בזרוע בגובה הלב, עטוף את השרוול סביב הזרוע העליונה החשופה שלך ופעל לפי ההנחיות שעל המכשיר שלך.
לרדת במשקל אם אתה צריך
זה הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנהל לחץ דם גבוה, אומר קייטר. אם אתם סובלים מעודף משקל, יש לכם סיכוי גבוה פי 2 עד 6 לפתח לחץ דם גבוה. הסיבה לכך היא שככל שאתה שוקל יותר, הדם מסתובב בעורקים שלך וגורם לעלייה בלחץ. כתוצאה מכך, גם הלב וגם מערכת הדם נמצאים במאמץ מוגבר להעביר את הדם בכל גוף גדול יותר. אתה לא בהכרח צריך לרדת במשקל רב כדי לשפר את קריאות לחץ הדם שלך. למעשה, מחקרים מראים כי ירידה של 5 עד 10% ממשקלך עשויה להספיק כדי להוריד את לחץ הדם שלך לטווח בריא יותר. (הנה איך התחל כשיש לך הרבה משקל לרדת .)
עשה קצת פעילות גופנית כל יום
פעילות גופנית סדירה יכולה להוריד את לחץ הדם ב -5 עד 10%, אומר דייוויד מ. קאפוצי, MD. לרוב זה מספיק בכדי למנוע לחץ דם גבוה להתפתח. מחקרים מצביעים על כך שתפיק את המרב היתרונות על ידי פעילות גופנית 5 שעות בשבוע. ריצה, רכיבה על אופניים והרמת משקולות הם תרגילים מצוינים, כמו גם פעילויות יומיומיות נמרצות, כגון הליכה מהירה או עבודת חצר.
לוותר על סיגריות
אם אתה מעשן, זו כנראה העצה האחרונה שאתה רוצה לשמוע, אבל זה עושה הבדל של ממש. בכל פעם שאתה מעשן, לחץ הדם שלך יורה כלפי מעלה, נשאר גבוה במשך שעה או יותר. במילים אחרות, אם אתה מעשן 10 סיגריות ביום, לחץ הדם שלך עשוי להיות כל הזמן באזור הסכנה. עישון הוא כנראה ההרגל הקשה ביותר לשבור. חלק מהאנשים מצליחים ללכת בהודו קר, אך סביר יותר שתצליח אם תקבל עזרה על ידי השתתפות בסדנאות עישון להפסיק, למשל, או שימוש בכתמי ניקוטין או תרופות אחרות כדי לשבור את אחיזת הטבק.
למד אודות DASH
הוא מייצג גישות תזונתיות לעצירת יתר לחץ דם. מלבד השימוש בתרופות, זו אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור על לחץ דם בטווח בריא. התזונה כוללת: 8 עד 10 מנות יומיות של פירות וירקות, 7 עד 8 מנות יומיות של דגנים מלאים, 2 עד 3 מנות יומיות של חלב דל שומן, ו -2 מנות בשר או פחות. אנשים שעוקבים אחר הדיאטה מסוגלים לעתים קרובות להוריד לחץ סיסטולי (המספר הראשון במדידת לחץ הדם שלך) ביותר מ -11 נקודות ולחץ דיאסטולי (המספר השני) ביותר מ -5 נקודות. אלה הם אותם שיפורים שאנשים מסוימים מקבלים משימוש בתרופות.
עבור אנשים רבים שעוקבים אחריו הדיאטה מספיקה כדי לשמור על לחץ הדם בטווח הנורמלי ללא תרופות. דיאטת DASH מעט קשה לאנשים לעקוב אחריה, אך היא אידיאלית עבור המטופל בעל מוטיבציה לעמוד בזה, אומר וייץ. (נסה את הדיאטה הזו ללחץ דם גבוה, שמשתמשת ב -13 מזונות עוצמתיים להורדת לחץ הדם באופן טבעי.)
לנער את הרגל המלח
היו מחלוקות רבות על תפקידו של הנתרן לתרום ללחץ דם גבוה. רופאים יודעים מזה שנים שלאנשים הרגישים לנתרן יש עלייה בלחץ הדם כשהם מקבלים יותר מדי מלח בתזונה. אבל מה עם כולנו? סביר להניח שכמעט כולם עשויים להרוויח מאכילת פחות מלח. נתרן מושך מים, ולכן יותר מדי מגדיל באופן דרמטי את נפח הדם שלך (שרבים מהם הם מים מלכתחילה). זה, בתורו, מעלה את לחץ הדם. ה- AHA מציע לכולם להגביל את צריכת המלח לא יותר מ -1,500 מיליגרם מדי יום על ידי שימוש במזון מעובד דל נתרן או ללא נתרן, למשל, והימנעות מחמוצים, כרוב כבוש ומזונות מלוחים אחרים. (נסה את אחד מ -5 מתכוני ארוחת הערב הטעימים האלה, שתעלה מלח.)
הוסיפו מלח ליד השולחן, לא במטבח
מזונות סופגים הרבה מלח כשהם מבשלים, מה שמפחית את עוצמת הטעם. זה אומר שאתה צריך להמשיך לפזר על המלח כדי לקבל את הטעם שאתה רוצה. אז הוסיפו מלח ליד השולחן בכדי לקבל את מירב הטעם עם הפזר הקטן ביותר.
קרא תוויות מזון
נתרן מסתתר בכמה מקומות לא צפויים. אפילו דגני בוקר בריאים ודגנים עשויים להכיל 100 מיליגרם (או יותר) נתרן למנה. מזונות חטיפים, כגון צ'יפס, נמצאים בשיעור בפני עצמו: שקית צ'יפס של 8 גרם עשויה להכיל 1,300 מיליגרם נתרן, יותר מ -87% מהגבול היומי המרבי המומלץ על ידי ה- AHA. בדיקת תוויות מזון תוך שמירה על כמות הצריכה היומית של נתרן היא הדרך הטובה ביותר לשמור על גבולות בריאותיים.
הקש על עוצמת האשלגן
חשוב על אשלגן ונתרן כקצוות מנוגדים של נדנדה. ככל שרמות האשלגן שלך עולות, רמות הנתרן יורדות, מה שמוביל לירידה בלחץ הדם. רוב האמריקאים מקבלים בקושי מחצית מהכמות המומלצת של אשלגן - 4,700 מיליגרם ביום. פירות, ירקות, שעועית וכמה זרעים הם מקורות טובים. תפוח אדמה אפוי בגודל בינוני עם הקליפה מכיל כמעט 1,000 מיליגרם; ובננה בינונית, 425 מיליגרם. אנשים הנוטלים תרופות משתנות - תרופות לשליטה בלחץ דם גבוה - עשויים להזדקק לקצת יותר אשלגן, אומר וייץ. (הנה 5 סימנים לכך שאתה עשוי להיות דל באשלגן .)
קבל את המחלבה היומית שלך
במחקר לב הלב המשפחתי של המכון הלאומי ללב, ריאות ודם, לחץ הדם הסיסטולי (המספר הראשון) של אנשים שאכלו את החלב הדל ביותר שומן-יותר משלוש מנות ביום-היה נמוך בכמעט 3 נקודות מאלו שאכלו פחות מחצי מנה בכל יום. מחקרים מראים שאכילת חלב עשויה גם למנוע לחץ דם גבוה. במחקר שנערך על נשים בגיל העמידה, חוקרי הרווארד מצאו כי אלו שאכלו את החלב הכי דל שומן, 2 עד 9.6 מנות ביום, היו בסיכון נמוך ב -11% לחלות בלחץ דם גבוה.
שים דגים בתפריט
ה חומצת שומן אומגה 3 , המצוי בדגים יכול לסייע בהורדת לחץ הדם, להפחית את הסיכון לקרישי דם בעורקים ולהוריד את שיעורי התמותה אצל אלה שכבר קיבלו התקפי לב, אומר קטר. כל הדגים מכילים אומגה 3, אך דגים שומניים, כגון סלמון, מקרל, טונה וסרדינים משומרים, הם המקור הטוב ביותר לאומגה 3.
מה אם אתה לא אוהב דגים? נסה זרעי פשתן. יש לו טעם נעים ואגוזי והוא עמוס באומגה 3 יחד עם סיבים להורדת כולסטרול. אתה יכול לערבב כף או שתיים של זרעי פשתן בכוס מים ולסחוט אותו פעם ביום. אופציה טעימה יותר היא לפזר את הזרעים הטחונים על דגני בוקר או לערבב אותם לתוך כיכר בשר, תבשילים ומנות אחרות. כאשר אתה קונה זרעי פשתן, קנה את זן הטחון - או קנה זרעים שלמים וטחון אותם בבית. אל תטרח לאכול את כל הזרעים, כי הם יעברו במערכת העיכול מבלי להיספג.
לכו על שום שום
עדויות ממחקרים רבים מצביעים על כך שהשום יכול להפחית את לחץ הדם. מחקר שנערך באוניברסיטת אלבמה הראה כי תרכובות בשום מתקיימות עם תאי דם אדומים וגורמות להרפיה של כלי הדם. תגובה זו היא צעד ראשון בהורדת לחץ הדם ובשימוש ביתרונות המגנים על הלב של שום, אומר דייוויד קראוס, דוקטורנט. שאפו לאכול אחת עד שתיים של שום גולמי ביום, או קחו תוסף שום 300 מיליגרם פעמיים -שלוש ביום, או 7.2 גרם תמצית שום מיושנת.
תוספת עם CoQ10.
קואנזים Q10 משפר את אספקת האנרגיה לתאי שריר הלב, ועוזר להם לשאוב ביעילות רבה יותר עם פחות מאמץ. זה, בתורו, עוזר להוריד את לחץ הדם. מומחים ממליצים לקחת כ -100 מיליגרם ביום.
נסה עוזרד
צמח זה מתגאה במסורת ארוכה כתרופה למחלות לב. רופאים אירופאים וסינים משתמשים בו להורדת לחץ הדם. קח 400 עד 600 מיליגרם מדי יום.
לשתות בינוני
כמויות קטנות של אלכוהול אינן משפיעות על לחץ הדם ואף עשויות להועיל ללב. יותר מדי אלכוהול, לעומת זאת, גורם ללחץ הדם לעלות. (זה מה שקורה לגוף שלך כשאתה שותה אלכוהול.) אצל גברים, שני משקאות מדי יום הם הגבול העליון; נשים צריכות לשתות יותר ממשקה אחת בכל יום. אנחנו לא מייעצים לאנשים שלא שותים להתחיל, מוסיף וייץ. היתרונות של אלכוהול להגנה קרדיו הם צנועים במקרה הטוב, אך הסיכונים האפשריים מאלכוהול הינם משמעותיים.
נהל לחץ
לחץ רגשי אינו גורם לעלייה ארוכת טווח בלחץ הדם, אך הוא עלול לגרום למספרים לעלות באופן זמני. מתח יכול גם לגרום להתקפי לב אצל אנשים עם בעיות לב וכלי דם בסיסיות, אומר וייץ. הקדש לעצמך זמן להאט ולהירגע-בעזרת מדיטציה, פעילות גופנית, נשימה עמוקה או טכניקות אחרות להפחתת מתח. הוא קשה לאנשים לסלק מתח בחיים האמיתיים, הוא אומר. לעתים קרובות זה דורש ייעוץ מקצועי או טכניקות כגון ביופידבק כדי לקבל תוצאות נאותות. (האם יש לך אחד כזה 10 אותות דוממים של מתח ?)
תהיה אופטימיסט
שמירה על השקפה אופטימית מוכחת כמניעה שלל בעיות לב. על פי חוקרי הרווארד, למבוגרים פסימיים מאוד הסיכון לפתח יתר לחץ דם בהשוואה לאנשים מאושרים יותר, ואנשים עם רגשות חיוביים ביותר סובלים מלחץ הדם הנמוך ביותר.
קח את הנחירות ברצינות
נחירות תכופות עשויות להיות סימפטום של דום נשימה בשינה, מצב בו הנשימה מפסיקה לסירוגין במהלך השינה. זה בהחלט יכול להעלות את לחץ הדם, וזה יכול גם לגרום לאי סדרים בלב הנקראים הפרעות קצב, אומר וייץ. מלבד נחירות, סימפטומים של דום נשימה בשינה כוללים כאבי ראש בבוקר או תחושת עייפות כשאתה קם. אם אנו חושדים בדום נשימה בשינה, בדרך כלל נפנה אנשים למעבדת שינה לצורך הערכה, הוא מוסיף. (נסה את 9 הטקטיקות האלה כדי למנוע נחירות.)
מערבבים את זה עם כמה מנגינות
שלושים דקות של ניגונים נכונים מדי יום יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת פירנצה באיטליה. חוקרים מצאו כי אלו שנטלו תרופות נגד יתר לחץ דם הורידו עוד יותר את לחץ הדם לאחר שהאזינו למוזיקה במשך 30 דקות ביום תוך שהם נושמים לאט. הקריאות הסיסטוליות (המספר הראשון) ירדו בממוצע 3.2 נקודות בשבוע; חודש לאחר מכן, המדד ירד ב -4.4 נקודות.
שימו לב לכולסטרול
כולסטרול גבוה אינו גורם ללחץ דם גבוה, אך הוא עלול לגרום לעורקים להיות צרים יותר, פחות גמישים, ופחות סביר להתרחב במהלך פעילות גופנית או בזמנים אחרים בהם הלב זקוק ליותר דם, אומר וייץ. כולסטרול גבוה גורם גם להפקדות שומניות, או רובד, על דפנות העורקים. המשך לחץ דם גבוה יכול לגרום לקרעי ההפקדות ולהגדיל את הסיכון לקרישי דם מסוכנים. שמונים אחוזים או יותר מהתקפי לב נגרמים כתוצאה מקרע של רובד, הוא אומר. כחלק מתוכנית הטיפול הכוללת שלך ללחץ דם גבוה, סביר להניח שתמליץ לך לשמור על הכולסטרול הכולל שלך מתחת ל -200, אך עדיף נמוך יותר. שינויים תזונתיים, כגון אכילת יותר סיבים והפחתת צריכת שומן רווי, עלולים לגרום לירידה משמעותית של הכולסטרול. (נסה את אלה מזונות המורידים כולסטרול .) פעילות גופנית סדירה, ירידה במשקל ובמידת הצורך נטילת תרופות הם גם חלקים חשובים בבקרת הכולסטרול לטווח ארוך.
כיצד רופאים יכולים לעזור לך לנהל את לחץ הדם שלך
לאחר שאובחנו כסובלים מלחץ דם גבוה, עליך לפנות לרופא באופן קבוע לצורך בדיקות לחץ דם. באופן אידיאלי, הם צריכים להיות מתחת ל -140/90 מילימטרים של כספית (מ'מ כספית). אם אחד מהמספרים הללו נשאר גבוה למרות שינויים באורח החיים, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות. המחלקות העיקריות של תרופות להורדת לחץ דם כוללות משתנים, המפחיתים נוזלים בגוף; חוסמי בטא, המאטים את קצב הלב; ומעכבי ACE, הגורמים להתרחבות כלי הדם. התרופות בטוחות למדי, אך הן עלולות לגרום למגוון תופעות לוואי, כולל סחרחורת או התייבשות, אומר קאפוזי. הם יכולים גם לגרום לירידת לחץ דם נמוך מדי במקרים מסוימים. דווחו לרופא מיד על תופעות לוואי, מייעץ קאפוזי.
פאנל יועצים
דיוויד מ. קפוצי, MD, PhD, הוא פרופסור לרפואה וביוכימיה במכללת ג'פרסון לרפואה בפילדלפיה ומנהל התוכנית למניעת מחלות לב וכלי דם במרכז מירנה ברינד לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת תומס ג'פרסון בפילדלפיה.
נילו קייטר, MD, הוא עוזר פרופסור לרפואה פנימית וחוקר תזונה במרכז לתזונה אנושית במרכז הרפואי דרום -מערב של אוניברסיטת טקסס בדאלאס.
דניאל וו. ג'ונס, MD, הוא סגן קנצלר לענייני בריאות, דיקן בית הספר לרפואה ופרופסור לרפואה במרכז הרפואי של אוניברסיטת מיסיסיפי בג'קסון. הוא נשיא עבר של איגוד הלב האמריקאי ועזר בחיבור ההנחיות הנוכחיות בנושא יתר לחץ דם.
דיוויד קראוס, דוקטורט, הוא פרופסור חבר במחלקות למדעי הבריאות והביולוגיה של הסביבה באוניברסיטת אלבמה, ברמינגהאם.
הווארד וייץ, MD, הוא מנהל מערכת של מכון לב ג'פרסון בבית החולים האוניברסיטאי תומס ג'פרסון וסגן יו'ר המחלקה לרפואה במכללה הרפואית ג'פרסון, שניהם בפילדלפיה.
