Getty Images כשאתה חושב על חומרי התזונה שהגוף שלך צריך, כנראה שהמוח שלך לא קופץ אליו אֶשׁלָגָן - אבל זה צריך. רוב האשלגן בגופך מסתובב בתאים שלך, שם הוא עוזר לעצבים ולשרירים שלך לתקשר, מעביר חומרים מזינים אחרים, שומר על תפקוד תקין של הכליות ועוצר רמות הנתרן שלך מלהיות גבוה מדי.
כדאי שיהיה לך קל לקבל מספיק אשלגן אם אתה אוכל הרבה פירות וירקות, אך למרבה הצער אנשים רבים אינם אוכלים מספיק מזון מלא ולא מעובד - הסוג העתיר באשלגן, מסביר. ג'ינג'ר הולטין, MS, RDN, CSO , דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה.
מחקרים מראים שרוב האנשים מקבלים רק כמחצית מ -4,700 מיליגרם האשלגן שהם צריכים ביום, היא מוסיפה. למעשה, בהנחיות התזונה העדכניות ביותר בארה'ב מופיעים אשלגן כמזין של דאגה לבריאות הציבור מסיבה זו בדיוק, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
אחת הסיבות שאדם יהיה דל באשלגן היא אם הוא פשוט לא מקבל מספיק מהתזונה, מסביר הולטין. ובכל זאת, זה עשוי רק להגדיר אותך לצריכה לא מספקת ולא מחסור אמיתי, המכונה גם היפוקלמיה. היפוקלמיה קלה עלולה לגרום לעצירות, חולשת שרירים ועייפות, אומר ה- NIH.
אך כאשר המחסור הופך להיות חמור, כך גם הסימפטומים הופכים. מחסור באשלגן הוא למעשה קטלני, אומר הולטין. אנשים הסובלים מחסר מוחלט עלולים להתמודד במהירות עם בעיות לב וכלי דם מסוכנות. מחסור שכיח הרבה יותר בקרב אנשים שמאבדים אשלגן במהירות באמצעות השתן או הצואה, כגון אלה שמתעללים במשלשלים ומשתנים או סובלים מהפרעה במערכת העיכול, סוכרת בלתי מבוקרת או שלשולים. הזעה כבדה - נניח, במהלך אימון סיבולת חם בחוץ - יכולה גם לשטוף אשלגן מהמערכת שלך במהירות.
כאשר אשלגן הולך לאיבוד בגלל תרופה או מצב רפואי, מחסור הוא אפשרות ממשית וצריך להעריך אותו ולטפל בו על ידי רופא, אומר הולטין. מחסור מוחלט יהיה יוצא דופן באדם בריא אחרת.
זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה עונה על הצרכים היומיומיים שלך, אבל יש כמה סימפטומים שכדאי לעקוב אחריהם. להלן שישה סימנים שאתה דל באשלגן - ובדיוק כיצד תוכל לקבל מספיק מזה בתזונה.
Getty Images מחסור בינוני עד חמור באשלגן עלול לגרום להפרעות קצב לב או לדופק חריג, במיוחד אם אתה כבר בסיכון גבוה למחלות לב, אומר ה- NIH. למעשה, מחקר מראה כי 7 עד 17 אחוזים מהחולים במחלות לב וכלי דם סובלים מהיפוקלמיה. הסיבה לכך היא השפעתו על התכווצויות השרירים, ולכן, תפקוד הלב.
אם אתה מרגיש שהלב שלך פועם, מרפרף או מדלג על פעימה, עליך לפנות לרופא בהקדם האפשרי. פעימות לב לא סדירות עלולות להיות מסוכנות ביותר ולהוביל לדום לב - שעלול להיות קטלני.
Getty Images כל החומרים המזינים שאתם אוכלים על בסיס יומי פועלים יחד כדי לעזור לגוף שלכם לפעול במיטבו - כך שכאשר אתם לא מקבלים מספיק חומרים מזינים חיוניים, אתם עלולים להיעדר או חסרים בחומר אחר.
מגנזיום- מינרל המעורב במאות תגובות כימיות בגופך - מעביר באופן פעיל אשלגן על פני התאים שלך. אז כשאתה מתחיל לטבול דל במגנזיום - שאפשר למצוא בתרד, אגוזים, חלב סויה, שעועית שחורה, אבוקדו וחמאת בוטנים - גם רמות האשלגן שלך עלולות לסבול. למעשה, יותר מ -50 % מהאנשים הסובלים ממחסור חמור באשלגן עלולים גם הם להיות חסרים במגנזיום, אומר ה- NIH.
Getty Images לאשלגן ולנתרן יש איזון בגוף, אומר הולטין. ישנן עדויות לכך שאם רמות הנתרן גבוהות מדי ורמות האשלגן נמוכות מדי, הדבר יכול לשחק תפקידלחץ דם גבוה, שעלולה לגרום לשבץ.
תחשוב על אשלגן כבעל העזר העיקרי של המלח. כשאתה מקבל יותר מדי נתרן , כלי הדם שלך נלחצים. אך מכיוון שאשלגן פועל לשטוף את החומר מהגוף שלך, הוא יכול להדגיש חלק מההשפעות המזיקות ללב של עודף מלח, על פי איגוד הלב האמריקאי . בנוסף, אשלגן מסייע לך להירגע בדפנות כלי הדם, מה שיכול לסייע הורדת לחץ הדם שלך , גם.
Getty Images אבנים בכליות הן מסות קשות העשויות מינרלים הנוצרים בתוך הכליות שלך. העברת אותם דרך השתן יכולה להיות כואבת ביותר, אך בדרך כלל הם לא גורמים נזק רב מדי אם אתה מזהה מוקדם. ב לימוד מתוך יותר מ -90,000 נשים בגילאי 34 עד 59 שלא היו להן היסטוריה של אבנים בכליות, החוקרים מצאו כי יש להן 35 אחוז נמוך יותר מאבנים בכליות לאחר מעקב של 12 שנים אם ירדו יותר מ -4,099 מיליגרם אשלגן ביום לעומת נשים שאכלו. פחות מ -2,407 מיליגרם, על פי ה- NIH.
אבנים המכילות סידן הן הסוג השכיח ביותר - ומכיוון שאשלגן עוזר לכליות שלך לשטוף עודף סידן דרך השתן שלך, אי ספיקת ממנו עלולה לגרום להתפתחות המונים אלה.
יש הרבה דברים שיכולים לצמצם את האנרגיה שלך כגון התייבשות, תרופות או אפילו מצבים בריאותיים מסוימים. אבל אם ישנת מספיק ואתה עדיין מרגיש חלש ואיטי לאורך כל היום, כדאי שתבדוק מחדש את התזונה שלך כדי לראות אם אתה מקבל מספיק אשלגן.
אכילת יותר פירות וירקות עשירים באשלגן עלולה לגרום לך להרגיש חיוני יותר, אומרת אנג'לה לימונד, RDN, CSP, LD , דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה, מכיוון שהתאים שלך מסתמכים עליה כל כך כדי לבצע את תפקידיהם היומיומיים.
Getty Images אם התכווצויות שרירים כואבות ברגליים הן בעיה עקבית, חוסר אשכול יכול להיות אשם, מכיוון שאתה מאבד אלקטרוליטים (כולל אשלגן) במהלך אימון קשה.
עבור ספורטאים, מחסור באשלגן יכול להוביל לסיבוכים של השרירים, כולל בעיות התכווצות והפחתת זרימת הדם, מה שעלול להוביל לרבדומיוליזה מסוכנת, אומר הולטין, מצב חמור שבו רקמת השריר שלך מתפרקת במהירות, וכתוצאה מכך לעתים קרובות נזק לכליות. אשלגן נמוך אצל ספורטאים עלול להוביל לחולשת שרירים, עייפות והתכווצויות.
התיקון? לזלול משקה ספורט המכיל אלקטרוליטים במקום מים רגילים, מציע לימונד.
Getty Images הדרך הטובה ביותר להגיע ל -4,700 מיליגרם האשלגן המומלץ ליום היא להעמיס את התזונה שלך בפירות וירקות. על פי מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן , רק 1 מכל 10 מבוגרים אוכלים את הכמות המומלצת של פירות (לפחות 1.5 עד 2 כוסות מדי יום) וירקות (לפחות 2 עד 3 כוסות ביום).
המוח שלך עשוי לקפוץ ישר לבננות, אבל יש הרבה מזונות הארוזים באשלגן . אתה יכול למצוא את זה במזונות שלמים כמו עלים ירוקים, עגבניות, מלפפונים, קישואים, חצילים, אבוקדו, דלעת, תפוחי אדמה, גזר, צימוקים, גזר, שעועית, מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט, בשר, עופות, דגים ואגוזים, אומר הולטין.
היא יכולה לרשום תוספים על ידי רופא אם למישהו יש מצב רפואי או שהוא נוטל תרופות מסוימות, היא מוסיפה. זכור כי תוספת בעצמך עם אשלגן יכולה למעשה להיות מסוכנת ולגרום לבעיות בקצב הלב או אפילו לדום לב, לכן תמיד פעל עם הרופא שלך אם יש לך שאלות לגבי קבלת יותר בכדור.
נער דיווח נוסף ג'וי מאנינג
