אזמאן ג'אקהGetty Images מבחינה טכנית, חילוף החומרים שלךהוא התהליך שבו הגוף שלך מפרק מזון והופך אותו לאנרגיה. באופן לא טכני, זה הדבר שאתה רוצה להאיץ כמה שיותר כדי לעזור לך לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל . בשביל זה, אנחנו כאן כדי לעזור. אומנם חילוף החומרים שלך הוא תורשתי ויכול להאט עם הגיל, אך מחקרים מראים שמזונות מסוימים, התנהגויות ופעילויות יכולים להעלות או להוריד את חילוף החומרים שלך, ולכן שינוי כמות האנרגיה שגופך שורף במהלך פרק זמן מסוים. כמה גישות אופנתיות להגברת חילוף החומרים צברו תשומת לב בשנים האחרונות - צום לסירוגין , חומץ תפוחים וכו ' - אך אין כל הוכחה שיש להן השפעה משמעותית על חילוף החומרים ואף יכולות להשפיע לרעה על הבריאות הכללית שלך. במקום זאת, שלבו הרגלים אלה בשגרת היומיום שלכם כדי להעניק לחילוף החומרים שלכם דחיפה מועילה.
קזנון/שוטרסטוק להרים משקולות שאיבת ברזל מגבירה את צריכת הקלוריות הרבה אחרי שהפסקת להתאמן. אבל זה לא אומר שהמשקולות האלו 3 קילו הולכות לחתוך אותו. על פי מחקר שפורסם ב כתב העת לרפואה טרנסלציונית , אנשים הנוגדים למשקלים כבדים יותר ומכוונים להפסקות קצרות יותר בין התקפי הרמה מגבירים את הכוויה המטבולית שלהם עד 452 קלוריות במהלך 24 השעות הקרובות. אנשים שהשתמשו במשקל קל יותר ולקחו הפסקות ארוכות יותר שרפו 98 קלוריות נוספות במהלך אותה תקופה.
דיוויד פריירה/שוטרסטוק תעבוד באימון אירובי כלשהו אימון אירובי נמרץ יכול לעזור לך לשרוף כמעט 200 קלוריות נוספות במהלך 14 השעות שלאחר הפעלת הזיעה שלך, על פי מחקר קטן שנערך בשנת 2011. המחקר מציע התקפות קצרות של ריצה אינטנסיבית, שחייה או רכיבה (אימוני HIIT) מנצחים אימונים ארוכים ונינוחים יותר בכל הנוגע לחיוב חילוף החומרים שלך. 'מספיק רק 20 עד 30 דקות של HIIT, פעמיים -שלוש בשבוע, כדי לראות תוצאות', אמרה פמלה פיק, מנהלת תיקון הרעב , בראיון קודם.
bitt24/shutterstock תגיד כן לארוחת הבוקר אכילת ארוחת בוקר קופצת מתחילה את חילוף החומרים ושומרת על אנרגיה גבוהה לאורך כל היום. זה עשוי להסביר מדוע נשים שמדלגות על ארוחה זו הן 4 & frac12; כמה פעמים הסיכוי להשמנת יתר, כמה מחקרים מראים.
תמונות טטרה הימנע מחטיפים בלילה. 'אכילת פחמימות בערב גורמת לבעיות בחילוף החומרים, מכיוון שהגוף עמיד יותר לאינסולין בלילה', הסביר אהרון סייפס, MD, בראיון קודם. זה יכול לגרום לרמת סוכר גבוהה יותר בדם, מה שיכול לתרום לעלייה במשקל ולסיבוכים אחרים. גם החלבון לא חותך אותו כאן - זה לוקח רק כמה צעדים נוספים עד שהחלבון הופך לפחמימות ושומן. כל הקלוריות הנוספות בלילה יישמרו כשומן, אז אכלו ארוחת ערב מוקדם ותמשיכו לנשנש.
iravgustin/shutterstock לשתות קפה או תה קפאין הוא ממריץ מערכת העצבים המרכזית, והג'אווה היומית שלך יכולה להגדיל את חילוף החומרים שלך בין 5 ל -8%. כמו כן, כוס תה מבושל יכולה להעלות את חילוף החומרים שלך ב -12%, על פי מחקר יפני אחד. החוקרים מאמינים כי נוגדי חמצון של תה הנקראים קטצ'ינים מספקים את הדחיפה. עם זאת, שים לב שהשפעה זו עשויה להיות 'קלה וזמנית', לדברי מומחה אחד, ואם קפאין גורם לך להתעצבן, ייתכן שההגבהה הקלה לא שווה את זה.
לורי פטרסון להילחם בשומן בעזרת סיבים מחקרים מראים שכמה סיבים יכולים להגביר את צריכת השומן שלכם בכ -30%. מחקרים מראים גם שנשים שאוכלות הרבה סיבים נוטות לעלות במשקל לאורך זמן. לכוון כ- 25 גרם ביום - הכמות בשלוש מנות כל אחת מפירות וירקות.
סטיב ווסט שתו יותר מים חוקרים גרמנים מצאו כי שתיית 48 גרם של מים קרים ביום יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. התועלת עשויה להגיע מהעבודה שהמערכת שלך צריכה להוציא כדי לחמם את כל המים לטמפרטורת הגוף.
gpointstudio/shutterstock בחר באורגני חוקרים קנדים מצאו דיאטנים שצורכים הרבה אורגנוכלורינים-סוג של מזהם חומרי הדברה המאוחסנים בתאי שומן-חווים ירידה גדולה מהרגיל בחילוף החומרים כשהם יורדים במשקל, אולי בגלל שהרעלים מפריעים לתהליך שריפת האנרגיה. מחקר אחר רומז כי חומרי הדברה עלולים לעורר עלייה במשקל. בחר אורגני בעת רכישת אפרסקים, תפוחים, פלפלים, סלרי, נקטרינות, תותים, דובדבנים, חסה, ענבים מיובאים ואגסים; לגרסאות לא אורגניות יש רמות גבוהות ביותר של חומרי הדברה.
oleksandra naumenko/shutterstock אל תחסכו בחלבון מחקרים מראים שחלבון יכול להגדיל את שריפת הקלוריות לאחר הארוחה בכ -35%. אז תנסה להוסיף קצת חלבון בריא לכל ארוחה כמו אבוקדו, נתחי בשר או עופות רזים, חלב, דגים, אגוזים או שעועית.
watcharadachaphong/shutterstock מוסיפים ברזל ברזל הוא חיוני להובלת החמצן שהשרירים שלך צריכים לשרוף שומן, אומרת תמי לאקאטוס, RD, מחברת שותפה של להצית את חילוף החומרים שלך . עד גיל המעבר נשים מאבדות ברזל מדי חודש במהלך הווסת. אלא אם אתה ממלא את החנויות מחדש, אתה מסתכן באנרגיה נמוכה וחילוף חומרים. רכיכות, בשר רזה, שעועית, דגנים מועשרים ותרד הם מקורות מצוינים.
מקדשי אלנה / שוטרסטוק קבל יותר ויטמין D. ויטמין D חיוני לשמירה על רקמת שריר המתחדשת בחילוף החומרים. לרוע המזל, חוקרים מעריכים ש -4% מהאמריקאים מעל גיל 50 לוקחים מספיק ויטמין D דרך התזונה שלהם. קבל 90% מהערך היומי המומלץ שלך (400 IU) במנת סלמון של 3.5 גרם. מקורות טובים נוספים: טונה, שרימפס, טופו, חלב מועשר ודגנים וביצים.
bitt24/shutterstock שתה חלב 'ישנן עדויות לכך שמחסור בסידן, הנפוץ בקרב נשים רבות, עלול להאט את חילוף החומרים', אומר לאקאטוס. מחקרים מראים שצריכת סידן באמצעות מזונות חלביים עשויה גם להפחית את ספיגת השומן ממזונות אחרים.
קולוסטוק אל תשב בשקט פעילות גופנית היא הטובה ביותר. אבל מחקרים מראים אפילו תנועות קטנות - מתיחת הרגליים, עליית המדרגות או אפילו עמידה לשיחות בטלפון - יכולות להוסיף עד 350 קלוריות נוספות שנשרפות ביום אחד.
ווסטנד 61 בחר מזון לעיס ככל שאתה צריך ללעוס ביס לפני הבליעה, כך אתה שורף יותר אנרגיה לפני שהאוכל אפילו פוגע בבטן שלך. מזון ב'כל המדינה 'שלו - חושבים שתפוחים לעומת רסק תפוחים - נוטים לדרוש יותר לעיסה. כך גם חלבונים, אגוזים, פירות וירקות.
יוג'ין מירין בחר מרכיבים חריפים דיאטנים שנטלו קפסאיצין, החומר הכימי שמעניק לפלפלים החריפים את האש, הכפילו את ההוצאה האנרגטית שלהם למשך מספר שעות, כך עולה ממחקר של UCLA. על ידי קישור לקולטני עצבים ושליחת אותות לשריפת שומן למוח, אפילו פלפלים קלים מכילים תרכובות המסייעות למחוק עד 100 קלוריות ביום. צריכים קצת השראה? לְנַסוֹתבישול עם תבלינים כמוחריסה, משחה צפון אפריקאית העשויה מפלפלים צ'ילי מעושנים שהולכים נפלא במרק (פססט-הנה איך להכין).
סקמן 306 קבל מספיק B12 B12 נקשר למטבוליזם לבבי ובריא יותר. בעוד שרובנו מקבלים הרבה חומרים מזינים אלה בתזונה, טבעונים - או אלה שנמנעים מבשר, חלב וביצים - נמצאים בסיכון רציני לחוסר B12. תוסף יכול למלא את הפערים התזונתיים שלך.
iprachenko/shutterstock בחר בחלב מלא בשומן נשים שהעמיסו על חלב שלוש עד ארבע פעמים ביום איבדו 70% יותר שומן בגוף מאשר אלו שדילגו על חלב, כך עולה ממחקר שפורסם ב- כתב העת לתזונה . מחקרים נוספים מראים שאנשים שבוחרים בחלב מלא בשומן נוטים להיות רזים ובריאים יותר מאלו שבוחרים דל או לא שומן. מומחים אומרים כי השומן בחלב עשוי לעזור לך להרגיש מלא יותר מהר, מה שעלול להפחית אכילת יתר או את הדחף לתפוס חטיפים לא בריאים.
פייטר/שוטרסטוק תפוס כמה ZZZs רק לילה אחד של שינה גרועה יכול להאט את חילוף החומרים למחרת בבוקר, ולהפחית את האנרגיה שאתה מוציא עד 20%, על פי מחקר שנערך ב- כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . נוסף על כך, עין עצומה מופרעת יכולה לזרוק ברצינות הורמוני רעב לפטין וגרלין, מה שאומר שסביר יותר שתגיע לג'אנק פוד.
סטיב קוקרוב/שוטרסטוק שמור על חדר השינה שלך קריר מחקר שפורסם בכתב העת סוכרת גילו שמי שישנו בחדר של 66 מעלות צלזיוס שרוף 7% יותר קלוריות מאלו שישנו בחדר של 75 מעלות צלזיוס. כותבי המחקר סבורים כי הדבר נגרם מכך שגופי המשתתפים שורפים אנרגיה נוספת כדי להעלות את טמפרטורת הליבה שלהם ל -98.6ºF.
תמונות מורסה ותוריד את הסוודר הזה מחקרים מצביעים על כך ש'שומן חום 'בריא - המצטבר בכמויות קטנות כאשר אתה נחשף לקור - פעיל מבחינה מטבולית, ולכן יכול לסייע לגוף לשרוף קלוריות לאורך כל היום. מחקרים נוספים מצביעים על שומן חום ועל היכולת שלך לעמוד בפני הצטברות הקור במהירות אם אתה מוריד את התרמוסטט או מאבד את השכבה הנוספת במהלך החודשים הקרים.
kieferpix / shutterstock צא לטיול בוקר חשיפה לאור בבוקר לא רק תעזור לך להתעורר, אלא עשויה לעזור לך לשמור על רזה, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת נורת'ווסטרן. אור עוצמת השמש מסייע לקביעת השעונים הפנימיים של גופך, המסדירים הכל החל משינה שלך ועד חילוף החומרים שלך.
אמנות הרצפה תגיד לא לסודה דיאטה שתיית משקאות ממותקים באופן מלאכותי עשויה להשפיע לרעה על התגובה המטבולית הרגילה של הגוף לסוכר, מציין מחקר ב- Trends in Endocrinology & Metabolism. לא כולם מסכימים, אבל משקאות דיאטה נקשרו עם עלייה במשקל ותסמונת מטבולית, מקבץ של גורמי סיכון המגבירים את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
olena kaminetska/shutterstock לנשנש שוקולד זה לא האור הירוק שלך להשמיד את קערת הממתקים במשרד. אבל לא יזיק לתפוס כמה ריבועים של שוקולד מריר עתיר קקאו. במחקר של חוקרים שוויצרים וגרמנים, המשתתפים אכלו כ -1.5 גרם שוקולד מריר מדי יום במשך שבועיים. בהשוואה לקבוצת ביקורת, אלה שאכלו את השוקולד נהנו ממטבוליזם מוסדר יותר. החוקרים אומרים כי החומרים הכימיים בקקאו, כמו פלבנואידים, ממלאים תפקיד בוויסות חילוף החומרים.
חברת Peathegee Inc. לצחוק קצת (או הרבה) עד 10 דקות של צחקוקים יכולים לעזור לך לשרוף 10 עד 20% יותר קלוריות, בהשוואה ליצירת פנים באבן, כך עולה ממחקר. מחקרים קשרו גם צחוק לשיעורי מתח נמוכים ולב בריא יותר.
שיא יואן לְהַרהֵר הרבה מחקרים קישרו מדיטציה לשיעורי מתח נמוכים יותר. ומחקר שנערך בשנת 2014 מצא שנשים שהיו לחוצות יותר סבלו מחילוף חומרים איטי יותר ושרפו פחות שומן לאחר האכילה מאשר אלו שהיו נטולות מתח.
מקור תמונה הימנע מפחמימות 'לבנות' בדיוק כפי שסיבים ומאכלים לאט מעצימים את חילוף החומרים שלך (נסה את אלה ודורש יותר אנרגיה לשריפה, ההפך הוא הנכון לגבי חטיפים ודגנים מזוקקים, כך עולה ממחקר. דילוג על לחם לבן, אורז לבן ומנות חטיפים כמו צ'יפס או עוגיות לטובת מזון מלא ודגנים לא מעובדים הוא רעיון טוב. נסה את 12 המזונות המגבירים את חילוף החומרים.
Markus Spiering / EyeEm לך בקלות על הבר כשיש לך משקה אלכוהולי , אתה שורף פחות שומן מכיוון שהאלכוהול משמש כדלק במקום. מחסור בשווי של כשני מרטינים יכול להפחית את יכולת שריפת השומן בגופך בעד 73%, כך עולה ממחקר.
dionisvera/shutterstock קח חופן אגוזים מחקרים מצביעים על כך שחומצות השומן הרב בלתי רוויות (PUFA) באגוזים - ובמיוחד באגוזי מלך - עשויות לשפר את פעילותם של גנים מסוימים השולטים בשריפת שומנים. התוצאה: אתה מצית יותר קלוריות במהלך היום, מוצא סקירה ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . כוון 1 עד 1.5 גרם (חופן קטן) של אגוזי מלך ליום.
דניאל גריל אל תדלג על מלח השולחן מלח ים הוא אופציה טעימה יותר ממלח שולחן ישן רגיל. אבל הוא חסר יוד - אלמנט מרכזי שנותן לבלוטת התריס שלך, השולטת בחילוף החומרים שלך, במוג'ו שלו. ללא יוד מספק, בלוטת התריס שלך אינה יכולה לפעול כרגיל, ולכן חילוף החומרים שלך יכול לקחת חוטם. אתה לא צריך הרבה מלח שולחן מיוד כדי לתקן את היוד שלך. רק & frac14; כפית מספקת כמעט 50% מהתצרוכת היומית שלך ליוד. אצות, בקלה, שרימפס וביצים מכילים גם יוד.
bitt24/shutterstock לאכול מספיק אבץ חומר מזין נוסף שבלוטת התריס שלך דורשת לתפקוד תקין: אָבָץ . ושוב, טבעונים הם אלה שצריכים להיזהר ממחסור. אמנם אינך זקוק לאבץ רב, אך רק קומץ מאכלים מכילים את החומרים המזינים - כולל בקר, עופות ורכיכות. אם אלה מחוץ לתפריט שלך, שומשום ודגנים כמו כוסמין מכילים קצת אבץ, וכך גם מולטי ויטמינים רבים.
הַבָּא10 הערים הטובות ביותר להליכה
