15 סיבות שאתה ממשיך להתעורר באמצע הלילה, על פי הרופאים

השעה שתיים לפנות בוקר ואתה ער לגמרי. שוב. מה העניין?

ראשית, הבינו שהתעוררות באמצע הלילה היא נורמלית לחלוטין וחלק מה- DNA האנושי שלנו, אומר חוזה קולון, מייסד חברת Paradise Sleep ומחבר דיאטת השינה . אף אחד לא ישן כל הלילה, אומר ד'ר קולון. למעשה, הוא אומר שאפילו ארבע עד שש התעוררויות ליליות נחשבות לנורמליות. זה חוזר לימי איש המערות שלנו כשהם היו מתעוררים, סורקים את הסביבה, מוודאים שאין נמרים ואז חוזרים לישון, הוא אומר.

החלק האחרון הוא המפתח: אתה אמור להיות מסוגל לחזור לישון . אם אינך יכול, אחד מגניבי השינה הבאים עשוי לעמוד בינך לבין מנוחת לילה טובה. זו הסיבה שאתה ממשיך להתעורר באמצע הלילה, ובדיוק איך להתחיל לנמנם שוב בשלווה.

גונב שינה: צריך להשתין

לנוקטוריה (מתן שתן בלילה) יש גורמים רבים. אבל אם אתה מוצא את עצמך מתעורר פעמיים עד ארבע פעמים בלילה כדי לעשות פיפי גם כשאתה מגביל את השתייה בערב, יתרת המים שלך ואלקטרוליטים עלולה להיות כבויה, אומר ג'ונתן סטיל, ר.נ., מנכ'ל WaterCures.org . אם אתה צורך יותר מדי מים ללא מספיק מלח, הגוף שלך עשוי לנסות להדיח קצת H20, מה שעשוי להסביר מדוע אתה מתעורר באמצע הלילה כדי לעשות פיפי .

פתרון שינה: כ -30 דקות לפני השינה, שתו כוס מים קטנה עם קורט מלח ים לא מעובד, מציעה סטיל. מלח לא מעובד עוזר למים להיכנס לכל התאים שלנו, הוא אומר. אתה צריך לקחת את המלח עם H20 כדי להבטיח שהגוף שלך ישמור על שניהם, הוא מוסיף.

גונב שינה: חדר חם

על פי קרן השינה הלאומית (NSF) תחושת חום עלולה להקשות על להישאר (ולרדם). הטמפרטורה של החדר, מה שאתה לובש או לא לובש למיטה, הסדינים והשמיכות - הכל תורם לשמירה על גופך בטמפרטורה הנכונה, אומר מארק לאבי, מ.ד. , מומחה לטיפול ראשוני במרכז הרפואי מרסי בבולטימור.

פתרון שינה: אנשים יכולים לישון בנוחות בטווח טמפרטורות. אבל טמפרטורת החדר בין 60-65 ° F היא אידיאלית עבור רוב NSF דיווחים . כמו כן, נסה להתרחץ לפני השינה, מציע ד'ר לאבי. אמבטיה חמה מעלה מעט את הטמפרטורה שלך באמבטיה, ויציאה מהאמבטיה גורמת לירידה קלה בטמפרטורה - סימן שהמוח שלך קשור לשינה, הוא מסביר.

גונב שינה: דיכאון קל

כשם שאנשים הסובלים מדיכאון חמור יכולים להתקשות לישון או להישאר ישנים, כך גם 17% מהנשים הסובלות מצורה נמוכה של המחלה. אבל בגלל שלהם תסמיני דיכאון - הכוללים מחשבות שליליות, דאגה מוגזמת, חוסר אנרגיה וכאבי גוף - אינם חמורים באותה מידה, נשים הסובלות מדיכאון קל נוטות לאבחן בעיות שינה.

יש קשר מורכב בין שינה לדיכאון קל, וזה יכול להיות קשה לקבוע מה הגיע קודם, אומר ארטי גופטה, פסיכיאטר. , מייסדת ומנהלת קלינית של TherapyNest, פרקטיקה פסיכולוגית פרטית בפאלו אלטו, קליפורניה. זהו מעגל קסמים, היא אומרת: תסמיני דיכאון מגדירים הרגלי שינה גרועים שיכולים לגרום לך להישאר ער או להתעורר באמצע הלילה. ובלי מנוחת לילה טובה, קשה לתפקד ביכולות הגבוהות ביותר שלך למחרת - מה שמתבטא כ מרגיש עייף , עצוב ומדוכא קל ומקים את המחזור לחוסר שינה ליום המחרת.

פתרון שינה: כי הסימפטומים של דיכאון קל יכולים להיות דומים לאלה של נשים רבות ניסיון במהלך גיל המעבר , חשוב לדון בהיסטוריה של בריאות הנפש שלך עם הרופא המטפל או עם פסיכולוג כדי לקבוע אם תסמיני הדיכאון שלך היו קיימים לפני גיל המעבר או אם השינויים ההורמונליים עוררו או החריפו אותם. הרופא שלך יתכנן תוכנית טיפול הכוללת טיפול בדיבורים, שינויים באורח החיים, תרופות או שלושתם.

גונב שינה: ההתמכרות שלכם לאינסטגרם בלילה המאוחר

אם שגרת השינה שלך כוללת גלילה בטוויטר ובאינסטגרם, ייתכן שהעדכונים שלך מתעסקים בשינה שלך. חשיפת עיניים לאור במהלך הערב מונעת מהגוף לייצר מלטונין, הורמון השינה, מסביר ריצ'רד ל.הנסלר, דוקטורט, ממכון חדשנות התאורה באוניברסיטת ג'ון קרול באוהיו. ממסכי טאבלט ועד סמארטפונים, מכשירים אלקטרוניים הם מקורות אור שאנשים נוטים להחזיק קרוב לפנים שלהם, מה שעשוי לגרום להם להפריע לשינה.

פתרון שינה: עמעם את אורות החדר שלך ושאיף להפוך את השעה האחרונה שלך לפני השינה ללא מסך. קשה מדי? מחקרים מצביעים על כך שהאור הכחול הנפלט מהטלפונים החכמים הוא הבעייתי ביותר. עמעום האור של הטלפון או הטאבלט שלך והחזקת אותו לפחות רגל או שתיים מהפנים שלך, גורם לו פחות להתעסק עם השינה שלך.

גונב שינה: מתבגר

לכל אחד יש שעון ביולוגי שקובע מתי הם מתעייפים בלילה ומתי הגוף שלהם מתעורר בבוקר. אבל החל מגיל 40 השעון שלך מתחיל לזוז. החוקרים אינם בטוחים בדיוק מדוע זה קורה, אך התוצאה היא שהגוף שלך יתעורר באופן טבעי יותר ויותר מוקדם יותר ויוריד את כמות השינה שאתה מקבל, מסביר. הנס ואן דונגן, דוקטור. , מנהל מרכז לחקר השינה והביצועים באוניברסיטת וושינגטון סטייט. כשאתה מגיע לשנות ה -60 שלך, אתה יכול להתעורר שעתיים מוקדם יותר משהיית בשנות ה -30 לחייך.

פתרון שינה: הגדל את זמן השינה כדי להתאים את לוח השינה החדש של גופך. אם אתה חושש שתשכב ער כי אתה הולך לישון מוקדם יותר ממה שאתה רגיל אליו, ואן דונגן מציע ביטחון. אתה בטח מתעייף מוקדם יותר, אבל קל להתעלם או לא לשים לב לישנוניות אם אתה רגיל להישאר ער מאוחר, הוא אומר. רוב האנשים המבוגרים מגלים שכאשר הם מתחילים להיכנס למיטה מוקדם יותר, הם נרדמים בקלות.

גונב שינה: שתיית אלכוהול לפני השינה

אף על פי שהקוקטייל השני עשוי לגרום לך לישון, הוא גם יכול לשבש את שנת הלילה המנוחה שלך. כּוֹהֶל יש לו השפעה מרגיעה שאם אתה שותה מספיק יכול להרדים אותך די בקלות, אומר ד'ר לאבי. במהלך השעות הראשונות, אתה מטבוליז את האלכוהול הזה, כשהאלכוהול מייצר צורה של שינה שיכולה למנוע את תנועת העין המהירה והבריאה והנינוחה ביותר. חוסר שינה זה של REM יהפוך את המחצית השנייה של הלילה שלך למנוחה ומפוצלת.

פתרון שינה: הקוקטייל הטוב ביותר לשתות לפני השינה? זה לא קיים, אומר ד'ר לאבי. אם אתה הולך לשתות, ייתכן שלא תוכל לישון, הוא מוסיף. (יש סיבה שהשעה המוקדמת היא מוקדם בערב.) תירגע עם האלכוהול ותפסיק לשתות כמה שעות לפני שאתה הולך לישון, ותתן לגוף שלך זמן לעכל את האלכוהול לפני שאתה מנסה לישון.

גונב שינה: בעיות נשימה

כשיש לך א האף סתום - אם מ אלרגיות עונתיות או א קַר - סביר להניח שתזרוק ותסתובב בלילה כיוון שאתה מתקשה לנשום. אך גורמים אחרים יכולים לצמצם את דרכי הנשימה לצמיתות, כגון מחיצת סטייה, פוליפים באף, שקדים גדולים או לשון גדולה מדי. ותנאים אלה יכולים להגביר את הפרעות השינה: כאשר חוקרים במכון השינה ובריאות האדם באלבוקרקי, NM, חקרו 20 אנשים עם נדודי שינה כרוניים, הם מצאו כי 90% מהקיצות באמצע הלילה של המשתתפים היו קשורות לבעיות נשימה.

פתרון שינה: זה לא יטפל בנושא הבסיסי, אבל שכיבה על הצד עשויה לעזור לך לישון טוב יותר - בעיות נשימה נוטות להחמיר כאשר אתה ישן על הגב, אומר סטיבן י 'פארק, M.D. , פרופסור לאוטרונולרינגולוגיה במכללת הרפואה של אלברט איינשטיין. אם זה לא עוזר, קבע פגישה עם מומחה לאוזן, לאף ולגרון. דרך הפעולה האופיינית היא בדיקה גופנית כדי לבדוק אם יש חסימה באף או בגרון, אומר ד'ר פארק. התיקון עשוי להיות משהו פשוט כמו רצועת נשימה באף או מכשיר שיעזור לך לנשום (כגון מכונת CPAP), אם כי במקרים מסוימים מומלץ לבצע ניתוח.

גונב שינה: דום נשימה בשינה

אנשים רבים חושבים דום נשימה בשינה , מה שגורם לאדם להפסיק לנשום שוב ושוב במהלך הלילה - לפעמים מאות פעמים, במשך כמה שניות עד דקה שלמה - ואז להתעורר לזמן קצר, משפיע רק על גברים הסובלים מעודף משקל. אבל ככל שהנשים מזדקנות, ובמיוחד כשהן עוברות הַפסָקַת וֶסֶת , הם הופכים לסבירים לא פחות מגברים שסובלים מדום נשימה בשינה - גם אם הם במשקל תקין, אומר רפאל פלאיו, M.D. , מומחה לשינה במרכז לרפואת שינה בסטנפורד.

אך מכיוון שלנשים יש לעתים קרובות תסמינים שונים מאשר לגברים, מקרים רבים אינם מאובחנים. נחירות, טיפ ניכר שלגברים סובלים מההפרעה, שכיחות פחות בקרב נשים. סביר יותר שהם יפתחו סימפטומים הקשורים אליהם חסר שינה , כגון קושי לחשוב על המילה הנכונה, מגושמות, עייפות, דיכאון או חֲרָדָה , אומר קתרין שארקי, MD, Ph.D. , עוזרת דיקן לנשים ברפואה ומדע בבית הספר לרפואה באלפרט באוניברסיטת בראון.

פתרון שינה: אם אתה מבחין בסימפטומים אלה, ספר לרופא המטפל שלך - הקהילה הרפואית הופכת מודעת יותר לכך שדום נשימה הוא לא רק בעיה של גבר. אם חששותיך נדחים, פנה למומחה שינה מוסמך (ללוח האמריקני להתמחויות רפואיות יש רשימה פה ). כדי לקבוע אם יש לך את ההפרעה סביר להניח שתעבור בדיקת שינה - במעבדה או בבית - שבמהלכה תעקוב אחר רמות הנשימה וחמצן לאורך כל הלילה. הטיפול הנפוץ ביותר בדום נשימה הוא מכונה CPAP (לחץ חיובי בדרכי הנשימה החיוביות), המסייעת לשמור על זרימת האוויר בזמן השינה.

גונב שינה: בעיות בבלוטת התריס

א פעילות יתר או תת פעילות של בלוטת התריס יכול להיות הפעלת אפקט דומינו של חוסר איזון הורמונלי המקשה על הירדמות או שינה. כאשר בלוטת התריס פעילה יתר על המידה, הלב שלך מתרוצץ, האדרנלין שלך עולה, וייתכן שיש לך נדודי שינה וחרדה. איימי מאיירס, M.D. , מנהל רפואי באוסטין UltraHealth ומחבר חיבור בלוטת התריס . כאשר הבלוטה אינה פעילה, מצב שהופך לשכיח יותר לאחר גיל 50, יש לך סיכוי גבוה ביותר עד 35% לחלות בדום נשימה בשינה.

בעיות בבלוטת התריס פוגעות בנשים במיוחד-יש להן סיכון גבוה פי 8 מגברים לבעיות בבלוטת התריס, ועד 60% לא מבינים שנדודי השינה שלהם קשורים לבלוטת התריס. זה יכול להיות קשה להצביע על הפרעה בבלוטת התריס כגורם הבסיסי לבעיות שינה, אומר ד'ר מאיירס. הסיבה לכך היא שהתסמינים האחרים המלווים הפרעות כאלה - דיכאון, ירידה או עליה במשקל, חרדות ובעיות במערכת העיכול - יכולים להיראות לא קשורים לשינה.

פתרון שינה: הרופא שלך יכול לאשר או לשלול הפרעה בבלוטת התריס על ידי הזמנת סדרת בדיקות דם: TSH (הורמון מגרה בלוטת התריס), T4 חופשי, T3 חופשי, T3 הפוך ונוגדני בלוטת התריס. רופאים בדקו בעבר רק TSH, אך קבלת כל חמשת המספרים מספקת הערכה מדויקת יותר של תפקוד בלוטת התריס שלך, מסביר ד'ר מאיירס. תרופות מרשם יכולות לעזור להחזיר את רמות ההורמונים למקום שבו הן צריכות להיות, אך שינויים באורח החיים כמו שיפור התזונה - למשל, אכילת יותר מזונות עתירי מזון יוֹד , סלניום ו אָבָץ , שבלוטת התריס שלך צריכה לפעול כראוי - יכולה להשפיע באופן משמעותי גם כן.

גונב שינה: מתח

בין אם זה בוס תובעני או פעוט טורדני, לחץ ודאגה יכולה להקשות על מנוחה ולגזול מאיתנו שנת לילה טובה. הסיבה לכך היא שסטרס מפעיל חלקים במוח הקשורים לתשומת לב ועוררות, על פי נתוני 2012 לימוד פורסם ב נוירוביולוגיה ניסיונית , שיכול לגרום למעגל קסמים של נדודי שינה הקשורים ללחץ.

פתרון שינה: התערבויות להפחתת מתח כמו מדיטציית מיינדפולנס והרפיה מתקדמת, הוכיחו יעילות מסוימת להפרעות שינה, כולל התעוררויות תכופות ממתח, אומר לקיישה א. סומנר, Ph.D. , פסיכולוגית קלינית מוסמכת מאוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס. אנשים הסובלים מבעיות חמורות בשינה ממתח עשויים להפיק תועלת מפסיכותרפיה, מוסיף סומנר. לדוגמה, טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לשפר את איכות השינה על ידי סיוע למוח שלך לשלוט על המחשבות המבוססות על מתח שיכולות להעיר אותך בזמן שאתה נודניק.

גונב שינה: חומצה ריפלוקס

מצב זה, בו חומצה חוזרת מהקיבה אל הוושט, יכול להשפיע על השינה שלך בין אם זה גורם או לא צַרֶבֶת . עם צרבת, אי הנוחות מעירה אותך. אבל גם אם אתה לא מרגיש תחושת צריבה, החומצה בוושט שלך מעוררת רפלקס שרירי כדי לנקות אותה, מה שעלול להפריע לשינה, אומר דיוויד ג'ונסון, מ.ד. , פרופסור לרפואה ומנהל הגסטרואנטרולוגיה בבית הספר לרפואה במזרח וירג'יניה. זה עוזר להסביר מדוע אנשים הסובלים מריפלוקס חומצה כרונית סובלים מפי שניים מבעיות שינה.

פתרון שינה: שינויים באורח החיים כמו אכילת ארוחות קטנות יותר, אי אכילה מאוחרת בלילה וירידה במשקל יכולים להגיע דרך ארוכה למניעת ריפלוקס חומצי, וניתן להתמודד עם התקפים מדי פעם עם נוגדי חומצה ותרופות OTC אחרות. אם זה הופך להיות תופעה קבועה, התייעץ עם הרופא שלך. יכולים להיות גורמים אחרים הגורמים לריפלוקס-למשל, מחלות לב יכולות לפעמים להוביל לתסמינים דמויי צרבת-ורופא יכול לאבחן טוב יותר את המצב ולכוון את הטיפול, אומר ד'ר ג'ונסון.

גונב שינה: להיות מטפל

לדאוג לקרוב משפחה או לחבר יש מערכת גורמים משלה שיכולה להפריע לשינה. לאחרונה מחקר מראה כי 76% מהמטפלים מדווחים על איכות שינה ירודה - וסבירות גבוהה יותר של נשים מטפלות, שמספרן גבוה יותר מהמקבילים הגברים שלהן שניים לאחד. סיבה אחת: נשים מטפלות עשויות להשקיע עד 50% יותר זמן במתן טיפול מאשר גברים מטפלים, וחוקרים סבורים כי ייתכן שיש סף זמן שמעבר לו הסבירות להשלכות בריאותיות - כולל שינה גרועה - תסלים. וללא קשר למין, להיות מטפל קשה לבריאות הנפש שלך, אומר ד'ר שארקי. אם יקירך חולה או סובל מדמנציה, אתה עלול להיות עצוב וחרד, דבר המשפיע על השינה.

פתרון שינה: אתה צריך שקט נפשי כדי לישון בנחת, אומר ד'ר שארקי. אז נקיטת צעדים להפחתת החרדה שלך בלילה היא המפתח. אם אתה מודאג מאדם אהוב שנופל בדרך לשירותים, קנה משכנת מיטה או התקן תאורה ברמה נמוכה כדי להאיר את השביל. הזמנת מלווה בלילה או בקשה מחבר או בן משפחה לקחת את המשמרת המאוחרת כמה פעמים בשבוע יכולה גם לעזור.

נטילת תוספי קמומיל עשויה להרגיע גם את הלחץ. באחד לימוד , חולים עם הפרעת חרדה כללית שנטלו תוספי מזון עם 220 מיליגרם של תמצית קמומיל גרמנית במשך 8 שבועות ראו ירידה משמעותית בחרדה. אם אינך מעוניין בכדורים קופצים, די בלגימת תה קמומיל עשויה להספיק כדי להירגע. (בדוק את האחרים האלה תרופות חרדה טבעיות אם אתה מתקשה לנמנם.)

גונב שינה: עודף שומן בבטן

כאשר אתה נושא משקל נוסף באמצע, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר לנשום כאשר אתה שוכב, מה שעלול לגרום לבעיות שינה. שומן בטן יכול גם לעורר רמות גבוהות יותר של דלקות בגופך המשבשות את המסלולים הנוירולוגיים השולטים בשינה. זה יוצר מעגל קסמים, מאז מחקר מראה כי חוסר שינה מספיק נקשר לאכילת יתר למחרת (עד 385 קלוריות נוספות!), דבר שעלול להגדיל את המשקל.

פתרון שינה: מחקר ראשוני מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס מצאו זאת ככל שתאבד יותר שומן בבטן , ככל שהשיפור שתראה בשינה שלך יהיה גדול יותר. בנוסף לחיתוך הקלוריות ולהגברת הפעילות הגופנית (מה שיעזור לך לרדת במשקל בכל הגוף), נסה לשלב יותר חומצות שומן חד בלתי רוויות ממזונות כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו בתזונה. הגדלת צריכת השומנים הללו בצורה הגיונית יכולה להוות הגנה עוצמתית מפני עלייה במשקל, סוכרת , מחלות לב ושומן בבטן, אומר דוד כץ, MD, M.P.H. , מנהל מייסד של מרכז המחקר למניעת מניעת ייל-גריפין מאוניברסיטת ייל.

גונב שינה: מחסור בוויטמין D

מחקר מראה שלמעלה מ -40% מהמבוגרים בארה'ב יש א מחסור בוויטמין D , בעיה הקשורה למחלות לב וכלי דם, סרטן ועצמות חלשות יותר, כמו גם שינה גרועה. מחקר מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מצאו כי 12% מהאנשים עם רמות נמוכות של D ישנו פחות מחמש שעות בלילה, ו -57% היו ערים במשך 90 דקות או יותר באמצע הלילה. הממצאים אינם מפתיעים בהתחשב בכך שלוויטמין D נראה שיש לו השפעה ישירה על חלקים במוח שמשחקים תפקיד בשינה, אומר מייקל ברייוס, דוקטור. , פסיכולוגית קלינית ודיפלומטית של המועצה האמריקאית לרפואת שינה.

פתרון שינה: גופך מייצר ויטמין D כאשר העור שלך חשוף ישירות לשמש, אך לא תמיד תוכל לקבל את הערך היומי שלך של 600 יחידות בינלאומיות (IU) כך - במיוחד בחורף או אם העור שלך פיגמנטי כהה. אם אתה חסר, מה שהרופא שלך יכול לקבוע באמצעות בדיקת דם, אתה יכול להגביר את הרמות שלך על ידי אכילה מזונות עשירים בוויטמין D כמו דגים שמנים, ביצים , וחלב מועשר או מיץ תפוזים. אך מכיוון שרוב הנשים מקבלים רק 144 עד 276 IU ביום באמצעות דיאטה, ייתכן שיהיה צורך בתוספת. ברייוס מייעץ למטופליו לקחת 1,000 IU של D ביום, כמו גם 500 מ'ג מגנזיום בלילה כדי להגביר את ספיגת הויטמין.

Check️ תמיד בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל לקחת תוסף חדש, במיוחד אם אתה נוטל תרופות מרשם אחרות.

גונב שינה: גישה פחות חיובית

ככל שאתה מסתכל יותר טוב על השינה - מאמין שהיא גורמת לך אושר ושאתה מרגיש רענן אחרי לילה של מנוחה מלאה - כך אתה באמת ישן יותר מדי לילה, אומר חנה אפרסק, דוקטורט. , מרצה במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת צפון קרוליינה בשארלוט. כששאלה לאנשים שאלות לאחרונה כדי לדרג עד כמה הם רואים טוב בשינה (כשמשמעותם אחת שהם מאוד לא מסכימים ו -5 שמשמעותם מאוד מסכימים), היא גילתה שבכל נקודה גבוהה יותר הציונים שלהם בממוצע, הזמן שהם בילו בשינה עלה בכמעט 40 דקות.

פתרון שינה: אם אתה מתקשה לשכנע את עצמך ששינה היא משהו שהגוף שלך צריך, שיכול לעזור להבטיח שתקבל מספיק, נסה לשמור יומן שינה. כלול כמה שינה ישנת ואיך הרגשת לאורך כל היום: כמה שמחת, כמה קל היה להתרכז, עד כמה צניחת הצהריים פגעה בך. שינה היא לא מותרות, אומר אפרסק. וראיית האמת בשחור לבן יכולה לעזור לך להבין את ההשפעה שיש לשינה על מצב הרוח והאנרגיה שלך.