10 סוגי מדיטציה: מה לדעת על כל אחד וכיצד להתחיל

שאלו עשרה אנשים מה מֶדִיטָצִיָה הוא, ואולי תקבל עשר תשובות - אבל כולן יכולות להיות נכונות. זהו נוהג שנמשך אלפי שנים והיה חלק מכל כך הרבה תרבויות שיש כיום עשרות דרכים לעשות זאת. ובכל זאת, הם חולקים דמיון בסיסי: זהו נוהג המטפח חקירה פנימית, אומר דיאנה ווינסטון , מנהל חינוך מיינדפולנס ב- מרכז מחקר המודעות המודעת של UCLA .

מה מסביר את הערעור המתמשך והנפוץ של מדיטציה? התשובה עשויה להימצא במחקר הולך וגדל המאשר את מה שטוענים רבים טענו במשך שנים: הוכח שמדיטציה מועילה לאלף מתח וחרדה , הפחתת גורמי סיכון קרדיווסקולריים , טיפול בכאבים כרוניים , ו שיפור השינה

כדי לקבל הטבות אלה, אתה עלול לדאוג כי עליך להקדיש שעות בכל שבוע ולשאוף לנקות את דעתך לחלוטין. אבל מומחים אומרים שזה לא בדיוק נכון. זה מרתיע מדי עבור רובנו, אומר רש'י אגרוואל, M.D. , מנהל תכנית ההכשרה והפרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של רוטגרס ניו ג'רזי בניוארק.

מוקדם מחקר מגלה שאפילו מיני מדיטציות של 10 דקות בלבד עשויות להועיל. ובאשר לרוקן את דעתך? זה לא עניין של השגת שלמות, אומר ד'ר אגרוואר. מה שמדיטציה יכולה לעשות זה לעזור לנו לאמן את המוח שלנו לשוטט פחות ולהרעיף פחות כדי שנוכל להתרחק מהדאגות שלנו.

אז איזו צורת מדיטציה היא הטובה ביותר? הסוג הטוב ביותר עבורך הוא זה שתעשה בפועל, אומר ווינסטון. נסה כמה סוגים שונים, גם אם הם מחוץ לאזור הנוחות שלך. אם אתה מרגיש יותר ממוקד ורגוע אחר כך, אז זה עובד. תסמוך על תחושת הבטן שלך. אם זה מרגיש זר, אל תעשה את זה. תראה מה נשמע לך הגיוני.

לפני כן, מומחים מסבירים את סוגי המדיטציה הנפוצים וכיצד להתחיל לטפח תרגול משלכם.

1. מדיטציית מיינדפולנס

מה זה: מדיטציית מיינדפולנס נובעת ממסורות מהורהרות בודהיסטיות; הוא משלב תחושות נשימה ומלמד כיצד להחזיר את תשומת ליבו לחוויה כאשר מתעוררות הסחות דעת. זוהי שיטה לשים לב לחוויות הרגע הנוכחיות שלך עם סקרנות, פתיחות ונכונות להיות בזמן הספציפי הזה ללא שיפוט. זהו תרגול מדיטטיבי ואיכות תשומת לב לכל רגע נתון, לא משנה מה אתה עושה, אומר ווינסטון.

איך להתחיל: נסה מדיטציות חינם מה מרכז המחקר המודע של UCLA או האפליקציה החינמית מוח מחייך . או התחילו בתרגיל המיינדפולנס הפשוט ביותר הזה: במקום למהר במקלחת, שימו לב לטמפרטורה ולתחושת טיפות המים, ריח הסבון וצליל המים.

2. מדיטציה טרנסצנדנטלית

מה זה: תתחבר למורה שנותן לך מנטרה, מילה שתחזור עליה שוב ושוב כדי לרכז את דעתך ולחרוג (או להתעלות) מרמת המודעות שלך. המטרה היא לפתוח שמחה, יצירתיות ורוגע.

איך להתחיל: מצאו מורה מוסמך ל- TM עבור הדרכה של אחד אחד כאן , אבל תצטרך לשלם אגרה. או נסה את התרגיל הזה, הדומה ל- TM: הקדש 20 דקות, ישב על כיסא נוח, עצום את העיניים, קח נשימות עמוקות והתמקד אך ורק במנטרה שלך כדי להסדיר את דעתך.

3. שיטות טיפוח

מה זה: ישנם סוגים רבים ושונים של שיטות טיפוח, אשר נגזרות מחילון של מסורות בודהיסטיות ומתמקדות ביצירת רגשות של רצון טוב כלפי עצמך ואחרים. בדרך כלל, תגיע למצב נוח על כיסא או כרית ולהתמקד בנשימה ובשליחות רגשות מאששים וחזרה על ביטויים חיוביים. המטרה היא לטפח מצבים כמו חסד, חמלה, שמחה או איזון, כמו גם יחס עדין כלפי עצמנו ואחרים.

שיטות אלה יוצאות מתנועת המיינדפולנס אך מתמקדות בטיפוח מצב חיובי ספציפי של לב או נפש, אומר ווינסטון.

איך להתחיל: בדוק את המדיטציות החינמיות ב האתר של UCLA , ה המרכז לחמלה עצמית מודעת , או ה המחלקה לרפואת משפחה באוניברסיטת ויסקונסין .

4. דמיון מודרך

מה זה: סוג זה של מדיטציה בדרך כלל מכוון יותר למטרה, כלומר אתה מתמקד בכוונה ספציפית כגון ריפוי, הַרפָּיָה , או הכנה לשינה. תונחה באמצעות סדרת הוראות לשימוש יצירתי בדימויים, כגון ביקור בחוף האהוב עליך, הרגשת החול מתחת לאצבעות הרגליים, חישת המים הדולפים לרגליך וכן הלאה. בגלל ההנחיות שלב אחר שלב שתינתן לך, זה לעתים קרובות אחד הסוגים הקלים ביותר למתחילים, אומר ד'ר אגרוואר.

איך להתחיל: האזן למדיטציות החינמיות המתמקדות במטרות ספציפיות, כולל ריפוי גופני ממחלות באמצעות מרכז הסרטן רוגל מאוניברסיטת מישיגן , הרפיה דרך שירות הבריאות של דארטמות ' , סליחה דרך אוניברסיטת אוהיו , או הכנה לשינה בשעה MIT רפואי .

5. תפילה

מה זה: תפילה היא סוג של תקשורת המחברת אחד עם אלוהים או כוח עליון שאתה מבין באופן אישי. בעוד שאנשים רבים אינם שווים תפילה עם מדיטציה, היא בעצם דרך למקד את תשומת הלב שלך הרגע מהרכז ולרכז את הלב והנפש.

אנשים משתמשים בתפילה בדרכים שונות, אומר ווינסטון. לפעמים זה על לבקש מה שאתה רוצה, כגון בריאות תקינה. לפעמים מדובר בהקשבה עמוקה, ולפעמים מדובר בהבאת דעתך לעוצמה גבוהה יותר והרגשת תמיכה או תודה.

איך להתחיל: הוא מבוצע על ידי רוב המסורות הדתיות כגון נצרות, יהדות, אסלאם ועוד רבות אחרות. זה יכול להיעשות באמצעות תפילות מבוססות של אמונה, או שזה יכול להיות פשוט כמו לדבר ישירות לאלוהים על המחשבות, התקוות, הפחדים והצרכים שלך.

6. מדיטציית תנועה

מה זה: סוג זה של מדיטציה משתמש בתנועה כדי לעזור למקד את המוח. זה עשוי לכלול צורות ספציפיות כגון מדיטציות הליכה, כגון הליכה במבוך, יוגה או טאי צ'י. תשומת הלב שלך ממוקדת בתנועות הספציפיות, בדרך כלל בליווי טכניקות נשימה מסוימות. סוג זה של מדיטציה חופף לתודעה.

איך להתחיל: נסה מדיטציית הליכה מ מרכז בריאות הסטודנטים רוטגרס , מרכז המדע הטוב ביותר של ברקלי או ה אוניברסיטת מישיגן , או חפש שיעור יוגה או טאי צ'י מקומי בקרבתך.

7. מדיטציית ויזואליזציה עתידית

מה זה: טכניקה זו מתפתחת מהתרגול של דמיון מודרך, אך מדובר בדמיון העתיד שלך ובזיהוי יעדים לבריאות, מערכות יחסים, בית וקריירה.

אתה מסתכל קדימה וחושב שיהיה לך יום מושלם מחר, שישה חודשים מהיום, וחמש שנים מהיום. זה עוזר לך להתאים את מה שאתה באמת מעריך מול מה שאתה אומר שאתה מעריך, כמו גם מתמקד באילו כישורים אתה צריך כדי להשיג מטרות אלה, אומר ד'ר אגרוואר.

איך להתחיל: בדוק את מדיטציית העצמי/אופטימיות הטובה ביותר האפשרית באמצעות מרכז המדע הטוב ביותר של ברקלי .

8. מדיטציה של הכרת תודה

מה זה: תרגול זה מקדם מצב רוח חיובי, תקווה וחוסן. זה יכול להיות פשוט כמו לשבת בשקט, לנשום עמוק פנימה והחוצה, ולחשוב על כל האנשים שאתה מודה להם, אבל גם ויזואליזציות מודרכות עשויות להיות מועילות.

איך להתחיל: נסה את מדיטציית הכרת תודה זו מ אוניברסיטת אוהיו .

9. רחצה ביער

מה זה: בשנות ה -80 משרד החקלאות היפני יצר את המונח רחצה ביער שפירושו לספוג את אווירת היער . התרגול מעודד אנשים לבלות זמן בחיבור לטבע, בין אם זה הליכה בשקט, ישיבה בסביבה שלווה והתמקדות בנשימה שלך או גינון. למעשה, כמות הולכת וגוברת של מחקרים מצאה כי להיות בטבע טוב לנו, כולל שיפור בריאות נפשית , שינה טובה יותר , ו הגברת תחושות החיבור בתקופות של בידוד חברתי .

איך להתחיל: הקדישו לפחות 20 דקות לטבע כל יום. אם אין לך כל כך הרבה זמן, אפילו כמה דקות עדיפות מכלום. יערות אנגליה יש לו הצעות טובות כיצד לתרגל רחצה ביער.

10. מדיטציית סריקת גוף

מה זה: מדיטציה מסוג זה, הנקראת גם הרפיה פרוגרסיבית, מנחה אותך באופן שיטתי להתמקד בחלקים שונים של גופך מהבהונות ועד הפנים. הוא נועד לגרום לך להיות מודע לתחושות הגוף שלך ולהקל על המתח. אתה יכול לעשות זאת בישיבה, בישיבה או בשכיבה ולרוב מומלץ לתרגל אותו לפני השינה.

איך להתחיל: נסה את מדיטציית סריקת הגוף הזו מ טובת הפעולה של UCLA .

עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית לכל גישה), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.