לאחר שראיתם אינספור תמונות טרנספורמציה באינסטגרם, סוף סוף החלטתם לנסות את דיאטת הקטו. גדול! אתה יודע שתצמצם את הפחמימות, אבל ממה עוד עליך להימנע - וחשוב יותר, ממה בדיוק אתה צריך לאכול?
בכללי, דיאטות קטוגניות מורכבים מ -5 אחוזים בלבד של פחמימות, 15 אחוז חלבון, ו -80 אחוז שומן עצום. יחס זה של חומרים מזינים מאלץ את גופך להשתמש בשומן מאוחסן כדלק, מעודד ירידה במשקל. עם זאת, הנה הדבר: איננו יודעים את ההשפעות של ביצוע תזונה מסוג זה לאורך זמן, וכן, כמה יתרונות בריאותיים דואגים שהיא מהווה כמה סיכונים. הדרך הטובה ביותר להיצמד לתזונה וגם להדוף בעיות אפשריות בהמשך הדרך? היו חכמים באילו מאכלים אתם מסתמכים כדי לפגוע במכסת התזונה היומית שלכם.
כמה דיאטנים דלי פחמימות מסתובבים על בייקון וסטייק עם חמאה ואוכלים מעט מאוד תוצרת, אבל זה לא בדיוק הצעד החכם ביותר, אומר קריסטן מנצ'ינלי , RD, מחבר הספר 'הדיאטה הקטוגנית'. (נלמד מדוע זה בקרוב.) תפיסה מוטעית גדולה היא שכדאי פשוט לשים בשר במרכז הצלחת ולהוסיף עוד שומן מעל, היא אומרת.
אז מה צריך אתה מושיט יד? להלן מבט על מזונות דיאטת קטו הטובים ביותר שיכולים לעזור לך לשגשג, בנוסף למאכלים המפתיעים שאולי תרצה להימנע מהם - או לפחות לאכול במידה.
.
הַפתָעָה! דיאטת קטו בריאה לא קשורה רק לבשר. הכינו את האפשרויות הטובות האלה בארוחותיכם.
Getty Images האבוקדו עמוס בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, כמו גם בסיבים, ששומרים על עיכולכם בצורה חלקה. פרי זה יכול גם לסייע בחידוש האלקטרוליטים בגוף. לדוגמה, כוס אבוקדו מספקת 975 מיליגרם אשלגן, מינרל המסדיר את מאזן הנוזלים בגוף. זה חשוב במיוחד כשאתה בדיאטה דלת פחמימות-אכילה מסוג זה גורמת לגוף שלך להפריש מים ואלקטרוליטים, מה שעלול לגרום להתייבשות, סחרחורת והתעלפות.
Getty Images זה שקטו הוא תזונה עתירת שומן לא אומר שאתה צריך להסתמך על מנות גדולות של בשר שומני כדי לפגוע במכסת השומן היומית שלך. לא מדובר באכילת סטייק של 8 גרם, אומר מנצ'ינלי. במקום זאת, יש מנה של 3 גרם סטייק עם חצי אבוקדו בצד. זה יעזור לך לענות על צרכי השומן שלך מבלי להגזים בחלבון או בשומנים רוויים שעלולים להזיק.
Getty Images ראו בזהב נוזלי: רובו מורכב מהשומנים החד בלתי רוויים שהם טוב לליבך . בנוסף, הטעם הנייטרלי יחסית אומר שהוא מתאים כמעט לכל דבר. לטפטף אותו על גבי האוכל שלך לדרך קלה להעלות את תכולת השומן של הארוחה שלך.
Getty Images חשבו: סלמון, הליבוט, אנשובי וסרדינים. בניגוד לדגים רזים יותר, הם עשירים בחומצות שומן אומגה -3 הנלחמות בדלקות, אומר דוד ניקו , דוקטור, מחבר אבחון דיאטה . שוב, רק צפה בגודל ההגשה שלך כדי לשמור על יחס החלבון לשומן שלך. מנה של 3 גרם של דגים היא כל מה שאתה צריך.
Getty Images הם לא יקרים, קלים להכנה ורבגוניים בטירוף. וכמובן, הם עמוסים בתזונה. החלמונים הם מקור עליון למינרל כולין, אשר ממלא תפקיד חשוב בתפקוד המוח, הזיכרון, חילוף החומרים ומצב הרוח, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). ביצים הן גם אחד המזונות הבודדים המספקים ויטמין D, שיכול להגן על העיניים והעצמות, כמו גם לקדם רמות כולסטרול בריאות.
Getty Images כולם עתירי שומנים בריאים. אך עליך לשאוף למגוון שכן סוגים שונים מכילים חומרים מזינים שונים. אתה תקבל קרוב ל -10 אחוזים מהסידן היומי שלך מאונקיה שקדים, למשל, ויותר מרבע מהאבץ היומי שלך מאותה כמות של גרעיני דלעת.
טען גם על חמאת אגוזים וזרעים. אתה יכול לטבול ירקות גולמיים בשקדים או חמאת קשיו לחטיף עתיר שומן משביע. או לטפטף רוטב טחינה על חלבונים רזים יותר כדי להגדיל את תכולת השומן שלהם, ממליץ מנצ'ינלי.
אוכמניות, תותים ופטל מכילים פחות פחמימות מאשר פירות אחרים - אך הם עדיין מכילים הרבה נוגדי חמצון מועילים סִיב . וברגע שבלוטות הטעם שלך יסתגלו לחיים ללא תוספת סוכר, יהיה להם כמעט טעם של ממתק.
Getty Images הגבלה חמורה של הפחמימות שלך עלולה לסכן אותך בחוסר תזונה חיוני כמו אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, ויטמין C או ויטמין K, מזהירה תזונאית מבוססת סיאטל ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. ג'ינג'ר הולטין . ירקות עליים, פלפלים, פטריות וירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית ונבטים בריסל מגישים את המפץ התזונתי ביותר עבור הכסף שלכם מבלי למקסם את הקצאת הפחמימות היומית שלכם.
. אתה יודע שמאכלים עתירי פחמימות כמו דגנים, קטניות, ירקות עמילניים ופירות ממותקים נמצאים בחוץ. אבל הם לא הדברים היחידים שאתה צריך להתרחק מהם בדיאטת קטו.
Getty Images בין אם אתם אוכלים קטו או לא, בייקון, נקניקיות, נקניקיות, בשר מעדניות וכדומה הם עדיין מאכלים לאירועים מיוחדים. לעתים קרובות הם מכילים חומרים משמרים וטעמים (כמו חנקות וניטריטים) הקשורים לסרטן, קטיוני הולטין.
Getty Images טעימות וממכרות, החטיפים האלה הם בעצם המקבילה לקטו לצ'יפס. אבל עם מעט להציע מבחינה תזונתית, הם בזבוז קלורי מוחלט. בנוסף, יש סיכוי טוב שהם מכילים מקורות ערמומיים שנוספו להם סוכרים ועמילנים (כמו מלטודקסטרין או קמח תירס) להוספת טעם, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA).
Getty Images רוב האנשים רואים בכך חלבון, אך היוגורט עדיין מכיל כמה פחמימות בצורה של סוכר החלב לקטוז. כמה בדיוק תלוי בכמות השומן של היוגורט. תקבל בערך 16 גרם פחמימות בכוס יוגורט דל שומן רגיל, לעומת 11 גרם פחמימות באותה כמות של יוגורט חלב מלא. לזנים בטעמים יש יותר מכל, הודות לכל התוספת הסוכר. תאמינו או לא, כמה סוגים של יוגורט וניל דל שומן באריזת 31 גרם פחמימות.
Getty Images גבינות טבעיות כמו פרמזן או מוצרלה טרייה בסדר גמור ליהנות מהן במידה, אומר מנצ'ינלי. עם זאת, התרחק מגבינות גרוסות ארוזות. לעתים קרובות הם מכילים פחמימות נסתרות בצורה של עמילן תפוחי אדמה, עמילן תירס או תאית, על פי ה- USDA .
Getty Images בטח, הם עשויים להתאים את החשבון מבחינת מספרים. (עוגיות עם 2 גרם פחמימות? הרשמו אותי!) אך בדומה למאכלי חטיפים אחרים, הן בעצם חסרות חומרים מזינים. בנוסף, יש סיכוי טוב שהם מכילים גם דברים שאתה לא רוצה. חטיפים אלה עשויים להיות מעובדים במיוחד עם מרכיבים מלאכותיים, ממתיקים או חומרים משמרים, אומר ניקו. מלבד העובדה כי עדיף להימנע מחומרים מלאכותיים וחומרים משמרים, לא משנה באיזו דיאטה אתה משתמש, ממתיקים נסתרים עלולים להתעסק עם רמת הסוכר בדם שלך ואולי להוציא אותך מהקטוזיס.
