d3signGetty Images כולנו היינו שם: אתה נמצא כמה חודשים בתוכנית הדיאטה או בפעילות הגופנית החדשה שלך, והקילוגרמים האלה שראית יורדים שבוע אחר שבוע פתאום נעצרו.
זה יכול להיות מאוד מתסכל לראות את המספר הזה בסולם הקפאה, במיוחד אם אינך יכול לחשוב על שינויים שביצעת שיכולים לגרום לרמת ההרזיה. אבל לא משנה כמה הקפדה שמרת על תוכנית ההרזיה שלך, תמיד יש כמה הסיבה שפגעת במחסום - והאמת המתסכלת היא שבדרך כלל היא מצביעה לאחור על ההרגלים שלך.
אין מחסום קסום שיגרום לך להפסיק להתקדם, אומר לורנס צ'סקין, MD , מנהל מרכז ניהול המשקל של ג'ונס הופקינס. אם זה מרגיש כאילו קרה משהו, קח צעד אחורה ותראה מה אתה עושה.
המפתח הוא לדייק למה בדיוק הגעת לרמת הרזיה וכדי להתמודד עם הבעיה בראש. להלן כמה מהסיבות הנפוצות ביותר שאנשים מפסיקים לרדת במשקל וכיצד להתגבר עליהם.
הבעיה: משעמם לך
Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty Imagesבדיוק כמו כל היבט אחר של החיים, אם אתה אוכל את אותן שלוש ארוחות מדי יום או מבצע את אותה שגרת התרגיל כל בוקר, רוב הסיכויים שתשתעמם. וכאשר אתה משועמם, סביר יותר שתתבל דברים על ידי, למשל, אכילת ערימת גלידה גדושה לאחר ארוחת הערב הבריאה שלך.
ואם אתה לא אוהב את שגרת האימונים שלך? סביר להניח שבסך הכל תתאמן פחות באופן כללי - כלומר אתה תשרף פחות קלוריות ממה שאתה לוקח, וגורם למספר בסולם לעצור.
✔️ תיקון הרזיה: הרשה לעצמך את החופש להתייחס לעצמך ולהישאר פתוח לנסות דברים חדשים - אך במנות בריאות. לפעמים אתה צריך לערבב את זה על ידי שינוי התבנית או לתת לעצמך זמן לצאת לאכול ארוחה במסעדה או לשנות את סוג האוכל שאתה אוכל, אומר ד'ר צ'סקין.
אתה יכול להוסיף משהו אחר ממה שאכלת שעדיין עולה בקנה אחד עם תוכנית הדיאטה שאתה מנסה לעקוב אחריה, הוא מסביר. לדוגמה, במקום העוף והירקות האופייניים, הסתעפו ונסו אחד מ -25 בריאים וטעימים אלה מתכוני עוף לירידה במשקל במקום זאת.
אם זה שעמום תרגיל שמנתק אותך, נסה לשלב סגנונות אימון חדשים בתוכנית האימון שלך. אם אתה בדרך כלל ארנב בהליכון, למשל, נסה לערבב אימוני כוח כלשהם. הגוף שלנו מתרגל לפעילויות מסוימות ומתייעל תוך ביצוע שעות נוספות, אומר ליז ויננדי, MPH, RD , דיאטנית המתמחה בניהול משקל במרכז שירותי התזונה של המרכז הרפואי באוניברסיטת אוהיו.
המפתח הוא למצוא הנאה בשגרה שלך. אם אתה מנסה תרגיל חדש ומגלה שאתה לא אוהב אותו, חזור למה שאתה יודע שאתה נהנה ממנו. אם אני אומר לשחיין ללכת לרוץ כדי לשנות את זה, אבל הם באמת אוהבים לשחות ולרוץ זה בסדר, סביר להניח שהם בסופו של דבר יתעמלו פחות באופן כללי, אומר ויננדי, שינציח את הרמה.
הבעיה: אתה מנשנש לעתים קרובות מדי
ווסטנד 61Getty Imagesהדבר נכון במיוחד מאוחר בלילה או אפילו לאחר אימון. אם תלכו למזנון בחדר הכושר ברגע שיצאתם מההליכון, אולי בעצם לא תרדו במשקל, אומר ד'ר צ'סקין. אתה עלול לְהַשִׂיג משקל כי אתה לוקח יותר קלוריות מששרפת.
זה נפוץ שאנשים חושבים שהם מסתדרים טוב עם המשטר שלהם, והרגלים ישנים כמו חטיפים מתחילים לזחול לאט לאט, שיכולים לעצור - או אפילו להפוך - את ההתקדמות שלך בירידה במשקל, אומר ויננדי.
זה נכון חטיפים בריאים , גם. למרות שהם יכולים להיות כלי נהדר לירידה במשקל, הגוואקמולה הזו עלולה להגיב אם בסופו של דבר אוכלים את הקערה כולה. דוגמה נוספת: למרות שהשקדים שבעים ומלאים בשומנים בריאים, הכפלת גודל המנה יכולה להיות הורדת 328 קלוריות במקום 165.
✔️ תיקון הרזיה: כדי להימנע מטרף לנשנוש, אל תתמקד בחיסול מוחלט של מזונות טריגריים כמו צ'יפס או גלידה מהתזונה שלך. במקום זאת, התמקד בשליטה על מנות ואכילת אותן בכמות בריאה. לאפשר להם מדי פעם זה רעיון טוב, כמו 1 כוס גלידה פעם בשבוע או 2 שקיות מנה קטנות של צ'יפס מדי שבוע, אומר ויננדי. בדרך זו, אתה נמנע מאכילת אותם בלי דעת תוך סיפוק התשוקות האלה.
עוד דבר שחשוב לזכור? זה בסדר שיש תקופות של רעב, כמו לפני השינה, אומר ויננדי. אך זכור שרמת רעב בריאה שונה מרעב. יש אנשים שצריכים כמעט להרעיב את עצמם כדי לרדת במשקל ובשלב זה, באמת צריך לבחון מה לעשות אחרת, אומר ויננדי. רופא או דיאטנית רשומה יכולה לעזור לכוון אותך בכיוון הנכון כאן.
מְנִיעָה הפוך את השנה הטובה ביותר שלך עד כה! קבל 365 ימי השראה כדי לעזור לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל, לשפר את בריאותך ולהרגיש נהדר עם לוח השנה למניעת 2019 ומתכנן הבריאות.
קנה עכשיו
הבעיה: אתה לא עוקב אחרי מה שאתה אוכל
DragonImagesGetty Imagesמשימה פשוטה לכאורה היא לרוב אחת הראשונות שנפלו בדרך במהלך ירידה במשקל, אך אי מעקב אחר האוכל שאתה מפחית יכול להיות עָצוּם נפילה להצלחתך עם הורדת קילוגרמים. המעקב כולל לא רק שמירה על ספירת הקלוריות שלך, אלא גם מדידה מדויקת של גודל המנות שלך.
אנו נוטים לפעמים, לאחר זמן מה, להתחיל 'לגלוש את המנות' ולהיות קצת יותר נדיבים במנות שלנו, אומר ויג'איה סוראמפודי, MD , עוזר מנהל התוכנית לניהול משקל UCLA.
אפילו 200 קלוריות נוספות ביום מסתכמות במהירות - זה תוספת של 1,400 קלוריות בשבוע, או בערך של יום נוסף שלם לנשים רבות שמנסות לרדת במשקל.
✔️ תיקון הרזיה: הצרה היא שמעקב אחר קלוריות ומעקב אחר צריכת המזון שלך יכול להיות משעמם, ולכן מקובל שאנשים מוותרים על שלב זה במסעות ההרזיה שלהם. יש אנשים שמשתעממים מזה והם מעדיפים שימשכו את השיניים מאשר לעקוב אחר הקלוריות שלהם, וזה בסדר, אומר ד'ר צ'סקין. אם אתה מישהו שרק רוצה גנרל, 'האם אני מצליח? האם אני לא מצליח? ’, אז כנראה שהנתונים היחידים שאתה צריך הם מה הסולם אומר על בסיס יומי.
אבל אם אתה מנסה להישאר בקורס עם מעקב ומתקשה להיצמד אליו, ד'ר צ'סקין ממליץ לעקוב רק בימים שבהם אתה נוטה ביותר לסטות. אז אולי פשוט תעשו את זה בסופי שבוע, כשאתם יותר חברתיים ואוכלים בחוץ, הוא אומר.
הבעיה: אתה מרגיש לחוץ או רגשי
JumpStockGetty Imagesכולנו עשינו את זה: עברנו יום רע בעבודה או הסתכסכנו עם האחר המשמעותי שלנו, ואנחנו פונים לחצי ליטר של בן וג'רי. עבור רבים מאיתנו, אנו משתמשים באוכל כדרך להילחם ברגשות השליליים או לחץ אולי אנו מרגישים.
זה חלק מהתרבות שלנו, אומר ד'ר צ'סקין. אחת הדרכים להתמודד עם דברים היא להיכנס למטבח ולאכול משהו שטעים, מרגיש טוב. ובכל זאת זה לא כל כך שונה מללכת ולשתות משקה אלכוהולי או לקחת זריקת קוקאין או משהו. זה עלול להתמכר ולהרגיש טוב כרגע, אבל זה לא כל כך טוב עבורך בטווח הארוך. זה לא פותר את הבעיה שאתה משתמש בה.
✔️ תיקון הרזיה: אם אתה מבחין בעצמך חופר בערימה של גודיבה בכל פעם שפרויקט חדש מוקצה לך בעבודה או שעובר עליך שבוע קשה, נסה לממש את הבעיה במה שהיא: מתח, עצב או כעס - לֹא רעב. היו מודעים לא לתת לאנשים אחרים לקבוע מה אתם אוכלים, ולא להשתמש במזון כתחליף להתמודדות עם דברים קשים בחיים, אומר ד'ר צ'סקין.
בנוסף, ככל שאתה אוכל יותר רגשית, כך גדל הסיכוי שתעלה במשקל, מה שיצור עוד אחד גורם לחץ בחייך. אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בכך היא לעבוד עם מטפל תוך ניסיון לרדת במשקל, אומר ויננדי. ישנן סיבות רבות לכך שאנו אוכלים פרט לדלק ולבריאות. כאשר הסיבות הופכות רבות וקשורות לרגשות, קשה מאוד, אם לא בלתי אפשרי, לרדת במשקל.
הבעיה: אתה מאבד שרירים
looobyGetty Imagesאחד החסרונות של ירידה במשקל הוא שככל שאנו שורפים שומן, אנו מתחילים גם לאבד שרירים. זה יכול ליצור אפקט כדור שלג. אם אנו מאבדים שרירים, זה משפיע על שלנו חילוף חומרים , ואנו שורפים פחות קלוריות ממה שהיינו בעבר, אומר ד'ר סוראמפודי. הסיבה לכך היא שהשריר הוא רקמה פעילה מטבולית, מה שאומר שזה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה.
✔️ תיקון הרזיה: וודא שאתה מקבל מספיק חלבון כדי שתישאר שבע יותר, אומר ד'ר סוראמפודי. זה גם עשוי לעזור לבנות מחדש כמה שרירים בזמן האימון כדי לסייע בהגברת חילוף החומרים שלך. אלה מזונות עתירי חלבון הם מקום טוב להתחיל בו. לאחר מכן, נסה לשלב יותר אימוני כוח בשגרה שלך שלושה ימים בשבוע בעזרת התרגילים הפשוטים האלה בבית.
אם אתה מנסה לרדת במשקל עם השותף שלך, תבין שהתהליך עשוי להיראות שונה עבור שניכם - בכל הנוגע לחלבון, קלוריות ובעצם כל מה שאתם עושים.
לנשים בדרך כלל קשה יותר לרדת במשקל בהשוואה לגברים מכיוון שבדרך כלל יש להן פחות מסת שריר ודרישות קלוריות נמוכות יותר, אומר ויננדי. אפשר לראות בזה מחסום, אבל באמת המשמעות היא שנשים צריכות לדעת שהירידה במשקל תהיה איטית יותר ותהליך רב יותר. נשים בהחלט לא צריכות להשוות את עצמן לגברים כשמנסות לרדת במשקל.
הבעיה: אתה שומר מים
תמונות NeustockGetty Imagesהרמה הזו נכונה במיוחד לנשים לפני גיל המעבר, שנוטות לשמור על נוזלים לפני הווסת, אומרת ד'ר צ'סקין. אבל מלח - ובמיוחד מזונות מלוחים - יכול להיות גם תורם עצום לשמירת נוזלים.
אתה יכול לאכול כף מלח, ויש לו אפס קלוריות, אבל היית מחזיק את הנוזל הזה והיית עולה קילו משקל כעבור שעה ברגע שהיה לך משהו לשתות, אומר ד'ר צ'סקין. . אתה מחזיק את הנוזל הזה.
דברים אחרים כמו ריצה במזג אוויר חם או עמידה באותה תנוחה זמן רב מדי יכולים גם לגרום לך לשמור על נוזלים, אומר ד'ר צ'סקין, כך שאם אתה מבחין שהרמה שלך היא בעצם רק תנודה של כמה קילוגרמים, אין מה להזיע. נגמר כבר. רוב האנשים יודעים מה הממוצעים שלהם, הוא מסביר. אם אתה יודע שאתה עולה 2 קילו או כל דבר אחר, אני מקווה שתתעלם מזה ולא תניח שזה בגלל שהתזונה שלך לא עובדת.
✔️ תיקון הרזיה: בדוק את השמונה האלה דרכים מגובות מומחים לרדת במשקל המים , הכולל הפחתת צריכת המלח והפחמימות שלך, שתיית יותר מים למניעה התייבשות , מקבל מספיק אֶשׁלָגָן , פשוט לצאת לטיולים נוספים, ועוד.
