mheim3011Getty Images אם החלטת השנה החדשה שלך היא לרדת 10 קילו בשבוע, התאם את המטרה הזו עכשיו. אין כמעט בָּרִיא דרך להוריד משקל כה מהר, אבל יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לרזות במהירות. Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N, ראש תזונה ב WW ומחבר של הלבשה בצד (ומיתוסים אחרים של דיאטה ניתקו) , כאן כדי לספר לך כיצד, שלב אחר שלב. אם תעקוב אחר ההנחיות שלה, אתה אמור לרדת 1 עד 2 ק'ג בשבוע באופן שיעזור לך לשמור עליו.
1. אל תדלג על ארוחות. לאכול כל 3-4 שעות.
רוב הסיכויים שאתה אוהב לאכול, ויש לך מזל, ירידה במשקל מחייבת אותך לעשות בדיוק את זה! אל תדלג על ארוחות ', אומר לונדון. 'לכולנו עושים את זה לפעמים, ולנשים יש במיוחד נטייה לצמצם, להגביל או להגביל את צריכתן, דבר שחוזר על עצמו בכל פעם! במקום זאת, היא אומרת שהמפתח הוא לאכול כל 3 או 4 שעות (בין אם זו ארוחה מלאה או חטיף קטן עם 200 קלוריות או פחות), מה שידלק אותך כל היום, ישמור אותך שבע, ויוריד את הסיכויים שלך לאכילת יתר או להיכנע לבלבול מאוחר בלילה. וכל ארוחה צריכה להיות שילוב של חלבון דל, סיבים ושומן, אומרת לונדון. בעקבות ה דיאטה ים תיכונית הוא ההימור הטוב ביותר שלך מכיוון שיש בו את כל סוגי המזונות שיעזרו לך לרדת במשקל. ובכל פעם שאתה יכול, בחר בא מזון מלא - אז ירקות במקום צ'יפס ירקות, לחם מלא במקום לבן, בטטה אפויה במקום צ'יפס בטטה, פירות במקום מיץ פירות - הבנתם את הרעיון!
2. לתת עדיפות לתוצרת.
כשזה מגיע לפירות וירקות, עדיף יותר, אומרת לונדון. צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים בתפזורת פירושה שסביר יותר שתתרצי בעקביות לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל - ולהשאיר אותו. לפחות חצי מהצלחת שלך צריכה להיות מלאה בירקות, לא משנה הארוחה, אומרת לונדון. כריך לארוחת צהריים? מלאו את התינוק הזה עם כל הירקות העומדים לרשותכם. סושי לארוחת ערב? התחל עם סלט ומתאבן מבוסס ירקות, ולאחר מכן בחר לחמניות עם ירקות נוספים מובנים. נסה להוסיף גם חתיכת פרי או מנה נוספת של ירקות לחטיפים שלך. לונדון אוהבת להחליף צנוניות פריכות, גזר או ג'יקמה לצ'יפס ומטבל, ולהשתמש בפרוסות תפוחים במקום בקרקרים כבסיס לחמאת בוטנים.
3. הגבל את הסוכר.
אחד הטריקים הקלים ביותר להורדה מהמשקל הוא לצמצם את המשקאות והמזון המתוקים. וודא שכל המשקאות שלך - קפה, תה, מים מוגזים -אין ממותק, וכאשר מזמינים אלכוהול, לכו עם רוחות על הסלעים , אומר לונדון. שימו לב גם למקורות ערמומיים של תוספת סוכר (סוכר קוקוס וסוכר קנים הם עדיין סוכרים!), כמו מחית פירות, רטבים, תבלין ומוצרים ארוזים אחרים, כולל מלוחים כמו צ'יפס או לחם.
4. תתניע.
פעילות גופנית וירידה במשקל עלולים להיות מסובכים - בניית שרירים רזים היא המפתח, אך הגזמת הפעילות עלולה לגרום לשחיקה ולגרום לך להרגיש רעב בהמשך, אומר לונדון. לכן אני אוהב להמליץ לך להפוך את המטרה האישית שלך פשוט לנוע יותר. הליכה בכל פעם ובכל מקום שאתה יכול היא דרך קלה להגביר את רמות הפעילות שלך מבלי לרשום שעות נוספות בחדר הכושר. עוד טיפים טובים: קח את הדרך הארוכה לבית הקפה האהוב עליך, עלה ויורד במדרגות בהפסקות מסחריות, או עשה א אימון ab נמוך יותר בזמן שאתה מחכה למי הפסטה לרתיחה.
5. בדוק עם עצמך.
בפעם הבאה שאתה מרגיש מגוחך, שאל את עצמך כמה שאלות כדי לקבוע מה אתה צריך - משקה, חטיף או ארוחה מלאה.
- אתה לא רעב, אבל צמא? אפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לך להרגיש רעב כשאתה באמת צריך מים. אם אתה יודע שהצלחת להתמלא בבקבוקי מים, עשה זאת תחילה. כוס אחת של 16 גרם H20, מים מוגזים או כל משקה לא ממותק היא הימור טוב, אומרת לונדון.
- האם אתה דלג על ארוחת בוקר ? ללכת בלי ארוחת הבוקר שלך (או כל ארוחה אחרת) כמעט תמיד יותיר אותך עם רעב מתמשך. אז קנו לעצמכם חטיף. חפש פריטים שמספקים לפחות 4 גרם כל חלבון וסיבים, אומר לונדון. נסה תפוח עם כף חמאת בוטנים או גבינת מחרוזת חלקית וכמה קלמנטינות.
6. תנוח.
הרגלי השינה שלך יכולים להשפיע על התיאבון שלך ', אומר לונדון. 'אם אתה מתקרב למחלקת השינה, אתה עלול להרגיש רעב יותר במהלך היום או בסופו של דבר לאכול יותר פשוט כי אתה מבלה יותר שעות ער.' שאפו לקבל את 8 השעות המומלצות לִישׁוֹן לילה, אבל אם אתה מוצא את עצמך עובר יום מנומנם, מתן קמאין לעצמך יכול לעזור לרסן את הצורך שלך ללעוס.
7. חפשו אחריות.
מצא חבר או קבוצה מקוונת שתסייע לך לשמור על אחריותך, או חפש אפליקציות או תוכניות שיכולות לעזור לך לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך. myWW מספק מסגרת שבה אתה מיישם את כל המושגים הללו בדרכים המתאימות לך ביותר, אומרת לונדון. התוכנית החדשה כוללת הערכה אישית שאתה לוקח בתחילת הדרך, ולכן פריצות חטיפים, הצעות למתכונים ואסטרטגיות לסעודה מותאמות אישית להעדפות האוכל שלך ואורחות החיים שלך - וכתוצאה מכך תוכנית שנועדה בדיוק בשבילך שֶׁלְךָ חַיִים.
