10 המזונות הטובים ביותר לאכול לאחר אימון, על פי דיאטנים

מקבל מספיק שינה , התפרצות מתח, וכן להניע את עצמך להתעמל יביא אותך צעד אחד קרוב יותר למטרות הכושר שלך. אבל הנה דבר אחד חשוב שאתה עלול להזניח: מה אתה אוכל אחרי האימון שלך. אנחנו שונאים לשבור לך את זה, אבל התגמול של זמן הכושר שלך עם בראוניז, משקה קפה מהודר או צלחת צ'יפס עשוי למעשה להרוס את ההתאוששות שלך לאחר האימון.

למעשה, הגוף משתוקק חלבון באיכות גבוהה ופחמימות לאחר אימון טוב, אומר טובי אמידור, MS, RD, CDN, מייסד תזונה טובי אמידור ומחבר של הכנת ארוחה חכמה למתחילים . (לא בטוח מה לאכול לפני נכנסת לחדר כושר? בדוק את החטיפים הטובים ביותר לפני האימון לכל שגרה.)

חלבון מסייע בתיקון שרירים עייפים, בעוד שפחמימות ממלאות את כל האנרגיה שגמלתם בחדר הכושר. לקבלת תוצאות מיטביות, קח חלבון ופחמימות ביחס של 1: 3, כך שזה גרם אחד של חלבון על כל 3 גרם של פחמימות, מסביר אמידור.

זוהי נוסחה טובה שיש לזכור, אך פירוק התזונה האידיאלי לאחר האימון משתנה בהתאם לפעילות, משך ורמת הכושר, מוסיף. אליזבת שו, MS, RDN . אחרי הכל, מפגש אליפטי בן 20 דקות כנראה לא מצדיק את אותו חטיף שלאחר האימון כמו ריצה של 10k או יוגה חמה של 90 דקות.

אם אין לך חשק לפרוץ את המחשבון שלך, בחר אחד מהחטיפים האלה שלאחר האימון, שיש בו את המרכיב האידיאלי של חומרים מזינים שיעזרו לך להתאושש ולתדלק, כך שתוכל להיכנס למפגש הזיעה של מחר חזק מאי פעם.

חומוס משתלב כמעט בצורה מושלמת בתבנית של יחס החלבון לפחמימה 1: 3. עם 6 גרם חלבון על כל 20 גרם פחמימות, הם מכינים מזון אידיאלי לאכול אחרי אימון. אבל אכילת חומוס ישר מהפחית היא לא כל כך מושכת, אז בחרו בסוג הקלוי והפריך כדי לספק את התשוקה שלכם לחטיפים.

נסה זאת: קנה שקית של בינה אוֹ דרך זעפרן חומוס קלוי או צור גרסה משלך בבית עם כמה מרכיבים פשוטים.

למרות שאגוזים אינם מתאימים לפרופיל החטיפים הקלאסי שאחרי האימון, הם מציעים עוד חומר מזין חשוב: שומנים בריאים. הגוף משתמש בשומן כמקור דלק עיקרי במהלך אימונים בעצימות נמוכה, כמו יוגה ופילאטיס.

שו הוא מעריץ של פיסטוקים, המכילים באופן טבעי נוגדי חמצון ואלקטרוליטים. מנה של גרם אחד של פיסטוקים קלויים ומומלחים מספק 6 גרם חלבון, 310 מיליגרם אשלגן ו -160 מיליגרם נתרן, מה שהופך אותם לדרך מצוינת לתדלק לפני שתוכל להגיע לארוחה העיקרית שלך, אומר שו.

נסה זאת: בחרו באגוז המתאים לכם כארוחת ביניים. אם אתה רוצה לקחת את זה מדרגה, להכין אלה מלא אגוזים ים תיכוני ללא סורגים אוֹ שקדים קלויים בקינמון מבעוד מועד לחטיף לאחר האימון.

אימון חורף קר דורש קערה חמה ומהבילה של שיבולת שועל להחלמה. אם מזמן לא הייתה לך שיבולת שועל טובה מיושנת, אתה מפסיד את כל טוב הדגנים הכוללים חלבון לתיקון שרירים שחוקים וסיבים למילוי הבטן הריקה שלך.

A & frac12; בכוס מנת שיבולת שועל יש כ -27 גרם פחמימות, 5 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים. כבונוס נוסף, שיבולת שועל מכילה סיב הנקרא בטא גלוקן, המסייע בהורדת הכולסטרול, על פי מחקר .

נסה זאת: כדי להגביר את החלבון עוד יותר, הכינו שיבולת שועל עם חלב ומעליו את הפירות העונתיים האהובים עליכם, כמו אגסים, תפוחים, פירות יער או הדרים לחיזוק נוגדי חמצון.

ביצים מזינות בכוחות עצמם, אך התאמתם לירקות יוצרת חטיף התאוששות של תחנת כוח. השילוב של 6 גרם חלבון בכל ביצה ופחמימות מהירקות הוא אידיאלי. ביצים מכילות ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמינים D, E ו- A, כולין למוח ונוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין לבריאות העין.

נסה זאת: זֶה מתכון פשוט לפריטטה כולל מנגולד שוויצרי, בצל, והרבה פטריות מלוחות. היצמד לירקות האהובים עליך כדי לשמור על ללא בשר או הוסף סטייק חזיר כדי להגביר את החלבון.

לפגוש את החברים שלך לבראנץ 'לאחר שיעור ספין זה לא רק כיף, זו דרך טובה לתדלק. תוספת לחם עשיר בפחמימות עם חלבון ושומנים בריאים הוא חטיף פשוט וטעים לאחר האימון. רק הקפד לבחור בלחם מלא ולשמור על המנות שלך תחת שליטה. במילים אחרות, ציפוי חתיכת בריוש עם ביצה מטוגנת ובייקון זה לא מה שחשבנו עליו.

נסה זאת: אם אתה באמת רוצה להעלות את הטוסט שלך, נסה את סקווש הבוטנים והתרד שלנו, הכולל 13 גרם חלבון ו -20 גרם פחמימות למנה.

אני שומר מכולות קטנות של אדאם קלוי ופירות יבשים ברכב ובתיק הכושר שלי ואומר גם ללקוחות שלי, אומרת דיאטנית מבוססת פילדלפיה, קלי ג'ונס, MS, RD, CSSD . Edamame מספקת 13 גרם של חלבון איכותי ויציב למדף, ולפרי יש פחמימות לחידוש מה שהשתמשת במהלך האימון, היא מוסיפה. בנוסף, הלעיסה של הפירות היבשים משתלבת היטב עם הקראנצ'יות של ה edamame.

נסה זאת: חפש חבילות מנה אחת של edamame מיובש או צלוי בחנות הנוחות המקומית שלך. אתה יכול גם להכין מנה עצמאית עם קצת מיץ ליים, שמן זית, מלח ופפריקה.

שייקים אולי נשמעים בסיסיים, אבל הם פופולריים מסיבה מסוימת. לזרוק פירות ויוגורט בבלנדר הוא פשוט בערך כפי שהוא מקבל, וזה טעים למדי. אפשר לטעון שהחלק הטוב ביותר בשייק הוא שאתה יכול להתאים אותו לטעמך.

ללא קשר למתכון בו אתה משתמש, היצמד עם 2 חלקי פירות (פחמימות) לחלק חלב או יוגורט (חלבון) ושמור את הממתיקים למינימום. אל תפחד לזרוק כמה אבקת חלבון , אגוזים, זרעים או ירוקים להוספת חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

נסה זאת: החל קרם כתום ועד ג'ינג'ר ירוק ועד אוכמניות בננה, בדוק את כל האהובים עלינו מתכוני שייקים כאן .

אין לך זמן לשייק? להגיע למיכל חד פעמי של חלב שוקולד. עם 8 גרם חלבון ו -23 גרם פחמימות ב -8 אונקיות, הפינוק המתוק הזה ידוע כמדלק את הספורטאים הקשים ביותר. למעשה, מספר מחקרים (כמו זֶה ו זֶה ) גילו שאנשים שהתדלקו בחלב שוקולד לאחר אימון סיבולת חווים פחות כאבי שרירים.

נסה זאת: שמור חלב שוקולד יציב של 8 גרם במקרר שלך (כמו אלה מ אופק אורגני ) ולהביא אותו איתך לחדר הכושר.

דגים הם חלבון איכותי, אך לא תמיד קל לקצף פילה סלמון לאחר אימון. אתה עדיין יכול להפיק את היתרונות עם שימורי טונה על קרקרים מלאים. פחית באורך 4.5 גרם מכילה כ -18 גרם חלבון, ומנת קרקרים כוללת בדרך כלל 20 עד 30 גרם פחמימות. חבר אותם יחד לחטיף אחרי האימון הצהריים שישמור אותך שבע ומרוצה.

נסה זאת: אם שימורי טונה זה לא הדבר שלך, חפש שקיות טונה של StarKist . לשלב עם קרקר שיש בו חיטה מלאה או דגנים מלאים כמרכיב הראשון, כמו ווסה .

ביוגורט יווני רגיל יש כמעט פי שלושה מכמות החלבון כפחמימות, מה שהופך אותו לבחירה טובה לשרירים עייפים. כדי להחליף פחמימות המשמשות במהלך האימון, חבר את היוגורט שלך עם קצת פירות.

פרפיית יוגורט יוונית מספקת לכם לא רק חלבון ופחמימות לבנייה מחדש ותדלוק, אלא גם הרבה נוגדי חמצון שיסייעו בהתאוששות השרירים, אומרת דיאטנית מבוססת לוס אנג'לס, לינדסי אורן, MS, RD .

נסה זאת : אם אתה אוהב שוקולד וחמאת בוטנים (מי לא?), עליך לנסות את זה של אורן יוגורט חמאת בוטנים שוקולד עם פירות יער . זה מאוד מספק לאחר אימון קשה, היא אומרת.