32 אבקות החלבון הטובות ביותר לכל מטרה בריאותית, על פי דיאטנים

שֶׁלְךָ מתכון לשייק דורש כדור אבקת חלבון. אז אתה נכנס לאינטרנט רק כדי לגלות עשרות זנים שונים: מי גבינה, סויה, קזאין, אפונה, אורז, קנבוס, אלה עם תערובת של חלבונים צמחיים ... הרשימה נמשכת ונמשכת. מה שמסבך את העניינים, יש כאלה שמיוצרים עם סוכר וללא, כאלה שמקורם בסויה מחלב או מסויה שאינה GMO. זה יכול להרגיש כמו הישג כמעט בלתי אפשרי רק לבחור אחד שהוא הגיוני עבורך.

מציאת אבקת החלבון הטובה ביותר לא חייבת להיות דומה לרכישת מכונית חדשה. עם זאת, חשוב לזכור את מטרות הבריאות וההגבלות התזונתיות שלך, כמו גם את הזמינות הביולוגית של החלבון (או באיזו קלות הגוף שלך סופג אותו).

אחת הדרכים המאוחרות יותר להעריך את איכות החלבון והזמינות הביולוגית היא ציון חומצת האמינו המתוקן לעיכול חלבון, אומר. ג'ניפר מקדניאל, מ.ס., ר.ד.נ. , דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה. PDCAAS מדרג חלבונים בסולם איכות של אפס לאחד. ככל שאחד קרוב יותר, כך ייטב.

בעזרת מקדניאל, לקחנו את אבקות החלבון הפופולריות ביותר ודרגנו אותן לפי האיכות והזמינות הביולוגית, כמו גם הטבות אחרות (ומלכודות) שלהן, כך שתוכל לבחור אחת שמתאימה לצרכים שלך.

חלבון מי גבינה

בחר זאת אם: אתה פשוט רוצה שהאבקה הטובה ביותר תגדיל את צריכת החלבון שלך או מחפשת לבנות או לשמור על שריר.

הנגזר מחלב פרה, מי גבינה מוביל את העדר כסוג אבקת החלבון הטוב ביותר. קוראים לזה א חלבון מלא כלומר, הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות - אלה שגופך אינו יכול לייצר בעצמו. מי גבינה נכנסים למחזור הדם שלך מהר יותר מכל חלבון אחר ומתהדרים ברמה הגבוהה ביותר של חומצת האמינו לאוצין, המספקת לשרירים את הדלק הדרוש להפעלת אימון ובניית מסת. למעשה, מי גבינה היא האבקה היעילה ביותר לבניית שרירים. אז אם זו המטרה שלך, שאף לצרוך אותה תוך שעה לאחר האימון.

ציון PDCAA: 1.0

מה לחפש: יש לך כמה אפשרויות. אם חלבון מרבי הוא מה שאתה מחפש, בחר בידוד חלבון מי גבינה או הידרוליזאט מי גבינה - אלה הם חלבון גבוה יותר (90%) ומכילים קצת פחות שומן, פחמימות , ולקטוז. אם מוצר סופר נקי עם מעט פחות חלבון הוא יותר הטעם שלך, בחר ריכוז (80%)-אלה זמינים בזנים אורגניים המוזנים בדשא שאינם מכילים הורמוני עקבות, חומרי הדברה או תוצרי לוואי של דגנים.

אבקות חלבון מי גבינה הטובות ביותר

חלבון קזאין

בחר זאת אם: בדרך כלל אתה משתמש באבקת חלבון כתחליף לארוחה או לפני השינה, או אם אתה רוצה לשלב אותה עם מי גבינה להשפעות אופטימליות של בניית שרירים.

קזאין, החלבון העיקרי בחלב, נספג לאט יותר מאשר מי גבינה, כך שהוא לא ממש יעיל בבניית שרירים. אבל זה יכול להשאיר אותך מרגיש יותר מלא, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת שייקים להחלפת ארוחות או שיבולת השועל של הבוקר שלך, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. כמו כן נמצא כי קזאין משפר את בניית השרירים כשהוא מעורבב עם מי גבינה בטלטול לאחר האימון, כגון אלה הטעימים שייקים עתירי חלבון .

ציון PDCAA: 1.0

מה לחפש: בחרו בקזאין מיסלר, הקזאין המתעכל הכי איטי. כמו מי גבינה, בחר קזאין המיוצר על ידי חלב אורגני, דשא במידת האפשר, או אבקה נטולת הורמוני גדילה.

אבקות החלבון הטובות ביותר בקזאין

חלבון חלבון ביצה

בחר זאת אם: אתה אלרגי ל או לא אוכלים חלב (לְמָשָׁל., דיאטות פליאו ), אך עדיין רוצים חלבון מלא באיכות גבוהה.

חלבון חלבון ביצה הוא בדיוק מה שזה נשמע: חלבון ביצה מיובש שהפך לאבקה. חלבון זה מתעכל לאט יותר מאשר מי גבינה אך מהיר יותר מקזאין. למרות שזה לא ממש טוב כמו מי גבינה או קזאין מבחינת סינתזת חלבון השריר, זה עדיין אופציה טובה ב לאחר אימון או שייק להחלפת ארוחות.

ציון PDCAA: 1.0

איזה סוג: האפשרות היחידה שלך היא אבקת חלבון ביצה, המכונה לפעמים אלבום חלבון ביצה.

אבקת החלבון הטובה ביותר לביצה

אני חלבון

בחר זאת אם: אתה טבעוני ורוצה את הטוב ביותר חלבון מלא צמחי כדי לעזור לבנות שרירים, להישאר מלאים או פשוט להגיע למכסת החלבון היומית שלך.

חלבון הסויה עשוי מפולי סויה טחונים שנגרעו והופשרו. הוא מתעכל בקצב מתון, כמו חלבון חלבון ביצה, ומכיל כמויות גדולות יותר של חומצות האמינו גלוטמין וארגינין, שעשויות לסייע בתמיכה תפקוד מערכת החיסון , בריאות העיכול ותפקוד המוח. זהו חלבון מלא ונחשב למקור היעיל ביותר מהצומח לבניית או שמירה על שריר.

ציון PDCAA: 1.0

איזה סוג: בידוד הסויה מכיל יותר חלבון מאשר תרכיז, אך גם יותר איזופלבונים - הפלבנואידים השנויים במחלוקת שחלק מהחוקרים חושבים שיש סיכונים אפשריים .

אבקות חלבון הסויה הטובות ביותר

חלבון אפונה

בחר זאת אם: אתה נמנע ממוצרים שמקורם בבעלי חיים, אך אינך רוצה לאכול סויה, או אם יש לך בעיות עיכול.

חלבון אפונה, שמקורו באפונה הצהובה, הוא העיכול ביותר מבין חלבוני הצומח, מה שהופך אותו לחלופה טובה לכל מי שיש לו בטן רגישה שלא רוצה לאכול חלב או סויה. אבל זה לא חלבון מלא-הוא דל בשתי חומצות אמינו-אז צמד אותו לחלבון אחר מהצומח כגון קנבוס או חלבון אורז כדי לעגל את פרופיל חומצת האמינו ולהפוך אותו לשלם.

PDCAAS: 0.69

איזה סוג: אם אתה רוצה תכולת חלבון גבוהה יותר, בחר אבקה לבודד חלבון אפונה. אבקת חלבון אפונה מעט נמוכה יותר היא גם בחירה טובה, וזמינה בזנים אורגניים.

אבקות חלבון אפונה הטובות ביותר

חלבון קנבוס

בחר זאת אם: אתה רוצה להגביר את צריכת התזונה הכוללת שלך ואין לך צרכי חלבון חזקים.

חלבון קנבוס הוא עשוי מזרעי קנבוס ארוז מזין, ולמרות שהוא לא הטוב ביותר לחיזוק השרירים בגלל תכולת החלבון הנמוכה שלו (רובם מכילים 10 עד 15 גרם בלבד לכף, תלוי במותג, לעומת כ -25 גרם במי גבינה ו -22 גרם בסויה) וציון PDCAA, זה אכן מספק מנה טובה של סִיב וחומצות שומן אומגה 3. חבר אותו לאפונה או חלבון אורז כדי לעגל את פרופיל חומצת האמינו ולהפוך אותו לשלם.

PDCAAS: 0.46

איזה סוג: רוב המותגים יכללו חלבון קנבוס, השומר על סיבים ושומנים בריאים של קנבוס, אך חלק מהאפשרויות החדשות יותר כוללות ריכוז חלבוני קנבוס, שיהיה גבוה יותר בחלבון, אך מפוסל מרכיבי תזונה אחרים.

אבקות חלבון המפ הטובות ביותר

קולגן

בחר זאת אם: אתה רוצה אבקת חלבון שעשויה לסייע ליתרונות פוטנציאליים למפרקים ולבריאות העור שלך.

הוספת רקמות חיבור מפרות ודגים לשייק שלך אולי לא תישמע מעורר תיאבון, אבל קולגן היא אחת מאבקות החלבון הפופולריות ביותר שיש, מכיוון שהיא עשויה לסייע בהגנה על המפרקים, בניית השרירים ותמיכה בבריאות העור שלך. בוני טאוב-דיקס, ר.ד.נ., יוצרת BetterThanDieting.com ומחבר של קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו , אומרים, יש הסבורים כי קולגן שנבלע יעבוד מהר יותר מהקולגן המעורב בקרמים לעור ואולי המדגיש את הפופולריות האחרונה של אבקות, כדורים ושיקויים.

ישנם סוגים שונים של אבקות קולגן, כולל פפטידים של קולגן, קולגן בקר, קולגן ימי ומי גבינת קולגן. אז תלוי למה אתה הולך, לכולם יש שימושים שונים. פפטידים של קולגן הוא הסוג הפופולרי ביותר מכיוון שהוא מתערבב בנוזלים קרים וחמים כאחד, כמו שייקים וקפה. מצד שני, קולגן בקר משמש ליצירת חומר דמוי ג'ל, כמו גומי של ויטמין תוצרת בית או ג'ל-או. לרוב אבקות הקולגן יש בין 10 ל -20 גרם חלבון למנה. אך בניגוד לחלבונים אחרים מן החי ברשימה זו, קולגן אינו חלבון מלא.

PDCAAS: 0. לקולגן יש ציון PDCAA של אפס מכיוון שהוא חסר טריפטופן, אך תערובות אבקת חלבון עם קולגן יהיו בעלות ציון PDCAA של 0.39.

איזה סוג: קבל פפטידים קולגן אם אתה רוצה לערבב את האבקה לתוך המשקאות שלך. הוא יתמוסס באופן מיידי, אך יתכן שיש טעם לוואי אז התנסו בדגימות לפני שאתם מחליטים לקנות אמבט שלם.

אבקות החלבון הטובות ביותר לקולגן

אבקות חלבון מבוססות צמחים

בחר זאת אם: אם אתה טבעוני ורוצה לקבל חלבון מלא בשייקים שלך. הם גם מצוינים להגדלת צריכת התזונה הכוללת שלך.

קיימים מגוון אבקות חלבון טבעוניות המכילות שניים או יותר מהחלבונים הצמחיים הבאים:

• רֹאשׁ
• קַנָבוֹס
• אורז חום
• זרעי פשתן
• קינואה
• אני
• אַרטִישׁוֹק
• זרעי צ'יה

באופן כללי, לצמחים יש חלבון באיכות נמוכה יותר מאלו שמקורם בבעלי חיים. הם גם איטיים יותר לעיכול מאשר חלבונים מן החי. עם זאת, בחלק מהתערובות יש כמות חלבון מכובדת, הנע בין 10 ל -22 גרם.

PDCAAS: קשה לדרג תערובות אבקת חלבון צמחי מכיוון שהן שונות מאוד במקורות החלבון. באופן כללי, מכיוון שהצמחים אינם מספקים חלבונים מלאים (למעט סויה), לאבקות חלבון מהצומח יהיה הרבה יותר PDCAAS נמוך יותר מאשר מי גבינה או קזאין. עם זאת, מכיוון שאבקות חלבון צמחיות רבות כוללות תערובת של מקורות חלבון, בדרך כלל הן יכולות להמציא חלבון מלא יחד.

איזה סוג: באופן אידיאלי, בחר אבקות ללא תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים. עדיף גם להישאר עם זנים אורגניים כדי להימנע מרכיבים מעובדים.

אבקות החלבון הטובות ביותר על בסיס צמחי

מה לחפש על תוויות אבקת חלבון

כאשר הסתפקת בחלבון הטוב ביותר לצרכי תזונה ובניית השרירים שלך, עדיין ישנם אינספור מותגים המתחרים על העסק שלך. להלן מספר טיפים שכדאי לזכור בעת סריקת התוויות:

• אם החלבון שלך משווק כסוג חלבון ספציפי (למשל בידוד מי גבינה), ודא שזה המרכיב הראשון ברשימת המרכיבים.
• סרוק אחר ממתיקים מלאכותיים. כדי לשמור על כמות הפחמימות נמוכה, חברות משתמשות לפעמים באלה במקום בסוכר אמיתי.
• וודא שרשימת המרכיבים קצרה. אתה קונה אבקת חלבון לחלבון, אחרי הכל - לא התוספים.
• בחר טעם נייטרלי כדי להרוויח הכי הרבה כסף בשבילך. אבקות החלבון הרב-תכליתיות ביותר הן האפשרויות הלא בטעם ובטעם וניל.

עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.