12 טעויות אימון נפוצות המונעות ממך לאבד שומן בבטן

בואו נוציא את האמת מהבטן הזו מיד: אין תרגילים ספציפיים שהוכחו כמפחיתים את הנקודה שומן בטן .

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן בבטן היא שריפת שומן בכל הגוף. המקום בו אתה צובר - או מחזיק - עודף שומן בגוף תלוי במידה רבה בגנטיקה. יש אנשים שרואים יותר באמצע הביניים, בעוד שאחרים מחזיקים יותר בירכיים ובירכיים, אומר מקנזי באנטה , מאמן בריאות מוסמך ACE ומאמן אישי באפליקציה טרייניאק .

כל שינוי באורח החיים הכולל פעילות גופנית, באופן כללי, יכול למקד לשומן בבטן, מוסיף דיוויד צ'סוורת ' , מאמן אישי מוסמך ומנהל הכושר בהילטון הד הבריאות בדרום קרוליינה.

ובכל זאת, חשוב לעקוב אחר המותניים שלך. יותר שומן קרביים, או שומן המקיף את אזור הביניים שלך ואת האיברים הפנימיים השוכנים שם, יכול להגדיל את הסיכון שלך למצבים בריאותיים כרוניים, כולל סכרת סוג 2 ומחלות לב. מחקרים אחרונים מראים גם כי נשיאת שומן נוסף בבטן עלולה לכווץ את המוח שלך.

יתר על כן, נראה כי אובדן שומן קרביים קשור לאינטרלוקין -6, מולקולה המסייעת לשלוט בדלקות בגוף, על פי מחקר 2018 פורסם בכתב העת חילוף החומרים של התא .

להלן טעויות אימון שעלולות לגרום לך להיאחז בסנטימטרים העודפים - ועוד דרכים טובות יותר להזיע ולנשנש.

זמן כושר לא תמיד טוב יותר. אנשים רוצים לרדת 10 ק'ג בשבוע כפי שהם רואים בטלוויזיה ויקריבו קורבנות גדולים במשך כמה ימים לשם כך. עם זאת, קשה לשמור על קורבנות אלה במשך מספר חודשים, אומרת אנה לארסן, מאמנת אישית מוסמכת ובעלת Fit Boot Boot Camp במפלי איידהו, איידהו. צריך סבלנות כדי להכין צעדים קטנים לעבוד לעבר הגוף שאתה רוצה בעוד שלושה או שישה חודשים.

אז כבד את גופך, פגוש אותו היכן שהוא נמצא היום, ובנה משם, ממליץ צ'סוורת '. בכל שבוע, שאף לזוז חמש עד שש פעמים בשבוע, עם יומיים של מנוחה. עם זאת, ימי מנוחה לא אומר שאתה צריך לשכב על הספה כל היום. 'מנוחה יכולה להיות פעילה כמו הליכה עם הכלב שלך או מתיחות במשך 15 דקות, אומר באנטה.

חוששים לרוץ ולחתור, אבל אוהבים להזיע לשירים האהובים עליכם? לאחר מכן עזוב את החברות באורנג'תוריה ותאסוף את זומבה במקום זאת. לעולם לא תישאר עם אימון אם אתה עושה מה שאתה מרגיש שאתה צריך לעשות במקום מה שאתה באמת נהנה ממנו. ככל שאתה מצפה לפעילות יותר, כך היא תהיה יותר בת קיימא וטובה יותר לבריאותך, אומר צ'סוורת '.

לחשוב מחוץ לקופסה. סגנונות שונים של פעילות גופנית מציעים יתרונות ייחודיים, אומר באנטה, ולכן ערבוב זה הוא חובה.

סיבולת לב ריאה משפר את כוח הלב ואת הסיבולת ויכול להוריד לחץ דם להעלות את מצב הרוח שלך. אימוני כוח עוזרים לבנות ולשמר מסת שריר רזה ומגבירים חילוף חומרים , אומר באנטה.

החלפת האימונים תעזור לך גם להתרחק פגיעות בשימוש יתר . אם אתה משתמש באותם שרירים לעתים קרובות מדי, אתה מסתכן בפציעות שישאירו אותך יושב בצד, אומר צ'סוורת '. מפזרים מגוון אימונים לאורך כל יום ושבוע לשגרה מאוזנת.

אימון אירובי, כמו ספינינג וריצה, חשוב לשמירה על בריאות הלב ושריפת הקלוריות. אבל איזון הוא המפתח בקרב השומן בבטן שלך. בנוסף, בניית שרירים חיונית לירידה במשקל, אומר לארסן.

קל לבצע אימון יתר עם אירובי, מה שעשוי לגרום לך להיות רעב יותר מכפי שחילוף החומרים שלך יכול לעמוד בקצב, מכיוון שאתה בעיקר שורף קלוריות שאתה מתאמן עבורן. אם אתה מתמקד באימוני כוח, במקום לדפוק אינספור קילומטרים על ההליכון, אתה יכול לבנות שרירים השורפים שומן ומשתמשים באוכל כדי לגדול, אומר לארסן.

היא מציעה לעשות שילוב של עבודת כוח וקרדיו למראה מפוסל וגוון. כל קילו שריר שאתה צובר שורף כ -40 עד 50 קלוריות ביום, כך שזה יכול גם לעזור להפחית את שומן הגוף מכף רגל ועד ראש, מוסיף לארסן. אל תשכח גם את היוגה. זה באמת יכול לספור את האימון אירובי וכוח שלך כאשר אתה משלב אלה תנוחות יוגה שורפות שומן .

פעילות גופנית גורמת ללחץ על הגוף, ולכן חשוב להכין את השרירים והמפרקים בעזרת שגרת חימום מתאימה. אחרת, אתה עלול בסופו של דבר פצוע ולא תוכל להמשיך לעבוד לקראת מטרותיך להפחתת שומן.

מאמנים ממליצים לבצע מתיחות דינאמיות לפני אימון כדי להעיר את כל הגוף, להגביר את זרימת הדם לרקמות השריר ולשמן את המפרקים. אתה לא צריך הרבה זמן; 10 דקות יעשו את העבודה. התחל במתיחות לפני האימון לפני ריצה או כאלה תרגילי גליל קצף .

נתק את עצמך מהסולם. כאשר אתה שואף לאבד שומן בבטן, האינדיקטור הגדול ביותר להתקדמות שלך הוא למעשה תמונות, לא קנה המידה, אומר לארסן. צלם בכל יום שני תמונות קדמיות, אחוריות וצדדיות והשווה בין השבוע שלך תמונה אחת לשבוע הנוכחי. אולי אינך רואה את ההבדל במראה או גולל בתמונות, אך אם תשים אותן זו לצד זו, תדהים את עצמך תוך שישה שבועות.

אם אתה צריך מספר כדי להרגיש שאתה מזיז את המחט, באנטה מציע להתמקד בשומן.

שיפור הרכב הגוף הכולל הוא מטרה טובה יותר מאשר להיות רזה יותר. מדידות שומן בגוף מספקות תמונה הרבה יותר מדויקת של הבריאות מאשר מדידות אחרות כמו אינדקס מסת הגוף, אשר רק מכלילות את מצב הבריאות שלך באמצעות גובה ומשקל, אומר באנטה.

או נסה את האסטרטגיה של צ'סוורת 'והתמקד בה ניצחונות לא בקנה מידה , כאילו אני יכול לסחוב את המצרכים במעלה המדרגות מבלי לקחת הפסקה או שאני מרגיש בטוח ללבוש גופייה מצוידת.

עצבו את אימוני פיצוץ השומן בבטן סביב חייכם, ולא את חייכם סביב האימונים שלכם.

תוכנית בת קיימא משלימה את אורח החיים שלך. יש לנו מספיק לחצים בחיינו. אם תתייחס לאימון כמו לכל מטלה אחרת, סביר להניח שתפסיק. אם אתה צריך יד, מצא איש מקצוע שיעזור לך להכשיר חכם ולעצב עבורך תוכנית שתתאים ללוח השנה הנוכחי שלך, אומר Ackeem Emmons , מאמן מאסטר בניו יורק עבור אפליקציית אימון Aaptiv .

אם אתה מתוסכל רמות ירידה במשקל , צא לטיול, אומר באנטה. זה עולה אפס דולרים וזו דרך מצוינת לזוז, לדבר על כל האתגרים ולקבל חיזוק מצב רוח מהיר.

זה נכון מה שהם אומרים: אם אתה לא מצליח לתכנן, אתה מתכנן להיכשל, אומר אמונס. תוכנית מובנית מאפשרת לך למדוד ולנהל את ההתקדמות שלך. צור כרטיס דוח אישי. אני מעריך את הרגלי האכילה שלי וחושב על נוכחותי בחדר הכושר כל שבוע או שבועיים. לאחר ההערכה, אני מציב יעדים ריאליים לטווח הקצר שאוכל להשיג עד שאראה שוב תוצאות.

הצבת מטרות לעצמך גם שומרת עליך את הביקורת. לפעמים עלינו להתנהג כהורה שלנו כשמדובר באכילה בין הארוחות, לחפור יותר מדי ג'אנק פוד או לדלג על אימון, אומר לארסן.

כאשר אתה מפנק יתר על המידה או מחפש את הסאונה במקום את המשקולת, התאם את סביבתך כדי לדחוף אותך לבחירות בריאות יותר. הצמד כמה מתכונים מהירים (לארסן אוהב מתכוני מנות נייר ) לאותם תקופות שבהן לא מתחשק לך לאכול נכון, ונדמה כי קל יותר להזמין אוכל. הניחו קערת פירות על השיש לחטיפי תפוס. שמור את מחצלת היוגה שלך מגולגלת בפינה ריקה כדי לסלק כמה הערות שמש מדי ערב.

אל תירגע גַם הרבה בין הסטים אם אתה מצפה להתקדם. 'כדי להשיג את המטרה שלך, עליך לשמור על רמה מסוימת של עוצמה. יותר מדי מנוחה בין הסטים תעכב את התוצאות ', אומר אמונס.

התחל בנשימה של 30 שניות בין הסטים והתאם בהתאם לצורך כדי לשמור על צורה טובה. היתרון הנוסף של הפסקה של חצי דקה, במקום שתי דקות, הוא שדופק הלב שלך יישאר גבוה ותשרוף יותר קלוריות.

היו כנים עם החזרות שלכם ורשמו את המהלכים שלכם, מספר החזרות והסטים והמשקל המשמש. הרשומה הנראית של ההישגים שלך ורווחי הכוח תשאיר אותך להגיע לשרירים נוספים.

חשוב לבצע תרגילים בצורה נכונה כדי למנוע פציעות ולהפיק את המרב מהאימון שלך, גם אם זה אומר להוריד את העוצמה. בכל תנועה, הפעילו את נשימתכם והפעילו את השרירים שיעזרו לכם לעבור את השלבים האקסצנטריים והקונצנטריים, כלומר התארכות וקיצור השרירים, בכל תרגיל. אם אתה צריך לקחת שנייה כדי להתאים מחדש, קח את זה. זה רק יעזור לך להתחזק ולשפר את הטכניקה שלך.

תזונה דלת קלוריות ו עלייה בפעילות גופנית מובילה לירידה במשקל יותר משתי האסטרטגיות בלבד, על פי אלימודב הַשׁמָנָה .

תחשוב מעבר לחדר הכושר אם אתה מתקשה להוריד קילוגרמים או סנטימטרים, אומר אמונס. דיאטה היא מכשול נפוץ, ולרובנו יש מערכת יחסים גרועה עם אוכל. אוכל הוא לא האויב. אנחנו פשוט מתעללים בזה. על ידי הוספת כמות מוגזמת של נתרן וסוכר, בנוסף להכנה לא בריאה, אנו יכולים להפוך במהירות ארוחה תזונתית להחלטה גרועה.

כאשר הודעות הבנטה מתגנבות בקרב לקוחותיה, היא מבקשת מהם להסתכל טוב ביומן האוכל שלהם כדי לראות אם הם נשנו יותר או במנות גדולות יותר.

שימו לב כמה אתם אוכלים, תהנו מכמות מתונה מכל קבוצות המזון וכמה פינוקים בשבוע. בסופו של דבר תאבד יותר משקל לאורך זמן מאשר אם תנסה דיאטה מגבילה או אופנתית, אומר לארסן.

המפתח להצלחה בבטן רזה זהה למפתח לתנוחת יונים: גמישות.

במקום לקרוא לעצמך כישלון כשעשית רק שלושה מתוך חמשת האימונים השבועיים שלך, תראה בעצמך הצלחה כי עשית שלושה יותר ממה שעשית בעבר, אומר צ'סוורת '.

הכירו בכך שהחלקות יכולות לקרות ויקרות. זכור כי עקביות תמיד חזקה יותר מהעוצמה.

אם המספר בסולם מונע ממך להתקדם, התחל להגדיר סמני הצלחה מוכווני פעולה (כגון הגדלת המשקל שאתה יכול לסובב בצורה נכונה ב 20 ק'ג) בניגוד לסמני הצלחה מכוונים לתוצאה (כמו לרדת 20 ק'ג על ידי קיץ), אומר צ'סוורת '.